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Whey protein: o que é, benefícios, tipos e como tomar

No vasto cenário dos suplementos nutricionais, o whey protein emerge como uma figura proeminente, conquistando o interesse e a adoção de entusiastas da saúde e atletas. Essa proteína derivada do soro do leite tornou-se sinônimo de ganho muscular, recuperação eficaz e suporte nutricional essencial. 

Neste artigo, vamos desbravar os fundamentos do whey protein, explorando sua origem, benefícios, tipos e como integrá-lo de maneira estratégica em sua jornada rumo a uma saúde otimizada e objetivos fitness alcançados. Prepare-se para mergulhar no universo nutritivo do whey protein e descobrir como ele pode se tornar um aliado valioso em sua busca por um estilo de vida saudável e ativo.

O que é whey protein?

O termo "whey protein" está cada vez mais presente no cotidiano, destacando-se como um suplemento alimentar derivado do soro do leite com elevada concentração de proteínas de alto valor biológico. Resultado de processos industriais aplicados ao leite, durante a fabricação de queijos, o whey protein conquistou popularidade entre frequentadores de academias e praticantes de atividades físicas.

Essa proteína completa, que contém os 9 aminoácidos essenciais, destaca-se pela sua utilidade no anabolismo muscular, assim como na manutenção e recuperação do tecido dos músculos. Ainda, serve para complementar a ingestão de proteínas na dieta, que são essenciais para diversos processos biológicos.

Disponível em formato de pó, o whey protein pode ser facilmente incorporado em shakes, vitaminas e receitas, como panquecas e bolos. Além de ser interessante para atletas de alta performance, iniciantes e pessoas fisicamente ativas, pode ser consumido por qualquer um, auxiliando no aumento da ingestão diária de proteínas.

Agora que você entendeu o que é whey protein, vamos conhecer seus benefícios!

Benefícios do whey protein

A seguir, você conhecerá os inúmeros benefícios do whey protein, que vão além do ganho muscular, e desvendará como esse suplemento pode ser um impulsionador significativo para o seu bem-estar:

  • maximiza o anabolismo, promovendo ganhos significativos de massa muscular;
  • aumenta o desempenho físico em treinos de força, prevenindo fadiga e perda de rendimento;
  • fortalece o sistema imunológico, contribuindo para a resistência contra infecções;
  • acelera a recuperação entre os treinos, reduzindo a sensação de cansaço;
  • auxilia na perda de peso, estimulando a queima de gordura;
  • diminui o colesterol total e reduz o colesterol ruim (LDL);
  • contribui para o controle da pressão arterial;
  • melhora o sistema cardiovascular;
  • previne a perda óssea e muscular;
  • prolonga o efeito de saciedade;
  • promove bem-estar e disposição, reduzindo o estresse.

Esses benefícios tornam o whey protein um suplemento multifuncional, adequado para diversos objetivos relacionados à saúde, condicionamento físico e bem-estar geral. No entanto, é importante ressaltar que para esses benefícios serem mais evidentes, o restante da alimentação deve estar equilibrado.

Tipos de whey protein

Se você quer saber qual a diferença entre os tipos de whey protein, entenda que não está sozinho, pois a variedade de opções gera dúvidas. Existem três tipos principais de proteína do soro do leite: whey protein concentrado (WPC), whey protein isolado (WPI) e whey protein hidrolisado (WPH). A diferença fundamental entre eles reside no processo de filtração, resultando em diferentes graus de digestibilidade, velocidade de absorção e teor proteico.

Whey protein concentrado (WPC):

  • concentração de proteína: 70 a 80%;
  • absorção mais lenta;
  • melhor preço em comparação aos outros;
  • indicado para quem não tem restrições a carboidratos, gordura e lactose.

Whey protein isolado (WPI):

  • concentração de proteína: 92% a 98%;
  • absorção mais rápida;
  • baixa quantidade de lactose e gordura;
  • recomendado para pessoas sensíveis à lactose e buscando ganho muscular.

Whey protein hidrolisado (WPH):

  • concentração de proteína: 99%;
  • absorção mais rápida;
  • maior custo devido à produção complexa;
  • indicado para rápida recuperação muscular após treinos intensos.

Para atender aos vegetarianos, há opções à base de proteína vegetal, conhecido como whey vegano, embora esse nome esteja errado por não ser da proteína do soro do leite. Estudos indicam que, embora nutritivas, as proteínas vegetais podem ter uma capacidade ligeiramente menor de estimular o ganho de massa muscular em comparação às proteínas animais. 

A escolha entre o whey tradicional e o “whey vegano” dependerá das necessidades individuais, com atenção à concentração de proteína.

Whey vegano vs. whey convencional: qual a diferença?

A proteína vegana, elaborada a partir de fontes vegetais, como arroz e ervilha, destaca-se por sua completa ausência de derivados animais. Em contraste, o whey protein, extraído do soro do leite, oferece diferentes variações, como concentrado, isolado ou hidrolisado, e tem maior concentração de proteínas de alto valor biológico.

