OMEGA 3 DHA

Ômega 3 Vegetal - Fontes e Benefícios

Você sabe para que serve o ômega 3? Esse ácido graxo é essencial para o organismo humano e deve estar presente na alimentação – mas não é produzido pelo nosso corpo. Por isso, é tão importante incluir alimentos ricos em ômega 3 ou suplementos específicos nas refeições.Muitas pessoas acreditam que o nutriente só pode ser consumido por meio de animais, principalmente peixes marinhos. No entanto, há sim uma forma de obter o nutriente por vegetais, o que facilita muito a vida dos vegetarianos e veganos. Assim, eles podem aproveitar de suas vantagens nutricionais sem aumentar a predisposição às complicações provocadas por sua deficiência.

O que é um ácido graxo?

Primeiramente, é importante entender a função dos ácidos graxos. Eles são tipos de lipídios ou “gorduras” utilizados como combustível pelas células e considerados fontes de energia junto com a glicose e as proteínas. Portanto, auxiliam na regulação hormonal e nervosa do organismo e são responsáveis por transportar os antioxidantes e as vitaminas lipossolúveis por todo o corpo. Muitos estudos já relataram que essa gordura tem diversas propriedades benéficas, com destaque para a saúde do cérebro e do coração. Ter uma memória boa e proteção cardiovascular é o desejo da maioria das pessoas, e o ômega 3 pode ser um grande aliado para essa conquista.

Benefícios do Ômega 3

Os benefícios do ômega 3 podem ajudar a mudar a vida de muitas pessoas devido à ação diversa no organismo. Confira a seguir as principais contribuições desse nutriente para a nossa saúde:

Desempenho esportivo

O ômega 3 contribui na capacidade do corpo de absorver oxigênio, melhorando o desempenho aeróbico. Ele tem a capacidade de reduzir a viscosidade sanguínea, aumentando a distribuição de sangue e oxigênio para o tecido muscular. Uma revisão sistemática relatou que “os resultados encontrados nos estudos indicam que a suplementação de ômega 3, feita de forma adequada, pode exercer efeitos ergogênicos e melhorar a performance de praticantes”.

Auxilia na redução de toxinas

O excesso de LDL (chamado de colesterol ruim) na circulação faz com que esse se deposite nas paredes das artérias, reduzindo o diâmetro dos vasos sanguíneos e dificultando a passagem de sangue. Essa obstrução do fluxo sanguíneo pode levar ao desenvolvimento de doenças cardíacas e até ao infarto do miocárdio. Entre os benefícios do ômega 3 está a capacidade de diminuir o colesterol total e o LDL, como relatou um estudo.

Saúde do coração

O ômega 3 é muito conhecido pelos seus efeitos cardioprotetores. Um estudo demonstrou que a suplementação alimentar com o ácido graxo melhorou significativamente a função das paredes dos vasos sanguíneos, os níveis de triglicerídeos e também de marcadores pró-inflamatórios.

Função cognitiva

Umas das mais conhecidas propriedades do ômega 3 estão relacionadas ao cérebro e às funções cognitivas e intelectuais. Cerca de 60% do peso total do cérebro é composto por gordura, sendo a maior parte por DHA. Não é novidade, portanto, que quando o DHA está deficiente, pode levar a perda da função cognitiva ou até mesmo atrasar o desenvolvimento neurológico, principalmente em crianças. Ele pode ainda auxiliar na prevenção do organismo contra doenças degenerativas, como esclerose múltipla, Parkinson e até dificuldades de aprendizado e memorização.

Ação anti-inflamatória

O ômega 3 contribui para elevar a concentração de prostaglandinas na circulação. Essas substâncias agem como hormônios com efeito anti-inflamatório. Dessa maneira, auxiliam no combate às inflamações das articulações e, inclusive, à doenças autoimunes, como lúpus.

Saúde mental

O EPA e DHA ajudam a manter estáveis os níveis do neurotransmissor dopamina no cérebro, estimulam o crescimento neuronal e melhoram o fluxo sanguíneo na região. Eles ainda potencializam os efeitos positivos dos antidepressivos. A presença de DHA nos tecidos cerebrais reduz a presença de corticotropina, um hormônio que atua na parte emocional e contribui para a hiperatividade na região do cérebro que regula o humor e as respostas ligadas à ansiedade.

