Saiba o que é e como ganhar massa magra

O ganho de massa magra já não é mais visto apenas como fator estético, nem como algo exclusivo do universo dos atletas e esportistas. O ganho de massa magra vem sendo almejado por pessoas de diferentes sexos, idades, contextos e com objetivos distintos.

Desenvolver e manter massa magra é algo cada vez mais divulgado como um aspecto importante a ser construído na juventude para um envelhecimento de maior qualidade. Isso porque hoje se sabe que ter uma boa quantidade de massa muscular ajuda a manter a funcionalidade do organismo no envelhecimento. Por esse motivo, saber como ganhar massa magra tem se destacado como objetivo de saúde.

Diante desse contexto, veja a seguir como ganhar massa magra para preservar a sua saúde e qualidade de vida.

Antes de mais nada, é importante entender que existe diferença entre massa magra, massa muscular e massa gorda. 

É chamada de massa gorda, toda a gordura que o indivíduo possui, seja ela periférica ou visceral. Já a massa magra é todo o resto do peso corporal que não é gordura, como: órgãos, músculos e água. Ou seja, se uma pessoa possui 60 kg, dentre os quais 20 kg são gordura, significa que ela possui 30 kg de massa magra.

Já a massa muscular se enquadra dentro da massa magra e refere-se apenas à quantidade de músculo que um indivíduo tem.

Dito isso, é importante compreender que, aqui quando utilizarmos o termo “massa magra”, na verdade, o que se compreende é a massa muscular, que está dentro da classificação de massa magra.

A construção e manutenção da massa magra vai muito além da estética, pois impacta diretamente a saúde como um todo. Um dos principais objetivos do ganho e manutenção de massa magra durante a vida é alcançar um corpo funcional.

O que isso quer dizer? Ao longo da vida, através do processo de envelhecimento, o organismo passa por processos metabólicos e fisiológicos naturais que levam ao declínio da massa magra - tanto a muscular, quanto à óssea. Tais aspectos, se somados a maus hábitos de vida, como alimentação desequilibrada, sedentarismo, consumo de álcool e cigarro, podem levar à doenças como osteoporose e sarcopenia.

Ao ponto que o processo de envelhecimento inicia, a partir dos 30 anos e com maior intensidade após os 60, a tendência à perda natural de massa magra pode acometer a funcionalidade do organismo. Atividades que antes eram corriqueiras, como caminhar ou correr, praticar um esporte por lazer, levar as sacolas do mercado até em casa, podem se tornar extremamente difíceis. 

Além de limitar o funcionamento do corpo, a perda de massa magra ainda pode aumentar o risco de lesões. Portanto, iniciar o processo de ganho e manutenção de massa magra na juventude e mantê-lo ao longo da vida, retarda esse processo e protege o corpo quanto à perda de massa magra.

Existe uma correlação entre a quantidade de massa magra e o processo de emagrecimento. Quanto mais massa magra o indivíduo apresenta, maior seu metabolismo energético e, portanto, maior seu gasto calórico diário.

A massa magra representa um gasto energético maior para o corpo, em relação à massa gorda. Por exemplo, uma pessoa com 60 kg e um percentual de massa muscular de 42% terá uma taxa metabólica menor do que uma pessoa com os mesmos 60 kg, porém com uma taxa de 53% de massa muscular.

Portanto, aumentar a massa magra implica em aumentar a quantidade de kcal gasta, o que, para o processo de emagrecimento, é muito benéfico.

Para que ocorra o ganho de massa magra, é importantíssimo que esses três aspectos estejam bem alinhados: treino resistido de qualidade, sono reparador e dieta para ganhar massa muscular bem estruturada de acordo com as individualidades.

Em relação ao exercício físico, é necessário escolher uma modalidade que exija trabalho muscular, como por exemplo a musculação. Portanto, o exercício físico executado precisa estimular o desenvolvimento da massa muscular, a fim de gerar microlesões nas fibras musculares, para que elas entrem em um processo de reparação e, dessa forma, aumentem de volume e tamanho, gerando a hipertrofia.

Associado ao exercício, a dieta para ganhar massa magra é extremamente importante, pois é a dieta que dará nutrientes para essa reparação das fibras musculares. 

Para que haja o ganho de massa corporal magra, alguns aspectos da alimentação são fundamentais. Primeiro ponto, é o ajuste de proteína na dieta, é ela que dará o suporte de aminoácidos para a construção muscular. Não consumir a quantidade ideal de proteína dificulta e limita o ganho de massa magra, podendo, inclusive, levar à perda de massa muscular.

A proteína pode ser incluída na dieta tanta através de alimentos ricos em proteínas como frango, carne vermelha, ovos e leguminosas ou através de suplementos alimentares como o whey protein ou a proteína vegetal em pó. 

O carboidrato também precisa estar ajustado, para que haja aporte energético suficiente para o treinamento resistido de qualidade, a reposição de glicogênio perdido e a formação da massa magra. Gorduras, vitaminas e minerais, apesar de não serem os nutrientes centrais do processo, também têm um papel fundamental no ganho de massa magra.

Além de uma alimentação adequada, atualmente também pode-se contar com o auxílio de suplementação para ganho de massa magra. Dentre as inúmeras encontradas no mercado, a creatina e a glutamina vêm ganhando destaque. 

A glutamina é muito valorizada por atletas e praticantes de atividades físicas devido aos seus benefícios no pós exercício. Este aminoácido é utilizado como suplemento pós exercício para a recuperação muscular, auxiliando no reparo de tecidos e na síntese proteica, facilitando uma recuperação pós-treino mais rápida e eficiente.

Já a creatina, de acordo com estudos * * *, atua auxiliando no desempenho do treinamento, no aumento da força muscular e no aumento da massa magra. Sendo, portanto, um ótimo suplemento para ganhar massa muscular. 

Em resumo, o desenvolvimento de massa magra e o papel da creatina se entrelaçam de maneira única, proporcionando benefícios significativos para aqueles que buscam aprimorar seu desempenho físico e sua qualidade de vida.

Desta forma, é possível compreender que o ganho e manutenção de massa magra, feito com acompanhamento profissional, é extremamente benéfico para saúde e para o envelhecimento de qualidade. Com determinação, disciplina e o suporte adequado, você estará no caminho certo para conquistar um corpo mais forte, uma mente mais saudável e uma vida plena de bem-estar

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