Atualizado em 16 de Janeiro de 2025
Criado por Suelen Santos da Costa - Nutricionista

17 Melhores alimentos para ganhar massa muscular


Se você está em busca de hipertrofia muscular de forma rápida e eficaz, tenha certeza que a escolha inteligente dos alimentos para ganhar massa muscular desempenha um papel crucial nesse processo. Embora o treinamento físico seja fundamental, a alimentação adequada é o complemento que você precisa para maximizar seus resultados.
Neste artigo, vamos explorar a melhor alimentação para ganhar massa muscular, destacando a importância dos macronutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras, assim como dos micronutrientes, que são essenciais para a saúde e a recuperação muscular.
Também abordaremos como a hidratação adequada impacta seu desempenho e resultados de treinamento. Além disso, discutiremos estratégias eficazes de plano alimentar para ganhar massa muscular de acordo com suas necessidades individuais.
Continue lendo e descubra como otimizar sua alimentação para alcançar seus objetivos de forma eficiente!
Nutrientes ideais para ganho de massa muscular com alimentação
Uma alimentação adequada é essencial para ganhar massa muscular e alcançar melhores resultados nos treinos. Para isso, é fundamental que a dieta inclua os nutrientes certos em quantidades equilibradas.
O foco deve estar em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, que fornecem a energia necessária, são indispensáveis na produção hormonal e contribuem para o crescimento e regeneração dos músculos.
Além disso, não podemos esquecer das vitaminas e minerais, que desempenham papéis cruciais em diversas funções corporais, desde a produção de energia até a recuperação das fibras musculares. Entenda melhor:
Proteínas
As fontes de proteínas estão entre os principais alimentos para ganhar massa muscular. Elas são fundamentais para o desenvolvimento e reparo das fibras musculares, especialmente após o treino, quando ocorrem pequenas lesões nos músculos.
É comum que muitas pessoas acreditem que estão consumindo uma quantidade suficiente de proteínas, mas, por exemplo, em 100 gramas de peito de frango, não há 100 gramas de proteína pura. Essa quantidade refere-se ao peso total do alimento - e a proteína é apenas um dos componentes.
O consumo diário recomendado de proteínas varia entre 1,4 a 2 gramas por quilo de peso corporal para otimizar o ganho muscular. É essencial não ultrapassar esse limite, pois o corpo não consegue absorver quantidades excessivas de proteína. Assim, é importante distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, garantindo que elas estejam presentes em todas as refeições.
Algumas boas opções de alimentos ricos em proteínas incluem:
- peito de frango grelhado: 32 g de proteína a cada 100 g;
- carne bovina magra: até 35 g de proteína por 100 g;
- salmão grelhado: 26 g de proteína por 100 g;
- leguminosas como: feijão, lentilha e grão-de-bico.
Embora as proteínas sejam conhecidas como o macronutriente principal para quem busca hipertrofia, é fundamental não descuidar dos outros nutrientes. O corpo é inteligente e se adapta, utilizando a proteína para funções diferentes caso os outros macronutrientes não estejam disponíveis.
Portanto, incluir uma variedade de alimentos em sua dieta é crucial para promover o crescimento muscular de maneira eficiente.
Carboidratos
Embora alguns evitem carboidratos, eles são essenciais para repor o glicogênio muscular, uma fonte de energia fundamental durante e após o exercício. A escolha de carboidratos de qualidade, como cereais integrais (arroz e pães integrais), batata-doce e frutas, como mamão, ajuda no ganho de massa muscular sem causar picos de glicose no sangue.
Recentemente, o uso do doce de leite como pré-treino ganhou popularidade. Esse alimento é um carboidrato simples, o que significa que é rapidamente absorvido pelo organismo, ajudando a repor as reservas de glicogênio de forma eficiente.
No entanto, para quem não tem controle sobre a quantidade disponível em casa e não realiza treinos pesados, o consumo de doce de leite pode não ser necessário. É igualmente importante monitorar o colesterol, já que o doce de leite contém gordura saturada.
Os carboidratos simples, como o doce de leite, são ideais para serem consumidos mais perto do treino. Por outro lado, os carboidratos ricos em fibras devem ser consumidos com atenção, pois podem retardar a digestão e impactar negativamente o rendimento durante o exercício.
Portanto, é fundamental prestar atenção aos horários de consumo para otimizar a performance nos treinos e garantir um ganho de massa muscular eficaz.
Algumas fontes recomendadas de carboidratos incluem:
- batata-doce, mandioca e inhame;
- frutas, como maçã, banana e laranja;
- cereais integrais, como aveia e arroz integral.
