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Dicas de como ganhar massa muscular na menopausa

Toda mulher que já passou pela menopausa sabe que o corpo enfrenta uma série de mudanças que podem afetar a saúde, bem-estar e a composição corporal. Entre essas mudanças, a perda de massa muscular é uma das principais preocupações, impactando não apenas a força e estabilidade, mas também o metabolismo e a saúde óssea. 

Felizmente, com estratégias adequadas de nutrição e estilo de vida, como ganhar massa muscular na menopausa e até mesmo reverter a tendência de perda de massa muscular.

Neste contexto, convidamos a nutricionista Fernanda Larralde, uma profissional que se  dedica à saúde da mulher, especialmente durante o climatério e menopausa. Fernanda é especialista em nutrição esportiva funcional, saúde da mulher e fitoterapia aplicada à nutrição. 

Além disso, Fernanda desenvolveu o método "Menopausa sem Pausa", um programa online de acompanhamento dedicado a mulheres ao redor do mundo, enfatizando a importância da nutrição e do estilo de vida saudável no manejo dos desafios da menopausa.

Aqui Fernanda compartilha dicas valiosas e estratégias nutricionais eficazes para aumentar a massa muscular durante a menopausa, ajudando a fortalecer o corpo e a mente nesse período de transformação:

“Tenho mais de 40 anos, meu corpo está diferente, me sinto fraca e muito mais flácida.”

O comentário que caminha com muitas mulheres. E, juntamente com ele, surgem as perguntas:

  • Climatério e Menopausa são a mesma coisa?
  • Por que acontecem tantas mudanças com a mulher durante essa fase?

Vamos aos fatos!

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Climatério é a fase que antecede a menopausa e pode ter duração de até 15 anos, quando então acontece a menopausa.

Já, a menopausa, é o momento no qual a mulher fica 12 meses sem ocorrência de nenhum tipo de sangramento, para então entrar na pós-menopausa. Vale reforçar aqui que a menopausa nada mais é que o fim da fase reprodutiva da mulher, jamais da fase produtiva!

São muitas as alterações e uma delas é a redução da massa muscular em mulheres que não se alimentam adequadamente, não praticam exercício físico e, por falta de orientação, não usam bons suplementos.

A massa muscular garante autonomia, mobilidade, acelera o metabolismo e tem relação até mesmo com humor e o bom funcionamento cerebral. 

Em razão da queda dos estrogênios e da testosterona, a qual ocorre durante o climatério e a menopausa, pode engatilhar uma perda mais acelerada da massa muscular, um quadro que se chama “sarcopenia do idoso”, mas isso pode ser facilmente revertido.

Algumas estratégias que ajudam a melhorar:

  • ingerir boas fontes de proteínas (carnes, leites e derivados, ovos, leguminosas…) pelo menos 4x/dia;
  • beber água adequadamente (35ml/kg de peso corporal);
  • dormir bem;
  • praticar exercício de força, se possível com acompanhamento profissional (pegar pesado!);
  • fazer uso diário de creatina (3 a 5g).

A creatina é um excelente suplemento que garante a funcionalidade do músculo, auxilia no aumento da massa muscular, além de trazer benefícios para saúde celular, cardíaca, cerebral, metabólica e óssea. Dessa forma, a justificativa para o seu consumo vai muito além da performance no esporte.

Ela deve ser utilizada diariamente, independente de fazer ou não exercício físico (porém, é super importante que faça!), melhor que seja ingerida depois de uma refeição que tenha havido consumo de algum carboidrato, o que assegura melhor absorção.

Climatério e menopausa podem ser a melhor fase da vida de uma mulher quando se une à aceitação, busca por orientação especializada e ação. Tem jeito, acredite, sofrer nessa fase é uma escolha.

Ajuda mesmo na redução de medidas?

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Texto escrito por Fernanda Larralde, nutricionista especializada em nutrição esportiva funcional, saúde da mulher e fitoterapia aplicada à nutrição. Realiza atendimento voltado para o tratamento dos sintomas do climatério e menopausa; desenvolveu um método on-line de acompanhamento de mulheres que falam língua portuguesa por todo o mundo, o Menopausa sem Pausa. IG: @nutrifernandalarralde

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