10 Suplementos para ganhar massa muscular e como tomar

O processo de hipertrofia exige a combinação de um treino adequado, uma dieta equilibrada e, muitas vezes, o uso de suplementos para otimizar os resultados. Esses suplementos fornecem nutrientes essenciais que favorecem o crescimento e a recuperação muscular. 

A seguir, conheça 10 suplementos para ganho de massa muscular que realmente valem a pena e veja como usá-los corretamente para maximizar seus benefícios.

Acompanhe abaixo quais são os 10 melhores suplementos para ganhar massa muscular:

Dentre os suplementos para ganhar massa muscular, as proteínas em pó foram as primeiras a se tornarem amplamente reconhecidas por auxiliar na complementação de proteínas na dieta para hipertrofia. 

Dentre elas, o whey protein (proteína do leite) é o mais famoso, mas também existem outras variações, como a proteína do colágeno e a proteína vegetal.

Disponível em diversos sabores e formas de consumo, trata-se de uma proteína em pó enriquecida com ingredientes que melhoram seu sabor. Sua principal função é ajudar praticantes de atividade física a atingir a quantidade ideal de proteína diária. 

Graças ao seu sabor agradável e versatilidade, a proteína em pó se tornou um aliado valioso para quem busca ganhar ou manter massa muscular.

Outro suplemento para ganhar massa muscular amplamente utilizado é a creatina. Sua principal função é aumentar os níveis de creatina fosfato no músculo, contribuindo para o aumento de força e potência muscular, além de melhorar a recuperação, o que favorece o processo de hipertrofia, conforme apontam diversos estudos * *.

A creatina, um composto proteico presente principalmente nos músculos, também pode ser encontrada no cérebro, rins, fígado e pâncreas, onde é sintetizada. Sua principal função é aumentar o desempenho físico em exercícios de alta intensidade e curta duração, como musculação e crossfit. 

Estudos mostram que a suplementação com creatina eleva a disponibilidade de energia, resultando em melhor recuperação muscular e ganhos de hipertrofia  * *.

A forma ideal de consumir creatina é entre 3 a 6 gramas diárias, a depender do nível de atividade física e composição corporal, todos os dias, de forma crônica.

O uso de suplementos pré treino pode ser uma excelente opção para otimizar a rotina de treinos, auxiliar na performance e, dessa forma, contribuir para o ganho de massa muscular. 

Esses suplementos costumam conter compostos estimulantes, como a cafeína, que ajudam a aumentar o estado de alerta, melhorar a concentração, a capacidade de resistência e o desempenho em atividades físicas prolongadas.

Além dos estimulantes, os pré-treinos frequentemente incluem aminoácidos como beta-alanina e taurina, que, de acordo com estudos * *, auxiliam na melhoria da performance, aumentando a resistência à fadiga, a eficiência e o desempenho esportivo.

Além dos suplementos à base de proteína, há também suplementos para ganhar massa muscular cujo foco principal é fornecer carboidrato na dieta, como o caso da palatinose. 

A palatinose oferece várias vantagens, entre elas seu baixo índice glicêmico, que proporciona uma liberação lenta e contínua de energia, sendo ideal para atividades físicas de longa duração.

Em um ensaio clínico controlado e randomizado, foi analisado o desempenho de ciclistas que utilizam palatinos como suplemento. Os resultados mostraram que esses ciclistas mantiveram níveis mais estáveis de glicose no sangue e apresentaram maior oxidação de gordura durante o exercício, o que levou a um desempenho superior em relação aos que não consumiram o suplemento.

A maltodextrina é outro suplemento à base de carboidrato muito utilizado para o ganho de massa muscular. Diferente da palatinose, a maltodextrina fornece carboidrato de forma rápida e pontual, auxiliando na promoção de energia para atividades físicas, podendo ser utilizado como pré treino ou até intratreino para casos de exercícios mais longos e de maior intensidade.

Um estudo com praticantes de crossfit testou a maltodextrina como pré e intra treino e concluiu que a suplementação de maltodextrina auxiliou na melhora da performance no CrossFit e a maioria dos participantes não apresentou efeitos adversos, sendo uma boa alternativa para obtenção de energia para a prática.

Apesar de ser pouco relacionado como um suplemento para ganhar massa muscular, o ômega 3 tem importantes funções para esse fim. A primeira delas é através do estímulo a chamada “via mTOR”, um mecanismo importantíssimo no reparo e crescimento muscular, assim como apontam estudos * .

