Atualizado em 01 de Abril de 2025

Criado por Suelen Santos da Costa - Nutricionista

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Ideias de lanche pré-treino: o que comer antes de treinar

Ideias de lanche pré-treino

Se você quer melhorar seu desempenho nos treinos e garantir mais energia para suas atividades físicas, escolher um lanche pré-treino adequado é essencial. 

A alimentação antes do exercício influencia diretamente sua performance, ajudando a evitar fadiga precoce, garantindo melhor a recuperação muscular e otimizando os resultados. Mas afinal, o que comer de pré-treino para alcançar seus objetivos?

Neste artigo, você encontrará diversas ideias de lanches pré-treino embasadas pela ciência. Continue lendo e descubra as melhores combinações para potencializar seus treinos!

Como escolher um lanche pré treino?

A alimentação pré-treino desempenha um papel crucial na performance esportiva, fornecendo energia suficiente para otimizar o rendimento e evitar a fadiga precoce. Para escolher o lanche pré-treino ideal, é essencial considerar alguns fatores:

1. Tipo de treino:

  • treinos curtos e de alta intensidade: refeições leves e de rápida digestão, como frutas ou sucos naturais;
  • treinos longos e de resistência: combinação equilibrada de carboidratos complexos, proteínas e alimentos com gordura boa e saudável. No entanto, é importante que essa refeição seja consumida com antecedência suficiente para evitar desconfortos durante o exercício.

2. Duração do treino:

  • menos de 1 hora: priorizar carboidratos de absorção rápida para fornecer energia imediata;
  • acima de 1 hora: para exercícios com duração superior a 1 hora, o ideal é consumir carboidratos de absorção lenta junto com proteínas de fácil digestão, garantindo energia sustentada. Além disso, pode ser necessário considerar a reposição nutricional durante o treino para manter o desempenho.

3. Objetivo do treino:

  • para emagrecer: manter uma ingestão calórica reduzida, priorizando alimentos que fornecem energia sem exceder a necessidade calórica diária;
  • para ganhar massa muscular: consumir proteínas combinadas com carboidratos de qualidade para auxiliar na recuperação muscular.

Ao ajustar o lanche pré-treino às suas necessidades, você garante melhor desempenho físico, menos fadiga e mais eficiência no exercício.

Benefícios de um bom lanche pré treino

Escolher um lanche saudável pré-treino impacta diretamente na qualidade do seu exercício. Veja os principais benefícios:

1. Mais energia durante o treino

Os carboidratos fornecem glicogênio, essencial para manter a energia durante toda a atividade física.

2. Melhor recuperação muscular

Proteínas e aminoácidos ajudam a reduzir danos musculares, acelerando a regeneração pós-exercício.

3. Aumento da performance

Um bom pré-treino melhora a resistência e evita quedas bruscas de glicose, garantindo mais disposição.

4. Evita fadiga e tontura

Consumir um lanche pré-treino balanceado previne sintomas como tontura, fraqueza e queda de pressão.

7 ideias de lanche pré treino

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), a refeição pré-treino deve atender a alguns critérios essenciais:

  • hidratação adequada: deve incluir líquidos suficientes para manter o corpo bem hidratado;
  • baixo teor de gorduras e fibras: facilita a digestão e evita desconfortos gastrointestinais;
  • rica em carboidratos: ajuda a manter os níveis de glicose no sangue e otimizar os estoques de glicogênio;
  • quantidade moderada de proteína: deve estar presente na alimentação diária, mas sem excessos antes do treino.

Se você está em dúvida sobre o que comer de pré-treino, confira algumas ideias de lanches saudáveis:

  • banana com mel;
  • pão com geleia;
  • tapioca com doce de leite;
  • batata-doce;
  • suco de laranja;
  • panqueca de aveia, banana e mel;
  • sanduíche natural de frango com queijo cottage.

Lanche pré-treino com whey protein é uma boa opção?

O whey protein, ou a proteína vegetal em pó, é uma proteína de fácil absorção. Embora o foco da alimentação antes do treino deva ser a oferta de energia com carboidratos, o consumo de whey não atrapalha, pois é rapidamente absorvido pelo organismo. Inclusive, em refeições mais espaçadas, pode ajudar. 

No entanto, o ideal é priorizar fontes de carboidratos antes do treino e deixar a proteína para o pós-treino, quando os músculos precisam de recuperação.

Qual o melhor lanche pré-treino para emagrecer?

O que realmente contribui para o emagrecimento é o déficit calórico ao longo do dia. Se você reduzir excessivamente a alimentação antes do treino, pode acabar sem energia suficiente para realizar a atividade de forma eficiente. 

O ideal é equilibrar a ingestão de nutrientes, garantindo um pré treino leve, mas nutritivo, e ajustando a restrição calórica em outros momentos do dia.

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O que não comer no pré-treino?

Alguns alimentos devem ser evitados antes do treino para garantir digestão eficiente e evitar mal-estar:

  • frituras e alimentos gordurosos: podem retardar a digestão e causar desconforto gástrico;
  • açúcares refinados: causam picos de glicose seguidos de quedas bruscas de energia;
  • leguminosas em excesso: feijão, lentilha e grão-de-bico podem gerar gases e desconforto abdominal;
  • bebidas alcoólicas: prejudicam a hidratação e reduzem o desempenho;
  • café em excesso: apesar de ser um estimulante, pode gerar irritabilidade e aumento da frequência cardíaca.

Dicas para potencializar o treino

Além da alimentação pré-treino, algumas estratégias podem otimizar seu desempenho:

  • hidratação adequada: consumir de 400 ml a 600 ml de água ao longo do dia para manter o desempenho;
  • sono de qualidade: dormir de 7 a 9 horas melhora a recuperação muscular e evita fadiga precoce;
  • uso de suplementos estratégicos: 
  • cafeína: aumenta a disposição e melhora o foco;
  • palatinose: a palatinose fornece energia prolongada sem picos de glicose;
  • taurina: contribui para a redução da fadiga muscular;
  • HMB: auxilia na preservação da massa muscular.

Qual pré-treino dá mais energia?

Existem opções disponíveis no mercado de pré-treino em pó que combinam ingredientes específicos para potencializar os efeitos. O pré-treino da Ocean Drop, por exemplo, reúne vitamina B12, A, C, E e B6, picolinato de cromo, bisglicinato de magnésio, zinco, arginina, taurina, beta-alanina e cafeína. Esses componentes atuam juntos para proporcionar mais foco, resistência e disposição, tornando o treino mais produtivo.

Embora a creatina não seja especificamente recomendada para o pré-treino, podendo ser consumida em qualquer momento do dia, ela é uma excelente opção para aumentar a força e a resistência física. 

Foto de Suelen Santos da Costa

Conteúdo criado por especialista:

Suelen Santos da Costa

Nutricionista

Este artigo foi escrito por Suelen Costa dos Santos, nutricionista (CRN 10 – 7816), formada pela Universidade Federal de Pelotas (UFPel). Possui pós-graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP – Centro de Nutrição Funcional, uma das instituições mais renomadas da área. Seu trabalho é guiado pelos princípios da nutrição funcional, com foco na promoção da saúde e na individualidade bioquímica.

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Referências