Atualizado em 01 de Abril de 2025
Criado por Suelen Santos da Costa - Nutricionista

Ideias de lanche pré-treino: o que comer antes de treinar

Se você quer melhorar seu desempenho nos treinos e garantir mais energia para suas atividades físicas, escolher um lanche pré-treino adequado é essencial.
A alimentação antes do exercício influencia diretamente sua performance, ajudando a evitar fadiga precoce, garantindo melhor a recuperação muscular e otimizando os resultados. Mas afinal, o que comer de pré-treino para alcançar seus objetivos?
Neste artigo, você encontrará diversas ideias de lanches pré-treino embasadas pela ciência. Continue lendo e descubra as melhores combinações para potencializar seus treinos!
Como escolher um lanche pré treino?
A alimentação pré-treino desempenha um papel crucial na performance esportiva, fornecendo energia suficiente para otimizar o rendimento e evitar a fadiga precoce. Para escolher o lanche pré-treino ideal, é essencial considerar alguns fatores:
1. Tipo de treino:
- treinos curtos e de alta intensidade: refeições leves e de rápida digestão, como frutas ou sucos naturais;
- treinos longos e de resistência: combinação equilibrada de carboidratos complexos, proteínas e alimentos com gordura boa e saudável. No entanto, é importante que essa refeição seja consumida com antecedência suficiente para evitar desconfortos durante o exercício.
2. Duração do treino:
- menos de 1 hora: priorizar carboidratos de absorção rápida para fornecer energia imediata;
- acima de 1 hora: para exercícios com duração superior a 1 hora, o ideal é consumir carboidratos de absorção lenta junto com proteínas de fácil digestão, garantindo energia sustentada. Além disso, pode ser necessário considerar a reposição nutricional durante o treino para manter o desempenho.
3. Objetivo do treino:
- para emagrecer: manter uma ingestão calórica reduzida, priorizando alimentos que fornecem energia sem exceder a necessidade calórica diária;
- para ganhar massa muscular: consumir proteínas combinadas com carboidratos de qualidade para auxiliar na recuperação muscular.
Ao ajustar o lanche pré-treino às suas necessidades, você garante melhor desempenho físico, menos fadiga e mais eficiência no exercício.
Benefícios de um bom lanche pré treino
Escolher um lanche saudável pré-treino impacta diretamente na qualidade do seu exercício. Veja os principais benefícios:
1. Mais energia durante o treino
Os carboidratos fornecem glicogênio, essencial para manter a energia durante toda a atividade física.
2. Melhor recuperação muscular
Proteínas e aminoácidos ajudam a reduzir danos musculares, acelerando a regeneração pós-exercício.
3. Aumento da performance
Um bom pré-treino melhora a resistência e evita quedas bruscas de glicose, garantindo mais disposição.
4. Evita fadiga e tontura
Consumir um lanche pré-treino balanceado previne sintomas como tontura, fraqueza e queda de pressão.
7 ideias de lanche pré treino
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), a refeição pré-treino deve atender a alguns critérios essenciais:
- hidratação adequada: deve incluir líquidos suficientes para manter o corpo bem hidratado;
- baixo teor de gorduras e fibras: facilita a digestão e evita desconfortos gastrointestinais;
- rica em carboidratos: ajuda a manter os níveis de glicose no sangue e otimizar os estoques de glicogênio;
- quantidade moderada de proteína: deve estar presente na alimentação diária, mas sem excessos antes do treino.
Se você está em dúvida sobre o que comer de pré-treino, confira algumas ideias de lanches saudáveis:
- banana com mel;
- pão com geleia;
- tapioca com doce de leite;
- batata-doce;
- suco de laranja;
- panqueca de aveia, banana e mel;
- sanduíche natural de frango com queijo cottage.
Lanche pré-treino com whey protein é uma boa opção?
O whey protein, ou a proteína vegetal em pó, é uma proteína de fácil absorção. Embora o foco da alimentação antes do treino deva ser a oferta de energia com carboidratos, o consumo de whey não atrapalha, pois é rapidamente absorvido pelo organismo. Inclusive, em refeições mais espaçadas, pode ajudar.
No entanto, o ideal é priorizar fontes de carboidratos antes do treino e deixar a proteína para o pós-treino, quando os músculos precisam de recuperação.
Qual o melhor lanche pré-treino para emagrecer?
