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9 Dicas de como acelerar o metabolismo de forma saudável

Sabe aquela pessoa que come muito e não engorda? A explicação para isso está, em parte, no seu metabolismo! O metabolismo é um conjunto de processos químicos que atuam 24 horas por dia, 7 dias por semana. O organismo está o tempo todo convertendo nutrientes em energia para manter a respiração, o cérebro, o sangue circulando, enfim, para sobreviver tanto em movimento quanto em repouso. Acontece que esses processos operam em velocidades diferentes em cada pessoa e é isso que interfere na facilidade ou dificuldade para perder ou ganhar peso. A boa notícia é que a eficácia com que o metabolismo funciona pode ser manipulada por meio do estilo de vida. Descubra como você pode acelerar o metabolismo de forma simples a seguir.

8 dicas para acelerar o metabolismo

1. Pratique exercícios físicos de alta intensidade

A resposta para o metabolismo funcionar com mais eficiência pode estar na intensidade do exercício físico que você pratica! Um estudo que avaliou os efeitos metabólicos do exercício de alta intensidade observou um aumento na produção de proteínas usadas na construção das mitocôndrias e nas proteínas relacionadas à contração muscular. Essas mudanças específicas induzidas pelo exercício intenso contribuíram para acelerar o metabolismo. 

O hiit (High Intensity Interval Training) ou treino intervalado de alta intensidade, é um estilo de treinamento que promove essa melhora metabólica. Por fim, para recuperar os músculos depois de um treino de alta intensidade, tomar creatina pode ser bastante conveniente, conforme apontam estudos.

2. Tome chá verde

Disponível em vários formatos, o chá verde é rico em compostos antioxidantes, especialmente o Matchá, um tipo de chá verde japonês em pó. De acordo com um estudo, as catequinas, epigalocatequina e cafeína do matchá mostraram aumentar a oxidação de gordura induzida pelo exercício. Em outras palavras, o matchá pode aumentar o metabolismo dos lipídios durante a prática física.

Um outro estudo envolvendo o consumo de Matchá em pó indicou que seus componentes apoiam o metabolismo dos carboidratos ajudando a diminuir os níveis de glicose no sangue. Esse efeito pode ser especialmente interessante para pessoas com diabetes.

3. Coma proteínas em todas as refeições

O efeito térmico dos alimentos, também chamado de termogênese induzida pela dieta, é uma resposta metabólica aos alimentos. Foi constatado em estudos que a ingestão de proteínas aumenta significativamente o metabolismo aumentando a queima calórica. Isso ocorre porque a proteína é um macronutriente que demanda muita energia do organismo para ser quebrada em aminoácidos e absorvida.

Alguns dos mecanismos potenciais que explicam a perda de peso associada a dietas ricas em proteínas envolvem aumento da secreção de hormônios da saciedade, redução da secreção de hormônios orexígenos (grelina)e aumento do efeito térmico dos alimentos (termogênese). Portanto, se você quer saber o que comer para acelerar o metabolismo, comece incluindo uma fonte de proteína em todas as refeições do dia.

4. Beba água

Beber água é muito importante para todos os sistemas do corpo e também é uma das maneiras mais fáceis de ajudar o metabolismo. Manter o corpo devidamente hidratado é essencial para metabolizar a gordura armazenada em energia e, níveis leves de desidratação já podem causar um declínio na velocidade do metabolismo. Estudos apontam que beber água fornece um estímulo relevante para aumentar a taxa metabólica, que por sua vez aumenta o gasto energético diário.

5. Durma bem

O sono está intimamente conectado a vários processos hormonais e metabólicos do corpo e é um fator importante na manutenção da homeostase metabólica. Conforme estudos, a privação do sono e os distúrbios do sono podem ter profundas implicações na eficiência do metabolismo energético. Apenas uma semana de privação de sono pode resultar em uma alteração significativa na função metabólica e endócrina, especialmente na regulação da glicose.

6. Coma fibras

Incluir mais fibras na dieta pode ajudar o metabolismo a funcionar melhor. Estudos demonstram que a ingestão de fibras dietéticas está inversamente relacionada à obesidade e podem contribuir claramente para o balanço energético. Algumas fibras podem inclusive reduzir a ingestão de calorias indiretamente por induzir a sensação de saciedade. Assim como as proteínas, as fibras também demandam uma grande quantidade de energia para serem digeridas, portanto o metabolismo é estimulado a queimar mais calorias para lidar com elas.

Cereais, frutas e vegetais são excelentes fontes de fibras. Portanto, é recomendado incorporar esses alimentos à sua dieta. Uma maneira fácil de fazer isso é por meio de saladas ou até mesmo sucos, como o suco verde, que é uma fonte rica em vitaminas, minerais e fibras.