Outra função relevante do ômega 3 é melhorar a fluidez das membranas das fibras musculares, o que facilita a entrada de energia e desempenha um papel essencial na absorção de aminoácidos e nutrientes, tanto durante quanto após o exercício físico. *

Além disso, o ômega 3 possui uma importante ação antioxidante, combatendo os radicais livres gerados durante a atividade física, o que pode proteger o organismo de danos a longo prazo, conforme apontam pesquisas. * 

O glicerol, ou glicerina, é um composto que atua aumentando o volume de água no corpo e auxiliando na retenção hídrica. Ele é particularmente utilizado em situações específicas, como em provas de longa duração, onde o atleta enfrenta dificuldades para se manter hidratado adequadamente.

Seu uso tem como objetivo auxiliar na recuperação de água e eletrólitos para quem treina de forma intensa e perde muitos nutrientes importantes ao longo do treino, podendo prejudicar seu desempenho físico e recuperação. 

Com essa finalidade, o glicerol pode ser um suplemento interessante para reduzir a fadiga e melhorar as condições para ganhar massa muscular.

Para uso agudo, a dosagem recomendada é de 1 a 1,2 g/kg de glicerol, diluído em 25 ml/kg de água. A adição de sódio à mistura também pode ajudar a melhorar a retenção hídrica. A ingestão deve ser feita de 90 a 180 minutos antes do treino.

O nitrato é o precursor de óxido nítrico, que tem ação vasodilatadora, aumentando o fluxo sanguíneo para músculos e proporcionando maior aporte de nutrientes e oxigênio, reduzindo a fadiga e melhorando o desempenho físico, assim como a recuperação e ganho de massa muscular pós treino.

Para uso agudo e crônico, 400 mg de nitrato por dia é o suficiente, 2 a 2.5h antes do treino, que podem ser obtidos por meio de suplemento ou através do consumo de 400 gramas de beterraba. Os efeitos começam 14 a 28 dias após iniciar o consumo.(400g beterraba).

Suplemento que funciona como tamponante intracelular das células musculares, controlando o pH por aumentar e eliminação de íons H + a partir do músculo e diminuindo a percepção de esforço pela redução do lactato e pH intramuscular.

Ou seja, o uso da beta alanina como suplemento para ganhar massa muscular está associado a redução da fadiga nos treinos de força, para que a carga e intensidade do treino seja bem feita, resultando em uma melhora no processo de hipertrofia.

É sugerido uso crônico de 3,2 a 6,4 g/dia ou 64 mg/kg/dia. Não usar em dose única por efeitos colaterais, espaçar com tabletes de 500 a 800 mg ao longo do dia.

Para melhorar os resultados na musculação, muitas pessoas recorrem ao uso exógeno de anabolizantes que ajudam no ganho de massa magra, mas que traz diversos efeitos colaterais prejudiciais à saúde, especialmente a longo prazo.

Pesquisadores têm investigado alternativas mais seguras, como o feno grego, um fito anabolizante que pode aumentar os níveis de testosterona sem os mesmos riscos. Um estudo de revisão indicou que o extrato de feno-grego elevou significativamente a testosterona total.  

Embora promissor para o aumento da massa muscular, mais estudos são necessários para confirmar esses efeitos.

Confira algumas dicas para escolher suplementos para atletas:

A definição de como e quando utilizar suplementos para ganho de massa muscular deve ser feita com a orientação do nutricionista que acompanha o praticante de atividade física.

Os suplementos precisam ser administrados em momentos específicos do dia, alinhados ao treino, nas quantidades e formas adequadas para garantir eficácia e evitar efeitos colaterais. 

Além disso, é fundamental integrar o uso de suplementação para ganho de massa muscular à dieta e ajustar conforme necessário para promover melhorias na performance. Essas decisões devem ser conduzidas pelo nutricionista, que poderá orientar sobre eventuais mudanças de suplementos ao longo do processo.

Alguns suplementos para ganhar massa muscular podem causar efeitos colaterais, dependendo da sensibilidade individual e da dosagem utilizada. Por isso, é essencial seguir sempre as orientações contidas na embalagem do produto.

Para evitar os riscos do uso inadequado e garantir uma escolha correta, é fundamental contar com a orientação de um profissional qualificado.

Os suplementos para ganhar massa muscular representam um grande avanço na nutrição esportiva e podem oferecer inúmeros benefícios para quem pratica atividades físicas. No entanto, para alcançar resultados eficazes, é importante que seu uso seja combinado com uma dieta equilibrada e saudável.