Outros pontos a ponderar incluem fatores, como sabor e textura, onde as preferências individuais desempenham um papel significativo. A disponibilidade também é uma consideração prática; enquanto o whey convencional é mais amplamente encontrado, as opções de “whey vegano” podem ser mais restritas.

Ao considerar esses aspectos de maneira holística, você estará apto a fazer uma escolha fundamentada entre o “whey vegano” e o whey convencional, alinhando-se não apenas às suas metas nutricionais, mas também às suas convicções éticas e preferências individuais.

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Como escolher o whey protein certo?

Na busca pelo melhor whey protein, é crucial avaliar uma série de fatores que vão muito além das promessas de marketing. Aqui estão alguns critérios fundamentais que merecem a sua atenção:

1. Concentração de proteína:

O teor de proteína é um ponto central. Opte por um whey protein que contenha, no mínimo, 80% de proteína. Isso assegura uma contribuição significativa para seus objetivos de construção muscular.

2. Rapidez de absorção:

Priorize uma opção que seja rapidamente absorvida pelo organismo. O whey protein isolado é um exemplo destacado nesse sentido, garantindo uma absorção eficiente, rápida e com ótimo custo-benefício.

3. Avaliação de carboidratos e gorduras:

Examine cuidadosamente a presença de carboidratos e gorduras no produto. Se sua meta é a perda de peso, escolha uma opção com baixos teores desses elementos. Essa escolha estratégica alinha-se diretamente com seus objetivos específicos.

4. Qualidade geral do produto:

Considere a reputação da marca e a qualidade geral do produto. Optar por marcas reconhecidas no mercado e que adotem padrões elevados de produção é fundamental para garantir a eficácia e a segurança do suplemento.

5. Ingredientes adicionais:

Analise os ingredientes adicionais. Evite produtos com aditivos desnecessários, corantes artificiais ou excesso de açúcares. Um whey protein com ingredientes mínimos e naturais é geralmente uma escolha mais saudável.

Quando tomar?

Diferentes situações e metas podem influenciar a escolha do momento ideal para incorporar esse suplemento. Vamos explorar algumas considerações essenciais:

Ao iniciar atividades físicas

Se você está iniciando um programa de atividades físicas, o whey protein pode ser um aliado valioso. A rápida absorção e alta concentração de aminoácidos tornam-no benéfico para suportar a recuperação muscular e promover ganho de massa magra. Nesse contexto, a ingestão após o treino pode otimizar seus resultados.

Para não praticantes de atividades físicas

Mesmo para aqueles que não se envolvem em atividades físicas intensas, o whey protein pode ser incorporado à dieta. Ele serve como uma fonte conveniente de proteína, especialmente para aqueles que têm dificuldade em atender às necessidades proteicas através de alimentos comuns. Pode ser consumido em diferentes momentos do dia, como parte de uma refeição ou lanche, para aumentar a ingestão proteica total.

Estratégias personalizadas

A escolha de quando tomar whey protein pode variar de acordo com os objetivos individuais. Alguns preferem consumi-lo imediatamente após o treino para maximizar a recuperação, enquanto outros o incorporam em momentos estratégicos ao longo do dia. A flexibilidade na incorporação do whey protein permite adaptações conforme suas necessidades e preferências pessoais.

Como usar o whey protein?

A forma fundamental de consumir o whey protein é misturá-lo simplesmente com água e, como muitos afirmam, a simplicidade também traz resultados. Recomenda-se um scoop para cada 100 ou 150 ml de água. Essa abordagem direta é amplamente preferida por diversos atletas, devido à sua praticidade e à capacidade da água de não interferir na absorção eficiente dos nutrientes.

Além dessa maneira tradicional, o whey protein também pode ser incorporado de maneiras mais criativas. Algumas receitas populares incluem a adição de whey protein a shakes de frutas, smoothies, iogurtes, ou até mesmo em receitas de panquecas e bolos, oferecendo uma variedade de opções deliciosas e nutritivas para incluir esse suplemento na dieta diária.

Qual a quantidade de whey por dia?

A dosagem pode variar de acordo com o produto, geralmente caindo na faixa de 20 a 30 g de proteína.

Efeitos adversos e precauções

Embora o whey protein seja geralmente seguro para a maioria das pessoas, algumas precauções e efeitos adversos podem ser observados. Algumas pessoas relatam o aparecimento de espinhas como uma reação ao consumo de whey protein. Isso pode ser atribuído à presença de certos componentes lácteos ou ao aumento da produção de insulina induzida pelas proteínas do soro do leite.

Além disso, indivíduos com intolerância à lactose devem estar cientes da composição do suplemento, optando por versões isentas desse açúcar. É sempre aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se houver preocupações específicas relacionadas à saúde.

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