Gorduras boas
As gorduras insaturadas são outro pilar importante na alimentação para quem busca aumentar a massa muscular. Elas ajudam a regular os níveis de colesterol no sangue, promovem o funcionamento saudável das células e fornecem energia de forma sustentada.
Além disso, as gorduras boas ajudam na absorção de vitaminas essenciais, como A, D, E e K, que também desempenham papéis importantes no metabolismo e na recuperação muscular.
Entre as principais fontes de alimentos com gordura boa estão:
- abacate e azeite de oliva;
- peixes de água fria, como salmão, atum e sardinha;
- oleaginosas, como nozes, amêndoas e castanhas.
Vitaminas e minerais
A avaliação regular de vitaminas e minerais é fundamental para garantir uma saúde ideal e maximizar o ganho de massa muscular. Realizar exames com frequência ajuda a identificar deficiências de micronutrientes que podem impactar negativamente o desempenho físico.
Por exemplo, níveis baixos de ferro podem levar a uma diminuição da performance, pois esse mineral é essencial para o transporte de oxigênio no sangue. Sem oxigênio suficiente, a resistência e a capacidade de treinar intensamente ficam comprometidas, resultando em dificuldades no ganho de massa muscular.
A vitamina D também desempenha um papel crucial. Além de ser vital para a saúde óssea, a vitamina D influencia a função muscular e a força, e sua deficiência pode estar associada a uma redução na força e no desempenho atlético.
Minerais, como magnésio e zinco, também são importantes para a recuperação muscular e o crescimento. O magnésio contribui para a síntese de proteínas e a função muscular adequada, enquanto o zinco está envolvido em processos anabólicos e na regulação hormonal.
Um suplemento conhecido como ZMA, que combina zinco, magnésio e vitamina B6, tem sido popular entre atletas e entusiastas do fitness. Ele é frequentemente utilizado para melhorar a recuperação, aumentar a qualidade do sono e potencializar os níveis de testosterona, o que pode beneficiar o ganho de massa muscular.
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17 alimentos para ganhar massa muscular
A alimentação para ajudar a ganhar massa muscular promove não apenas o aumento de músculos, mas também a melhora da disposição e a recuperação após os treinos. Por isso, conheça os melhores alimentos que dão massa muscular:
1. Ovos
Os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, com cada unidade oferecendo cerca de 6 gramas de proteína. Eles contêm leucina, um aminoácido essencial para a hipertrofia muscular, além de vitaminas A, D, E e do complexo B, que ajudam na produção de energia. A melhor forma de consumi-los é cozidos ou em preparações simples, sendo ótimos como lanche ou pós-treino.
2. Peito de Frango
Com cerca 31 gramas de proteína por 100 gramas, o peito de frango é um dos alimentos mais consumidos por quem busca hipertrofia. Além de ser uma excelente fonte de proteínas, é baixo em gordura, tornando-se um aliado na dieta. Pode ser preparado grelhado, assado ou em sopas.
3. Carnes vermelhas
As carnes vermelhas são ricas em proteínas e ferro, nutrientes fundamentais para o transporte de oxigênio no organismo e o desenvolvimento muscular. Prefira cortes magros, como patinho e alcatra, que possuem menos gordura.
4. Salmão
O salmão, rico em ômega 3, possui propriedades anti-inflamatórias que ajudam na recuperação muscular. Uma porção de 100 gramas fornece cerca de 20 gramas de proteína. Ideal para almoços e jantares, é também uma excelente opção para o coração.
5. Queijos
Os queijos, especialmente os com baixo teor de gordura, como cottage e ricota, são ótimas fontes de proteína e cálcio. O queijo cottage, por exemplo, contém aproximadamente 28 gramas de proteína em uma xícara, tornando-se uma escolha excelente para lanches ou refeições.
6. Quinoa
Rica em aminoácidos essenciais, a quinoa é uma excelente opção para vegetarianos. Livre de glúten e colesterol, ela fornece energia e é uma boa fonte de minerais. Pode ser consumida em saladas ou acompanhamentos.
7. Iogurte natural
Este alimento é rico em proteínas e probióticos, que favorecem a digestão e a recuperação muscular. Pode ser consumido puro ou combinado com frutas e cereais, sendo uma ótima opção para o pós-treino.
8. Frutas Vermelhas
As frutas vermelhas, como morangos, mirtilos e framboesas, são ricas em antioxidantes que ajudam na recuperação muscular. Elas combatem inflamações e são ideais para serem consumidas após o treino.
