Entenda como tomar creatina para hipertrofia
A busca pela definição muscular vem levando muitas pessoas a explorarem diferentes abordagens no esporte e na alimentação. A hipertrofia muscular, que antigamente era vista apenas como um objetivo estético, hoje vem sendo procurada como um meio de alcançar mais saúde e vitalidade.
A maior proporção de músculo no corpo, em detrimento à massa de gordura, promove aumento na qualidade de vida, disposição, funcionalidade e resistência, além de estar relacionada a um envelhecimento mais saudável.
Para aqueles que buscam a hipertrofia, substâncias como a creatina têm ganhado notoriedade devido aos seus potenciais benefícios no processo de desenvolvimento muscular.
Leia abaixo como tomar creatina para hipertrofia e os seus impactos práticos no desempenho físico.
O que é hipertrofia?
A hipertrofia muscular é o fenômeno pelo qual o organismo amplia o tamanho e o volume dos músculos como uma resposta adaptativa a estímulos específicos. Quando se inicia um programa de musculação com foco na hipertrofia, os exercícios realizados induzem microlesões nas fibras musculares, desencadeando um estímulo para o crescimento muscular.
Portanto, para alcançar a hipertrofia muscular, é crucial fornecer o estímulo adequado aos músculos, especialmente por meio de treinamento de resistência sob a orientação de um educador físico qualificado. Além disso, criar condições ideais, como uma dieta para ganhar massa muscular e garantir um sono de qualidade, é fundamental para viabilizar esse processo.
Saiba mais sobre
CREATINA
Experimente a creatina, o segredo dos atletas que buscam o máximo desempenho nos treinos. Amplamente utilizada, a creatina oferece potenciais benefícios para quem pratica exercício físico. Embora seja sintetizada em pequenas quantidades no fígado, rins e pâncreas, a capacidade diária do nosso corpo é limitada a cerca de 1 grama. Por isso, a suplementação de creatina se destaca ao fornecer grandes quantidades desse nutriente essencial, que podem ajudar a impulsionar a produção de energia e força durante a prática de exercícios físicos, de acordo com a ciência. A creatina monohidratada da Ocean Drop tem em seu laudo de certificação um grau de 99,9% de pureza.
Como fazer hipertrofia?
Uma vez explorado como ocorre a hipertrofia, é importante compreender o que fazer quando se almeja o ganho de massa magra e muscular. Existem 3 principais fatores envolvidos no processo: hormônios, exercícios físicos e alimentação.
1. Hormônios
É por meio de sinalização hormonal que o corpo responde aos estímulos fornecidos e os processa gerando mais fibras musculares. Portanto, é crucial garantir que os níveis hormonais estejam adequados, por meio de exames médicos.
2. Exercícios físicos
O segundo fator fundamental para a promoção da hipertrofia, é a atividade física. Exercícios de resistência, como musculação e levantamento de peso, são necessários quando se busca o aumento do volume e força muscular.
Esses exercícios demandam força e resistência da massa muscular, seja através de pesos livres, anilhas, halteres ou máquinas, visando submeter o músculo ao esforço de movimentar uma carga.
A execução controlada e repetida desses movimentos leva o músculo a um estado de exaustão, induzindo microlesões em suas fibras. Essas microlesões desencadeiam um processo natural de regeneração, uma resposta do corpo para a recuperação muscular.
Durante esse processo de regeneração, o organismo investe na formação de novas fibras musculares, fortalecendo e tornando o músculo mais resistente às futuras demandas. Esse fenômeno é essencial para o desenvolvimento da hipertrofia muscular.
Manter uma rotina de treinamento regular, com uma frequência mínima de 3 a 4 vezes por semana, é crucial para otimizar esses efeitos e promover o crescimento muscular desejado.
3. Alimentação
Por fim, o terceiro aspecto importante para a promoção da hipertrofia muscular, é a alimentação. Saber o que comer para hipertrofia é o papel do nutricionista, portanto contar com o auxílio desse profissional irá otimizar os resultados.
Além de uma dieta específica para o ganho de massa muscular, com a correta distribuição de proteína, carboidrato e gordura, o uso de suplementos alimentares também é super bem-vindo.
A Creatina ganha destaque entre os suplementos alimentares mais utilizados para o ganho de massa.
Acompanhe seus benefícios e como tomar creatina para hipertrofia.
