Entenda como tomar creatina para hipertrofia

O que é hipertrofia?

A hipertrofia muscular é o fenômeno pelo qual o organismo amplia o tamanho e o volume dos músculos como uma resposta adaptativa a estímulos específicos.

Quando se inicia um programa de musculação com foco na hipertrofia, os exercícios realizados induzem microlesões nas fibras musculares, desencadeando um estímulo para o crescimento muscular.

Portanto, para alcançar a hipertrofia muscular, é crucial fornecer o estímulo adequado aos músculos, especialmente por meio de treinamento de resistência sob a orientação de um educador físico qualificado.

Além disso, criar condições ideais, como uma dieta para ganhar massa muscular e garantir um sono de qualidade, é fundamental para viabilizar esse processo.

Como fazer hipertrofia?

Uma vez explorado como ocorre a hipertrofia, é importante compreender o que fazer quando se almeja o ganho de massa magra e muscular. Existem 3 principais fatores envolvidos no processo: hormônios, exercícios físicos e alimentação.

1. Hormônios

É por meio de sinalização hormonal que o corpo responde aos estímulos fornecidos e os processa gerando mais fibras musculares. Portanto, é crucial garantir que os níveis hormonais estejam adequados, por meio de exames médicos.

2. Exercícios físicos

O segundo fator fundamental para a promoção da hipertrofia, é a atividade física. Exercícios de resistência, como musculação e levantamento de peso, são necessários quando se busca o aumento do volume e força muscular.

Esses exercícios demandam força e resistência da massa muscular, seja através de pesos livres, anilhas, halteres ou máquinas, visando submeter o músculo ao esforço de movimentar uma carga.

A execução controlada e repetida desses movimentos leva o músculo a um estado de exaustão, induzindo microlesões em suas fibras. Essas microlesões desencadeiam um processo natural de regeneração, uma resposta do corpo para a recuperação muscular.

Durante esse processo de regeneração, o organismo investe na formação de novas fibras musculares, fortalecendo e tornando o músculo mais resistente às futuras demandas. Esse fenômeno é essencial para o desenvolvimento da hipertrofia muscular.

Manter uma rotina de treinamento regular, com uma frequência mínima de 3 a 4 vezes por semana, é crucial para otimizar esses efeitos e promover o crescimento muscular desejado.

3. Alimentação

Por fim, o terceiro aspecto importante para a promoção da hipertrofia muscular, é a alimentação. Saber o que comer para hipertrofia é o papel do nutricionista, portanto contar com o auxílio desse profissional irá otimizar os resultados.

Além de uma dieta específica para o ganho de massa muscular, com a correta distribuição de proteína, carboidrato e gordura, o uso de suplementos alimentares também é super bem-vindo.

Benefícios da creatina para hipertrofia

A creatina pode contribuir para a hipertrofia principalmente por melhorar o desempenho nos treinos de força. Entre os principais benefícios estão:

• aumento da força muscular;
• melhora do desempenho em exercícios de curta duração e alta intensidade;
• maior capacidade para realizar séries e repetições durante o treino;
• desenvolvimento de potência muscular;
• apoio ao ganho de massa muscular quando associada ao treinamento de força;
• auxílio na recuperação muscular.

Esses efeitos ajudam a explicar por que a creatina é tão utilizada por quem busca hipertrofia. Ao favorecer o desempenho durante exercícios de alta intensidade, o suplemento pode aumentar a capacidade de treinamento e contribuir para os estímulos necessários ao crescimento muscular.

Um estudo de revisão mostrou que a suplementação de creatina pode favorecer o crescimento muscular quando associada a um treinamento adequado. Outro estudo aponta que seus efeitos também envolvem mecanismos celulares relacionados à síntese de proteínas musculares, incluindo a via mTOR.

Os benefícios também são observados em diferentes públicos. Uma revisão sobre suplementação de creatina em mulheres identificou benefícios principalmente para força e desempenho físico. Já uma meta-análise com pessoas mais velhas encontrou maiores ganhos de massa magra e força quando a creatina foi associada ao treinamento de resistência.

Fase de carga de creatina: necessário ou não?

A fase de carga de creatina consiste em aumentar a quantidade de suplemento ingerido por dia, para que ela sature no organismo, visando aumentar o aporte de creatina muscular e, dessa forma, dar mais ênfase aos seus efeitos no músculo.

Esse período de carga de creatina dura, em média, 5 dias, e pode chegar à ingestão de 20 gramas diárias, o que é em torno de 4 a 6x mais creatina do que a recomendação geral. Existe muita discussão em torno da real necessidade e dos benefícios desta prática, não havendo um consenso entre estudos sobre sua efetividade.

Porém, há um ponto muito importante a ser considerado sobre a fase de carga da creatina: doses muito altas podem acarretar em importantes efeitos colaterais, pouco vistos em quem ingere a dosagem normal, como distensão abdominal, problemas gastrointestinais e desidratação.

Afinal, como tomar creatina para hipertrofia?

O consumo da creatina para promover hipertrofia muscular precisa ser crônico e não há necessidade de realizar pausas. É necessário consumir creatina todos os dias, de forma contínua, mesmo em dias sem treino.

O horário não terá interferência no efeito do suplemento, sendo possível utilizar creatina em qualquer período do dia. Não há necessidade de tomá-la antes do treino, isso não irá interferir nos benefícios da creatina.

A dosagem de creatina fica entre 3 a 5 gramas por dia. Apesar desta ser a recomendação de uso geral e segura, o ideal é consultar um nutricionista ou médico especializado para que a recomendação seja individualizada conforme a demanda.

A creatina pode ser diluída em água, outra bebida ou, até, no alimento. Alguns exemplos são de como tomar a creatina para hipertrofia, são: misturar no suco, vitamina ou mingau, assim o sabor e textura não serão notados e a aceitabilidade tende a ser melhor.

A relação entre o uso da creatina e hipertrofia muscular, é uma combinação promissora no contexto do desempenho físico e do desenvolvimento muscular. A creatina é um suplemento seguro, cujos benefícios sobre o ganho de massa muscular estão amplamente difundidos na literatura.

É importante conversar com um profissional nutricionista para saber como tomar creatina para hipertrofia e, dessa forma, otimizar os resultados.

Perguntas frequentes