Desenvolvimento do cérebro infantil

Para que serve o ômega 3 na alimentação das crianças? O nutriente age na manutenção das membranas celulares, nas funções cerebrais, na transmissão de impulsos nervosos e no desenvolvimento dos tecidos do cérebro e da retina. Nos dois primeiros anos de vida, o crescimento e o desenvolvimento do cérebro ocorrem de forma acelerada e, por isso, é essencial que a criança tenha uma nutrição adequada e que consuma ácidos graxos essenciais. O DHA é o principal componente lipídico dos tecidos cerebrais e tem papel crucial no desenvolvimento do cérebro e da visão durante a infância.

A importância do Ômega 3

Não são muitos alimentos de origem vegetal que possuem boas quantidades de ácido graxo essencial ômega 3 na forma ativa. Por essa razão, a presença do nutriente na dieta vegana deve ser considerada com atenção especial.Para entender sua importância, é preciso compreender as três formas nas quais ele aparece:

Ácido alfa-linolênico (ALA)

A maior quantidade de ômega 3 vegano é encontrada no tipo ALA, visto que esse é o mais abundante em fontes vegetais. Para que ofereça benefícios, ele deve ser convertido no corpo em EPA e DHA, que são outros tipos desse nutriente. Isso normalmente acontece em taxas bem baixas, menos de 1%. Por isso, é recomendado priorizar o consumo de EPA e DHA.

Ácido docosahexaenóico (DHA)

O DHA é o ômega 3 mais benéfico para o cérebro e para os olhos, e serve como componente estrutural, desempenhando funções importantes. Ele é encontrado em abundância em organismos marinhos, como peixes. No entanto, as algas marinhas são as sintetizadoras desse tipo de ômega 3.

Ácido eicosapentaenóico (EPA)

Embora o EPA não seja armazenado em níveis significativos no cérebro e nos olhos, ele contribui principalmente para a saúde do coração. Assim como o ômega 3 DHA, o EPA é encontrado em abundância em organismos marinhos, como peixes e algas. O EPA e o DHA estão relacionados à proteção contra doenças cardiovasculares e atuam como anti-inflamatórios na prevenção e tratamento de doenças, como artrite reumatoide e doença inflamatória intestinal.

Alimentos ricos em Ômega 3

Os principais alimentos ricos em ômega 3 mais utilizados pelos veganos são as sementes de linhaça e derivados. Suas sementes podem ser ingeridas inteiras ou moídas. No entanto, a melhor forma de obter seus benefícios é por meio do seu óleo, que é uma fonte de ácido alfa-linolênico (ALA). Assim como a linhaça, existem outras fontes vegetais capazes de fornecer o ômega 3 vegano, como:
sementes de cânhamo;
óleos de soja e canola;
sementes de chia;
algas e microalgas;
amêndoas e nozes;
sementes de abóbora;
leguminosas (feijão, soja, ervilha etc);
espinafre, brócolis e couve-flor;
abóbora;
tofu.

Diferença entre Ômega 3 e Ômega 6

O ômega 6, assim como o ômega 3, é uma gordura poli-insaturada essencial para o organismo. Mas a principal diferença está nas fontes dos dois. Como foi dito, o ômega 3 pode ser encontrado em vegetais, mas seus benefícios são obtidos principalmente de algas e peixes, como salmão e cavala. Já o ômega 6 é encontrado em óleos, como o de canola e soja. Existe ainda o ômega 9, mais flexível e fácil de ser metabolizado, devido à sua estrutura monoinsaturada. Ele é muito encontrado no óleo de canola, azeite de oliva e abacate. Todos eles ajudam, por meio de propriedades diferentes, a manter os níveis de colesterol ideal e contribuir para manter o funcionamento do sistema cardiovascular.

Como consumir Ômega 3?

A recomendação geral do National Institutes of Health é de 1,6 g para homens e 1,1 g de ômega 3 para mulheres, acima de 19 anos, porém, esses valores podem variar. Para a saúde em geral, a proporção de 3:2 de EPA e DHA é indicada, pois é a relação semelhante a encontrada nos peixes. Isso quer dizer que se o consumo de EPA for de 300 mg, o de DHA deve ser de 200 mg. Mas o indicado é consultar um médico ou nutricionista que possa analisar as suas necessidades como idade, peso e as condições de saúde antes de adicionar o consumo ao seu dia a dia. Para você ter uma ideia das quantidades médias ingeridas de EPA e DHA nas diferentes dietas, veja essa relação: dieta onívora: de 100 a 150 mg/dia; dieta ovolactovegetariana: de 5 a 33 mg/dia; dieta vegana: valor inexpressivo. O consumo pode ser feito através do salmão, atum, bacalhau, sementes e óleo de linhaça, óleo de girassol, sementes de chia, castanhas e nozes, por exemplo. Além desses alimentos ricos em ômega 3, existem as opções de suplementos. Nesse caso, vale ressaltar a importância de tomar cuidado com a qualidade dos produtos, observando sempre o rótulo, a concentração da substância e o controle de qualidade, pois a presença de contaminantes, especialmente mercúrio, pode ser maléfica ao organismo.