7. Aumente o NEAT

A termogênese da atividade sem exercício, também conhecido como NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), pode ajudar a aumentar a taxa metabólica e aumentar o gasto energético. O NEAT envolve todas as calorias gastas em movimentos como subir escadas, caminhar até o carro, limpar a casa, passear com o cachorro, etc. Estudos revelam que o NEAT pode ser uma ferramenta essencial para aumento do metabolismo e controle do peso. Usar mais as escadas ao invés do elevador é um hábito que contribui para aumentar o NEAT diário.

8. Pratique jejum

Além de saber o que comer para acelerar o metabolismo, é importante saber também que ficar sem comer por algumas horas também pode ajudar nisso. Jejuar por períodos curtos pode melhorar a flexibilidade metabólica, que é a capacidade do organismo de alternar entre usar glicose e a gordura como fonte de energia. Um estudo mostrou que o jejum intermitente tornou o organismo metabolicamente mais flexível, além de promover um escurecimento do tecido adiposo. O tecido adiposo marrom desempenha um papel fundamental na homeostase energética e na termogênese. O ideal é experimentar o jejum sob orientação de um nutricionista, pois há muitas formas de jejuar e nem todos se adaptam a essa estratégia dietética.

9. Shot matinal

Incluir o shot matinal na sua rotina também pode ser uma forma eficaz para o metabolismo. Estes shots são preparações concentradas que geralmente incluem ingredientes com propriedades termogênicas. Além disso, o shot matinal também conta com outros benefícios como efeito antioxidante, melhora da imunidade e aumento da energia.

Metabolismo na menopausa

A menopausa provoca mudanças dramáticas no cenário hormonal das mulheres e isso promove mudanças desfavoráveis ​​em vários indicadores de saúde metabólica. Em outras palavras, os hormônios mudam e o metabolismo muda também.

No climatério é comum haver aumento da glicose no sangue, acúmulo de adiposidade abdominal, bem como alterações prejudiciais nos lipídios séricos. Por isso, uma das queixas mais frequentes das mulheres menopausadas é sobre a dificuldade em perder peso e, isso ocorre principalmente porque o corpo não metaboliza mais os nutrientes com a mesma eficiência de antes.

No entanto, há como aumentar o metabolismo na menopausa! Estudos relatam que modificações no estilo de vida, incluindo exercícios físicos e alimentação saudável, são muito eficientes para melhorar a eficiência metabólica durante o climatério. Contar com a orientação de médicos e nutricionistas especialistas em saúde da mulher pode ser essencial para saber o que comer, o que não comer e quais as melhores modalidades físicas para se praticar nesta fase da vida.

Como saber se o meu metabolismo é acelerado ou lento

Um metabolismo rápido ou lento normalmente se refere a taxa metabólica basal, que é a velocidade com que uma pessoa queima fontes de energia armazenadas (glicogênio ou gordura) para liberar energia enquanto está em repouso. Um "metabolismo lento" queima menos calorias, o que significa que mais energia permanece armazenada como gordura no corpo. Já um "metabolismo rápido" queima calorias mais rápido, e isso explica por que algumas pessoas comem muito, se exercitam pouco e mesmo assim não engordam.

Mas como saber se o seu metabolismo é acelerado ou lento? Isso é em parte determinado pela genética, função hormonal e estilo de vida. Existem alguns sinais que podem indicar que o metabolismo é lento ou acelerado, no entanto é importante saber que esses sinais não refletem uma verdade absoluta sobre a velocidade do metabolismo.

Os sinais de um metabolismo acelerado podem incluir:

  • facilidade para perder peso;
  • dificuldades para engordar;
  • nervosismo;
  • hiperatividade;
  • frequência cardíaca mais acelerada;
  • temperatura corporal alta
  • aumento da transpiração;
  • dificuldade para dormir.

Os sinais de um metabolismo lento podem ser:

  • dificuldade para emagrecer;
  • facilidade para engordar;
  • fadiga;
  • temperatura corporal baixa;
  • constipação;
  • muito sono;

Pessoas com um metabolismo rápido queimam mais calorias em repouso do que aquelas com um metabolismo mais lento. Entretanto ambas podem se beneficiar de mudanças no estilo de vida para amenizar os efeitos negativos de cada tipo de metabolismo.

Por mais que a genética seja preditora do tipo de metabolismo que você tem, lembre-se que o estilo de vida pode se sobrepor e agora você já sabe como acelerar o seu metabolismo caso queira. É você que está no comando dos seus hábitos!

Leia também sobre um assunto relacionado: Qual o melhor termogênico para queima de gordura?

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Conteúdo escrito por Rafaela Galvão, publicitária pela ESPM-SUL e estudante do 7˚ semestre de nutrição na Unisul. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

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