6 Dicas para uma recuperação muscular adequada

Muito se fala sobre estratégias para melhorar a performance no exercício físico, mas pouco se fala sobre a recuperação muscular após o treinamento. Saiba que esse fator (recuperação) é tão importante quanto o momento da atividade. 

A recuperação muscular após o exercício físico é a etapa logo após a prática, na qual o músculo passou por um estresse mecânico e metabólico, e precisa dos componentes certos para sua recuperação. A recuperação muscular certa aumentará os resultados estéticos e performance, além de evitar lesões.

Atualmente, existem diversas técnicas que visam explorar o que ajuda na recuperação muscular. Confira mais sobre como recuperar a massa muscular.

O exercício físico, seja ele um treinamento de força como a musculação, seja um treinamento de resistência como a corrida, provoca diversas respostas fisiológicas no corpo para lidar com esse estímulo.

Quaisquer mudanças provocadas no corpo, que necessitem de um processo adaptativo, promovem o chamado: estresse fisiológico. É como se o organismo precisasse passar por uma fase estressante para se adaptar aos estímulos sofridos.

Agora pense que isso ocorre a cada treino feito. Claro, a intensidade e duração que a atividade é executada influenciam demais no quanto o organismo irá requerer de energia e componentes para poder promover a recuperação muscular adequada, porém ela sempre existirá.

A recuperação muscular passa por 3 etapas:

Por isso a etapa de recuperação muscular é tão importante e todos os meios de otimizá-la serão sempre bem-vindos!

Durante o exercício físico, o organismo é colocado em situação de estresse, são gerados metabólitos pró-inflamatórios, as estruturas musculares, cardiorrespiratórias e os estoques de energia são requisitados com maior intensidade. 

Logo após o treino, a fadiga vem e a performance cai, nessa hora inicia o processo de recuperação muscular. Esse cenário pós-treino é resultado dos distúrbios metabólicos causados pelo exercício e dependerá do quão intenso e longo o treino foi, além do quão bem feito foi o processo de recuperação muscular. É na recuperação muscular que a evolução acontece! 

Além de se atentar ao fator nutricional: repor os estoques de glicogênio (energia que fica armazenada nos músculos e fígado e é amplamente utilizada na prática de atividade física), consumir boas fontes proteicas (visando dar aporte de nutrientes para construção dos músculos) e antioxidantes (para auxiliar na eliminação dos metabólitos e recuperação do organismo), as lesões são bastante comuns em quem negligencia a recuperação muscular pós treino.

Essas lesões causadas pela má recuperação muscular possuem duas bases: o estresse metabólico - deficiências metabólicas no interior do músculo durante a realização do exercício, geralmente causadas pela falta de nutrientes - ou mecânico - ocasionado pelo movimento errado, falta de aquecimento, alongamento ou descanso necessário pré e pós atividade. 

Portanto, o período de recuperação muscular é tão importante quanto o treino, e esse pode ser feito de diversas formas.

A recuperação muscular pós treino envolve os mais diversos fatores. Desde componentes da rotina, como:

Leia abaixo 6 dicas de como acelerar a recuperação muscular

Quando falamos em recuperação muscular, a primeira coisa que precisamos entender é que um dos principais componentes para garantir uma boa recuperação não apenas do grupo muscular exigido, mas de todo o organismo, é a alimentação.

Portanto, vamos começar pelos fatores nutricionais mais importantes para recuperação muscular adequada:

Dentre os alimentos para recuperação muscular, o carboidrato possui uma função essencial no nosso organismo, a de prover energia. Isso se dá tanto através do carboidrato circulante (aquele recém consumido que ainda está no sangue), quanto do carboidrato já transformado em estoque, o chamado glicogênio. 

É esse glicogênio muscular a maior fonte de energia para o músculo poder trabalhar durante a atividade física, portanto, ele tem que estar em boas concentrações antes do exercício e tem que ser reposto após. Quando não há consumo adequado de carboidrato ao longo do dia, especialmente antes e depois do treino, o rendimento cai e a recuperação muscular é comprometida.

Outro nutriente chave na recuperação muscular é a proteína, incluindo fontes como a proteína vegetal. Para que haja recuperação e síntese de músculo, é preciso que haja o consumo correto de proteína. Seu consumo deve ser fracionado ao longo do dia, entre 4 a 6 refeições em média, para otimizar a construção e recuperação muscular.

Durante o exercício físico, é natural que microlesões musculares sejam geradas, as quais geram compostos chamados espécies reativas de oxigênio (EROs) que, quando estão presentes no organismo de forma desequilibrada, podem causar danos às células. Para equilibrar essa produção, o consumo de antioxidantes é indispensável. São exemplos desses alimentos para recuperação muscular: cacau 100%, frutas vermelhas, gorduras boas e vegetais folhosos.

Para complementar a alimentação, o uso de suplemento para recuperação muscular pode ser benéfico. De acordo com  estudos * *, a suplementação de creatina ajuda na recuperação muscular. O uso da creatina para recuperação muscular está associado ao aumento do desempenho e recuperação dos musculos em situações nas quais existe uma grande demanda energética em um curto período de tempo, como em alguns protocolos de treinamento de força.

Estudos também apontam que a glutamina conta com efeitos benéficos após o exercício. Este aminoácido é essencial na recuperação muscular, ajudando no reparo dos tecidos e na síntese de proteínas. Essas propriedades auxiliam na diminuição da fadiga e na melhora do desempenho atlético. 

O uso de suplementos de carboidratos, como palatinose e maltodextrina, também podem ser muito úteis em treinamentos intensos e de longa duração. Também existem os pré treinos, como cafeína e taurina, interessantes para aumentar a disposição física e cognitiva para o treino.

Outro momento interessante de suplementar é intra-treino, ou seja, durante o treino. A suplementação pode repor a perda de água e eletrólitos, como bebidas isotônicas, ou garantir maior aporte de energia, como géis de carboidrato.

O descanso é fundamental para a recuperação muscular. A quantidade ideal de sono varia entre 6 a 8h e depende de cada pessoa, uma forma ideal de saber se você está dormindo bem é prestando atenção se você acorda descansado, ou não, pela manhã. 

Ainda em relação ao descanso, não apenas as horas de sono contam, mas o tempo que você intercala entre o treinamento de um grupo muscular e outro. Daí podem entrar diferentes estratégias, como descanso total ou a recuperação muscular ativa com atividades de baixa carga. Converse com seu treinador para saber o melhor caso para você

Existem diversas terapias voltadas para auxiliar na recuperação muscular, como a liberação miofascial, crioterapia (aplicação de frio) ou técnica do contraste (aplicação de frio e calor), além da tradicional massagem e outras técnicas que visam auxiliar e acelerar a recuperação muscular, prevenindo dores e lesões.

Em resumo, a recuperação muscular é muito importante para prevenir lesões e garantir o resultado esperado, portanto, deve ser tratada como parte do treinamento.