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Bulking e cutting: entenda as diferenças e como fazer

Bulking e cutting na musculação são termos que caíram no linguajar de praticantes de atividade física e daqueles que fazem dieta acompanhada por nutricionistas. Seja na academia, em uma consulta nutricional, na internet, seja até em uma roda de conversa com amigos, termos como bulking e cutting tomam espaço quando o assunto é estética e saúde. Mas afinal, o que eles significam?

Para facilitar a compreensão dessas expressões usadas no meio “fitness”, confira o texto abaixo e entenda mais sobre bulking e cutting: diferença, integração e como fazer.

Bulking: O que é e como funciona

“Bulk” é uma palavra em inglês que significa “volume”, portanto bulking refere-se ao termo “criando volume” ou “construindo”. A expressão bulking, no meio fitness, é usada para referir-se ao período de hipertrofia muscular. Se alguém diz estar em bulking, significa que essa pessoa está passando por um momento em que seus treinos e dieta estão voltados ao objetivo de ganho de massa muscular.

Na fase de bulking, o foco está em promover a hipertrofia muscular, então toda a rotina de quem passa por essa etapa precisa estar alinhada a esse objetivo. Existem vários pontos a serem observados e ajustados antes de iniciar o processo de bulking, mas focaremos aqui nos dois principais: treino e dieta para ganhar massa muscular.

Quando falamos em construção de músculos, o treino vem em primeiro lugar, pois ele é fundamental para que o músculo aumente de volume, ou seja, entre em hipertrofia. Sem treino, não existe bulking. É através do treinamento de força, que as fibras musculares passarão pelo processo de renovação e crescimento, promovendo maior volume ao músculo.

Em segundo lugar, muito importante para o processo de bulking, está a adequação da alimentação. A dieta bulking tende a ser hipercalórica, com bastante proteína e carboidrato em sua composição, além de micronutrientes como vitaminas e minerais, para que o organismo tenha recursos para aumentar o volume e força muscular.

Cutting: O que é e como funciona

Do outro lado da moeda, está o cutting. “Cut” é um termo em inglês, que na tradução significa “cortar”. Portanto, a expressão cutting é o oposto de bulking e remete ao período de “cortar” calorias e reduzir medidas.

No meio fitness, a expressão cutting é usada para referir-se ao objetivo de emagrecimento. Dessa forma, a dieta e o treino passarão por um ajuste totalmente diferente daquele citado no período de bulking. 

No cutting, o principal foco é a dieta, que precisa estar em déficit calórico para reduzir a gordura corporal mantendo a massa magra, ou seja, proporcionar menos kcal para ingestão do que aquelas gastas no dia a dia. Portanto, quando o objetivo é cutting, precisa haver um balanço energético onde a quantidade de calorias que se come é menor do que aquela que se gasta, resultando em um saldo negativo que promove o emagrecimento.

Nesse ponto, entra também a atividade física, que irá auxiliar na perda de peso por proporcionar maior gasto calórico ao indivíduo. Ademais, a prática de exercício também contribui para a manutenção da massa muscular, importante para a saúde, estética e, também, para o cutting.

Principais diferenças entre bulking e cutting

Agora que entendemos o que é bulking e cutting, vamos explorar a diferença entre bulking e cutting:

1. Bulking e cutting na musculação

Enquanto o bulking foca no ganho de massa muscular, o cutting tem como objetivo a perda de gordura.  Para ambos, a atividade física é extremamente importante. Na fase de bulking, é necessário a realização de treinamento resistido de força, como a musculação, para promover microlesões nas fibras musculares, as quais irão passar por um período de recuperação, aumentando sua força e volume.

Esse período de recuperação é dado pelo descanso. Por isso, além do treino ser muito bem feito, o descanso entre os treinos precisa ser igualmente estratégico, para permitir o desenvolvimento da musculatura e evitar lesões no período de bulking.

No cutting, o exercício físico também trará diversos benefícios. O primeiro é o aumento no gasto calórico proporcionado pela atividade, que poderá ser uma combinação entre o exercício de força e resistência, com uma atividade cardiorespiratória, com corrida ou bicicleta.

O segundo motivo pelo qual a atividade física é importante no cutting, especialmente a atividade de força, como musculação, é devido à preservação da massa muscular. Enquanto no bulking a estratégia é voltada ao ganho, no cutting o objetivo é a perda de peso, a qual, muitas vezes, pode levar à perda de massa muscular junto à massa de gordura. Portanto, o exercício ajuda a evitar esse cenário.

Ademais, manter uma atividade na rotina proporciona aumento na saúde e qualidade de vida, independente dos objetivos estabelecidos.

