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Perda de massa muscular: causas, sintomas e como evitar

A perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia, é um processo que resulta na redução das fibras musculares, levando à perda de força e equilíbrio. Embora seja mais comum em idosos, pode afetar pessoas mais jovens, a partir dos 30 anos, devido a fatores, como má alimentação, falta de atividade física e doenças que afetam os músculos. 

Os sintomas da perda de massa muscular incluem fraqueza, fadiga e maior propensão a lesões musculares. É possível prevenir e reverter esse processo através de uma alimentação adequada, rica em proteínas, e da prática regular de exercícios, como treinamento de força e resistência. Entenda a seguir, detalhadamente, quais são as principais causas, consequências e como recuperar ou evitar a perda da massa muscular.

Principais causas da perda de massa muscular

Entre as principais causas de perda muscular estão:

Sedentarismo

Enquanto a atividade física refere-se à toda e qualquer movimentação feita durante o dia, desde caminhar até o ponto de ônibus, carregar as sacolas do mercado, subir a escada até o seu apartamento ou limpar a casa, o exercício físico é quando se faz algum treinamento intencional - como musculação ou prática de esporte. Se não realizados, ambos podem levar à perda de massa muscular - pois é através da inatividade física, quando há a falta de uso do músculo, que acontece ela acontece.

Alimentação desequilibrada

Uma dieta desbalanceada, insuficiente em calorias, especialmente proteína - que é a matéria prima construtora de músculo, carboidratos, lipídios e micronutrientes, também se encaixa na lista de o que causa perda de massa muscular.

Sono irregular

Não respeitar o momento de descanso do organismo, dormir por tempo insuficiente ou ter uma noite de sono ruim, são fatores que implicam na desregulação de hormônios importantes para o crescimento e síntese proteica, levando a maior perda de massa muscular.

Desregulação hormonal

Hormônios têm papel importante na regulação do metabolismo, inclusive no ganho e manutenção de músculo, portanto, se houver um desequilíbrio hormonal, haverá maiores chances de perda de massa muscular. Nesse contexto, existem outros fatores que levam à perda de massa muscular. O envelhecimento é um processo fisiológico que acomete a musculatura e leva à perda de massa muscular naturalmente. 

Fatores, como sedentarismo, baixa massa muscular na juventude, alimentação de má qualidade, tabagismo, consumo de álcool e menopausa potencializam o processo de perda de massa muscular.

Vícios

Que o consumo exagerado de álcool e o vício em cigarros são prejudiciais ao corpo, não é novidade. A longo prazo esses hábitos podem, respectivamente, diminuir a produção de testosterona e enfraquecer os ossos. Isso faz com que você esteja muito mais suscetível a se machucar ao se exercitar e dificulta a recuperação e desenvolvimento dos músculos.

Consumo insuficiente de água

O principal elemento no nosso corpo é a água, então não é surpreendente que ela esteja presente nos músculos também. Os movimentos, contrações e processos de recuperação dos músculos são diretamente influenciados pela sua hidratação. Então, pense nisso ao avaliar o seu consumo diário de água.

Quais são os sintomas da perda de massa muscular?

A perda de massa muscular pode tornar tarefas simples do cotidiano, como segurar sacolas e manusear objetos mais difíceis. Além disso, pode levar a dores, uma vez que o corpo não possui a quantidade adequada de massa muscular para auxiliar no seu suporte e sustentação. Aqui estão alguns sintomas associados à perda de massa muscular:

  • fraqueza muscular: a perda de massa muscular pode resultar em fraqueza geral, tornando as atividades diárias mais desafiadoras;
  • diminuição da força: os músculos enfraquecidos podem resultar em uma redução da força muscular, afetando a capacidade de levantar objetos pesados ou realizar atividades que exigem esforço físico;
  • fadiga rápida: a perda de massa muscular pode levar a uma fadiga mais rápida durante a realização de atividades físicas ou até mesmo tarefas simples;
  • dificuldade de equilíbrio: a falta de massa muscular pode afetar o equilíbrio e a estabilidade, aumentando o risco de quedas e lesões;
  • mudanças na aparência corporal: a perda de massa muscular pode resultar em uma aparência física mais magra ou flácida, com menor definição muscular;
  • aumento da gordura corporal: à medida que ocorre a perda de massa muscular, pode haver um aumento proporcional na proporção de gordura corporal, o que pode levar a um ganho de peso indesejado;
  • dores e desconforto: a falta de massa muscular pode sobrecarregar as articulações e ligamentos, resultando em dores e desconforto;
  • dificuldade de recuperação: a perda de massa muscular pode interferir na capacidade do corpo de se recuperar de lesões ou exercícios físicos, levando a um tempo de recuperação prolongado.

