Dieta para menopausa: o que comer, o que evitar e cardápio

A dieta para menopausa têm um papel importantíssimo nessa etapa da vida da mulher. Os sintomas da menopausa como mudanças intestinais, fogachos, alterações de humor, acúmulo de gordura abdominal e problemas ósseos, podem ser amenizados com a alimentação ideal.

Confira abaixo quais são os alimentos recomendados para essa etapa, assim como aqueles que devem ser evitados. Há também um exemplo de cardápio balanceado para ajudar as mulheres a enfrentar a menopausa.

Menopausa é o nome dado à última menstruação da mulher. O período pré menopausa é quando inicia a queda menstrual, com momentos de pausa de menstruação e retomada dela. Enquanto o período pós menopausa é dado após um ano sem menstruar.

A menopausa, caracterizada pela queda nos níveis de estrogênio e progesterona, pode ser um período desafiador na vida de uma mulher devido aos diversos sintomas que afetam tanto a saúde física quanto mental. Entre esses sintomas estão:

Devido às quedas hormonais e à dificuldade de lidar com esses sintomas, é comum que as mulheres busquem tratamentos médicos, que podem incluir desde reposição hormonal até a adoção de uma dieta para a menopausa.

Uma dieta para quem está na menopausa pode ser muito benéfica, pois as mudanças fisiológicas desta fase aumentam a carência nutricional e a demanda por determinados nutrientes. 

Além disso, as mudanças de humor podem influenciar o comportamento alimentar e o apetite, levando a uma insuficiência de nutrientes e a um maior consumo de alimentos açucarados e ultraprocessados, o que pode agravar os sintomas.

A mulher na menopausa tende a acumular gordura visceral pela queda de estrogênio e progesterona, aumentando substâncias pró inflamatórias e levando ao aumento do colesterol e do risco cardiovascular. Ademais, na menopausa a queda de estrogênio também contribui para redução do apetite e do paladar, aumentando o consumo calórico.

Outra mudança importante é no funcionamento intestinal. A microbiota da mulher na menopausa muda bastante, contribuindo para mudanças no trânsito intestinal e aumento do processo de inflamação crônica de baixo grau.

Dessa forma, a melhor dieta para desinflamar o corpo na menopausa e atuar contra essas mudanças fisiológicas, é uma alimentação rica em alimentos anti inflamatórios, fibras e nutrientes, além de fitoestrogênios. Confira os alimentos recomendados em uma dieta para menopausa:

Em uma dieta para emagrecer na menopausa, o excedente calórico também precisa ser evitado, portanto é fundamental procurar uma nutricionista para ajustar as quantidades de cada refeição para a promoção da perda de gordura.

Alimentos ultraprocessados, ricos em sódio, açúcar, farinha branca, gorduras trans e saturadas, devem ser consumidos com moderação em uma dieta para a menopausa. 

Com as mudanças hormonais desse período, o corpo da mulher tende a acumular gordura abdominal, ter um funcionamento gastrointestinal mais lento e apresentar sintomas como insônia e alterações de humor. Esses alimentos podem potencializar esses sintomas e, por isso, devem ser evitados.

Confira abaixo a lista de alimentos a evitar em uma dieta para a menopausa:

Para melhorar o perfil nutricional da mulher na menopausa, também é super bacana introduzir suplementos alimentares conforme necessidade. Alguns exemplos, são:

Dentre os suplementos para menopausa, o ômega 3 se destaca por suas funções antioxidantes e por auxiliar no controle do colesterol. Durante a menopausa,o colesterol, que antes era usado na formação de hormônios sexuais, agora não exerce mais essa função, aumentando sua concentração no sangue.

Além disso, a redução dos níveis de estrogênio e progesterona, associada a desregulações emocionais que podem provocar aumento do apetite e da ingestão calórica, pode levar ao ganho de peso e ao aparecimento de síndromes metabólicas, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. 

Portanto, além de uma alimentação balanceada, o uso de ômega-3 tem mostrado inúmeros benefícios na regulação do metabolismo das gorduras e no controle dos níveis de colesterol. *

Ainda existem estudos debatendo outros benefícios do uso desse suplemento na menopausa. Um ensaio clínico revelou que a combinação de ômega 3 com vitamina E é efetiva na redução das ondas de calor noturnas. Outro estudo  de revisão discute resultados promissores do ômega-3 em sintomas como insônia e síndrome depressiva. 

Conhecida por suas propriedades antioxidantes, a vitamina E pode ajudar a aliviar sintomas como fogachos, além de atuar na modulação vascular, no perfil lipídico e nas alterações vaginais. *

Devido aos seus componentes fitoestrógenos, substâncias naturais que funcionam como estrógeno, a vitamina E tem se mostrado um excelente suplemento para mulheres que têm contraindicações ao uso de estrogênio via reposição hormonal ou precisam complementar a terapia hormonal padrão. *

Um dos principais desafios da menopausa está na manutenção da saúde óssea. Isso ocorre devido ao aumento significativo da excreção de cálcio dos ossos em relação à sua reposição, além da redução da absorção de cálcio no intestino, o que resulta no enfraquecimento ósseo ao longo do tempo. *

Esse processo pode levar à osteoporose e ao aumento do risco de fratura.  Em mulheres da menopausa, a perda óssea é de, aproximadamente, 2% ao ano. Portanto, é necessário prestar atenção ao consumo diário de cálcio (aproximadamente 1200 mg/dia) e ,caso haja necessidade, entrar com o suplemento alimentar. *

Outro suplemento alimentar importante no tratamento e prevenção da perda de massa óssea, é a vitamina D. A vitamina D é necessária para uma adequada absorção de cálcio e tem a capacidade de levá-lo ao ossos aumentado, quando associada à vitamina K2. * 

Ademais, a vitamina D atua como antioxidante e antiinflamatória e é essencial para diversas funções importantes no organismo. Portanto, é sempre importante verificar os níveis de vitamina D via exame de sangue e suplementar quando necessário.

Devido ao seu papel antioxidante e da sua participação na produção de colágeno, o consumo adequado de vitamina C tem sido relacionado associada a melhora da saúde óssea, síntese de hormônios, aminoácidos e neurotransmissores, assim como biossíntese da carnitina - um composto importante na inibição do cansaço e fadiga que acometem as mulheres na menopausa. *

A  perda de massa muscular é estimada em 1% ao ano após os 30 anos, mas esse número aumenta para 3% ao ano com a chegada da menopausa.

Além de impactar no fortalecimento ósseo, uma quantidade adequada de músculos também melhora a funcionalidade do corpo e contribui para uma melhor qualidade de vida durante o envelhecimento. 

Por isso, é crucial que desde a juventude as mulheres busquem aliar atividade física e uma alimentação adequada para ganho de massa muscular, preparando-se assim para usufruir desses benefícios na fase da menopausa.

Nesta etapa da vida, é essencial manter um bom aporte proteico e considerar o uso de suplementos como whey protein e creatina, que auxiliam na preservação da massa muscular. * * 

Confira abaixo o exemplo de um cardápio de dieta para mulheres na menopausa:

A melhor dieta para menopausa é aquela possível de ser aplicada todos os dias, portanto, para auxiliar no processo e torná-lo factível para cada realidade, é importante procurar ajuda de uma nutricionista para guiar essa caminhada.