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Conheça os erros fatais no ganho de massa muscular

O ganho de massa muscular é um objetivo muito comum entre os iniciantes na academia ou aqueles engajados em atividades esportivas. No entanto, alcançar esse objetivo pode ser significativamente mais desafiador do que se imagina. 

A construção muscular vai muito além da estética. Ter um bom volume muscular impacta diretamente no envelhecimento saudável e na funcionalidade do organismo, traz maior resistência às atividades do dia a dia, melhora a saúde óssea, além de aumentar a sensibilidade à insulina e facilitar a perda de peso.

A construção e manutenção de massa muscular possui inúmeros benefícios e deve ser uma preocupação para muito além da estética. Identificar e corrigir os erros que impedem de ganhar massa muscular, é essencial para otimizar o progresso.

Confira aqui quais são os erros fatais no ganho de massa muscular.

A ciência por trás do ganho de massa muscular

O músculo é um tecido composto por diversas fibras, que garantem a elasticidade necessária para que ele possa esticar e contrair, de acordo com a necessidade. Essa característica também torna o tecido muscular apto a se adequar a estímulos externos, como é o caso do processo de hipertrofia muscular.

Através de exercícios resistidos, ou seja, aqueles que recrutam trabalho de força do músculo, essas fibras musculares são submetidas a uma sobrecarga, que provoca pequenos rompimentos e destrói filamentos de proteína existentes em seu interior.

A partir daí, novas proteínas são recrutadas para dar lugar àquelas destruídas. Porém, para que o organismo se proteja contra uma nova sobrecarga, a musculatura construída no lugar é mais forte e resistente do que a anterior. Assim é dado o processo de ganho de massa muscular.

Para que ele ocorra, além do estímulo do exercício de força, também é preciso haver uma alimentação adequada, hidratação e descanso de qualidade - pois é após o exercício que o corpo recupera e constrói a nova musculatura. 

Conheça os principais erros fatais no ganho de massa muscular

Alimentação inadequada

A dieta inadequada é um dos principais erros fatais no ganho de massa muscular. 

Para entender como funciona o papel da alimentação na hipertrofia muscular, é possível utilizar da seguinte analogia: para que haja a construção de um edifício, é necessário ter o projeto do edifício, o material de construção (tijolos, cimento…) e a mão de obra (trabalhadores da construção). 

O projeto do edifício, seria o planejamento dietético elaborado pelo profissional nutricionista, que irá avaliar as necessidades e objetivos individuais e montar a dieta sem erros para ganhar massa muscular.

O material de construção, calculado a partir da elaboração do projeto do edifício, será a proteína. Para haver construção de massa muscular, é necessário ter proteína suficiente disponível através da alimentação, visto que o músculo é formado por proteínas.

Por fim, não adianta ter material de construção (proteína) disponível, sem ter mão de obra para colocá-lo no lugar e levantar o edifício. Nesse caso, a mão de obra é o carboidrato, que atua na participação direta da construção da massa muscular e garante o aporte de energia necessário para que ela ocorra, além de evitar a degradação do músculo.

O consumo calórico também deve estar ajustado ao objetivo na dieta para ganhar massa muscular. Consumir menos calorias do que o necessário é um dos erros fatais no ganho de massa muscular, pois não trará resultados e pode até provocar perda de massa muscular.

Porém, não é apenas o número de calorias, mas a qualidade delas. Fast foods, gordura trans e saturada, além de industrializados cheios de aditivos químicos, são alimentos que atrapalham o ganho de massa muscular e prejudicam a saúde.

Beber pouca água

Outro fator muito importante e, muitas vezes, negligenciado quando o assunto é ganho de massa muscular, é o consumo ideal de água.

A hidratação adequada é imprescindível para o processo de crescimento e reparo do músculo, pois participa da síntese proteica e do fornecimento de energia ao corpo, além de regular vários outros processos do organismo.

Por outro lado, a desidratação afeta negativamente o desempenho nos treinos, a construção e recuperação muscular após o exercício. O consumo de água deve ser controlado, inclusive, durante o treino, visto que o processo de regulação de temperatura corporal resulta em suor, que é a eliminação de água por meio do corpo - a qual precisa ser reposta. 

Para saber qual a quantidade ideal de água que deverá ser consumida diariamente, basta calcular o peso multiplicado por 35 ml. 

Consumo bebidas alcoólicas

O consumo de álcool está entre os piores hábitos que faz perder massa muscular ou deixar de progredir no processo de hipertrofia.

