Ciclo circadiano: o que é, como funciona e como regular

O ciclo circadiano, popularmente chamado de relógio biológico, se refere ao mecanismo interno do corpo que regula quase todas as funções fisiológicas em um ciclo de 24 horas. O funcionamento do ritmo circadiano é influenciado por diversos fatores externos como luz e temperatura, e regula desde os padrões de sono até a produção hormonal, incluindo a Melatonina, que é conhecida como o hormônio do sono.

Entender como funciona o ciclo circadiano é essencial para se manter saudável e prevenir uma variedade de distúrbios relacionados ao sono e ao metabolismo. A seguir, entenda como funciona esse relógio interno e conheça estratégias práticas sobre como regulá-lo.

O ciclo circadiano é um sistema interno que todo ser humano tem e que serve para regular uma série de processos biológicos. Esse sistema funciona com base na luz e escuridão do ambiente externo, sincronizando funções vitais como o sono, a digestão, a regulação hormonal e até mesmo o comportamento psicológico.

No núcleo do sistema do ciclo circadiano está o núcleo supraquiasmático (NSQ), localizado no hipotálamo do cérebro. O NSQ recebe informações diretamente da retina dos olhos, que detecta a luz do ambiente e transmite esses dados para ajustar o relógio interno. Em resposta, o NSQ regula a produção de hormônios como a melatonina, que é liberada pela glândula pineal em resposta à escuridão, promovendo o sono.

Além da luminosidade, o ciclo circadiano também pode ser influenciado por outros fatores como temperatura ambiente, horários de alimentação e atividade física. Essa complexa rede de sinais garante que o corpo funcione de forma sincronizada e eficiente, melhorando as condições para as atividades diurnas e promovendo o repouso e a recuperação durante a noite.

Estar com o ciclo circadiano regulado é muito importante, porque o seu funcionamento impacta vários aspectos do bem-estar humano. Primeiramente, essa regulagem interna é crucial para a manutenção de padrões de sono saudáveis, pois o ciclo circadiano determina os ciclos de sono e vigília, essenciais para a recuperação física e mental.

Em segundo lugar, o ciclo circadiano influencia diretamente a regulação hormonal, incluindo a liberação de hormônios como cortisol e insulina, que são fundamentais para diversas funções do corpo, incluindo o desenvolvimento muscular e emagrecimento. A saúde mental também está intrinsecamente ligada ao ciclo circadiano, pois desregulações no relógio biológico podem contribuir para problemas psiquiátricos como depressão e ansiedade. 

Em relação ao emagrecimento e metabolismo, o ritmo circadiano afeta o metabolismo de energia, influenciando tanto a capacidade do corpo de processar alimentos quanto a eficácia com que queima calorias. Não é à toa que a perturbação do ciclo circadiano está associada a um risco aumentado de diversas doenças, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade.

Outra questão relevante é que o ciclo circadiano é fortemente influenciado pela genética. Variantes genéticas específicas podem determinar como o relógio biológico de uma pessoa funciona. Algumas pessoas possuem variantes genéticas que as predispõem a preferir o período noturno e outras, têm tendências genéticas para serem "matutinas", sentindo-se mais energizadas nas primeiras horas do dia.

Alterações em genes específicos podem influenciar o ritmo circadiano e alterar o relógio biológico de um indivíduo influenciando seus hábitos diários e preferências. A forma mais fácil de descobrir se você é geneticamente mais propenso a ser mais matutino ou noturno é através de um teste genético. Pelo teste genético é possível entender não apenas os padrões de sono, mas também a predisposição para atividades em diferentes momentos do dia. 

Para manter um ciclo circadiano saudável, algumas práticas podem ser incorporadas no dia a dia, como:

Adotar essas medidas pode ajudar a manter o relógio biológico alinhado, ajudando a melhorar o sono, a saúde mental e o metabolismo. 

Um ciclo circadiano desregulado pode gerar diversas consequências para a saúde, começando pela qualidade do sono. Um ciclo desalinhado pode levar a insônia ou sono de má qualidade, diminuindo a qualidade do sono à noite.

Dormir mal ou dormir pouco, por sua vez, pode causar variações de humor, como irritabilidade ou desânimo, além de uma diminuição no desempenho cognitivo, afetando a memória, a concentração e a capacidade de aprendizado. 

Esses são apenas os impactos de curto prazo da desregulação do ciclo circadiano. No longo prazo, esse desalinhamento aumenta o risco de desenvolver condições de saúde como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e até uma diminuição da imunidade.

Os possíveis sinais de um distúrbio do ritmo circadiano podem incluir:

As causas mais comuns dos distúrbios do ciclo circadiano incluem:

Nesses casos é crucial procurar ajuda profissional, como um médico ou um especialista em sono, para avaliar a situação e propor tratamentos que possam restabelecer o equilíbrio do ciclo circadiano natural do corpo. Atualmente um dos recursos utilizados para isso é a suplementação de melatonina. Estudos* apontam que o suplemento de melatonina pode ser útil quando o ciclo circadiano está descompassado, além de contribuir para o sono, pode ajudar em outros aspectos da saúde humana.

Em resumo, compreender como funciona o ciclo circadiano é fundamental para melhorar a saúde, o bem-estar, a produtividade e a longevidade. Esse ritmo natural não regula apenas o sono, mas também uma série de processos biológicos que influenciam desde o humor até a imunidade.

Texto produzido por Rafaela Fürst Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.