Atualizado em 17 de Janeiro de 2025
Criado por Rafaela Fürst Galvão - Nutricionista

Conheça 5 vitaminas para quem trabalha a noite


A rotina de trabalho noturno traz desafios únicos para a saúde e o bem-estar dos trabalhadores. A exposição a horários irregulares e a interrupção do ciclo natural de sono podem impactar negativamente a saúde.
As vitaminas desempenham um papel crucial na manutenção da energia, no suporte ao sistema imunológico e na regulação dos processos metabólicos, sendo especialmente importantes para aqueles que enfrentam os desafios de um turno de trabalho noturno.
Neste artigo, exploraremos a importância das vitaminas na dieta dos trabalhadores noturnos, destacando como esses nutrientes podem ajudar a mitigar os efeitos adversos do trabalho fora do horário convencional. Leia mais e descubra qual a melhor vitamina para quem trabalha à noite!
Importância das vitaminas para trabalhadores noturnos
O trabalho noturno pode impactar significativamente a saúde devido à interrupção do ritmo circadiano. Esse “relógio biológico” regula os ciclos de sono e vigília.
A exposição a horários irregulares pode desestabilizar o metabolismo, afetar a qualidade do sono e aumentar o risco de condições como distúrbios metabólicos, doenças cardiovasculares e problemas psicológicos.
Além disso, o trabalho noturno pode reduzir a exposição à luz solar, o que afeta a síntese de vitamina D, essencial para a saúde óssea e imunológica.
O suporte vitamínico é crucial para mitigar esses efeitos. Um suporte vitamínico adequado pode, portanto, ajudar a equilibrar o metabolismo, melhorar a qualidade do sono e fortalecer o sistema imunológico, promovendo uma saúde melhor para os trabalhadores noturnos.
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Melhores vitaminas para quem trabalha à noite
Segundo pesquisas, o trabalho noturno pode afetar negativamente a saúde física, mental e social de um indivíduo. Para quem busca entender como aumentar a disposição para quem trabalha a noite, algumas vitaminas podem oferecer boas respostas! Por exemplo:
1. Vitamina D
Essencial para a saúde óssea, a função imunológica e o metabolismo. Para trabalhadores noturnos, a vitamina D é particularmente importante devido à exposição solar limitada, que reduz a capacidade do corpo de sintetizar essa vitamina.
Suplementar vitamina D pode ajudar a manter níveis adequados e prevenir deficiências que podem levar a problemas ósseos e imunológicos.
2. Complexo B (incluindo B1, B2, B6, B12)
As vitaminas do complexo B desempenham papéis fundamentais no metabolismo energético, no funcionamento do sistema nervoso e na produção de neurotransmissores. É indicada como uma boa vitamina para dar energia para quem trabalha a noite, além de suportar a função cognitiva e reduzir a fadiga.
3. Vitamina C
A vitamina C é um potente antioxidante que ajuda a combater o estresse oxidativo e apoia o sistema imunológico. Em trabalhadores noturnos, ela pode ajudar a reduzir o impacto negativo do estresse e da privação de sono no corpo, contribuindo para uma recuperação mais rápida e melhor saúde geral.
4. Melatonina
A melatonina não é uma vitamina, mas sim um hormônio que atualmente é muito usado como suplemento alimentar. Segundo estudos, quem trabalha a noite produz cerca de 33.8% menos melatonina—um hormônio conhecido por regular o ciclo circadiano.
Indica-se a melatonina para quem trabalha a noite pois ela pode ajudar a ajustar o relógio biológico e melhorar a qualidade do sono. Isso pode facilitar a adaptação ao turno noturno e promover um descanso mais reparador.
5. Magnésio quelato
O magnésio é essencial para a função muscular, a saúde óssea e o relaxamento. A forma magnésio quelato é mais facilmente absorvida pelo corpo e pode ajudar a aliviar a tensão muscular e promover um sono mais profundo e restaurador, o que é crucial para trabalhadores que lidam com o estresse físico e a privação de sono.