O que realmente contribui para o emagrecimento é o déficit calórico ao longo do dia. Se você reduzir excessivamente a alimentação antes do treino, pode acabar sem energia suficiente para realizar a atividade de forma eficiente.
O ideal é equilibrar a ingestão de nutrientes, garantindo um pré treino leve, mas nutritivo, e ajustando a restrição calórica em outros momentos do dia.
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O que não comer no pré-treino?
Alguns alimentos devem ser evitados antes do treino para garantir digestão eficiente e evitar mal-estar:
- frituras e alimentos gordurosos: podem retardar a digestão e causar desconforto gástrico;
- açúcares refinados: causam picos de glicose seguidos de quedas bruscas de energia;
- leguminosas em excesso: feijão, lentilha e grão-de-bico podem gerar gases e desconforto abdominal;
- bebidas alcoólicas: prejudicam a hidratação e reduzem o desempenho;
- café em excesso: apesar de ser um estimulante, pode gerar irritabilidade e aumento da frequência cardíaca.
Dicas para potencializar o treino
Além da alimentação pré-treino, algumas estratégias podem otimizar seu desempenho:
- hidratação adequada: consumir de 400 ml a 600 ml de água ao longo do dia para manter o desempenho;
- sono de qualidade: dormir de 7 a 9 horas melhora a recuperação muscular e evita fadiga precoce;
- uso de suplementos estratégicos:
- cafeína: aumenta a disposição e melhora o foco;
- palatinose: a palatinose fornece energia prolongada sem picos de glicose;
- taurina: contribui para a redução da fadiga muscular;
- HMB: auxilia na preservação da massa muscular.
Qual pré-treino dá mais energia?
Existem opções disponíveis no mercado de pré-treino em pó que combinam ingredientes específicos para potencializar os efeitos. O pré-treino da Ocean Drop, por exemplo, reúne vitamina B12, A, C, E e B6, picolinato de cromo, bisglicinato de magnésio, zinco, arginina, taurina, beta-alanina e cafeína. Esses componentes atuam juntos para proporcionar mais foco, resistência e disposição, tornando o treino mais produtivo.
Embora a creatina não seja especificamente recomendada para o pré-treino, podendo ser consumida em qualquer momento do dia, ela é uma excelente opção para aumentar a força e a resistência física.
Referências
- Microarray profiling of gene expression in human adipocytes in response to anthocyanins
- Citrus Flavonoids as Promising Phytochemicals Targeting Diabetes and Related Complications: A Systematic Review of In Vitro and In Vivo Studies
- Effect of Red Orange Juice Consumption on Body Composition and Nutritional Status in Overweight/Obese Female: A Pilot Study
- Red-fleshed sweet orange juice improves the risk factors for metabolic syndrome
- Cyanidin-3-O-Glucoside Modulates the In Vitro Inflammatory Crosstalk between Intestinal Epithelial and Endothelial Cells
- The Effects and Mechanisms of Cyanidin-3-Glucoside and Its Phenolic Metabolites in Maintaining Intestinal Integrity
- Safety, Efficacy, and Mechanistic Studies Regarding Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and p‐Synephrine
- A review of the lipolytic effects and the reduction of abdominal fat from bioactive compounds and moro orange extracts
- Risks associated with fat burners: A toxicological perspective
- Clinical evaluation of Moro (Citrus sinensis (L.) Osbeck) orange juice supplementation for the weight management
- A Study on Supplement Containing Moro (Citrus Sinensis (L.) Osbeck) Orange Extract of a Randomized Placebo-controlled Trial Part 2: Analysis of Efficacy on BMI Reduction
- Dietary Anthocyanins and Insulin Resistance: When Food Becomes a Medicine
- Blood orange juice consumption increases flow-mediated dilation in adults with overweight and obesity: A randomized controlled trial
- Efeitos anti-adipogênicos e antioxidantes de um extrato padronizado de laranjas sangue Moro ( Citrus sinensis (L.) Osbeck) durante a diferenciação de adipócitos de pré-adipócitos 3T3-L1
- Cyanidin-3- O-Glucoside and Cyanidin Protect Against Intestinal Barrier Damage and 2,4,6-Trinitrobenzenesulfonic Acid-Induced Colitis
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- Dietary Anthocyanins and Insulin Resistance: When Food Becomes a Medicine