Conheça 10 alimentos termogênicos e saiba para que servem

Você sabe o que são alimentos termogênicos? São substâncias que, quando consumidas, geram um aumento expressivo na taxa metabólica, a taxa na qual o corpo queima calorias. A ingestão de nutrientes termogênicos provoca um aumento na produção de calor pelo corpo como resultado dos custos metabólicos de digestão, absorção, metabolismo e armazenamento. Há alimentos que promovem um maior efeito termogênico do que outros, podendo ser excelentes aliados do emagrecimento. Conheça a seguir 10 alimentos termogênicos para incluir na sua dieta.

Todos os alimentos têm um custo calórico quando digeridos pelo corpo, portanto todo alimento produz calor. No entanto, alguns alimentos têm um efeito térmico maior do que outros e por isso estimulam o corpo a produzir mais calor e queimar mais calorias. Em outras palavras, são alimentos que estimulam mais o metabolismo e portanto são considerados termogênicos.

Os alimentos termogênicos podem servir como uma ferramenta para o emagrecimento e controle do peso. Estudos revelam que alimentos considerados termogênicos podem aumentar o gasto energético, a oxidação de gordura, suprimir o apetite, além de neutralizar a diminuição da taxa metabólica que está presente durante a perda de peso. Por isso, é muito comum encontrar recomendações sobre alimentos termogênicos para perder barriga, emagrecer ou manter o peso.

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Estudos revelam que a cafeína é o melhor exemplo de substância termogênica. O seu consumo aumenta a excitabilidade do sistema nervoso estimulando o gasto energético do corpo, além de suprimir o apetite. Ademais, segundo estudos, a cafeína também aumenta os níveis de adrenalina e, esse hormônio, é responsável por fazer com que os adipócitos liberem ácidos graxos na corrente sanguínea para serem usados como fonte de energia. Além do café, a cafeína também é adicionada em suplementos como café termogênico e pré treino.

O chá verde possui um notável teor de cafeína, portanto é considerado um importante alimento termogênico. Estudos apontam que o extrato de chá verde pode ajudar no controle da composição corporal por meio da oxidação de gordura e do aumento da termogênese. Em outras palavras, o chá verde pode estimular o metabolismo e auxiliar na perda de gordura.

A capsaicina é o composto bioativo presente na pimenta responsável pelo potencial termogênico. Conforme estudos, a capsaicina pode apoiar a perda de peso sustentando a saciedade por mais tempo e estimulando o metabolismo. É por isso que a pimenta é frequentemente adicionada em suplementos termogênicos.

Conhecida também como laranja-cavalo, laranja-da-china ou laranja-azeda, esse tipo de laranja tem um sabor amargo característico. Essa fruta singular possui uma substância chamada p-sinefrina, um protoalcaloide com potencial termogênico. Segundo estudos, essa substância pode acelerar o metabolismo e promover efeitos lipolíticos termogênicos no organismo. Por isso a laranja amarga não pode ficar de fora da lista de alimentos termogênicos.

A canela possui um componente que, segundo um estudo, pode ativar a termogênese. O cinamaldeído presente na canela pode acelerar o metabolismo e estimular a queima gordura para produzir calor. Não à toa, essa especiaria oferece outros benefícios metabólicos que podem auxiliar no emagrecimento.

O guaraná (Paullinia cupana) é uma fruta tradicional da região amazônica com grande potencial energético e termogênico. Suas sementes possuem um alto teor de cafeína, teofilina e teobromina. Essas substâncias estimulam o sistema nervoso central aumentando a liberação de catecolaminas. Nesse contexto, um estudo relatou um aumento no gasto energético após o consumo de um suplemento contendo uma mistura de extrato de guaraná e chá verde. Sendo assim o guaraná é um dos alimentos termogênicos que devem estar na lista de quem precisa de um impulso a mais no processo de emagrecimento.

A Garcinia cambogia é uma fruta nativa da Ásia e da Índia que fornece efeitos termogênicos. É no extrato da sua casca que está o ácido hidroxicítrico, a substância responsável por promover a elevação do metabolismo. A Garcinia é geralmente adicionada em suplementos para controle do peso e, um estudo observou que um café enriquecido com Garcinia e outras ervas de fato pode aumentar as taxas metabólicas do organismo.

Os triglicerídeos de cadeia média (TCM), naturalmente presente no óleo de côco, têm um comprimento de cadeia mais curto e são rapidamente metabolizados no corpo. Em função disso, o TCM serve como fonte de energia imediata e por isso é muito utilizado como pré treino. De acordo com um estudo, uma dieta rica em TCM pode elevar a oxidação de gordura e aumentar o gasto energético em adultos saudáveis.

Além de conter uma certa quantidade de cafeína, o cacau também possui diversos polifenóis como epicatequina, catequina, procianidinas e um flavonol (quercetina). Os flavonoides do cacau podem ser encontrados no chocolate amargo, com teor estimado em 20 vezes maior do que no chá verde. Vários estudos mostram que os polifenóis presentes no cacau podem aumentar o gasto de energia e a termogênese, além de diminuir o estresse oxidativo e a inflamação. Esse efeito pode auxiliar na perda de peso quando associado a dieta e exercício físico.

Embora a Creatina não seja termogênica por si só, ela pode ter um efeito indireto no metabolismo e na composição corporal. Estudos revelam que a creatina promove uma melhora do desempenho físico durante os treinos, resultando em sessões de exercícios mais intensas e prolongadas. O aumento da intensidade dos treinos pode levar a um maior gasto calórico durante o exercício e, potencialmente, contribuir para a perda de gordura ao longo do tempo.

Ao serem consumidos antes do exercício físico, os alimentos termogênicos funcionam como potenciadores, fornecendo um impulso extra de energia. Ao mesmo tempo, os alimentos naturais termogênicos podem acelerar o metabolismo estimulando o corpo a gastar mais calorias e utilizar as reservas de gordura. O resultado disso é um boost no emagrecimento.

O uso de cafeína foi amplamente estudado para melhorar o desempenho de resistência e, pesquisas mostram que ingerir cafeína antes do exercício pode servir como um excelente auxílio ergogênico (melhora performance). Há múltiplos mecanismos de ação para os efeitos de desempenho da cafeína como o bloqueio de receptores de adenosina, aumento da ressíntese de glicogênio após o exercício, aumento da liberação de cálcio para ajudar na contração muscular, entre outros.

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Embora a maioria tolera bem os suplementos e alimentos termogênicos, algumas pessoas mais sensíveis podem experimentar efeitos colaterais desagradáveis. Os principais resultados adversos incluem palpitações, aumento da pressão arterial, ansiedade, dor de cabeça e dor abdominal. Sendo assim a principal contra indicação do alimento termogênico é o consumo excessivo por indivíduos com histórico de:

Para essas pessoas, é muito importante maneirar na dose de consumo de cafeína, energético e termogênicos.

Por fim, pode ser muito conveniente incluir os alimentos termogênicos em sua jornada de perda de peso ou mesmo no seu dia a dia para dar mais energia e motivação.

Conteúdo escrito por Rafaela Galvão, publicitária pela ESPM-SUL e estudante do 7˚ semestre de nutrição na Unisul. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.