Estratégias para incorporar vitaminas na dieta
Incorporar vitaminas na dieta pode ser feito de maneira prática e variada. Aqui estão algumas estratégias eficazes para garantir que você obtenha os nutrientes necessários, especialmente para trabalhadores noturnos:
- planeje suas refeições para incluir uma variedade de alimentos ricos em vitaminas, como espinafre e brócolis para vitaminas A e C, e alimentos fortificados com vitamina D, como leite e cereais no café da manhã;
- use um bom suplemento vitamínico para quem trabalha a noite para complementar sua dieta, especialmente se tiver dificuldade em obter vitaminas suficientes através dos alimentos;
- substitua lanches processados por opções nutritivas, como amêndoas e nozes para vitamina E e magnésio, e frutas cítricas para vitamina C;
- prepare refeições com antecedência, como saladas ricas em vegetais ou sopas nutritivas, para garantir que você tenha opções saudáveis disponíveis durante turnos noturnos;
- inclua alimentos naturalmente ricos em vitaminas em cada refeição. Adicione alimentos como salmão para ácidos graxos ômega 3 e vitamina D, e ovos para vitaminas B e D;
- utilize ervas e especiarias ricas em vitaminas e minerais, como salsa e cebolinha, que são boas fontes de vitamina C e ácido fólico;
- prepare smoothies e sucos que combinam frutas, vegetais e fontes de proteína para uma maneira prática de consumir uma variedade de vitaminas, como um smoothie com espinafre, banana e leite para vitaminas A, C, D e B12;
- monitore sua ingestão de vitaminas usando aplicativos de rastreamento de alimentos ou consulte um nutricionista para ajustes personalizados.
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Precauções e recomendações para suplementação
Ao considerar a suplementação de vitaminas e minerais, é crucial seguir precauções para garantir segurança e eficácia. Primeiro, consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplemento. Eles podem ajudar a identificar suas necessidades e evitar interações medicamentosas, prevenindo deficiências e excessos.
Escolha suplementos de marcas respeitáveis e verifique se foram testados por terceiros para assegurar a qualidade e pureza. Siga sempre a dosagem recomendada e não exceda a dose indicada, especialmente no caso das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), que podem causar toxicidade se consumidas em excesso!
Finalmente, use suplementos como um complemento à sua dieta e não como um substituto. Foque em obter a maior parte dos nutrientes de alimentos integrais para manter uma dieta equilibrada e diversificada.
Seguindo essas recomendações, você pode assegurar que a suplementação contribua positivamente para sua saúde e bem-estar.
Dicas para ter uma vida saudável trabalhando à noite
Trabalhar a noite faz mal? Não necessariamente! Aqui, reunimos algumas outras dicas para quem trabalha a noite e deseja manter o corpo e a mente saudáveis:
- estabeleça uma rotina de sono consistente;
- exponha-se à luz durante o turno para manter o ciclo circadiano ajustado;
- faça exercícios regularmente;
- coma refeições saudáveis e balanceadas durante o turno;
- evite o consumo excessivo de cafeína e alimentos pesados;
- beba água regularmente ao longo do turno para manter-se hidratado;
- pratique técnicas de gerenciamento do estresse, como meditação, respiração profunda ou yoga;
- durante o turno, faça pausas regulares para descansar;
- esteja atento à sua saúde mental;
- desenvolva uma rede de apoio.
Seguindo essas dicas, você pode promover uma vida saudável e equilibrada, mesmo trabalhando à noite.
Garantir uma ingestão adequada de vitaminas é essencial para manter a saúde e o bem-estar, especialmente para quem trabalha à noite. Com planejamento e pequenas mudanças na rotina alimentar, é possível suprir as necessidades nutricionais e enfrentar os desafios do trabalho noturno com mais energia e vitalidade!
Referências
- Shift Work and Serum Vitamin D Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis - PMC (nih.gov)
- Consequences of Shift Work and Night Work: A Literature Review - PMC (nih.gov)
- Measuring Light at Night and Melatonin Levels in Shift Workers: A Review of the Literature - PMC (nih.gov)
- Association between night-shift work and level of melatonin: systematic review and meta-analysis - PubMed (nih.gov)
- Impact of night shifts on sleeping patterns, psychosocial and physical well-being among healthcare professionals: a cross-sectional study in a tertiary hospital in Saudi Arabia | BMJ Open
Texto escrito por Thais Montin:
Jornalista formada pela Unisinos e estudante de psicologia na Rogue College. Trabalha com comunicação digital desde 2013, escrevendo sobre saúde, bem-estar, moda e muito mais.
Revisado por Rafaela Galvão:
Nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.
Criado em 23 de Outubro de 2024