Atualizado em 09 de Janeiro de 2025
Criado por Joana Mazzochi - Nutricionista
18 Melhores alimentos para hipertrofia muscular
A hipertrofia muscular é o processo que o corpo passa para ganhar músculos. Esse processo precisa levar em conta: um bom treino de força, uma boa noite de sono e o aporte nutricional necessário para garantir a formação de massa muscular.
Para auxiliar nesse processo, confira abaixo os 18 melhores alimentos para hipertrofia e comece, hoje mesmo, a incluí-los na dieta.
18 melhores alimentos para hipertrofia
Apesar de ter como base da construção muscular, o treinamento de força, como musculação e levantamento de peso, a alimentação e hipertrofia também andam de mãos dadas.
Para garantir que o corpo terá suporte nutricional necessário para crescer com os treinos, seguir um plano alimentar para hipertrofia garantirá que nada faltará.
Abaixo, foram selecionados 18 alimentos que ajudam na hipertrofia e podem ser incluídos no dia a dia de quem deseja ganhar massa muscular:
- Carne vermelha: fonte de proteína, minerais como ferro e vitaminas como a vitamina B12, a carne vermelha é excelente para a hipertrofia muscular e pode ser incluída nas refeições principais, como almoço e jantar;
- Peito de frango: uma carne rica em proteína e pobre em gordura, ótima para aumentar o aporte proteico da dieta sem exceder as kcal, além de ser super versátil, podendo encaixar-se em refeições principais e lanches intermediários, como um sanduíche ou uma torta salgada;
- Carne suína: cortes como lombo e mignon, também são excelentes opções de proteína para variar no dia a dia;
- Peixes brancos: como tilápia e merluza, também são ótimas fontes de proteína com baixo teor de gordura, podendo ser encaixados em uma dieta para hipertrofia;
- Atum e sardinha: muito utilizados para incrementar proteína em refeições intermediárias, como em um omelete no café da manhã ou em um sanduíche no lanche da tarde, além de serem ótimas fontes de ômega 3;
- Salmão: uma carne muito saborosa, rica em proteína e fonte de excelentes nutrientes, porém, por ter mais gordura na composição, é importante atentar-se à quantidade consumida;
- Ovos: imprescindíveis para uma dieta de hipertrofia, os ovos são fonte de proteína e garantem uma enorme gama de preparações, como omelete, pão com ovo, panqueca com frutas, crepioca, entre outros;
- Leite: outra fonte bacana de proteína é o leite, que pode ser utilizado para aumentar o aporte proteico em refeições intermediárias, por exemplo: para quem está habituado a consumir café, basta adicionar leite à preparação para aumentar a proteína da dieta;
- Iogurte: derivado do leite, o iogurte é uma ótima opção proteica para lanches, especialmente aquele natural, sem adição de açúcares;
- Queijo: uma forma deliciosa de trazer proteína à dieta é através do queijo, porém é importante ressaltar: aqueles mais amarelos, como mussarela e colonial, tem maior quantidade de gordura, enquanto queijos brancos, como minas frescal e cottage, tem menos gordura e pode ser uma opção mais interessante;
- Amendoim: apesar de ser fonte de gordura, o amendoim também apresenta uma quantidade bacana de proteína e pode ser facilmente encaixado na dieta na forma natural ou em pasta;
- Leguminosas: feijão, lentilha e grão de bico são exemplos de leguminosas, um tipo de grão muito saudável e com um bom aporte de proteína, ideal para quem quer aumentar o consumo proteico por meio de fontes vegetais;
- Arroz: engana-se quem pensa que hipertrofia é só baseada em aumentar o consumo de proteínas, boas doses de carboidrato também são importantes em uma dieta para ganhar massa muscular e para fornecer energia para o treino, portanto, o arroz é uma ótima fonte de carboidrato a ser incluído na dieta;
- Macarrão: outra fonte de carboidrato é o macarrão, ideal para quem precisa de um grande aporte de carboidrato, pois ele possui uma alta densidade calórica (mais calorias por porção);
- Batata: por outro lado, para quem está iniciando uma dieta de hipertrofia e não necessita de um aporte muito grande de carboidrato, investir em batata é excelente, pois ela possui uma baixa densidade calórica (menos calorias por porção), podendo ser consumida em maior quantidade e trazendo mais saciedade à dieta;
- Legumes e verduras: para o processo de hipertrofia, não basta apenas pensar em proteína e carboidrato, mas na inclusão de boas fontes de vitaminas e minerais na dieta, importantes para boa recuperação muscular e saúde;
- Frutas: ótimas para aumentar o aporte de vitaminas e minerais, além de garantirem fibra para a dieta, podendo ser incluídas em lanches intermediários, como vitaminas, panquecas e bowls de iogurte;
- Aveia: outra fonte importante de fibras para a dieta, a aveia é um carboidrato rico em fibras solúveis, importantes para saciedade e funcionamento intestinal, além de funcionarem muito bem em uma dieta de hipertrofia muscular.
