Metabolismo basal: o que é, qual é o ideal e como calcular

O metabolismo basal é um conceito fundamental quando se trata de entender como o corpo gasta energia, mas você sabia que ele pode variar de pessoa para pessoa?

Enquanto muitos acreditam que ele se refere apenas sobre "queima de calorias", ele vai muito além do gerenciamento de peso, influenciando diretamente na saúde e, até, no desempenho físico. Mas qual é o valor ideal para o metabolismo basal e como podemos calculá-lo com precisão?

Se você já se perguntou se o seu metabolismo está funcionando da melhor forma possível ou como ele pode afetar seus objetivos de saúde, continue lendo. Vamos explorar o que realmente impacta esse processo e como você pode utilizá-lo para alcançar seus objetivos de forma mais eficaz.

O metabolismo basal refere-se à quantidade mínima de energia que o corpo precisa para manter suas funções vitais essenciais, como respiração, circulação sanguínea, regulação da temperatura corporal e atividades do sistema nervoso.

Em outras palavras, é o gasto energético que ocorre quando o corpo está em um estado de total inatividade, como enquanto dorme ou está acordado em repouso.

O valor da Taxa Metabólica Basal (TMB), também chamada de Gasto Energético Basal (GEB), varia de acordo com diversos fatores, como idade, peso, altura, sexo e composição corporal. A TMB é um indicador crucial para entender quantas calorias o corpo necessita para sustentar sua fisiologia básica ao longo do dia, sem contar a atividade física.

O cálculo da taxa de metabolismo basal pode ser feito por meio de fórmulas específicas, como a utilizada pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que leva em consideração o peso corporal, idade e sexo.

Essa informação pode ser extremamente útil no planejamento de dietas e estratégias alimentares para controle de peso, seja para emagrecer, ganhar massa ou manter o peso atual.

Compreender o seu metabolismo basal é fundamental para estabelecer uma rotina alimentar que atenda às suas necessidades energéticas diárias, garantindo um equilíbrio entre a quantidade de calorias consumidas e gastas. Isso pode ajudar tanto na otimização do desempenho físico quanto na manutenção da saúde geral.

O cálculo do metabolismo basal pode ser feito de diversas maneiras, com base em fórmulas ou testes específicos. Abaixo, explicamos os métodos mais comuns utilizados para estimar o valor da TMB:

Uma das formas mais utilizadas para calcular a TMB (ou o GEB) é por meio de fórmulas estabelecidas pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Essas fórmulas variam de acordo com a idade e o sexo da pessoa, e a base do cálculo envolve multiplicar o peso corporal por um fator fixo, seguido por uma adição específica:

- Mulheres:

• 0 a 3 anos: (58,317 x peso em kg) – 31,1;
• 3 a 10 anos: (20,315 x peso em kg) + 485,9;
• 10 a 18 anos: (13,384 x peso em kg) + 692,6;
• 18 a 30 anos: (14,818 x peso em kg) + 486,6;
• 30 a 60 anos: (8,126 x peso em kg) + 845,6;
• ≥ 60 anos: (9,082 x peso em kg) + 658,5.

- Homens:

• 0 a 3 anos: (59,512 x peso em kg) – 30,4;
• 3 a 10 anos: (22,706 x peso em kg) + 504,3;
• 10 a 18 anos: (17,686 x peso em kg) + 658,2;
• 18 a 30 anos: (15,057 x peso em kg) + 692,2;
• 30 a 60 anos: (11,472 x peso em kg) + 873,1;
• ≥ 60 anos: (11,711 x peso em kg) + 587,7.

Para exemplificar, se uma mulher de 33 anos pesa 80 kg, o cálculo da TMB seria: (8,126 x 80) + 845,6 = 1495,68 calorias.

Outro método mais preciso de calcular a TMB é através da calorimetria, que pode ser direta ou indireta. Este exame é realizado em ambientes laboratoriais especializados e pode oferecer um valor mais preciso do metabolismo basal, além de ajudar a avaliar a influência de atividades físicas sobre o gasto energético.

A calorimetria direta mede o calor gerado pelo corpo, enquanto a calorimetria indireta estima a quantidade de energia consumida com base nos gases respiratórios, como o oxigênio consumido e o dióxido de carbono expelido.