É importante observar que esses sintomas podem ser causados por diversos fatores, e um diagnóstico médico adequado é fundamental para identificar a causa subjacente da perda de massa muscular. Uma forma interessante de se avaliar os sintomas da perda de massa muscular é por meio da circunferência da panturrilha, que tende a reduzir bastante. O ideal é manter entre 33 a 35 cm.

Consequências da perda de massa muscular

A perda de massa muscular pode ter várias consequências negativas para a saúde e qualidade de vida. Abaixo estão algumas das principais consequências associadas a esse problema:

  • alterações no metabolismo: a massa muscular desempenha um papel importante no metabolismo do corpo, uma vez que os músculos consomem mais calorias do que outros tecidos. Quando ocorre a perda de massa muscular, o metabolismo pode ficar mais lento, o que dificulta a manutenção do peso corporal e pode levar ao acúmulo de gordura;
  • aumento do risco de lesões: a perda de massa muscular está relacionada à diminuição da força e estabilidade muscular, o que aumenta o risco de lesões durante atividades físicas e até mesmo em tarefas diárias simples;
  • redução da capacidade funcional: com a perda de massa muscular, a capacidade de realizar atividades físicas e funcionais é comprometida. Tarefas, como subir escadas, levantar objetos pesados ou caminhar por longas distâncias podem se tornar mais difíceis devido à fraqueza muscular;
  • maiores riscos de doenças crônicas: a perda de massa muscular tem sido associada a um maior risco de desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, osteoporose e sarcopenia. Manter a massa muscular adequada é importante para a saúde geral e para a prevenção de doenças;
  • diminuição da qualidade de vida: a perda de massa muscular pode afetar significativamente a qualidade de vida, já que as atividades diárias podem se tornar mais desafiadoras e limitantes. A falta de força e resistência muscular pode interferir nas atividades sociais, hobbies e até mesmo no trabalho.

Portanto, as principais consequências da perda de massa muscular envolve a perda de função do organismo, tornando as atividades corriqueiras mais difíceis de serem executadas. Dependendo da gravidade, pode levar a danos severos que causam perda total da função. 

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Como recuperar e evitar a perda de massa muscular?

Para evitar a perda de massa muscular, é essencial estabelecer uma rotina de exercícios de resistência, como a musculação, além de seguir uma alimentação saudável e balanceada, rica em proteínas e carboidratos complexos, focando principalmente na recuperação muscular. É importante consultar profissionais qualificados para personalizar o plano de exercícios e dieta de acordo com as necessidades individuais. Abaixo estão algumas dicas:

  • pratique exercícios de força regularmente: engajar-se em atividades como musculação ou outros exercícios que envolvam resistência e fortalecimento muscular é essencial para manter e aumentar a massa muscular;
  • adote uma alimentação equilibrada: uma dieta balanceada, com uma ingestão adequada de proteínas de boa qualidade, é fundamental para fornecer os nutrientes necessários para a manutenção e recuperação muscular;
  • mantenha-se hidratado: beber água suficiente diariamente é importante para o funcionamento adequado dos músculos. Recomenda-se consumir pelo menos 2 litros de água por dia, ou aproximadamente 40 ml por kg de peso corporal;
  • considerar suplementação, se indicado: em alguns casos, um nutricionista pode recomendar a suplementação de nutrientes específicos, como proteínas ou aminoácidos, para auxiliar na recuperação muscular. No entanto, é importante obter orientação profissional antes de iniciar qualquer suplementação;
  • priorize um sono adequado: ter uma quantidade e qualidade adequadas de sono é crucial, pois durante o sono ocorre a liberação do hormônio do crescimento (GH), que desempenha um papel importante na regeneração e recuperação muscular.

Uma vez que os itens acima estiverem incluídos na rotina, pode ser interessante adicionar o uso de suplemento para perda de massa muscular - como a creatina

A creatina é um composto natural encontrado nos músculos que desempenha um papel importante no fornecimento de energia durante exercícios físicos. Segundo estudos *, a creatina como suplemento para perda de massa muscular é bastante eficaz com relação ao crescimento, manutenção e preservação da massa muscular. As vantagens do consumo de creatina se aplicam tanto a jovens praticantes de exercício físico com foco em hipertrofia, quanto idosos com objetivo de manutenção do músculo e prevenção da perda de massa muscular. 

A perda de massa muscular é um processo complexo e multifatorial, mas que pode ser amenizado por meio de uma combinação de exercícios de resistência, uma alimentação balanceada, ingestão adequada de proteínas e, auxílio de suplementos como a creatina.

Referências

Texto escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

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