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Como aumentar a saciedade e contribuir para o emagrecimento

O controle do peso não se resume apenas a uma conta matemática do que é consumido através da alimentação e das calorias queimadas ao longo do dia. Existe um refinado sistema de regulação interna que busca manter o peso corporal dentro de uma faixa saudável e estável, conhecido como homeostase energética. Esse mecanismo refere-se à habilidade do corpo em manter seus níveis de energia equilibrados.

Quando ocorre um aumento no gasto calórico, o organismo preserva energia e intensifica a sensação de fome. Em contrapartida, em situações de maior ingestão calórica, o corpo regula as calorias ao aumentar a sensação de saciedade.

Essa é a maneira como o corpo gerencia o peso. Portanto, quando se busca promover o emagrecimento, estratégias são adotadas para “burlar” esse sistema. Uma delas está em promover maior saciedade através da alimentação. 

Compreender o funcionamento desse mecanismo, o papel da saciedade na perda de peso e identificar alimentos que dão saciedade, são elementos-chave para alcançar esse objetivo.

O que é saciedade?

A saciedade é a sensação de preenchimento gástrico, que indica que é possível parar de comer, pois as necessidades alimentares do momento foram atendidas.

Quando há uma demanda energética no organismo, o corpo responde promovendo a sensação de fome, até ela ser atendida através de uma refeição, capaz de atender a essa demanda e proporcionar energia e nutrientes ao corpo, quando isso ocorre, a saciedade toma lugar, avisando que o “estoque” está cheio.

Apesar de parecer simples, o sistema interno que promove a saciedade é bastante complexo e, se ele falhar, poderá levar a um importante ganho de peso e suas consequências subjacentes. 

Saciedade e controle de peso

Dentre os diversos mecanismos, neurotransmissores e níveis de nutrientes que fazem parte do modelo clássico de controle de peso, as peças principais são a insulina e a leptina = hormônios da saciedade responsáveis pelo controle de peso.

A leptina é conhecida como o hormônio da saciedade, ela é produzida e liberada pelo tecido adiposo (que estoca gordura). Portanto, quanto mais gordura (estoque de energia) tiver no organismo, menos necessidade de obter energia por meio da alimentação ele terá, dessa forma, maior será o nível de leptina.

Outro hormônio que promove a saciedade é a insulina, liberada quando há ingestão calórica, ela entra no cérebro a partir da circulação e age para diminuir o consumo energético.

Em resumo, logo após uma refeição, os hormônios da saciedade leptina e insulina são liberados e vão agir no sistema nervoso central, atuando no controle de peso através da inibição da fome e do consumo alimentar, e do aumento da saciedade e do gasto energético. Níveis baixos de leptina e insulina detectados pelo cérebro vão desencadear um efeito oposto.

Problemas em sentir saciedade

É comum ouvir relatos sobre ter dificuldade de sentir a saciedade e não conseguir controlar a ingestão calórica. Há algumas explicações possíveis para casos como esse.

Indivíduos com sobrepeso e obesidade tendem a ter maior dificuldade em sentir saciedade. Isso parece contraditório, pois a produção de leptina (o hormônio que induz saciedade) é correspondente à quantidade de tecido adiposo. Portanto, quanto mais gordura o indivíduo possui, mais leptina produzirá, então como é possível ele não sentir muita saciedade?

O que acontece é que, indivíduos com alto percentual de gordura costumam apresentar resistência à resposta da leptina. Ou seja, não importa quanta leptina for produzida, o corpo possui uma resistência a identificá-la e promover saciedade. 

Outro ponto importante é saber que, para sentir saciedade, é preciso prestar atenção aos sinais internos que o corpo envia. A saciedade é uma sensação leve e sensível que demanda tempo e reconhecimento. Muitas vezes, ocupados pelas telas, horários curtos para comer e pessoas à volta, não há concentração durante as refeições e não se sente a saciedade chegar.

Saciedade X Satisfação X Estufamento gástrico

Há uma linha tênue entre esses 3 termos que precisa ser entendida. 

A saciedade não causa desconfortos, ela é o meio termo entre estar com fome e ter comido demais. É quando há o alívio da sensação de fome, mas sem o desconforto gástrico. É a resposta “sim” para a pergunta “poderia continuar comendo, mas não possuo mais tal necessidade”.

Já o estufamento gástrico, é quando a sensação de saciedade chegou, não foi atendida, e passou dos limites. Nesse caso há dor, desconforto, inchaço e náuseas - indicando que houve maior ingesta alimentar do que o necessário.

Outro termo bastante confundido com saciedade é a satisfação. Estar saciado é ter as necessidades fisiológicas atendidas. Estar satisfeito é estar feliz com a escolha alimentar feita, envolve o prazer em comer.

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Alimentos que aumentam a saciedade

Os alimentos que contribuem para a saciedade são aqueles que possuem maior teor de:

Fibras

  • vegetais;
  • frutas; 
  • leguminosas; 
  • cereais integrais.

Gordura

  • abacate;
  • coco;
  • azeite de oliva;
  • oleaginosas;
  • sementes.

Proteína

  • carnes diversas;
  • frutos do mar;
  • ovos;
  • leite e derivados.

Saciedade alimentar precoce: o que é?

A saciedade alimentar precoce acontece quando a sensação de plenitude gástrica aparece sem que uma quantidade significativa de alimentos tenha sido consumida. Isso pode ocorrer após a ingestão de alimentos altamente sacietógenos, como aqueles ricos em gorduras, proteínas ou fibras.

Fatores de saúde também podem a saciedade alimentar precoce, como problemas hormonais, gástricos ou a nível do sistema nervoso central - nesses casos, é provável que haja outros sintomas associados, portanto, é recomendado procurar um médico para o devido diagnóstico e tratamento, pois a má alimentação pode levar à deficiências nutricionais importantes.

Dicas para aumentar a saciedade

É normal que em uma dieta restrita em calorias o corpo desencadeie mecanismos que tentam agir contra a perda de peso, aumentando a fome e diminuindo o gasto energético. Por isso, estimular e promover a saciedade é fundamental no contexto do emagrecimento. 

Aqui estão algumas dicas para aumentar a saciedade:

  • investir em legumes e verduras nas refeições principais, em torno de ¼ a ½ do prato;
  • priorizar carboidratos integrais ao invés dos brancos;
  • consumir em torno de 25 gramas de fibras por dia;
  • acrescentar 1 colher de sopa de azeite de oliva nas refeições como almoço e jantar;
  • incluir sementes nos preparos culinários, como chia, linhaça e girassol;
  • manter a saúde intestinal saudável por meio de uma alimentação saudável e uso de suplementos Prebióticos ***;
  • consumir em torno de 2 a 3 litros de água por dia.

É importante mastigar bem os alimentos e comer sempre com calma, prestando atenção no sinal da saciedade chegar - esse hábito fará total diferença no controle de peso. 

Referências

Texto escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

 

Texto revisado por Rafaela Fürst Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

 

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