Contraindicações do Ômega 3

Pessoas alérgicas a frutos do mar devem evitar alimentos ricos em ômega 3, como os peixes. Nesses casos, a melhor alternativa é consumir sementes e leguminosas que tenham o nutriente. Para pessoas com problemas de coagulação, o ômega 3 também não deve ser administrado, visto que o ácido graxo ajuda a tornar o sangue mais fluido, e pode causar hemorragias. O consumo também deve ser evitado por pessoas com próteses cardíacas. Quanto às gestantes, é importante que consumam as doses indicadas por um médico ou nutricionista, pois em níveis elevados podem afetar o desenvolvimento do bebê.

Os benefícios do Ômega 3 na gravidez e após a gestação

Recentes pesquisas indicam que os ácidos graxos poli-insaturados são nutrientes essenciais para o desenvolvimento do recém-nascido. Neste período, o Ômega 3 atua na formação de todas as membranas celulares do sistema nervoso. A acumulação do DHA começa no útero e passa para o bebê pela placenta, e oferece os seguintes benefícios:
Ajuda no desenvolvimento cerebral e cognitivo da criança, podendo ter efeitos benéficos em longo prazo no que diz respeito à capacidade de raciocínio e prevenção do déficit de atenção, muito comum em crianças hoje em dia;
Melhora o desenvolvimento psicomotor e a coordenação motora;
Ajuda na construção da retina, visto que o DHA é uma das principais gorduras estruturais dessa estrutura, sendo responsável por até 60% do total de ácidos graxos poli-insaturados;
A a proteger a saúde cardiovascular e mental das mamães.

Fontes e recomendação diária de Ômega 3 na gravidez

O Ômega 3 é encontrado naturalmente em peixes de águas frias (salmão, anchova, atum), mariscos e algas marinhas — fontes mais puras desse tipo de gordura. É possível encontrar o ácido graxo também nas sementes de linhaça, chia, nas castanhas, nas nozes, e nos óleos vegetais, como o azeite, óleo de soja e canola. Ainda, o ácido alfa-linolênico (ALA) é encontrado em folhas de coloração verde-escura, como agrião, a couve, a alface, o espinafre e os brócolis. Vale lembrar que nosso organismo converte o ALA em DHA e EPA de forma ineficiente, e por isso não podemos considerar as hortaliças fontes muito boas de Ômega 3. Durante a gestação a quantidade de Ômega 3 que o corpo necessita aumenta. Por isso, o consumo deve ser maior, garantindo assim que não falte para a mãe e para o bebê. Recomenda-se que as gestantes consumam, por dia, no mínimo, 200 mg e, no máximo, 3 g desse nutriente – independentemente da fonte, como peixes e/ou os suplementos. A quantidade exata deve, entretanto, ser definida pelo seu médico ou nutricionista de acordo com as suas necessidades, peso, idade e condições de saúde.

Cuidados no consumo de Ômega-3 na gravidez e fontes recomendadas

Há uma grande preocupação com o consumo de peixes ou suplementos provenientes destes animais pelas gestantes. Isso porque existem riscos de contaminação, como com metais pesados devido à poluição dos oceanos. Um recente estudo constatou que 50% dos peixes da costa brasileira apresentaram concentrações de mercúrio acima do limite máximo recomendável para humanos. Além disso, existe muita chance de os animais criados em cativeiro apresentarem um baixo teor de DHA e serem, consequentemente, insuficientes para o consumo do Ômega 3 na gravidez. Alguns agentes contaminantes perigosos presentes nos peixes podem levar a problemas neurológicos, imunológicos e hormonais a longo prazo, principalmente para a criança. Fique atento!