9. Castanhas
Embora calóricas, as castanhas são ricas em proteínas e vitaminas. Consuma variedades, como nozes e castanha-de-caju, em quantidades moderadas para obter os benefícios nutricionais sem excessos calóricos.
10. Soja
A soja é uma proteína vegetal completa, contendo cerca de 18 gramas de proteína em 100 gramas. É rica em minerais, como ferro e fósforo, sendo uma alternativa saudável para substituir a proteína animal.
11. Camarão
Com cerca de 22 gramas de proteína em 100 gramas, o camarão é uma opção excelente para quem deseja aumentar a ingestão proteica. Prefira preparações grelhadas ou cozidas, evitando frituras.
12. Feijão
Rico em proteínas e fibras, o feijão é uma ótima fonte de nutrientes. Cada xícara fornece cerca de 15 gramas de proteína. É um excelente complemento para pratos como arroz, potencializando a qualidade da proteína.
13. Amendoim
Essa oleaginosa é uma boa fonte de proteínas, gorduras saudáveis e leucina. Com 7,5 gramas de proteína por porção de 30 gramas, é uma opção prática para lanches, mas deve ser consumido com moderação.
14. Leite Integral
O leite integral é rico em proteínas e cálcio, essenciais para a saúde óssea e o crescimento muscular. Pode ser incorporado em smoothies, shakes ou consumido puro, facilitando o aumento da ingestão calórica.
15. Atum
Este peixe é uma excelente fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3, ideal para lanches rápidos antes ou depois dos treinos. É prático e versátil, podendo ser adicionado a saladas ou sanduíches.
16. Lentilha
Rica em proteínas vegetais e ferro, a lentilha ajuda no transporte de oxigênio no sangue. É uma ótima opção como acompanhamento e se destaca em pratos vegetarianos.
17. Abacate
Embora não seja uma fonte direta de proteína, o abacate fornece gorduras saudáveis e calorias, essenciais para quem busca aumentar a massa muscular. Também é rico em potássio, ajudando a prevenir cãibras durante os treinos.
É possível ganhar massa muscular em pouco tempo?
Ganhar massa muscular rápido é uma meta comum entre aqueles que se dedicam ao treinamento físico. Embora seja um processo que exige comprometimento, existem estratégias que podem acelerar esse ganho. A combinação de uma alimentação adequada e a prática de exercícios é essencial para alcançar resultados eficazes.
“E o que devo comer para ganhar massa muscular rapidamente? Quais são so alimentos para ganhar massa muscular rápido?” A nutrição adequada é fundamental. É essencial consumir uma variedade de alimentos que forneçam os nutrientes necessários para a construção e recuperação muscular.
Vamos explorar os três principais macronutrientes:
- proteínas: essenciais para a reparação e o crescimento dos músculos, as proteínas devem ser a base da sua alimentação. Opte por fontes, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios e leguminosas. O consumo recomendado varia entre 1,4 a 2 gramas por quilo de peso corporal, dependendo dos seus objetivos, idade e nível de atividade física;
- carboidratos: considerados a principal fonte de energia para os treinos, os carboidratos são fundamentais para sustentar a intensidade do exercício. Inclua em sua dieta alimentos, como frutas, pães integrais e grãos. O consumo recomendado pode variar de 2,5 a 4 gramas por quilo de peso, ou até mais em alguns casos, dependendo das suas necessidades energéticas;
- gorduras: as gorduras saudáveis também desempenham um papel importante na sua dieta, fornecendo energia e auxiliando na absorção de vitaminas. O recomendado é consumir entre 0,6 a 1 grama de gordura por quilo de peso corporal.
Embora haja aplicativos que podem ajudar a monitorar e calcular a ingestão de nutrientes ao longo do dia, a melhor abordagem é consultar um nutricionista. Esse profissional pode calcular suas necessidades individuais e desenvolver um plano alimentar adequado, garantindo que você esteja recebendo as quantidades corretas de proteínas, carboidratos e gorduras para otimizar seu ganho de massa muscular.
