23 Alimentos com gordura boa e seus benefícios

Ao contrário do que muitos imaginam, a gordura não é vilã e tampouco deve ser excluída da dieta. Seu papel é fundamental para o funcionamento do organismo, desde que o tipo e a dose estejam corretos.

A seguir, vamos compreender o que são gorduras boas, como os alimentos ricos em gorduras boas agem na  saúde e quais devem ser priorizados em uma dieta. 

Existem dois tipos de gorduras, que são classificadas de acordo com a sua estrutura molecular: as gorduras saturadas e as gorduras insaturadas. São chamadas de boas gorduras, aquelas insaturadas, que podem ser divididas em mono ou poli-insaturadas.

Enquanto as fontes gorduras saturadas devem ser evitadas em excesso, os alimentos com fontes de gordura boa devem ser priorizados. Esses alimentos com gordura boa, conforme a tabela TACO e USD, são divididos em dois grupos, animal e vegetal:

Destaca-se os alimentos de origem animal, os peixes: 

Já os alimentos de origem vegetal são: 

Enquanto os alimentos com gordura boa monoinsaturada apresentam ômega 9, alimentos com gordura boa poliinsaturada apresentam ômega 6 e ômega 3. O ômega 9 é sintetizado pelo organismo, portanto, não apresenta tanta necessidade de consumo quanto os outros.

O ômega 6 e o ômega 3, ácidos graxos poli-insaturados, não são sintetizados pelo organismo humano e, por isso, devem ser consumidos pela dieta. 

Enquanto o ômega-6 é mais comumente presente na alimentação, o ômega 3, geralmente, precisa ser reforçado por meio da suplementação. Ademais, vale a pena ressaltar que nem todos os peixes contêm as mesmas concentrações de ômega 3, nem mesmo os criados em cativeiro. Isso demonstra a necessidade de uma boa suplementação com cápsulas de ômega 3. 

O consumo de gorduras boas (poli e monoinsaturadas), está ligado a uma série de benefícios à saúde, tais como: 

Estudos a respeito das gorduras boas poli insaturadas demonstram importantes funções no desenvolvimento e funcionamento do cérebro e da retina. Com destaque para o ômega 3, cujo consumo é imprescindível para o neurodesenvolvimento fetal, de acordo com estudos * *.

Entretanto, seu consumo não é importante apenas na gestação, os benefícios do ômega 3 para o cérebro permanecem ao longo da vida. Isso porque, segundo estudo, o ômega 3 auxilia na fluidez e proteção das células cerebrais, o que favorece seu bom funcionamento na transmissão e recaptação de neurotransmissores. 

Dessa forma, os autores afirmam que bons níveis de ômega 3 estão relacionados com a proteção e o desenvolvimento do cérebro, além de contribuírem para a melhora significativa da memória, coordenação, atenção, concentração e cognição.

Ademais, devido à sua propriedade anti inflamatória no combate aos radicais livres danosos à estrutura e funcionamento das células, o consumo de gorduras boas associou-se a menores níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios, atuando, como protetor neurológico, hepático e cardiovascular, conforme apontam a pesquisas.

De acordo com o artigo, o consumo de alimentos com gordura boa, em especial a suplementação com ômega 3, é recomendado em indivíduos com níveis elevados de triglicerídeos no sangue e pacientes com doença cardíaca coronária.  

Conforme as recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS), em uma dieta padrão de 2000 calorias, a ingestão de gordura é de no máximo 30% da dieta. 

Desse total, gordura saturada deve ser inferior a 10% do valor, gorduras poli e monoinsaturadas devem ficar entre 10-20% e gorduras trans não devem ser consumidas, visto que causam um risco aumentado com relação a doenças cardiovasculares, bem como, acúmulo de gordura nas artérias.  

Algumas formas de incluir alimentos com gordura boa, são:

Qualquer tipo de gordura, boa e ruim, possui 9 kcal por grama, portanto, todo alimento rico em gordura será um alimento de alta densidade calórica e deve ser consumido com muita atenção, principalmente quando se trata de uma dieta para emagrecimento.

Entretanto, o que leva ao ganho de gordura é o contexto alimentar diário, não um alimento ou grupo alimentar específico. Alimentos com gordura boa devem fazer parte de uma dieta, seja de emagrecimento ou não, pois auxiliam na melhora da saúde e na sensação de saciedade, contribuindo para o resultado final.