Carregando...

Dieta para hipertrofia: entenda o que é e como fazer

Quando o assunto é hipertrofia muscular, é inegável que a dieta representa uma parcela importantíssima no alcance dos resultados. Lado a lado com o treinamento físico, a alimentação deve ser cuidadosamente planejada para promover a construção de massa muscular. 

Diante disso, a busca por estratégias de como fazer uma dieta para hipertrofia tem levantado muitos questionamentos em torno de qual abordagem nutricional seria ideal adotar. Seja uma dieta para hipertrofia feminina, seja uma dieta para hipertrofia masculina, é crucial ajustar adequadamente o consumo de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, garantindo assim o suporte nutricional necessário.

O texto a seguir oferece dicas valiosas sobre como fazer dieta para hipertrofia de forma eficaz e consistente, levando em conta a individualidade e os resultados almejados.

O que é hipertrofia?

Para compreender o processo de hipertrofia, é essencial olhar para o que acontece com a massa muscular durante esse processo.

O músculo é composto por diversas fibras musculares, cada uma formada por fibras menores ainda, as miofibrilas, que apresentam nas suas estruturas proteínas capazes de realizar a contração e relaxamento do músculo, chamadas actina e miosina.

Esse grande grupo de estruturas é recrutado cada vez que o músculo precisa contrair e relaxar para executar qualquer atividade. Por exemplo: para caminhar, os músculos das pernas e glúteo contraem e relaxam, para pegar um copo de água, músculos da mão e braço, e assim por diante.

À medida que a intensidade e peso do exercício aumenta, mais fibras serão usadas e esse estímulo vai tornando o músculo mais forte e volumoso para conseguir manter a atividade - promovendo a hipertrofia. 

Em resumo, o processo de hipertrofia muscular, consiste em gerar microlesões nas fibras musculares, através do treinamento, e deixar que elas se recuperem adequadamente, através do descanso e da dieta para hipertrofia, para que se tornem mais fortes e volumosas.

A importância dos nutrientes para a hipertrofia

Ao ponto que o exercício provoca o estímulo para o músculo “querer” crescer, a dieta para hipertrofia provê os nutrientes necessários para que o músculo possa se desenvolver mais forte.

Durante a prática da atividade, microlesões são geradas nas fibras musculares. Essas lesões sinalizam ao corpo que ele precisa construir estruturas musculares mais fortes para se adaptar à carga de treino exercida sobre ele. A partir daí, no momento de descanso, a reparação muscular será feita. Mas, para que o corpo possa construir músculo, além do estímulo do treino, ele também precisa de matéria prima, ou seja, de nutrientes.

A escolha da quantidade, tipo e horário do dia para consumir cada nutriente, é extremamente importante nesse processo. Não apenas o carboidrato, a proteína e a gordura, mas atentar-se ao consumo de vitaminas e minerais também é essencial na dieta para hipertrofia.

As vitaminas do complexo B, por exemplo, tem um papel fundamental no metabolismo energético. A suplementação dessas vitaminas pode ajudar a melhorar o desempenho durante o exercício, segundo estudo, pois atuam como coenzimas que ajudam a converter carboidratos, gorduras e proteínas em energia.

Desse modo, ter uma dieta saudável com frutas, legumes e verduras é muito importante, pois é nelas que se encontra uma quantidade e variedade abundante de compostos anti inflamatórios cruciais para a recuperação do músculo.

Saber o que comer para hipertrofia muscular é muito importante e esse trabalho é atribuído ao nutricionista, portanto, a recomendação ideal é procurar o auxílio do profissional para montar uma dieta para hipertrofia individualizada.

Escolha dos carboidratos, gorduras e proteínas na hipertrofia

Ao analisar como montar uma dieta para hipertrofia, a escolha dos carboidratos, gorduras e proteínas é crucial para o bom rendimento no treino, boa recuperação muscular e otimização dos resultados. 

Confira abaixo como escolher cada um dos nutrientes:

1. Carboidrato

Sua função no organismo é ser a fonte primária de energia para a realização de todas as atividades. Portanto, o uso do carboidrato para gerar energia para o treino é essencial, sendo um ótimo componente da refeição pré-treino.

Ademais, seu consumo no pós-treino também é importante, pois auxilia na construção muscular e repõe os estoques de energia perdidos durante o treino. Boas fontes de carboidrato, são: pão, tapioca, cuscuz, batata, arroz, macarrão, frutas (exceto coco e abacate), mel e geleia. 