A maneira mais prática e rápida de calcular a TMB é utilizando uma calculadora online. Essas ferramentas pedem informações, como peso, idade e gênero, e fornecem o valor estimado de gasto energético basal. Uma opção confiável é a calculadora de TMB da Unimed.

Para um cálculo mais detalhado de Gasto Energético Total (GET), que é a quantidade de energia que o corpo utiliza em um dia, incluindo o metabolismo basal e o gasto das atividades físicas, ainda pode-se levar em conta o nível de atividade física da pessoa.

A taxa metabólica basal (TMB) não é um valor fixo e pode variar consideravelmente de pessoa para pessoa. Isso ocorre porque diversos fatores influenciam o quanto de energia o corpo precisa para realizar suas funções vitais em repouso. 

Esses fatores podem ser classificados em individuais, ambientais, relacionados à atividade física e aos costumes alimentares. Abaixo, vamos detalhar cada um deles.

• nível de atividade física: a prática regular de atividades físicas aumenta a TMB, tanto durante o exercício quanto após. Pessoas fisicamente ativas têm uma TMB mais elevada, devido ao maior volume de músculos e ao impacto positivo que a atividade física tem no aumento do metabolismo.

• alimentos termogênicos: o consumo de alimentos termogênicos pode influenciar a TMB, promovendo um aumento temporário no gasto calórico. Alimentos, como café, chá verde, canela, gengibre e cúrcuma, são conhecidos por suas propriedades termogênicas, ou seja, aumentam a temperatura do corpo e aceleram o metabolismo;
• alimentação equilibrada: uma alimentação rica em proteínas e alimentos com gordura boa, tem um impacto significativo na taxa metabólica basal (TMB). As proteínas, tanto a animal quanto a proteína vegetal, devido ao seu maior efeito térmico, fazem o corpo gastar mais calorias para digerir e processá-las, além de promoverem o aumento da massa muscular, que acelera o metabolismo. Já as gorduras boas, como as encontradas em peixes ricos em ômega 3, abacate e azeite de oliva, também ajudam a melhorar a função hormonal e o metabolismo celular.

A taxa metabólica basal (TMB) é um fator importante na determinação de quanto o corpo queima de calorias em repouso. Aumentar essa taxa pode ser uma estratégia eficaz para otimizar o emagrecimento, mas também melhorar a saúde e aumentar os níveis de energia. 

Existem várias maneiras comprovadas de aumentar a TMB, incluindo práticas de exercícios, ajustes alimentares e hábitos saudáveis. Saiba mais:

A prática de atividades físicas, especialmente aquelas que envolvem aumento de massa muscular, é uma das formas mais eficazes de como acelerar o metabolismo.

Exercícios de musculação, como levantamento de peso, e atividades de alta intensidade, como HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), corrida e natação, ajudam a aumentar a massa muscular magra. Músculos exigem mais energia para se manter, o que eleva o gasto calórico em repouso.

Além disso, essas atividades aumentam a respiração e a circulação sanguínea, acelerando o metabolismo mesmo após o exercício. Incorporar treinos de força e atividades aeróbicas ao longo da semana pode ter um impacto significativo na TMB.

Uma alimentação balanceada e rica em alimentos termogênicos pode ajudar a aumentar o gasto calórico. Alimentos, como chá verde, canela, gengibre e pimenta, têm propriedades que aceleram o metabolismo. Eles estimulam a termogênese, um processo que gera calor no corpo, aumentando temporariamente o consumo de calorias.

Além disso, incluir proteínas magras e gorduras saudáveis, presentes em alimentos, como abacate, peixes ricos em ômega-3 e azeite de oliva, também pode contribuir para uma TMB mais alta, pois esses nutrientes exigem mais energia para serem digeridos e processados.

Quanto mais massa muscular uma pessoa tiver, mais calorias ela queimará, mesmo em repouso. A musculação é a melhor maneira de estimular o ganho muscular e, consequentemente, aumentar a taxa metabólica basal. 

Uma maior quantidade de músculos no corpo aumenta a demanda de calorias para manter as funções corporais essenciais, ajudando no emagrecimento e no controle do peso a longo prazo.

A água é essencial para o funcionamento adequado do metabolismo. Beber água ao longo do dia pode aumentar temporariamente a TMB, já que o corpo gasta energia para processar e metabolizar líquidos. 

