Dicas de dieta para ganhar massa muscular com cardápio

Ganhar massa muscular é um processo que demanda esforço, dedicação e tempo. Entretanto, uma dieta para ganhar massa muscular adequada combinada com treino intenso, seu objetivo se torna algo totalmente possível. 

Quando bem realizado com acompanhamento profissional, o ganho de massa muscular é um processo benéfico para o corpo - melhora perfil glicêmico, auxilia na perda de peso e aprimoramento do metabolismo energético, aumenta força e disposição, além de levar a um envelhecimento mais saudável.

Acompanhe a seguir como ganhar massa muscular de maneira eficiente e saudável.

A dieta para ganhar massa muscular, tem como princípio o superávit calórico. Ou seja, o indivíduo que deseja ganhar massa muscular de forma expressiva, precisa consumir mais calorias do que gasta - gerando um excedente calórico que será estrategicamente desviado para a construção de massa muscular.

Basicamente, a dieta para ganhar massa muscular, também conhecida como dieta para hipertrofia, acontece assim: se o gasto calórico é X, preciso de um consumo calórico maior que X, para que se tenha um excedente para ser usado na construção de músculos. 

Porém, apenas comer em excesso não garante o ganho de massa muscular. É preciso escolher bem quais alimentos comer para ganhar massa muscular, quais os melhores horários, como fazer a evolução de ingesta calórica, entre outros. 

Para saber “como ganhar massa magra” é necessário procurar auxílio de um nutricionista para planejar uma dieta para ganhar massa muscular, e incluir exercícios de ganho de massa muscular na rotina - são eles que darão o pontapé inicial no processo de ganhar massa muscular.

A dieta para ganhar massa muscular tem como principal componente gerar um excedente calórico. Para casos específicos, como pessoas que iniciaram recentemente o exercício físico para ganho de massa muscular ou apresentam um percentual de massa muscular bastante reduzido, algumas estratégias na dieta serão o suficiente para que haja ganho de massa muscular sem, necessariamente, precisar do superávit calórico.

Nesses casos, também é bastante comum a perda de gordura acontecer associada ao ganho de massa muscular. Porém, esse ganho é limitado e, em determinado momento, para que haja progressão no ganho de massa muscular, é preciso comer mais do que se gasta, ou seja, ter um planejamento de dieta para hipertrofia. 

Entretanto, essa também é a forma de ganhar gordura - comendo mais do que o gasto calórico diário. Dessa forma, o ganho de gordura, até certa quantidade, é normal no processo de ganho de massa muscular.

Pessoas que buscam maneiras para desenvolver massa muscular rápido, ou a fazem sem um acompanhamento profissional e estratégias adequadas, tendem a ganhar mais gordura no processo de ganhar massa muscular.

Portanto, para que haja uma dieta para ganhar massa muscular e perder gordura feminina ou masculina, ou ao menos promover apenas o ganho mínimo esperado, é necessário acompanhamento nutricional, dedicação aos exercícios físicos, boa qualidade de sono e uma dieta adequada.

É possível estruturar uma alimentação para ganhar massa muscular com diversos alimentos, mas é importante compreender que o ganho de massa magra não acontecerá comendo o máximo possível de quaisquer alimentos disponíveis. É necessário uma quantidade ideal, com progressão à medida que o resultado chega, e foco em qualidade.

Não existe uma comida para ganhar massa muscular específica que precise compor a dieta para hipertrofia, mas existem grupos alimentares que precisam estar presentes. Aqui vão algumas dicas valiosas sobre o que comer para ganhar massa muscular:

Esse é apenas um modelo de alimentação para ganhar massa muscular, orientamos buscar um nutricionista para prescrever uma dieta individualizada.

Alguns suplementos são muito bem vindos e podem auxiliar na dieta para ganhar massa muscular. Um deles é o whey protein, ou também a proteína vegetal, um suplemento de proteína em pó, geralmente saborizado, que auxilia a atingir a meta de proteína diária de uma forma saborosa e prática. 

Outro suplemento para ganhar massa muscular é a creatina. Diversos estudos * apontam seus inúmeros benefícios no aumento de força e crescimento da massa muscular, quando associada a uma boa dieta e treino. Seu consumo diário, de 3 a 5g ou conforme recomendação nutricional, de acordo com estudos *, beneficia o processo de ganhar massa muscular.

O magnésio quelato também é um suplemento que pode contribuir no processo de ganho de massa muscular. Foi apontado em um estudo que o magnésio é um elemento fundamental do processo de recuperação muscular, pois participa na síntese de proteínas e na reparação dos tecidos musculares.

Ao ajustar a ingestão calórica, escolher alimentos ricos em nutrientes e contar com o auxílio de suplementos, é possível fornecer ao corpo os blocos de construção necessários para o crescimento muscular. Além disso, é importante lembrar-se da importância de uma hidratação adequada, do descanso adequado e do exercício físico regular para maximizar os resultados.