Outras estratégias para acelerar o ganho muscular:
- mantenha a consistência nos treinos: treine de três a cinco vezes por semana, respeitando seus limites e sempre escutando seu corpo. Não interrompa os exercícios ao sentir dor leve; isso é sinal de que seu corpo está se adaptando;
- respeite o descanso: o descanso é tão importante quanto o treinamento. Durante o sono e os dias de descanso, o corpo recupera e constrói os músculos. Portanto, evite treinar intensamente todos os dias;
- defina objetivos realistas: estabelecer metas que estejam de acordo com sua capacidade física é crucial. Isso garante que você não se frustre e mantenha a motivação em alta;
- busque apoio profissional: contar com a orientação de um nutricionista e de um treinador pode fazer toda a diferença no seu progresso. Eles podem ajudar a personalizar sua dieta e seu treino de acordo com suas necessidades;
- utilize suplementos estratégicos: suplementos podem ser úteis e complementar os alimentos para ganhar massa muscular rápido, mas não são essenciais para todos. Use-os somente quando necessário e sempre com a orientação de um profissional.
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Suplementos e vitaminas para ganhar massa muscular
Quando se trata de ganho de massa muscular com alimentação, os suplementos podem ser aliados valiosos. Embora a base de qualquer dieta de sucesso deva ser a alimentação equilibrada, certos produtos podem complementar e potencializar os resultados.
Um dos suplementos mais populares é o whey protein, a proteína do soro do leite. Ele é amplamente utilizado por sua capacidade de aumentar a ingestão de proteínas de forma prática e eficiente. Rico em aminoácidos essenciais, o whey protein é rapidamente absorvido pelo corpo, o que o torna especialmente eficaz na recuperação muscular após os treinos.
Para aqueles que têm intolerância à lactose, existem opções isoladas com menor teor desse açúcar, garantindo uma alternativa viável.
Para quem segue uma dieta vegana, vegetariana ou reduzida em fontes de leites e derivados, as proteínas vegetais são excelentes alternativas. Fontes, como a proteína de ervilha, arroz e soja, fornecem os aminoácidos necessários para a construção muscular.
É essencial, no entanto, garantir que a combinação de diferentes fontes vegetais atenda a todas as necessidades proteicas do organismo.
Outro suplemento bastante utilizado é a creatina. Ela auxilia na produção de energia durante atividades de alta intensidade, melhorando o desempenho nos treinos e contribuindo para o aumento da massa muscular. Além disso, a creatina também desempenha um papel na recuperação muscular e na hidratação das células.
Apesar dos benefícios que esses suplementos podem oferecer, é fundamental consultar um profissional de saúde, como um nutricionista ou médico, antes de incorporá-los à sua rotina.
Esse acompanhamento garante que você receba uma avaliação adequada das suas necessidades individuais, permitindo que o profissional indique as doses corretas e escolha os produtos mais adequados para os seus objetivos de ganho de massa muscular.
Referências
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- Citrus Flavonoids as Promising Phytochemicals Targeting Diabetes and Related Complications: A Systematic Review of In Vitro and In Vivo Studies
- Effect of Red Orange Juice Consumption on Body Composition and Nutritional Status in Overweight/Obese Female: A Pilot Study
- Red-fleshed sweet orange juice improves the risk factors for metabolic syndrome
- Cyanidin-3-O-Glucoside Modulates the In Vitro Inflammatory Crosstalk between Intestinal Epithelial and Endothelial Cells
- The Effects and Mechanisms of Cyanidin-3-Glucoside and Its Phenolic Metabolites in Maintaining Intestinal Integrity
- Safety, Efficacy, and Mechanistic Studies Regarding Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and p‐Synephrine
- A review of the lipolytic effects and the reduction of abdominal fat from bioactive compounds and moro orange extracts
- Risks associated with fat burners: A toxicological perspective
- Clinical evaluation of Moro (Citrus sinensis (L.) Osbeck) orange juice supplementation for the weight management
- A Study on Supplement Containing Moro (Citrus Sinensis (L.) Osbeck) Orange Extract of a Randomized Placebo-controlled Trial Part 2: Analysis of Efficacy on BMI Reduction
- Dietary Anthocyanins and Insulin Resistance: When Food Becomes a Medicine
- Blood orange juice consumption increases flow-mediated dilation in adults with overweight and obesity: A randomized controlled trial
- Efeitos anti-adipogênicos e antioxidantes de um extrato padronizado de laranjas sangue Moro ( Citrus sinensis (L.) Osbeck) durante a diferenciação de adipócitos de pré-adipócitos 3T3-L1
- Cyanidin-3- O-Glucoside and Cyanidin Protect Against Intestinal Barrier Damage and 2,4,6-Trinitrobenzenesulfonic Acid-Induced Colitis
- Microarray profiling of gene expression in human adipocytes in response to anthocyanins
- Dietary Anthocyanins and Insulin Resistance: When Food Becomes a Medicine
Conteúdo escrito pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.
Criado em 10 de Outubro de 2024