Alimentação na gravidez: o que comer, o que evitar e cardápio

Uma alimentação adequada durante a gravidez é essencial para garantir a saúde da mãe e o desenvolvimento do bebê. Manter uma dieta equilibrada ajuda a controlar o ganho de peso materno, prevenindo condições, como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia.

Além disso, uma boa nutrição assegura que a gestante tenha as reservas necessárias para a fase pós-parto, favorecendo a recuperação e a amamentação, e contribuindo para o fortalecimento do sistema imune do bebê.

A qualidade da alimentação na gravidez tem impactos significativos na saúde a longo prazo tanto da mãe quanto do bebê. Estudos mostram que problemas comuns entre adultos, como diabetes, doenças cardíacas e obesidade, podem ter origem ainda no útero.

Ainda, o aumento da glicose na corrente sanguínea da gestante está diretamente relacionado ao crescimento excessivo do bebê, o que pode predispor a criança a condições de saúde, como obesidade e doenças cardíacas no futuro.

É fundamental que a gestante mantenha uma dieta rica em hortaliças, grãos, frutas e peixes. Essa alimentação também contribui para a qualidade dos óvulos e espermatozoides, preparando o organismo para uma gravidez saudável. 

A Organização Mundial da Saúde e outros órgãos de saúde recomendam que os cuidados alimentares comecem até três meses antes da concepção, evidenciando a importância de uma nutrição adequada desde o início da gestação para prevenir problemas e promover um decorrer saudável.

Que a alimentação adequada durante a gestação é essencial para a saúde da mãe e do bebê, você já sabe. Mas quais são os alimentos saudáveis na gravidez? Para garantir uma dieta equilibrada e rica em vitaminas e minerais, é importante incluir diversos alimentos frescos na rotina diária. 

São exemplos: cereais integrais, frutas, verduras, legumes, produtos lácteos e carnes magras. Além disso, outros nutrientes e exemplos de alimentos recomendados na gravidez incluem:

Os alimentos devem ser preparados preferencialmente grelhados ou ao vapor, evitando frituras. Além disso, é essencial aumentar o consumo de líquidos para suportar o crescimento fetal, manter o líquido amniótico e o aumento do volume sanguíneo.

A dieta deve ser ajustada conforme os trimestres da gravidez, com o auxílio de um nutricionista, atendendo às necessidades nutricionais específicas de cada fase:

Durante a gestação, é crucial evitar certos alimentos, pois podem trazer riscos devido à toxinas, bactérias ou outros fatores que podem afetar o desenvolvimento fetal e a saúde materna. A seguir, listamos os principais alimentos a serem evitados durante a gravidez:

A seguir, apresentamos um exemplo de cardápio diário com alimentos para serem consumidos na gravidez. No entanto, é essencial que um nutricionista ajuste a dieta conforme as necessidades individuais e preferências alimentares da gestante, garantindo que ela seja apropriada e fácil de seguir. Veja o guia abaixo:

Durante a gestação, a suplementação de minerais e vitaminas para grávidas é, muitas vezes, necessária para assegurar a saúde. No entanto, a recomendação específica de suplementos deve ser feita por um médico ou nutricionista, que avaliará as necessidades individuais de cada gestante.

O ácido fólico, por exemplo, é crucial e normalmente deve ser iniciado três meses antes da concepção. Ele é fundamental para a formação do tubo neural do feto e ajuda a prevenir defeitos congênitos.

A vitamina B6 também desempenha um papel importante, contribuindo para o desenvolvimento do sistema nervoso e a formação de glóbulos vermelhos, além de ajudar a aliviar os enjoos matinais. 

Já a vitamina B12 trabalha em conjunto com o ácido fólico para o funcionamento do sistema nervoso e a produção de glóbulos vermelhos, sendo especialmente relevante para gestantes vegetarianas ou veganas.

A vitamina A é essencial para o desenvolvimento celular do bebê e para fortalecer o sistema imunológico da mãe, embora deva ser consumida com cuidado para evitar a superdosagem.

A vitamina C, por sua vez, auxilia na absorção de ferro, importante para prevenir anemia, e contribui para a saúde da pele e do sistema imunológico.

A vitamina D é vital para o desenvolvimento ósseo do bebê e para reduzir riscos como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia, podendo ser obtida através da exposição ao sol e de alimentos como ovos e sardinhas.

Além dessas vitaminas, o ômega 3 é um nutriente essencial para o desenvolvimento cerebral e ocular do bebê, e também ajuda a reduzir o risco de parto prematuro.

O cálcio é necessário para a formação de ossos e dentes e para a função muscular e nervosa, enquanto o ferro é crucial para a produção de glóbulos vermelhos e a prevenção da anemia.

O zinco e a coenzima Q10, embora menos conhecidos, também desempenham papéis importantes, com o zinco ajudando no desenvolvimento neurológico e a coenzima Q10 contribuindo para a energia celular e o metabolismo durante a gravidez. 

É natural que as mulheres ganhem peso durante a gravidez devido ao aumento das necessidades nutricionais para sustentar o desenvolvimento do bebê e o próprio corpo. No entanto, é essencial controlar esse ganho para evitar riscos, como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia. Para ajudar a manter o peso sob controle, algumas estratégias alimentares podem ser muito eficazes.

Uma abordagem útil é comer pequenas refeições ao longo do dia, aproximadamente a cada três horas, para evitar grandes quantidades de comida em uma única refeição.

Iniciar as refeições com uma salada pode ajudar a reduzir a ingestão total de alimentos e controlar os níveis de glicose no sangue. Além disso, é importante moderar o consumo de sal e manter-se bem hidratada ao longo do dia para ajudar na retenção de líquidos e na digestão. 

Optar por lanches saudáveis quando as refeições completas não forem possíveis é uma boa prática. Exemplos de lanches nutritivos incluem iogurte desnatado, bolachas integrais, queijo branco e torradas. Escolher uma fruta ou pequenos pedaços de chocolate amargo, se a vontade de comer doces surgir, pode ser uma alternativa saudável.