Conheça 8 benefícios da cafeína e como tomar corretamente
Sim, aquela xícara de café que você toma pela manhã pode trazer diversos benefícios como, aumentar o estado de alerta e concentração, melhorando a sua produtividade e diminuindo a sensação de fadiga.
Para quem trabalha, estuda, treina e tem a vida corrida, esses benefícios da cafeína são muito valiosos. Mas a cafeína pode oferecer mais que isso! Conheça a seguir 8 benefícios da cafeína.
O que é cafeína e para que serve?
A cafeína é uma substância naturalmente encontrada em várias fontes alimentares, incluindo o café, chá, chocolate e até mesmo em alguns medicamentos e suplementos.
Essa substância, que pertence ao grupo das xantinas, é conhecida por seu impacto estimulante no sistema nervoso central, desempenhando um papel fundamental no aumento do estado de alerta e na melhoria do desempenho cognitivo.
Quando ingerida, a cafeína é absorvida pelo organismo e circula na corrente sanguínea até chegar ao cérebro. Lá, ela age como um psicoativo, influenciando diretamente o humor, níveis de disposição e capacidades de raciocínio.
Isso faz da cafeína uma excelente aliada para quem precisa de foco e disposição, especialmente no trabalho, estudo, atividades esportivas ou simplesmente para enfrentar o dia depois de uma noite mal dormida.
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8 benefícios da cafeína
1. Aumento da energia
Estudos indicam que a cafeína pode aumentar a concentração de ácidos graxos livres e glicerol no sangue, tornando-os fontes prontamente disponíveis de energia, especialmente durante o exercício físico. Isso pode ajudar a melhorar o desempenho esportivo, especialmente em exercícios de longa duração.
2. Diminuição da fadiga
O consumo de cafeína é bastante associado à diminuição dos sintomas da fadiga, ou seja, ela aumenta a sensação de energia. Esse efeito é descrito em diversos estudos e pode ser atribuído ao aumento da produção de catecolaminas plasmáticas após a sua ingestão, permitindo que o corpo se adapte melhor ao estresse mesmo quando está cansado. Esse benefício da cafeína é particularmente interessante para praticantes de exercício físico.
3. Melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade
Além de seu impacto em exercícios de longa duração, a cafeína também tem demonstrado benefícios em atividades de alta intensidade e curta duração. Estudos mostram que doses mínimas de cafeína já podem melhorar o desempenho - e a relação dose-resposta ainda não está completamente estabelecida.
Por isso a cafeína é uma substância comumente adicionada em suplementos pré treino.
4. Redução da percepção de esforço
Após a ingestão de cafeína, alguns estudos mostram que há uma redução da percepção subjetiva de esforço. Isso pode tornar o treinamento físico mais agradável e motivador quando se está cansado ou sem disposição. Esse é um excelente benefício da cafeína para pré treino.
5. Melhoria da memória
Um dos benefícios da cafeína está associado à melhoria da memória, conforme estudos sugerem. Um estudo publicado na Revista Nature Neuroscience demonstrou que a cafeína pode aumentar a consolidação da memória de longo prazo.
Isso significa que a cafeína pode ajudar na capacidade de adquirir, armazenar e recuperar informações, o que pode ser particularmente útil nos dias de hoje, onde a memória é constantemente desafiada.
6. Controle da glicose
Para prevenir e também uma maneira de como controlar a diabetes, é essencial manter níveis adequados de açúcar no corpo. Nesse contexto, um estudo de revisão sistemática observou que o consumo regular de café, rico em cafeína, foi associado a uma menor prevalência de hiperglicemia, um efeito que pode contribuir para a prevenção e controle da diabetes tipo 2.
7. Saúde do coração
Estudos realizados pela Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard sugerem que o consumo moderado de café, que equivale a uma ou duas xícaras por dia, pode estar relacionado à proteção contra a insuficiência cardíaca.
A insuficiência cardíaca ocorre quando o coração não consegue bombear o sangue adequadamente para o corpo. No entanto, é importante notar que o consumo excessivo de café pode levar a problemas cardíacos, portanto, o equilíbrio é fundamental.
8. Emagrecimento
Um dos principais motivos pelos quais a cafeína é frequentemente relacionada ao emagrecimento é seu efeito termogênico. Estudos demonstram que a cafeína emagrece por estimular o sistema nervoso central, aumentando a taxa metabólica basal do organismo.
