Perda de massa muscular: causas, sintomas e como evitar

A perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia, é um processo que resulta na redução das fibras musculares, levando à perda de força e equilíbrio. Embora seja mais comum em idosos, pode afetar pessoas mais jovens, a partir dos 30 anos, devido a fatores, como má alimentação, falta de atividade física e doenças que afetam os músculos. 

Os sintomas da perda de massa muscular incluem fraqueza, fadiga e maior propensão a lesões musculares. É possível prevenir e reverter esse processo através de uma alimentação adequada, rica em proteínas, e da prática regular de exercícios, como treinamento de força e resistência. Entenda a seguir, detalhadamente, quais são as principais causas, consequências e como recuperar ou evitar a perda da massa muscular.

Entre as principais causas de perda muscular estão:

Enquanto a atividade física refere-se à toda e qualquer movimentação feita durante o dia, desde caminhar até o ponto de ônibus, carregar as sacolas do mercado, subir a escada até o seu apartamento ou limpar a casa, o exercício físico é quando se faz algum treinamento intencional - como musculação ou prática de esporte. Se não realizados, ambos podem levar à perda de massa muscular - pois é através da inatividade física, quando há a falta de uso do músculo, que acontece ela acontece.

Uma dieta desbalanceada, insuficiente em calorias, especialmente proteína - que é a matéria prima construtora de músculo, carboidratos, lipídios e micronutrientes, também se encaixa na lista de o que causa perda de massa muscular.

Não respeitar o momento de descanso do organismo, dormir por tempo insuficiente ou ter uma noite de sono ruim, são fatores que implicam na desregulação de hormônios importantes para o crescimento e síntese proteica, levando a maior perda de massa muscular.

Hormônios têm papel importante na regulação do metabolismo, inclusive no ganho e manutenção de músculo, portanto, se houver um desequilíbrio hormonal, haverá maiores chances de perda de massa muscular. Nesse contexto, existem outros fatores que levam à perda de massa muscular. O envelhecimento é um processo fisiológico que acomete a musculatura e leva à perda de massa muscular naturalmente. 

Fatores, como sedentarismo, baixa massa muscular na juventude, alimentação de má qualidade, tabagismo, consumo de álcool e menopausa potencializam o processo de perda de massa muscular.

Que o consumo exagerado de álcool e o vício em cigarros são prejudiciais ao corpo, não é novidade. A longo prazo esses hábitos podem, respectivamente, diminuir a produção de testosterona e enfraquecer os ossos. Isso faz com que você esteja muito mais suscetível a se machucar ao se exercitar e dificulta a recuperação e desenvolvimento dos músculos.

O principal elemento no nosso corpo é a água, então não é surpreendente que ela esteja presente nos músculos também. Os movimentos, contrações e processos de recuperação dos músculos são diretamente influenciados pela sua hidratação. Então, pense nisso ao avaliar o seu consumo diário de água.

A perda de massa muscular pode tornar tarefas simples do cotidiano, como segurar sacolas e manusear objetos mais difíceis. Além disso, pode levar a dores, uma vez que o corpo não possui a quantidade adequada de massa muscular para auxiliar no seu suporte e sustentação. Aqui estão alguns sintomas associados à perda de massa muscular:

É importante observar que esses sintomas podem ser causados por diversos fatores, e um diagnóstico médico adequado é fundamental para identificar a causa subjacente da perda de massa muscular. Uma forma interessante de se avaliar os sintomas da perda de massa muscular é por meio da circunferência da panturrilha, que tende a reduzir bastante. O ideal é manter entre 33 a 35 cm.

A perda de massa muscular pode ter várias consequências negativas para a saúde e qualidade de vida. Abaixo estão algumas das principais consequências associadas a esse problema:

Portanto, as principais consequências da perda de massa muscular envolve a perda de função do organismo, tornando as atividades corriqueiras mais difíceis de serem executadas. Dependendo da gravidade, pode levar a danos severos que causam perda total da função. 

Para evitar a perda de massa muscular, é essencial estabelecer uma rotina de exercícios de resistência, como a musculação, além de seguir uma alimentação saudável e balanceada, rica em proteínas e carboidratos complexos, focando principalmente na recuperação muscular. É importante consultar profissionais qualificados para personalizar o plano de exercícios e dieta de acordo com as necessidades individuais. Abaixo estão algumas dicas:

Uma vez que os itens acima estiverem incluídos na rotina, pode ser interessante adicionar o uso de suplemento para perda de massa muscular - como a creatina. 

A creatina é um composto natural encontrado nos músculos que desempenha um papel importante no fornecimento de energia durante exercícios físicos. Segundo estudos *, a creatina como suplemento para perda de massa muscular é bastante eficaz com relação ao crescimento, manutenção e preservação da massa muscular. As vantagens do consumo de creatina se aplicam tanto a jovens praticantes de exercício físico com foco em hipertrofia, quanto idosos com objetivo de manutenção do músculo e prevenção da perda de massa muscular. 

A perda de massa muscular é um processo complexo e multifatorial, mas que pode ser amenizado por meio de uma combinação de exercícios de resistência, uma alimentação balanceada, ingestão adequada de proteínas e, auxílio de suplementos como a creatina.