Benefícios da creatina para hipertrofia
Confira os 6 principais benefícios da creatina para a hipertrofia:
- melhora do desempenho em exercício de curta duração e maior intensidade;
- aumento da força;
- desenvolvimento de potência muscular;
- mais energia para realização dos exercícios;
- atua no desenvolvimento de massa muscular;
- melhora da recuperação muscular.
O uso de creatina, frequentemente associado a estratégias sobre como ganhar força, como suplemento alimentar tornou-se uma opção muito difundida nos últimos anos, sendo empregada para aprimorar tanto o desempenho esportivo quanto o crescimento muscular.
Um estudo de revisão trouxe diversos resultados que mostraram o poder da creatina como uma forma eficaz de suplementação para promover o crescimento muscular, desde que acompanhada por treinamento adequado. Outro estudo indica que a creatina afeta diretamente o processo de formação de tecido muscular, por meio da síntese de proteínas musculares na chamada via mTOR.
Um estudo realizado com o público feminino, aponta que o uso de suplemento de creatina na hipertrofia auxiliou no aumento de força e potência muscular. Já uma pesquisa feita com o público idoso, afirmou que o uso da creatina aumentou significativamente medidas de massa muscular e desempenho de força em pessoas mais velhas.
Dessa forma, é possível compreender que a principal função atribuída à creatina é auxiliar no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade. Assim como mostra o artigo, a suplementação atua provendo mais energia para realização dos exercícios e melhora na recuperação e hipertrofia muscular.
Aproveite e veja também
Fase de carga de creatina: necessário ou não?
A fase de carga de creatina consiste em aumentar a quantidade de suplemento ingerido por dia, para que ela sature no organismo, visando aumentar o aporte de creatina muscular e, dessa forma, dar mais ênfase aos seus efeitos no músculo.
Esse período de carga de creatina dura, em média, 5 dias, e pode chegar à ingestão de 20 gramas diárias, o que é em torno de 4 a 6x mais creatina do que a recomendação geral. Existe muita discussão em torno da real necessidade e dos benefícios desta prática, não havendo um consenso entre estudos sobre sua efetividade.
Porém, há um ponto muito importante a ser considerado sobre a fase de carga da creatina: doses muito altas podem acarretar em importantes efeitos colaterais, pouco vistos em quem ingere a dosagem normal, como distensão abdominal, problemas gastrointestinais e desidratação.
Afinal, como tomar creatina para hipertrofia?
O consumo da creatina para promover hipertrofia muscular precisa ser crônico e não há necessidade de realizar pausas. É necessário consumir creatina todos os dias, de forma contínua, mesmo em dias sem treino.
O horário não terá interferência no efeito do suplemento, sendo possível utilizar creatina em qualquer período do dia. Não há necessidade de tomá-la antes do treino, isso não irá interferir nos benefícios da creatina.
A dosagem de creatina fica entre 3 a 5 gramas por dia. Apesar desta ser a recomendação de uso geral e segura, o ideal é consultar um nutricionista ou médico especializado para que a recomendação seja individualizada conforme a demanda.
A creatina pode ser diluída em água, outra bebida ou, até, no alimento. Alguns exemplos são de como tomar a creatina para hipertrofia, são: misturar no suco, vitamina ou mingau, assim o sabor e textura não serão notados e a aceitabilidade tende a ser melhor.
A relação entre o uso da creatina e hipertrofia muscular, é uma combinação promissora no contexto do desempenho físico e do desenvolvimento muscular. A creatina é um suplemento seguro, cujos benefícios sobre o ganho de massa muscular estão amplamente difundidos na literatura.
É importante conversar com um profissional nutricionista para saber como tomar creatina para hipertrofia e, dessa forma, otimizar os resultados.
Referências
- Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255. doi: 10.3390/nu14061255. PMID: 35334912; PMCID: PMC8949037.
- Farshidfar F, Pinder MA, Myrie SB. Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Curr Protein Pept Sci. 2017;18(12):1273-1287. doi: 10.2174/1389203718666170606105108. PMID: 28595527.
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865.
- Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD, Chilibeck PD. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1912. doi: 10.3390/nu13061912. PMID: 34199420; PMCID: PMC8229907.
- Farshidfar F, Pinder MA, Myrie SB. Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Curr Protein Pept Sci. 2017;18(12):1273-1287. doi: 10.2174/1389203718666170606105108. PMID: 28595527.
Artigo escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.
Conteúdo revisado por Rafaela Galvão, graduada em Publicidade e Propaganda pela ESPM-SUL e também em Nutrição pela UNISUL. Desde 2016 trabalha em projetos de comunicação direcionados para a área da saúde.