Higiene do sono: o que é e como fazer

Com a população dormindo cada vez menos e pior, a higiene do sono tem se tornando uma prática cada vez mais necessária. Essa prática promete melhorar a qualidade do sono, garantindo um sono reparador. Os hábitos e as atividades diárias, principalmente aquelas feitas um pouco antes da hora de dormir, têm um grande impacto na noite de descanso.

É durante o sono que o corpo descansa, faz síntese hormonal e reparos importantes. Além disso, o sistema nervoso é otimizado, garantindo um melhor rendimento mental durante o dia — além de prevenir o desenvolvimento de certas enfermidades, como o Alzheimer e o AVC.

Investir em uma boa terapia para dormir, como a higiene do sono, é uma forma de garantir um sono reparador e revigorante.

A higiene do sono pode ser definida como um conjunto de comportamentos e hábitos utilizados de forma terapêutica para melhorar a qualidade do sono. Esses comportamentos e atitudes visam preparar o cérebro para "desligar". Em outras palavras, são alguns avisos para o organismo de que é preciso desacelerar pois em breve será hora de dormir.

Assim como outras terapias, a higiene do sono serve como uma forma de educar o organismo para dormir. Através delas, é possível combater certos distúrbios do sono, como a insônia, por exemplo. A prática diária da higiene do sono pode ser recomendada para qualquer pessoa, independente da faixa etária.

Um adulto precisa de, no mínimo, 7 horas de sono para recuperar suas energias, restaurar o metabolismo, fazer a liberação hormonal e regularizar o sistema endócrino. Esses processos são necessários para a recuperação de todo o desgaste físico e mental do dia. A higiene do sono atua como uma aliada para melhorar a qualidade e para fazer com que o corpo e o organismo desfrutem desses benefícios que o sono proporciona.

Não é à toa que o sono é um dos elementos do tripé da saúde: sono, alimentação e atividade física. Um estudo de revisão relata que as práticas adotadas na higiene do sono são de grande relevância para a saúde das pessoas e, principalmente para quem sofre com distúrbios de sono.

As consequências da falta de sono adequado podem ser:

Esses sintomas geram uma série de outros riscos como, por exemplo, estar mais suscetível a acidentes de trânsito devido a falta de atenção.

Para colocar a higiene do sono em prática, basta seguir estas orientações:

Com esses hábitos, é possível melhorar a qualidade do sono durante a noite. Nesse contexto, um outro recurso disponível para incrementar a higiene do sono é incluir a suplementação de Melatonina — conhecida popularmente como “o hormônio do sono”. Para aqueles que preferem uma opção mais prática, existe o suplemento de melatonina em goma, que além de ser saboroso, pode ser facilmente incorporado na rotina diária.

Estudos a respeito da Melatonina revelam que esse hormônio é facilmente absorvido por via oral. Além disso, a Melatonina é eficiente para o sono, e também para a prevenção de doenças neurodegenerativas associadas aos distúrbios do sono. Ou seja, a Melatonina pode ser uma grande aliada nas práticas de higiene do sono!

Muitas crianças e bebês apresentam dificuldade para dormir à noite, seja por demorarem a pegar no sono ou, então, por acordarem várias vezes durante a madrugada. Nesse contexto, a higiene do sono para os pequenos também pode ser benéfica. As orientações para higiene do sono em crianças incluem:

As instruções de higiene do sono para adultos e idosos não diferem muito das práticas para adultos. Para os idosos é indicado:

O ideal é proporcionar um ambiente tranquilo, calmo e sem luzes muito fortes na hora de dormir. Outra instrução para uma boa higiene do sono é ter um pijama confortável, além de travesseiros e colchão adequados.

A higiene do sono é uma prática que pode e deve ser adotada por todas as pessoas, especialmente quem sofre de distúrbios do sono. Ao seguir as orientações, é possível experimentar melhores noites de sono e, mais que isso, bem-estar ao longo do dia.