Saiba mais sobre
CREATINA
Experimente a creatina, o segredo dos atletas que buscam o máximo desempenho nos treinos. Amplamente utilizada, a creatina oferece potenciais benefícios para quem pratica exercício físico. Embora seja sintetizada em pequenas quantidades no fígado, rins e pâncreas, a capacidade diária do nosso corpo é limitada a cerca de 1 grama. Por isso, a suplementação de creatina se destaca ao fornecer grandes quantidades desse nutriente essencial, que podem ajudar a impulsionar a produção de energia e força durante a prática de exercícios físicos, de acordo com a ciência. A creatina monohidratada da Ocean Drop tem em seu laudo de certificação um grau de 99,9% de pureza.
Alimentação pré e pós treino
Um bom treino de força é a base para a construção muscular, logo, o que é consumido antes e depois desse treino terá muita importância nos resultados da hipertrofia.
A alimentação no pré treino deverá ter um bom aporte de carboidratos, para conferir energia e uma boa performance nos exercícios. Já a alimentação no pós treino deverá conter proteína, para recuperação muscular, carboidrato e micronutrientes, como vitaminas e minerais.
Dicas de alimentos para o pré treino para hipertrofia
- Banana + mel + aveia;
- Pão + doce de leite + canela;
- Salada de frutas + granola.
Dicas de alimentação no pós treino para hipertrofia
- Arroz + carne vermelha + legumes;
- Pão + atum + queijo cottage + alface + tomate;
- Ovos + peito de frango + suco de fruta.
Cardápio de plano alimentar para hipertrofia
Acompanhe abaixo um exemplo de cardápio com um plano de alimentação para hipertrofia, lembrando que é importante consultar um nutricionista para adaptá-lo à sua individualidade.
| Refeições | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da manhã (6:00) |
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| Lanche da manhã (9:00) |
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| Almoço (12:00) |
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| Lanche da tarde (15:00) |
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| Pré treino (18:00) |
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| Jantar (21:00) |
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Suplementação para hipertrofia
Além do consumo de alimentos para hipertrofia muscular, também é possível incorporar suplementos para hipertrofia, sempre com orientação de um nutricionista, para melhorar o desempenho nos treinos e auxiliar no ganho de massa muscular.
Entre os suplementos recomendados para ganho de massa, as proteínas em pó foram as primeiras a ganhar destaque por complementar a ingestão de proteínas em dietas voltadas à hipertrofia. O whey protein, derivado do leite, é o mais popular, mas há outras opções, como a proteína vegetal e a proteína de colágeno.
Com diferentes sabores e formas de preparo, a proteína em pó é uma ótima alternativa para complementar as refeições, tornando-se uma escolha prática e versátil para quem deseja atingir a quantidade ideal de proteína diária e, assim, facilitar o ganho ou a manutenção da massa muscular.
Outro suplemento amplamente utilizado para a hipertrofia é a creatina. Sua principal função é elevar os níveis de creatina fosfato nos músculos, o que aumenta a força e potência, além de melhorar a recuperação muscular.
A creatina, um composto proteico, está presente principalmente nos músculos, mas também é sintetizada em órgãos como o cérebro, rins, fígado e pâncreas.
Ela é especialmente útil para exercícios de alta intensidade e curta duração, como musculação e crossfit, melhorando a disponibilidade de energia e promovendo a recuperação muscular e o crescimento. * * * *
O combo alimentação para hipertrofia + treino de força adequado + suplementação é o pacote completo para um ganho de massa muscular de qualidade, de forma a preservar a saúde do corpo e manter bons níveis de gordura durante o processo.
Referências
- Gualano, B., Acquesta, F. M., Ugrinowitsch, C., Tricoli, V., Serrão, J. C., & Lancha Junior, A. H.. (2010). Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações. Revista Brasileira De Medicina Do Esporte, 16(3), 219–223.
- Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.
- SILVA, A. M. da .; RODRIGUES JUNIOR, O. M. . Benefits of use of the creatine supplement in hypertrophy and strength. Research, Society and Development, [S. l.], v. 10, n. 16, p. e136101623886, 2021.
- Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD, Chilibeck PD. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1912.
Artigo escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.
Criado em 09 de Janeiro de 2025
