Atualizado em 16 de Janeiro de 2025
Criado por Joana Mazzochi - Nutricionista

7 Efeitos da privação do sono para saúde e bem estar


Os efeitos da privação de sono podem ser insignificantes nas primeiras noites mal dormidas, entretanto, tendem a trazer inúmeras consequências negativas à saúde no longo prazo.
Acompanhe abaixo, o que a privação do sono pode causar e formas de prevenir esses efeitos.
7 efeitos da privação do sono
As consequências da privação do sono são muito mais importantes do que imagina-se. Os sintomas a curto prazo são apenas a ponta do iceberg de todos os malefícios da privação do sono para a saúde com o passar dos anos. Acompanhe os principais:
- mudanças de humor, como irritabilidade e ansiedade;
- redução da imunidade;
- desregulação da apetite e aumento do consumo calórico;
- ganho de gordura, especialmente na região abdominal;
- aumento das chances de desenvolver sobrepeso ou obesidade;
- déficit cognitivo, problemas de memória e atenção;
- aumento das chances de desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão arterial e hipercolesterolemia.
A privação de sono afeta diretamente o funcionamento do organismo e a regulação de hormônios essenciais para a saúde.
Um artigo de revisão aponta que pessoas que dormem menos têm maior probabilidade de desenvolver obesidade. Isso ocorre porque a redução do tempo de sono aumenta os níveis do hormônio da fome, grelina, e diminui o hormônio da saciedade, leptina, levando ao aumento do apetite.
Esse desequilíbrio pode resultar em maior ingestão calórica e, consequentemente, em obesidade. *
Esse quadro contribui para o acúmulo de gordura visceral, a chamada gordura central, que está associada a riscos como esteatose hepática, hipertensão e elevação do colesterol. A privação de sono também interfere no metabolismo da glicose, aumentando a probabilidade de doenças crônicas, especialmente diabetes mellitus tipo 2. *
O sono também desempenha um papel crucial na regulação do sistema imunológico. De acordo com o estudo, a privação de sono eleva os níveis de mediadores inflamatórios, uma resposta influenciada pela disfunção do sistema nervoso central na resposta imune.
Isso enfraquece o sistema imunológico e intensifica a inflamação, aumentando o risco de doenças crônicas e deixando mais suscetível à quadros de gripe e resfriado. *
Além disso, a privação de sono provoca alterações no humor e cognição. Durante o sono, conexões neurais importantes são reforçadas, facilitando o aprendizado e fortalecendo a memória.
A falta de sono compromete essas funções, resultando em problemas de raciocínio, concentração e mudanças de humor que podem ser notadas já no dia seguinte. *
O que é a privação do sono?
Cada pessoa possui um relógio biológico único, localizado no sistema nervoso central, que regula diversos processos fisiológicos e comportamentais ao longo das 24 horas do dia. Esse relógio controla a temperatura corporal, a ingestão de alimentos, a frequência cardíaca, a produção de hormônios e o ciclo do sono.
O núcleo supraquiasmático, uma região específica do cérebro, abriga esse relógio interno. Ele se comunica com outras partes do corpo, como o sangue, fígado, músculos e intestino, coordenando o funcionamento do organismo de acordo com o horário do dia. A luz solar é o principal regulador desse sistema.
A luz que entra pelos olhos permite que a glândula pineal identifique o período do dia e envie sinais ao corpo para ajustar suas funções. Por exemplo, ao amanhecer, a luz natural estimula a produção do hormônio cortisol, que desperta e energiza. Já ao entardecer, com a diminuição da luz, a produção de melatonina aumenta, induzindo sonolência e relaxamento.
Esse ciclo, conhecido como ciclo circadiano ou ciclo sono-vigília, é fundamental para a regulação do sono. No entanto, as mudanças sociais, a invenção da luz elétrica e o uso constante de dispositivos eletrônicos, como televisão e celular, perturbam esse sistema, causando impactos negativos como a privação do sono.
Causas
A privação de sono pode ser provocada por diversas razões, que precisam ser analisadas cuidadosamente. Confira algumas das principais causas e identifique quais podem estar presentes no seu caso:
- Fatores psicológicos, como ansiedade, preocupações com o futuro, problemas financeiros ou familiares;
- Níveis elevados de estresse crônico;
- Alimentação inadequada ou consumo de alimentos pesados próximo à hora de dormir;
- Uso de dispositivos eletrônicos com telas antes de dormir;
- Exposição a conteúdos ou atividades altamente estimulantes no período noturno;
- Consumo de cafeína;
- Prática de atividade física à noite;
- Mudanças hormonais, como a menopausa.
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Como melhorar a qualidade do sono?
A melhor maneira de evitar os sintomas da privação de sono e melhorar a qualidade do descanso é adotar um conjunto de práticas conhecido como Higiene do Sono. Essas práticas, realizadas antes de dormir, ajudam a promover o relaxamento e a induzir o sono.
Higiene do Sono (recomenda-se realizar cerca de 2 horas antes de dormir):
- limitar o uso de dispositivos eletrônicos que emitem luz;
- evitar consumir estimulantes como café e refrigerantes;
- fazer refeições leves cerca de 2 horas antes de deitar;
- consumir chás calmantes, como mulungu ou melissa;
- estabelecer horários regulares para dormir e acordar todos os dias;
- criar um ambiente escuro, com temperatura agradável e silencioso.
Além das práticas de Higiene do Sono, é possível discutir com um médico ou nutricionista a inclusão de um mix de nutrientes que auxiliam na produção de melatonina, o hormônio que induz ao sono.
Esse mix pode incluir vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, N-acetil cisteína, triptofano, vitamina D e ômega 3, nutrientes que são fundamentais para a formação da melatonina e podem melhorar a qualidade do sono. * *
Se a privação de sono estiver associada a fatores psicológicos significativos, o acompanhamento psicoterapêutico é altamente recomendado.
Referências
- SANTANA, Patrícia Teixeira de. Efeito dos alimentos ricos em triptofano, em melatonina e vitaminas do complexo A, B, C, D e E associados à administração de melatonina na qualidade do sono de trabalhadoras noturnas com excesso de peso. 2022. 82 f. Dissertação (mestrado) - Universidade Católica de Santos, Programa de Pós-Graduação stricto sensu em Saúde Coletiva, 2022
- DE ANDRADE, Eduarda Aparecida Franco et al. L-Triptofano, ômega 3, magnésio e vitaminas do complexo B na diminuição dos sintomas de ansiedade. ID on line. Revista de psicologia, v. 12, n. 40, p. 1129-1138, 2018.
- Crispim, C. A., Zalcman, I., Dáttilo, M., Padilha, H. G., Tufik, S., & Mello, M. T. de .. (2007). Relação entre sono e obesidade: uma revisão da literatura. Arquivos Brasileiros De Endocrinologia & Metabologia, 51(7), 1041–1049.
- Mendonça, L. A. B. M., Porto, K. R. de A., & Souza, J. C. (2015). Privação de sono e sua relevância sobre o metabolismo glicídico. Multitemas, (48).
- COIMBRA, C. O.; MATOS, B. A. de .; FARIA, M. C. de M.; MENEZES, E. A. G. Repercussions of sleep deprivation on the immune system: an integrative literature review. Research, Society and Development, [S. l.], v. 11, n. 7, p. e11011729795, 2022.
- MARQUIOLI, Vanessa Souza Fassarela. A influência do sono na memória e emoção. 2011.
Artigo escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.
Artigo revisado por Rafaela Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.
Criado em 09 de Outubro de 2024