2. Proteína

Essencial na construção muscular, visto que o músculo é formado por proteínas. Seu aporte precisa ser alto quando o objetivo é hipertrofia muscular, atingindo cerca de 1.6 até 2.2 gramas por kg de peso corporal, bem distribuída ao longo do dia. 

É muito importante atentar-se ao consumo das proteínas corretas, pois muitos alimentos que contém proteína, também apresentam gordura saturada na sua composição - sujo consumo elevado pode ser prejudicial à saúde cardiovascular.

Boas fontes de proteína: carnes diversas (preferencialmente cortes magros), peixe e frutos do mar e ovo. Em dieta vegana para hipertrofia, é possível usar como fonte de proteína: feijão, grão de bico, lentilha, tofu e ervilha.

3. Gordura

Por fim, a gordura também precisa do seu espaço na dieta para ganhar massa muscular. Apesar de não estar tão diretamente relacionada com o processo de crescimento muscular como os outros nutrientes, ela possui papel vital na regulação hormonal e em diversos outros aspectos da manutenção da saúde do organismo.

Visando a saúde cardiovascular, os melhores tipos de gordura encontradas são a insaturada e a poliinsaturada, já os tipos de gordura que precisam ser evitadas são a gordura saturada e gordura trans.

Boas fontes de gordura: azeite de oliva, abacate, coco, oleaginosa ou pasta de oleaginosa, leite e derivados integrais (iogurte e queijo amarelo). É importante cuidar da quantidade consumida, pois a gordura é bastante calórica.

Aproveite e veja também

Dieta low carb x dieta para hipertrofia

A dieta low carb, ou baixa em carboidratos, não é adequada quando o objetivo é hipertrofia muscular. 
O processo de crescimento do músculo exige um bom aporte de carboidrato - nem demais para causar resistência à insulina e prejudicar a saúde, nem de menos que impeça o músculo de crescer.

Além de ser importante para o processo de hipertrofia, o carboidrato tem importante papel em prover energia para o treino ser bem feito e, portanto, gerar mais crescimento muscular. Dessa forma, o ideal de uma dieta para hipertrofia é manter maiores níveis de carboidrato do que aqueles propostos em uma dieta low carb.

  • lipogênese: formação de gordura que será armazenada no fígado e no tecido adiposo;
  • lipólise: quebra da gordura;
  • β-oxidação lipídica: queima de gordura.

Suplementos para hipertrofia

Para auxiliar na dieta para hipertrofia, alguns suplementos têm sido utilizados por quem almeja esse objetivo, mas precisa de um reforço extra na parte nutricional.

O primeiro suplemento que ficou conhecido por auxiliar a complementar a proteína da dieta para hipertrofia, é o whey protein. Com sua ampla gama de sabores e possibilidades de consumo, o whey protein é um suplemento à base de proteína em pó, incorporado com outros ingredientes para melhorar sua palatabilidade.

Outro suplemento de proteína bastante utilizado, é a Creatina. Sua função é aumentar o conteúdo de creatina fosfato dentro do músculo, atuando no aumento da força e potência muscular, na recuperação do músculo e, consequentemente, no seu processo de hipertrofia, assim como apontam estudos * * *.

Um terceiro suplemento pouco relacionado à dieta para hipertrofia, é o ômega 3. Segundo estudos *, uma de suas funções na promoção da hipertrofia é melhorar a fluidez da membrana das fibras musculares, facilitando a entrada de energia e desempenhando um papel fundamental na captação de aminoácidos e nutrientes essenciais tanto durante quanto após o exercício físico.

Outro papel importante do ômega 3 é no combate contra radicais livres gerados durante o exercício físico, que podem gerar malefícios ao organismo no longo prazo. A propriedade de antioxidante do ômega 3 protege o organismo contra essa agressão, de acordo com pesquisas *.

Em suma, não tem mistério! Ao combinar uma alimentação balanceada, rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, com um treinamento eficaz, você estará no caminho certo para atingir seus objetivos de aumento de massa muscular. 

Referências

Artigo escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

 

Conteúdo revisado por Rafaela Fürst Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

Você ganhou um super presente!

Olá, tudo bem? Seja bem-vindo(a) ao nosso oceano de superalimentos.

Você recebeu o convite de um amigo(a) para nutrir o seu corpo com os melhores ativos dos oceanos e da Terra.

Por isso, você ganhou R$50,00 de desconto no seu primeiro pedido.

Basta escolher os seus produtos e ver o seu desconto na etapa de pagamento. Qualquer dúvida fale com a nossa equipe através do chat.