DHA de ALGA – A solução de Ômega 3 segura para as gestantes

As microalgas se destacam, pois fornecem grandes quantidades de Ômega 3 na forma ativas de DHA! Os peixes, inclusive, são ricos em DHA justamente por se alimentarem de tais algas marinhas. Além de serem uma fonte vegana de Ômega 3 de qualidade, são produzidos de forma sustentável e garantem segurança à gestante, pois são livres de toxinas prejudiciais. Sem dúvidas, uma ótima alternativa 100% vegetal e isenta de toxinas para se consumir Ômega 3 na gravidez é com a suplementação de DHA proveniente de algas. Pensando nisso, a Ocean Drop foi pioneira e lançou um Ômega 3 DHA, 100% vegetal, extraído de microalgas e importado dos EUA! Nossa suplementação contém 200mg de DHA em cada cápsula, que é a dosagem mínima de Ômega 3 na gravidez, para que se possa obter todos os benefícios. Você pode conferir todas as análises de contaminantes, realizadas por laboratórios certificados, em nossa plataforma de qualidade!

Ômega 3 de algas X Ômega 3 de óleo de peixe

As microalgas se destacam, pois fornecem grandes quantidades de ômega 3 na forma ativa de DHA. Inclusive, os peixes são considerados fontes desse ácido graxo, justamente porque consomem essas microalgas. Além de seuma fonte vegana de qualidade, diferentemente dos óleos de peixe, o ômega 3 de microalgas é produzido de forma sustentável em cultivos isolados. Isso evita a exploração e garante o controle e a segurança alimentar, além de serem livres de agentes contaminantes presentes no oceano. Vale relembrar que o óleo de peixe também contém EPA e DHA, mas é importante certificar-se de que esse óleo seja livre de metais pesados (mercúrio, principalmente), já que os peixes estão altamente contaminados pela poluição presente nos oceanos. No entanto, existe o EPA e DHA de algas e, como mencionado, é a opção ideal para os veganos usufruírem dos benefícios do consumo de ômega 3. Outro aspecto importante a ser destacado é a necessidade de equilíbrio entre as quantidades de ômega 3 e ômega 6 para o organismo. É preciso que exista uma certa proporção entre cada um. Isso ocorre porque os dois ácidos graxos competem pela mesma enzima para o andamento de seus respectivos metabolismos. A dieta vegana tende a ser deficiente em ômega 3 e excedente em ômega 6. A recomendação é de que seja mantida a relação de uma parte de ômega 3 para duas a quatro partes de ômega 6. Ao escolher um suplemento, busque uma empresa idônea e transparente. Leia sempre o rótulo! Tenha cuidado com produtos muito baratos, pois geralmente eles têm uma quantidade insuficiente de EPA e DHA, o que reduz os benefícios do ômega 3, e podem não ser isentos de metais tóxicos.

Critérios para escolha do Ômega 3

Agora que você já sabe alguns benefícios que o ômega 3 pode oferecer à sua saúde, descubra os critérios a serem levados em conta na hora da compra de um suplemento.

Fonte do suplemento de Ômega 3

Existem 3 tipos de ômega 3: docosahexaenoico (DHA), eicosapentaenoico (EPA) e alfa-linolênico (ALA). Para garantir as necessidades do organismo, recomenda-se priorizar fontes de DHA e EPA. Os alimentos mais conhecidos por conter DHA e EPA são os peixes, como salmão, sardinha e atum. Eles se alimentam de algas sintetizadoras de ômega 3 e, por isso, apresentam também em seus tecidos. Existem suplementos de ômega 3 a base de óleo de peixe, mas muitas vezes estão presentes outros tipos de gorduras que não são saudáveis. Por isso, para não cair em enganações, confira no rótulo as quantidades de EPA e DHA. É possível consumir o ômega 3 em uma forma mais pura, ou seja, direto da fonte que são as algas sintetizadoras. Ele está na forma de DHA – e é extraído da Schizochytrium sp.

Concentração de Ômega 3

Nos suplementos que tem como matéria-prima o óleo de peixe, é preciso ter, no mínimo, 100 mg de ômega 3, como estabelecido pela Anvisa. No entanto, isso não garante qualidade. Como mencionado no item anterior, você deve observar as quantidades de EPA e o DHA no rótulo. Não olhe só o nome “ômega 3” na embalagem, dê preferência aos suplementos que informem claramente essas informações.