Além disso, a hidratação adequada é crucial para otimizar os processos corporais e melhorar o desempenho durante os treinos, o que pode impactar positivamente no aumento da TMB.

O sono de qualidade também desempenha um papel importante na regulação do metabolismo. A falta de sono pode reduzir a TMB e afetar os níveis hormonais, dificultando o controle do peso. 

Dormir de 7 a 9 horas por noite é recomendado para garantir que o metabolismo funcione de maneira eficiente e o corpo tenha tempo para se recuperar e se regenerar.

Para aumentar a TMB de forma eficaz, é importante manter um equilíbrio adequado entre a ingestão e o gasto energético. Em casos de emagrecimento, criar um déficit calórico controlado (ingerir menos calorias do que o necessário) pode incentivar o corpo a utilizar as reservas de gordura como fonte de energia, acelerando a perda de peso. No entanto, é fundamental que a dieta seja rica em nutrientes essenciais para que o metabolismo se mantenha otimizado.

Embora muitas pessoas busquem formas de aumentar a taxa metabólica basal (TMB) para otimizar o emagrecimento ou melhorar a saúde, há também fatores e comportamentos que podem reduzir a TMB. 

Entender esses fatores é importante, principalmente para evitar um metabolismo mais lento que possa dificultar o controle do peso e da saúde geral. Abaixo, discutimos as principais causas que podem diminuir a TMB:

A falta de exercícios é um dos maiores fatores que contribuem para a redução da taxa metabólica basal. Quando uma pessoa é sedentária, a quantidade de massa muscular tende a diminuir, pois os músculos não são ativados de forma suficiente para manter seu tamanho e função. 

Como os músculos queimam mais calorias em repouso do que a gordura, essa perda de massa magra resulta em uma TMB mais baixa.

O estresse prolongado pode ter um impacto negativo na TMB devido à produção excessiva de cortisol, o hormônio do estresse. O cortisol alto pode reduzir a massa muscular e aumentar a retenção de gordura, o que consequentemente diminui a taxa metabólica basal. 

Isso ocorre porque o cortisol em excesso está associado ao catabolismo muscular, processo em que o corpo quebra o tecido muscular, o que reduz o gasto calórico diário.

Seguir dietas extremamente restritivas ou com baixíssimas calorias pode diminuir a TMB, especialmente se essa redução for mantida por um longo período. Quando o corpo recebe menos calorias do que necessita, ele entra em modo de "economia de energia", desacelerando o metabolismo para preservar energia.

Isso pode resultar em perda de massa muscular, que, como já mencionado, também contribui para a diminuição do metabolismo.

Uma ingestão calórica muito baixa também pode afetar negativamente os níveis hormonais, como o hormônio tireoideano, que tem um papel crucial no controle da TMB.

O sono inadequado ou insuficiente pode diminuir a taxa metabólica basal. Um dos efeitos da privação do sono e da falta de descanso é afetar negativamente a regulação hormonal e o funcionamento do sistema endócrino, incluindo os hormônios responsáveis pelo metabolismo, como a insulina e o cortisol. 

O sono de baixa qualidade também pode aumentar a resistência à insulina e diminuir a capacidade do corpo de queimar gordura, o que pode desacelerar o metabolismo.

Com o passar dos anos, o metabolismo tende a desacelerar naturalmente. A perda de massa muscular associada ao envelhecimento é uma das principais causas dessa diminuição. Além disso, alterações hormonais e uma menor taxa de atividade física também contribuem para essa redução da TMB com o tempo.

Certas condições de saúde, como hipotireoidismo, podem diminuir a taxa metabólica basal. O hipotireoidismo é caracterizado pela produção insuficiente de hormônios tireoidianos, que são fundamentais para o controle do metabolismo.

Quando esses hormônios não estão em níveis adequados, o metabolismo desacelera, o que pode resultar em ganho de peso e baixa energia.

Outras condições de saúde, como diabetes, síndrome de Cushing e distúrbios alimentares, também podem afetar a TMB e devem ser tratadas com acompanhamento médico especializado.

A idade metabólica é uma estimativa que pode ser calculada por aparelhos de bioimpedância, comparando a taxa metabólica basal (TMB) da pessoa com a média da TMB para a sua faixa etária cronológica. 

Se a idade metabólica for superior à idade real da pessoa, isso indica que o corpo está "funcionando" de forma menos eficiente do que seria esperado para a sua idade.