Tudo que você precisa saber sobre beta alanina 

Se você pratica exercícios físicos, provavelmente já deve ter visto algum suplemento com beta alanina. A beta alanina é um aminoácido sintetizado em pequenas quantidades pelo próprio organismo, mas também podemos obtê-la por meio da alimentação ou pela suplementação. Embora não seja um suplemento tão conhecido como o whey protein ou a creatina, a beta alanina tem ganhado destaque no mundo do fitness devido às suas notáveis vantagens em relação a diminuição da fadiga muscular durante o exercício.

Neste texto, você vai saber o que é a beta alanina, como ela funciona no organismo e como seu uso pode influenciar o desempenho esportivo.

O uso da beta alanina está associado ao aumento da carnosina intramuscular. A carnosina é uma molécula composta por dois aminoácidos (menor parte de uma proteína) chamados histidina e a própria beta alanina. 

A função da carnosina na atividade física, é neutralizar a acidez provocada no interior dos músculos, capaz de causar dor e cansaço durante a atividade física. Dessa forma, a beta alanina serve para melhorar a performance durante o exercício físico ao retardar a fadiga muscular, conforme estudos apontam.

Estas são as 4 principais promessas do uso da beta alanina:

O papel da beta alanina é aumentar os níveis de carnosina, responsável por reduzir a acidose intramuscular, uma das principais causas da fadiga em exercícios de alta intensidade. 

O termo “fadiga muscular” é usado para demonstrar a incapacidade do músculo em manter a performance no exercício físico a uma dada intensidade, resultando em redução da força, potência e desempenho.

Segundo um estudo de revisão realizado em 2020, o uso da beta alanina elevou os níveis de carnosina muscular, reduzindo a fadiga e, consequentemente, melhorando a performance do atleta em exercícios de alta intensidade.

Outro artigo revisou diversos estudos realizados com praticantes de diferentes esportes, como ciclismo, futebol e esqui, e constatou que a beta alanina, precursora da carnosina, funciona como um tampão, regulando o pH intramuscular e evitando a acidose. Dessa forma, o estudo concluiu que a suplementação da beta alanina mostrou melhora no desempenho esportivo dos atletas estudados.

Mais um artigo revisou 51 estudos feitos em humanos e observou que os resultados apontam uma melhora de performance significativa, especialmente em atletas amadores, pela inclusão da beta alanina na rotina.  De acordo com o estudo, os benefícios da beta alanina acontecem, principalmente, em atividades de alta intensidade e de curta duração (60 – 240 segundos).

Apesar de melhorar a performance no esporte, não há evidências científicas de que a beta alanina emagrece ou promove alteração de peso.

Conforme a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, o uso do suplemento de beta alanina deve ser diário, pois seu efeito é crônico. Quatro semanas de suplementação com beta alanina aumenta significativamente as concentrações de carnosina muscular, agindo assim como um tampão de pH intracelular.

O consumo do suplemento pode ser em torno de 30 minutos antes do exercício físico, como um pré-treino. A dose pode variar entre 3,2 a 6,4 gramas por dia ou 64 mg por kg por dia. Outro ponto importante sobre a dose é distribuí-la em doses de 500 a 800 mg ao longo do dia, para evitar o efeito colateral de parestesia (formigamento). 

A beta alanina é um suplemento geralmente em forma de pó, que pode ser misturado em água ou em qualquer outra bebida de sua preferência.

O efeito colateral mais conhecido da beta alanina é chamado parestesia, que é o formigamento associado à coceira, principalmente nas pernas e braços.

É um sintoma comum do uso de beta alanina, especialmente se for utilizada uma dose única no dia. Porém, esse efeito colateral não traz demais prejuízos e tende a passar após os primeiros 20 minutos de consumo.

Por fim, a beta alanina é um suplemento que pode ajudar a melhorar o desempenho atlético e os resultados estéticos do treinamento físico. Ela oferece benefícios como mais resistência muscular e menos fadiga durante o exercício. No entanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de começar a usá-la. Se você incorporar o suplemento de beta alanina corretamente em sua rotina, poderá aproveitar ao máximo seus benefícios para o físico e saúde em geral.

Artigo escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.