Certificação Internacional

A certificação internacional é necessária para os suplementos de ômega 3 à base de óleo de peixe. Esses devem apresentar selo IFOS, INTERTEK, HALAL ou PRONOVA PURE, que atestam segurança e qualidade. Em suplementos de ômega 3 à base de algas, não se aplica a presença do selo. No entanto, existem diversos outros critérios para levar em conta que continuarão sendo discutidos ao longo do artigo.

Isenção de ingredientes de origem animal

A adoção do estilo de vida vegano vem crescendo no mundo todo. Os fatores que contribuem para isso são o aumento da importância e do respeito, pela população, com a natureza e com todos os animais do planeta. Há no mercado, suplementos de ômega 3 veganos. Eles são ideais para quem deseja obter todos os benefícios do ácido graxo essencial, ao mesmo tempo que possui identificação com o veganismo.

Embalagem

As embalagens de plástico podem conter bisfenol-A (BPA), que causa prejuízos à saúde. Esse detalhe importante, acaba sendo deixado de lado na maioria das vezes que um produto alimentício é escolhido. O BPA aumenta a predisposição de alterações nos hormônios da tireoide e proliferação das células de gordura, além de outras complicações. Ele pode migrar para o conteúdo da embalagem apenas com mudanças de temperatura. O ideal é sempre escolher produtos com embalagem de vidro para não correr riscos. Ainda, para ajudar o meio ambiente, a presença do selo eureciclo recebe destaque, já que demonstra comprometimento da empresa com a reciclagem.

Preço

Agora que você já aprendeu a avaliar a fonte do suplemento de ômega 3, concentração, certificação internacional, isenção de ingredientes de origem animal e embalagem, está apto para decidir o melhor custo x benefício. Lembre-se de levar em conta todos os critérios abordados, que tem relação direta com a qualidade e a segurança do consumo do suplemento de ômega 3. Eles são determinantes na hora do preço do produto.

Resumindo o ÔMEGA 3?

Os alimentos ricos em ômega 3 contribuem para o bom funcionamento de vários processos no seu corpo, como:
auxílio na redução dos níveis de triglicerídeos no sangue;
estabilização da atividade elétrica do coração, ajudando no controle de arritmias;
elevação dos níveis de HDL, chamado de “colesterol bom”;
auxílio na redução dos níveis de LDL, o “colesterol ruim”;
prevenção da formação de placas de gordura nas paredes das artérias;
melhora da função das paredes dos vasos sanguíneos;
proteção da retina dos olhos, evitando a degeneração da mácula;
melhora da circulação cerebral;
redução da ansiedade e cansaço;
redução dos processos depressivos, estimulando a produção de neurotransmissores no cérebro;
alívio dos sintomas da artrite reumatoide e outras doenças autoimunes, pela sua ação anti-inflamatória;
ajuda no combate à obesidade.

Referências

A importância dos ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa na gestação e lactação.
Omega-3 Index and Anti-Arrhythmic Potential of Omega-3 PUFAs.
Effects of Omega-3 Fatty Acids on Eye Health: Summary.
Effects of Long Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Function in Mildly Hypertensive Older Adults.
Effect of fish oil (n-3 polyunsaturated fatty acids) on plasma lipids, lipoproteins and inflammatory markers in HIV-infected patients treated with antiretroviral therapy: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.
Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis.
Effect of fish oil (n-3 polyunsaturated fatty acids) on plasma lipids, lipoproteins and inflammatory markers in HIV-infected patients treated with antiretroviral therapy: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.
Omega-3 fatty acids: mechanisms underlying “protective effects” in atherosclerosis.
Efeito do ácido graxo poli-insaturado Ômega 3 (ω-3) em praticantes de atividade física: uma revisão sistemática.
Omega-3 index, obesity and insulin resistance in children.
Omega-3 fatty acids, inflammatory status and biochemical markers of patients with systemic lupus erythematosus: a pilot study.
Impact of omega-3 fatty acid supplementation on high density lipoprotein subfractions of smokers.
Essential fatty acids, DHA and human brain.
Effect of fish oil (n-3 polyunsaturated fatty acids) on plasma lipids, lipoproteins and inflammatory markers in HIV-infected patients treated with antiretroviral therapy: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.
DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial.
Effect of high-dose Omega 3 on lipid profile and inflammatory markers in chronic hemodialysis children Omar ZA, Montser BA, Farahat MA.
N-3 (Omega-3) Fatty Acids: Effects on Brain Dopamine Systems and Potential Role in the Etiology and Treatment of Neuropsychiatric Disorders.
Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet.
Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: importance and occurrence in foods.