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Já pensou em tomar suplemento natural para dormir melhor? Se você sofre com insônia – que arrasta a vida para problemas bem maiores – essa é uma solução saudável, eficiente e muito prática. Melhorar a qualidade do seu sono nunca foi tão fácil. Além disso, esse tipo de suplemento também atua como um calmante natural, sendo capaz de auxiliar no alívio da tensão do dia a dia.
A alimentação não influencia apenas no nosso peso, mas também no nosso humor e no nosso descanso, você sabia? A qualidade do sono depende do que comemos - sim - já que determinados alimentos podem impedir que tenhamos noites tranquilas. Para prevenir a insônia, é indicado evitar tomar café, chá-mate, refrigerante, açaí, chá de gengibre ou comer chocolate à noite.
Por outro lado, existem os alimentos que ajudam a dormir melhor, como mel, grãos integrais, banana, aveia, suco natural de cereja, maracujá ou uva, além dos chás de camomila, erva-cidreira, melissa e erva-doce. Os suplementos que atuam como calmantes naturais para dormir possuem ingredientes, como o triptofano, o magnésio e a vitamina B6, que auxiliam na indução e manutenção do adormecimento.
Antes de dormir, também é bom evitar assistir televisão, jogar videogame ou ficar no computador e no celular – por mais difícil que isso possa parecer.
Dicas para melhorar a qualidade do sono
Para melhorar a qualidade do sono, é também muito importante ficar afastado do sedentarismo. Pratique exercícios físicos, nem que seja uma simples caminhada perto do local em que você mora. O melhor horário para fazer atividades físicas pode variar de pessoa para pessoa, mas pela manhã costuma ser indicado para quem tem dificuldades para dormir.
Os motivos da insônia podem ser vários, mas normalmente estão associados a problemas psicológicos, desde os mais simples, como preocupação, aos mais sérios, como depressão e síndrome do pânico. O consumo de álcool também pode causar ou agravar o problema.
Para manejar a insônia, você pode usar um suplemento natural para dormir que contenha triptofano, magnésio e vitamina B6, por exemplo, que ajudam a estimular a produção de melatonina - conhecida como o “hormônio do sono”.
Rotina é essencial para quem tem problemas para dormir. Sendo assim, estabeleça hora para começar a trabalhar, para encerrar o expediente e separe um tempo para você, nem que seja trinta minutinhos.
No final do dia, prepare um banho especial, com sais, velas aromáticas, incenso e óleos relaxantes. Se puder, conte apenas com a luz amarela de abajures, que promovem uma atmosfera mais acolhedora. Ouça músicas relaxantes e acredite no poder dos pijamas de verdade. Isso faz bastante diferença.
Se estiver com disposição, faça automassagem no rosto e nos pés, enquanto respira profundamente. Conte com suplementos para dormir, mas conte, principalmente, com sua entrega. Cuidar do seu sono é cuidar de você.
Manter uma boa qualidade do sono é essencial para que o corpo consiga descansar e ter energia para realizar as atividades de rotina com êxito. Além disso, o sono adequado é capaz de oferecer outros benefícios, como prevenir doenças, melhorar a imunidade, otimizar a memória e controlar o peso.
Nutrientes para dormir melhor
Uma alimentação rica em magnésio, triptofano e vitamina B6 é capaz de proporcionar mais qualidade para o seu sono, você sabia disso?! A seguir, você conhecerá como esse mineral, esse aminoácido e essa vitamina agem no organismo para otimizar as suas noites de sono:
Magnésio
Participante de mais de 300 reações importantes no corpo, o magnésio já foi amplamente estudado a respeito de seus efeitos positivos contra a insônia, que é a dificuldade de pegar no sono ou de mantê-lo. Um ensaio clínico realizado com idosos relatou que a suplementação de magnésio pode melhorar as medidas subjetivas e objetivas da insônia, como a eficiência, tempo de duração e latência do início do sono, assim como o despertar de manhã cedo, a concentração de renina, melatonina e cortisol sérico.
Triptofano
Esse aminoácido é considerado essencial, ou seja, só pode ser obtido através da alimentação ou suplementação, já que o organismo não é capaz de produzi-lo de maneira endógena. O triptofano é precursor de serotonina e melatonina, considerados o hormônio do bem-estar, que proporciona relaxamento para que o sono venha e permaneça, e o hormônio do sono, sendo capaz de induzir o adormecimento, respectivamente. Por isso, consumir fontes de triptofano ajudará você a melhorar a qualidade do seu sono.
Vitamina B6
A vitamina B6, também denominada de piridoxina, apresenta papel fundamental nas transformações metabólicas de diversos tipos de aminoácidos, incluindo o triptofano. É necessária certa quantidade de vitamina B6 para que o triptofano seja convertido em serotonina ou melatonina e, por isso, aliada à ingestão do aminoácido, é recomendado ingerir essa vitamina para se obter melhorias no ciclo do sono e da vigília.
6 alimentos para melhorar a qualidade do sono
Agora que você já conhece três nutrientes para ajudar a dormir, separamos uma lista com alimentos que apresentam magnésio, triptofano e/ou vitamina B6 na composição. Dessa forma, você conseguirá adicioná-los no cardápio do seu dia a dia. Confira abaixo:
Semente de girassol
Na composição da semente de girassol encontra-se tanto magnésio quanto vitamina B6. Elas são uma ótima pedida para serem incluídas como complementos em iogurtes, frutas ou até mesmo na salada.
Chocolate amargo
O triptofano está presente nas sementes de cacau e, por isso, é importante consumir chocolates amargos - e, não, ao leite ou branco. É por esse motivo que, quando falamos que o chocolate é rico no aminoácido, não trata-se de qualquer tipo.
Cereais integrais
Aveia, cevada e trigo também são ricos em magnésio e podem ajudar a melhorar o sono. Além disso, preferir os alimentos integrais, ao invés das opções refinadas, auxiliará no controle do peso e do açúcar no sangue.
Peixes
Os peixes entram para a lista de alimentos ricos em triptofano que podem ser consumidos com o objetivo de melhorar a qualidade do sono. São exemplos para incluir na dieta: salmão, arenque, sardinha e atum.
Fígado
Apesar de apresentar alta quantidade de gordura saturada, consumindo fígado, você estará ingerindo grande teor de vitaminas e minerais, como vitaminas A, B6 e B12, selênio, cobre e zinco.
Nozes
Consideradas boas fontes de vitamina B6 e ricas em magnésio, as nozes são oleaginosas deliciosas, práticas de carregar, fáceis de incorporar em lanches intermediários e muito nutritivas.
O que comer antes de dormir?
A alimentação tem grande relação com a dificuldade para dormir, dependendo do que é constituída. Alimentos muito pesados, por exemplo, têm digestão lenta e não devem ser ingeridos logo antes de deitar. A cafeína, presente no café e no chá-verde, por ser considerada uma substância estimulante, tem a capacidade de inibir o sono e, portanto, também deve ser evitada perto da hora de descanso. Uma dica de cardápio com alimentos para ajudar a dormir inclui uma porção de oleaginosas, como as nozes, mais uma xícara de chá com propriedades relaxantes, como o mulungu, a camomila e a erva-cidreira.
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