No entanto, o aumento da taxa metabólica basal gerado pela cafeína é baixo, mas pode contribuir para um maior gasto calórico diário, o que, por sua vez, pode resultar em uma perda de peso gradual. Além disso, a cafeína pode proporcionar um impulso aos treinos, estimulando a intensidade dos exercícios e, assim, aumentar o gasto de energia.
No entanto, é importante ressaltar que a cafeína sozinha não é uma solução mágica para o emagrecimento. O sucesso na perda de peso depende de uma abordagem holística que inclua alimentação saudável e equilibrada, atividade física regular e uma variedade de fatores individuais.
Como tomar?
A cafeína é uma substância amplamente consumida em diferentes formas, incluindo café, chá, suplementos e outros produtos. No entanto, é importante saber como tomar a cafeína de forma adequada para aproveitar seus benefícios sem causar efeitos colaterais indesejados.
Recomendação de dosagem
A recomendação máxima de consumo diário de cafeína é de 400 mg. Essa quantidade pode ser consumida de diferentes maneiras, mas é essencial não exceder esse limite para evitar efeitos indesejados. Aqui estão algumas orientações para tomar cafeína de forma segura:
- cápsulas ou comprimidos: a cafeína em cápsulas geralmente contém entre 100 e 200 mg por cápsula. Você pode tomar uma única cápsula de 200 mg por dia, ou dividi-la em duas doses de 100mg, conforme necessário;
- café: uma xícara de café padrão contém cerca de 80-100mg de cafeína. Portanto, você pode consumir até 4 xícaras de café por dia, desde que não haja outras fontes significativas de cafeína em sua dieta;
- chá: o teor de cafeína no chá varia bastante, mas geralmente é menor do que no café. Você pode desfrutar de várias xícaras de chá por dia, mas fique atento à quantidade total de cafeína ingerida;
- outras fontes: além de estar no café e nos chás, a cafeína pode estar presente em refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate e alguns medicamentos. Leia os rótulos dos produtos para monitorar sua ingestão de cafeína.
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Efeitos adversos da cafeína
Embora a cafeína possa trazer benefícios, é importante consumi-la com moderação. O excesso de cafeína pode levar a efeitos colaterais indesejados, como insônia, nervosismo e palpitações cardíacas. Além disso, em doses extremamente elevadas, a cafeína pode ser potencialmente letal.
É essencial estar ciente de seus próprios limites e ajustar o consumo de cafeína de acordo com suas necessidades e tolerância pessoal.
Quem deve evitar cafeína
A cafeína é uma substância que pode afetar diferentes grupos de pessoas de maneiras diversas, e é importante considerar a individualidade de cada um. Aqui estão algumas considerações adicionais:
- ansiedade e distúrbios de ansiedade: indivíduos que sofrem de ansiedade ou distúrbios de ansiedade podem ser sensíveis à cafeína, pois ela pode agravar os sintomas, como nervosismo e palpitações cardíacas;
- gravidez: durante a gravidez, é recomendável que as mulheres limitem o consumo de cafeína. O excesso de cafeína pode estar associado a complicações, como parto prematuro e baixo peso ao nascer;
- insônia: pessoas que têm problemas de insônia devem evitar a cafeína, especialmente no final do dia. A cafeína pode interferir na qualidade do sono e piorar a insônia;
- úlcera e gastrite: o consumo de cafeína pode aumentar a produção de ácido no estômago e, em algumas pessoas, pode agravar problemas gastrointestinais, como úlceras e gastrite. Pessoas com essas condições devem ter cautela ao consumir cafeína.
Em resumo, os benefícios da cafeína são diversos e podem impactar positivamente a saúde e a vida no dia a dia. Desde melhorar o foco e a concentração até aumentar a eficiência do exercício físico e promover um melhor metabolismo, a cafeína pode ser uma aliada valiosa quando consumida com moderação. Já tomou seu cafezinho hoje?
Referências
- Cafeína e esporte
- Medium-Chain Triglycerides Increase Energy Expenditure and Decrease Adiposity in Overweight Men
- Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity
- Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals
- Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters
- Coffee appears to protect against heart failure, skin cancer
- Coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review
- Post-study caffeine administration enhances memory consolidation in humans
- International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance
- Caffeine and Its Antioxidant Properties—It Is All about Dose and Source
Texto produzido por Rafaela Fürst Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.