Higiene do sono: o que é e como fazer
Com a população dormindo cada vez menos e pior, a higiene do sono tem se tornando uma prática cada vez mais necessária. Essa prática promete melhorar a qualidade do sono, garantindo um sono reparador. Os hábitos e as atividades diárias, principalmente aquelas feitas um pouco antes da hora de dormir, têm um grande impacto na noite de descanso.
É durante o sono que o corpo descansa, faz síntese hormonal e reparos importantes. Além disso, o sistema nervoso é otimizado, garantindo um melhor rendimento mental durante o dia — além de prevenir o desenvolvimento de certas enfermidades, como o Alzheimer e o AVC.
Investir em uma boa terapia para dormir, como a higiene do sono, é uma forma de garantir um sono reparador e revigorante.
O que é a higiene do sono?
A higiene do sono pode ser definida como um conjunto de comportamentos e hábitos utilizados de forma terapêutica para melhorar a qualidade do sono. Esses comportamentos e atitudes visam preparar o cérebro para "desligar". Em outras palavras, são alguns avisos para o organismo de que é preciso desacelerar pois em breve será hora de dormir.
Assim como outras terapias, a higiene do sono serve como uma forma de educar o organismo para dormir. Através delas, é possível combater certos distúrbios do sono, como a insônia, por exemplo. A prática diária da higiene do sono pode ser recomendada para qualquer pessoa, independente da faixa etária.
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Benefícios e importância da higiene do sono
Um adulto precisa de, no mínimo, 7 horas de sono para recuperar suas energias, restaurar o metabolismo, fazer a liberação hormonal e regularizar o sistema endócrino. Esses processos são necessários para a recuperação de todo o desgaste físico e mental do dia. A higiene do sono atua como uma aliada para melhorar a qualidade e para fazer com que o corpo e o organismo desfrutem desses benefícios que o sono proporciona.
Não é à toa que o sono é um dos elementos do tripé da saúde: sono, alimentação e atividade física. Um estudo de revisão relata que as práticas adotadas na higiene do sono são de grande relevância para a saúde das pessoas e, principalmente para quem sofre com distúrbios de sono.
Sintomas da falta de higiene do sono
As consequências da falta de sono adequado podem ser:
- dificuldades de aprendizado;
- falhas na memorização;
- alterações de humor;
- deficiência do sistema imunológico;
- desenvolvimento de doenças psiquiátricas;
- falta de atenção;
- dificuldade em se concentrar;
- falta de foco;
- desejo por alimentos ricos em carboidratos refinados, gordura e açúcar;
- risco aumentado para desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes e hipertensão.
Esses sintomas geram uma série de outros riscos como, por exemplo, estar mais suscetível a acidentes de trânsito devido a falta de atenção.
Como fazer a higiene do sono
Para colocar a higiene do sono em prática, basta seguir estas orientações:
- criar um ambiente calmo para dormir, escuro e sem ruídos ou luzes fortes;
- ter horários fixos para dormir e acordar;
- realizar atividades físicas diariamente;
- comer alimentos leves próximo da hora de dormir;
- evitar eletrônicos e telas antes de dormir;
- evitar usar a cama para outras atividades além de dormir, como estudar ou realizar as refeições;
- evitar o consumo de cafeína após as 16h.
Com esses hábitos, é possível melhorar a qualidade do sono durante a noite. Nesse contexto, um outro recurso disponível para incrementar a higiene do sono é incluir a suplementação de Melatonina — conhecida popularmente como “o hormônio do sono”. Para aqueles que preferem uma opção mais prática, existe o suplemento de melatonina em goma, que além de ser saboroso, pode ser facilmente incorporado na rotina diária.
Estudos a respeito da Melatonina revelam que esse hormônio é facilmente absorvido por via oral. Além disso, a Melatonina é eficiente para o sono, e também para a prevenção de doenças neurodegenerativas associadas aos distúrbios do sono. Ou seja, a Melatonina pode ser uma grande aliada nas práticas de higiene do sono!
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Higiene do sono para bebês e crianças
Muitas crianças e bebês apresentam dificuldade para dormir à noite, seja por demorarem a pegar no sono ou, então, por acordarem várias vezes durante a madrugada. Nesse contexto, a higiene do sono para os pequenos também pode ser benéfica. As orientações para higiene do sono em crianças incluem:
- última refeição do dia deve ser no mínimo 3 horas antes de dormir e os alimentos devem ser leves;
- evitar cochilos no fim da tarde;
- manter um horário fixo para dormir a noite;
- proporcionar um ambiente calmo;
- criar uma rotina para dormir, seja com uma história ou música de ninar;
- evitar dar mamadeira ou ligar aparelhos de TV próximo da hora de dormir.
Higiene do sono para idosos
As instruções de higiene do sono para adultos e idosos não diferem muito das práticas para adultos. Para os idosos é indicado:
- ter um horário fixo para dormir;
- evitar consumo de cigarros ou bebidas alcoólicas antes de dormir;
- evitar consumir cafeína ou refrigerantes antes de dormir;
- praticar exercícios físicos diariamente;
- consumir refeições leves no jantar.
O ideal é proporcionar um ambiente tranquilo, calmo e sem luzes muito fortes na hora de dormir. Outra instrução para uma boa higiene do sono é ter um pijama confortável, além de travesseiros e colchão adequados.
A higiene do sono é uma prática que pode e deve ser adotada por todas as pessoas, especialmente quem sofre de distúrbios do sono. Ao seguir as orientações, é possível experimentar melhores noites de sono e, mais que isso, bem-estar ao longo do dia.
