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Entenda como tomar creatina para hipertrofia

A busca pela definição muscular vem levando muitas pessoas a explorarem diferentes abordagens no esporte e na alimentação. A hipertrofia muscular, que antigamente era vista apenas como um objetivo estético, hoje vem sendo procurada como um meio de alcançar mais saúde e vitalidade.

A maior proporção de músculo no corpo, em detrimento à massa de gordura, promove aumento na qualidade de vida, disposição, funcionalidade e resistência, além de estar relacionada a um envelhecimento mais saudável.

Para aqueles que buscam a hipertrofia, substâncias como a creatina têm ganhado notoriedade devido aos seus potenciais benefícios no processo de desenvolvimento muscular. 

Leia abaixo como tomar creatina para hipertrofia e os seus impactos práticos no desempenho físico. 

O que é hipertrofia?

A hipertrofia muscular é o fenômeno pelo qual o organismo amplia o tamanho e o volume dos músculos como uma resposta adaptativa a estímulos específicos. Quando se inicia um programa de musculação com foco na hipertrofia, os exercícios realizados induzem microlesões nas fibras musculares, desencadeando um estímulo para o crescimento muscular.

Portanto, para alcançar a hipertrofia muscular, é crucial fornecer o estímulo adequado aos músculos, especialmente por meio de treinamento de resistência sob a orientação de um educador físico qualificado. Além disso, criar condições ideais, como uma dieta para ganhar massa muscular e garantir um sono de qualidade, é fundamental para viabilizar esse processo.

Como fazer hipertrofia?

Uma vez explorado como ocorre a hipertrofia, é importante compreender o que fazer quando se almeja o ganho de massa magra e muscular. Existem 3 principais fatores envolvidos no processo: hormônios, exercícios físicos e alimentação.

1. Hormônios

É por meio de sinalização hormonal que o corpo responde aos estímulos fornecidos e os processa gerando mais fibras musculares. Portanto, é crucial garantir que os níveis hormonais estejam adequados, por meio de exames médicos.

2. Exercícios físicos

O segundo fator fundamental para a promoção da hipertrofia, é a atividade física. Exercícios de resistência, como musculação e levantamento de peso, são necessários quando se busca o aumento do volume e força muscular. 

Esses exercícios demandam força e resistência da massa muscular, seja através de pesos livres, anilhas, halteres ou máquinas, visando submeter o músculo ao esforço de movimentar uma carga. 

A execução controlada e repetida desses movimentos leva o músculo a um estado de exaustão, induzindo microlesões em suas fibras. Essas microlesões desencadeiam um processo natural de regeneração, uma resposta do corpo para a recuperação muscular.

Durante esse processo de regeneração, o organismo investe na formação de novas fibras musculares, fortalecendo e tornando o músculo mais resistente às futuras demandas. Esse fenômeno é essencial para o desenvolvimento da hipertrofia muscular

Manter uma rotina de treinamento regular, com uma frequência mínima de 3 a 4 vezes por semana, é crucial para otimizar esses efeitos e promover o crescimento muscular desejado.

3. Alimentação

Por fim, o terceiro aspecto importante para a promoção da hipertrofia muscular, é a alimentação. Saber o que comer para hipertrofia é o papel do nutricionista, portanto contar com o auxílio desse profissional irá otimizar os resultados. 

Além de uma dieta específica para o ganho de massa muscular, com a correta distribuição de proteína, carboidrato e gordura, o uso de suplementos alimentares também é super bem-vindo.

A Creatina ganha destaque entre os suplementos alimentares mais utilizados para o ganho de massa.

Acompanhe seus benefícios e como tomar creatina para hipertrofia.

Benefícios da creatina para hipertrofia

Confira os 6 principais benefícios da creatina para a hipertrofia:

  1. melhora do desempenho em exercício de curta duração e maior intensidade;
  2. aumento da força;
  3. desenvolvimento de potência muscular;
  4. mais energia para realização dos exercícios;
  5. atua no desenvolvimento de massa muscular;
  6. melhora da recuperação muscular.

O uso de creatina, frequentemente associado a estratégias sobre como ganhar força, como suplemento alimentar tornou-se uma opção muito difundida nos últimos anos, sendo empregada para aprimorar tanto o desempenho esportivo quanto o crescimento muscular.

Um estudo de revisão trouxe diversos resultados que mostraram o poder da creatina como uma forma eficaz de suplementação para promover o crescimento muscular, desde que acompanhada por treinamento adequado. Outro estudo indica que a creatina afeta diretamente o processo de formação de tecido muscular, por meio da síntese de proteínas musculares na chamada via mTOR. 

Um estudo realizado com o público feminino, aponta que o uso de suplemento de creatina na hipertrofia auxiliou no aumento de força e potência muscular. Já uma pesquisa feita com o público idoso, afirmou que o uso da creatina aumentou significativamente medidas de massa muscular e desempenho de força em pessoas mais velhas.

Dessa forma, é possível compreender que a principal função atribuída à creatina é auxiliar no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade. Assim como mostra o artigo, a suplementação atua provendo mais energia para realização dos exercícios e melhora na recuperação e hipertrofia muscular.

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Fase de carga de creatina: necessário ou não?

A fase de carga de creatina consiste em aumentar a quantidade de suplemento ingerido por dia, para que ela sature no organismo, visando aumentar o aporte de creatina muscular e, dessa forma, dar mais ênfase aos seus efeitos no músculo.

Esse período de carga de creatina dura, em média, 5 dias, e pode chegar à ingestão de 20 gramas diárias, o que é em torno de 4 a 6x mais creatina do que a recomendação geral. Existe muita discussão em torno da real necessidade e dos benefícios desta prática, não havendo um consenso entre estudos sobre sua efetividade. 

Porém, há um ponto muito importante a ser considerado sobre a fase de carga da creatina: doses muito altas podem acarretar em importantes efeitos colaterais, pouco vistos em quem ingere a dosagem normal, como distensão abdominal, problemas gastrointestinais e desidratação.

Afinal, como tomar creatina para hipertrofia?

O consumo da creatina para promover hipertrofia muscular precisa ser crônico e não há necessidade de realizar pausas. É necessário consumir creatina todos os dias, de forma contínua, mesmo em dias sem treino.

O horário não terá interferência no efeito do suplemento, sendo possível utilizar creatina em qualquer período do dia. Não há necessidade de tomá-la antes do treino, isso não irá interferir nos benefícios da creatina.

A dosagem de creatina fica entre 3 a 5 gramas por dia. Apesar desta ser a recomendação de uso geral e segura, o ideal é consultar um nutricionista ou médico especializado para que a recomendação seja individualizada conforme a demanda.

A creatina pode ser diluída em água, outra bebida ou, até, no alimento. Alguns exemplos são de como tomar a creatina para hipertrofia, são: misturar no suco, vitamina ou mingau, assim o sabor e textura não serão notados e a aceitabilidade tende a ser melhor.

A relação entre o uso da creatina e hipertrofia muscular, é uma combinação promissora no contexto do desempenho físico e do desenvolvimento muscular. A creatina é um suplemento seguro, cujos benefícios sobre o ganho de massa muscular estão amplamente difundidos na literatura. 

É importante conversar com um profissional nutricionista para saber como tomar creatina para hipertrofia e, dessa forma, otimizar os resultados.

Referências

Artigo escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

Conteúdo revisado por Rafaela Galvão, graduada em Publicidade e Propaganda pela ESPM-SUL e também em Nutrição pela UNISUL. Desde 2016 trabalha em projetos de comunicação direcionados para a área da saúde.

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