Seu impacto negativo no ganho de massa muscular reverbera de diversas maneiras. Primeiro, sua quantidade calórica é a maior entre os nutrientes existentes, chegando a 9 kcal por grama, enquanto gordura atinge 7 kcal e proteína e carboidrato compartilham do mesmo valor, 4 kcal por grama. 

Apesar do processo de hipertrofia requer mais calorias consumidas, o excedente não é favorável à construção de massa e pode resultar em maior aporte de gordura para o corpo. Mais gordura no corpo reduz a sensibilidade à insulina e prejudica a performance na hipertrofia.

O consumo de álcool também contribui para a desidratação. Conforme visto acima, a falta de água no organismo resulta em menor rendimento no treino e atrapalha o processo de construção e reparo muscular.

A bebida alcoólica ainda pode interferir na saúde dos rins, fígado e coração, além da produção hormonal, como a redução da testosterona - um hormônio imprescindível quando o assunto é ganho de massa muscular.

Não ter uma rotina de exercícios consistente

O exercício físico de resistência é o estímulo responsável por provocar as microlesões nas fibras musculares e, a partir daí, todo o processo de reparo, construção e aumento de massa muscular. Portanto, sem treinamento, não há hipertrofia.

O que atrapalha a falta de resultados na musculação é a falta de constância. A construção muscular não ocorre do dia para a noite. Na verdade, é um processo lento, que requer ações diárias. 

O ideal é, no mínimo, 3x por semana de treinamento resistido com aumento progressivo de carga.

Para auxiliar nos dias corridos e cansativos, em que o desânimo e a falta de energia batem, o uso de suplementos de Pré Treino podem ser muito úteis! Por meio dos seus ingredientes, que incluem cafeína, taurina e beta alanina, além de vitaminas e minerais, o pré treino pode ser uma mão na roda de quem busca mais energia e foco para os treinos.

Um estudo que analisou o efeito de diversos suplementos no ganho de massa muscular, observou que a cafeína é capaz de estimular o desempenho no exercício por meio de múltiplos mecanismos, como redução da utilização de glicogênio muscular durante a atividade física e aumentar o foco e estado de alerta.

Ela também facilita a liberação de cálcio do músculo, efeito relacionado ao aumento de força.

Outro estudo realizado com a suplementação de taurina, concluiu que seu uso pode ser considerado como um possível recurso ergogênico com a finalidade de prevenir o catabolismo protéico e favorecer a manutenção da massa magra, além de reduzir danos oxidativos decorrentes da atividade física intensa, e desta forma pode prevenir lesões musculares e beneficiar o desempenho de triatletas.

Overtraining e os períodos de descanso

A falta de consistência nos treinos é um erro fatal no ganho de massa muscular, porém o excesso de treino, conhecido como overtraining, também é!

É comum pensar que, quanto mais frequente e intensa for a rotina de treinos, mais resultados trará. Porém, esse é um erro comum no processo de hipertrofia muscular. O excesso de treino impede o crescimento muscular, pois é no período de descanso que a recuperação e construção de novas fibras musculares acontece.

Portanto, é essencial que haja descanso para ganhar massa muscular. Esse repouso pode ser implementado de diversas maneiras, como alternar grupos musculares nos treinos, adotar uma rotina que intercala exercícios de musculação com atividades cardiovasculares ou até mesmo incluir dias de descanso completo entre as sessões de treino. 

Encontrar um equilíbrio entre o esforço e o descanso é fundamental para otimizar os resultados no processo de hipertrofia muscular.

  • lipogênese: formação de gordura que será armazenada no fígado e no tecido adiposo;
  • lipólise: quebra da gordura;
  • β-oxidação lipídica: queima de gordura.

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Dicas para evitar a perda de massa muscular

Além de tudo que já foi descrito, para que se otimize o processo de hipertrofia e evite cometer erros no ganho de massa muscular, o suporte e orientação de profissionais qualificados são fundamentais.

Para montar os treinos, acompanhar a alimentação e a utilização de suplementos como o pré treino e a creatina, por exemplo, o educador físico e a nutricionista, respectivamente, forma uma equipe de alto padrão quando o assunto é ganho de massa muscular.

Ademais, fisioterapeuta, endocrinologista e demais especialidades médicas podem exercer um papel fundamental, de acordo com as demandas e individualidades de cada um. 

O importante é saber que, quando se conta com o auxílio de um profissional adequado, o processo de ganho de massa muscular se torna mais eficiente e saudável.

Texto escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

 

Texto revisado por Rafaela Fürst Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

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