2. Bulking e cutting na composição corporal

No período de bulking, o foco é no ganho de massa muscular. Esse bulking pode ser feito de forma gradual, ajustando pouco a pouco a dieta conforme a hipertrofia acontece, ou de forma mais agressiva, através de uma dieta hipercalórica.

Quem decidirá a estratégia usada é o profissional nutricionista, que levará em conta a individualidade de cada um. Porém, é importante pontuar que, fisiologicamente, é muito difícil aumentar expressivamente a quantidade de massa muscular sem aumentar a quantidade de gordura, portanto, estratégias nutricionais devem ser usadas para reduzir ao máximo o aumento de gordura.

Já no cutting, ocorrerá o oposto. Apesar do foco estar na perda de gordura, é normal que haja perda de massa muscular associada. Por isso é tão importante passar por ambas as etapas com auxílio de um nutricionista, que trará estratégias para reduzir os efeitos negativos do bulking e cutting.

3. Bulking e cutting na dieta

Na estratégia de bulking, a dieta precisará dar suporte nutricional para construção de massa muscular. Portanto, será uma alimentação mais calórica, com foco em proteína e carboidrato. Também é importante realizar o ajuste de vitaminas e minerais, que auxiliam no combate ao estresse oxidativo provocado pelo aumento na carga de treinos.

Já no cutting, a dieta será baixa em calorias. Aqui, o foco é em alimentos com menor densidade calórica e maior quantidade de fibras, como vegetais, tubérculos e leguminosas, para estimular a saciedade.

No bulking e cutting, a proteína deverá ser bem aportada, para ganhar e preservar a massa muscular. Já o carboidrato e a gordura da dieta, irão variar conforme a estratégia usada.

4. Bulking e cutting na suplementação

Na fase de bulking, suplementos hiperproteicos e hipercalóricos são comumente utilizados para auxiliar na ingestão calórica diária. Além destes, suplementos de pré, intra e pós treino também são usuais para auxiliar na performance da atividade física e na hipertrofia muscular.

Já no cutting, suplementos contendo fibras alimentares, alimentos termogênicos e compostos bioativos, são muito utilizados para auxiliar na saciedade e na regulação do metabolismo. Porém, existe um suplemento alimentar que é extremamente bem vindo em ambas as ocasiões de bulking e cutting, a Creatina

Devida sua capacidade de prover mais energia para realização dos exercícios, melhorando o gasto calórico, e melhorar a recuperação e hipertrofia muscular, de acordo com estudos * * , a suplementação da Creatina atua em ambos bulking e cutting através da melhora da performance no exercício e da manutenção dos níveis de massa muscular, importante para ambos os casos.

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Integração entre bulking e cutting: como e quando alternar

As dietas de bulking e cutting existem em momentos diferentes de vida, que serão avaliados em conjunto com seu nutricionista para definir qual o primeiro caminho a ser percorrido.

Antes de mais nada, vamos pontuar 5 importantes tópicos que precisam estar de acordo em ambas as estratégias: treino, dieta, ajustes hormonais, qualidade de sono e boas condições de saúde.

É claro que, antes de pensar na construção de massa ou na perda de gordura, a saúde precisa estar em dia. O perfil hormonal é outro importante item a ser observado, visto que os hormônios têm participação crucial na regulação do metabolismo e precisam estar bem controlados para haver o ganho de massa muscular e emagrecimento.

A qualidade do sono, assim como o manejo do estresse, também são fatores de vida importantíssimos para ambos bulking e cutting acontecerem. Uma vez que esses itens estão ajustados, a dieta e o treino serão feitos conforme a estratégia escolhida, que será definida com base no cenário atual e objetivo.

Vamos utilizar dois exemplos:

  • Primeiro: uma pessoa com percentual de gordura alto e pouca massa muscular, ela irá passar, inicialmente, por uma fase de cutting, para redução de gordura e, posteriormente, entrará em bulking para ganho de massa muscular.
  • Segundo:  uma pessoa com percentual de gordura adequado e quantidade de massa muscular reduzida, primeiro irá entrar em bulking, no qual poderá ganhar gordura associada, para depois iniciar o cutting.

As estratégias de bulking e cutting são muito bem vindas para melhores resultados estéticos e de saúde, porém, é importante que ambas sejam sempre feitas com a orientação de um nutricionista.

Melhora da microbiota intestinal

Referências

Artigo escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

Conteúdo revisado por Rafaela Galvão, graduada em Publicidade e Propaganda pela ESPM-SUL e também em Nutrição pela UNISUL. Desde 2016 trabalha em projetos de comunicação direcionados para a área da saúde.

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