Hipertensão: conheça 20 alimentos que baixam a pressão

A pressão arterial elevada, conhecida como hipertensão, é um problema de saúde global que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Além da medicação prescrita pelos médicos, uma mudança na dieta pode ser uma estratégia eficaz para controlar e até mesmo diminuir a pressão arterial. 

Alimentos desempenham um papel crucial nesse aspecto, pois alguns possuem propriedades que ajudam a reduzir a pressão sanguínea. 

Neste texto, exploraremos uma variedade de alimentos que são reconhecidos por seus efeitos benéficos na redução da pressão arterial, oferecendo alternativas saudáveis e naturais para o gerenciamento desse importante aspecto da saúde cardiovascular.

A alimentação, para quem tem pressão alta, é peça fundamental no tratamento não-medicamentoso dessa condição. Isso porque, escolhas alimentares adequadas podem afetar diretamente os níveis de pressão arterial, influenciando na saúde e qualidade de vida de pessoas hipertensas.

Restringir o consumo de sódio é essencial, pois o excesso desse mineral pode elevar a pressão. Sendo assim, limitar a ingestão diária de sal a 6 gramas é recomendado, evitando alimentos processados e enlatados.

Por outro lado, é crucial garantir uma ingestão suficiente de potássio, um mineral indispensável para regular a pressão arterial. A ingestão diária recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) é de, pelo menos, 3500 mg para adultos.

Outros nutrientes, como magnésio e cálcio, também desempenham papéis importantes na dieta para hipertensão. Além disso, alimentos ricos em antioxidantes, como chá-verde, romã, cúrcuma, beterraba e cacau, são benéficos para promover o relaxamento das artérias, melhorando a circulação sanguínea e ajudando a controlar a pressão alta.

A dieta mediterrânea, que inclui alimentos frescos, vegetais, frutas, grãos integrais, peixes e azeite de oliva, é uma excelente opção para uma alimentação equilibrada e controle da pressão arterial.

Além da dieta, modificar o estilo de vida, de forma geral, é essencial no tratamento da hipertensão. Essas mudanças podem resultar na redução da dosagem de medicamentos ou até mesmo na sua eliminação, contribuindo não apenas para reduzir a pressão, mas também para prevenir eventos cardiovasculares, consequência da condição.

A hipertensão arterial, popularmente conhecida como pressão alta, é uma condição crônica que aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Uma dieta balanceada, rica em alimentos específicos, pode auxiliar no seu controle. 

Abaixo, destacamos uma variedade de alimentos que, devido às suas propriedades nutricionais, podem contribuir para a redução da pressão arterial, dependendo do contexto geral da alimentação. Confira a lista:

A romã é rica em flavonoides, quercetina e taninos, substâncias antioxidantes que ajudam a prevenir inflamações e promovem o relaxamento dos vasos sanguíneos, contribuindo assim, para a redução da pressão arterial. 

A romã pode ser consumida ao natural, adicionada a sucos, chás, iogurtes ou saladas. É recomendado evitar o consumo excessivo da casca e do caule, pois podem ser tóxicos. A fruta não é recomendada para crianças menores de 2 anos e pessoas com gastrite.

A água de coco é uma excelente fonte de potássio, mineral que ajuda a relaxar as artérias e promove a eliminação de sódio pela urina, contribuindo para a redução da pressão arterial.

Você pode consumir até 3 copos por dia, em geral, preferencialmente junto às refeições. Pessoas com diabetes devem limitar o consumo a 1 copo por dia. Pacientes com problemas renais devem consumir sob orientação médica.

O chá verde é rico em catequinas e flavonoides, antioxidantes que melhoram a saúde das artérias e promovem o relaxamento dos vasos sanguíneos, auxiliando na redução da pressão arterial.

Recomenda-se ingerir até 2 xícaras por dia, 30 minutos antes ou após as refeições. O consumo excessivo pode causar desconforto gástrico e insônia. O chá não é recomendado para pessoas com problemas de tireoide, rins, fígado ou gastrite.

Rica em potássio, a semente de abóbora auxilia na eliminação do excesso de sódio pela urina, contribuindo para a redução da pressão arterial.

A semente pode ser consumida assada, inteira ou triturada, adicionada a saladas, sucos, iogurtes ou sopas. No entanto, o consumo excessivo pode causar diarreia. Por isso, deve ser consumida com moderação.

O cacau é rico em compostos antioxidantes que estimulam o aumento do óxido nítrico no organismo, contribuindo para o relaxamento dos vasos sanguíneos e a redução da pressão arterial.

Pode ser consumido ao natural, como chocolate amargo ou meio amargo, ou adicionado a frutas, leite ou iogurte. Em casos de dificuldade para dormir ou problemas gástricos, é ideal diminuir o consumo. Gestantes devem evitar o consumo devido à cafeína.

A ameixa seca é uma excelente fonte de potássio, ajudando na remoção do excesso de sódio do organismo e contribuindo para a redução da pressão arterial.

Você pode consumir uma a três ameixas secas por dia, em qualquer uma das refeições. Devido ao teor concentrado de açúcares, o consumo deve ser moderado, especialmente por diabéticos. Pessoas com problemas nos rins devem consumir sob orientação médica.

Principalmente a uva roxa, é rica em resveratrol, taninos e flavonoides, que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, contribuindo para a redução da pressão arterial.

A alimentação deve ser sempre recomendada de forma particular, mas, em geral, até 10 uvas por dia são recomendadas, de preferência na forma natural ou adicionadas a preparações diversas. Tenha cuidado em casos de diabetes, devido ao índice glicêmico médio. Pessoas com problemas renais devem consumir sob orientação médica.

O iogurte, especialmente o desnatado, é uma fonte rica em cálcio e potássio, que auxiliam na contração e relaxamento dos músculos cardíacos, contribuindo para a redução da pressão arterial.

Consuma preferencialmente na forma natural, desnatada e sem açúcar, no café da manhã ou lanches. Não é indicado para intolerantes à lactose e pessoas com problemas renais devem consumir sob orientação médica.

A cúrcuma contém curcumina, uma substância com potencial ação antioxidante e anti-inflamatória. Segundo um estudo publicado na revista científica Preventive and Food Science, o uso de cúrcuma para pressão alta se mostra promissor, sugerindo que a cúrcuma pode ajudar a melhorar a pressão arterial.

É recomendado consumir até 130 mg por dia, fresca ou em pó, adicionada a diversos preparos. O consumo excessivo pode causar irritação gástrica. Além disso, a cúrcuma não é indicada para pessoas com pedra na vesícula.

Rica em ômega 3, a linhaça possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, contribuindo para a redução da pressão arterial.

Você pode consumir 1 colher de sopa por dia, triturada ou em farinha, adicionada a diversos alimentos. Não esqueça que o consumo excessivo pode causar desconforto gastrointestinal.

O gengibre é uma raiz que contém gingerol, zingerona e curcumeno, compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que ajudam a relaxar as artérias e melhorar a circulação sanguínea, contribuindo para a redução da pressão arterial.

Ingira até 5g por dia, fresco ou desidratado, em chás, sucos, ou como tempero em diversas preparações culinárias. O excesso de gengibre pode causar desconforto gástrico. Ele não é recomendado para pessoas que façam uso de anticoagulantes.

A beterraba é rica em nitratos, que são convertidos em óxido nítrico no organismo, promovendo o relaxamento das artérias e melhorando a circulação sanguínea, o que contribui para a redução da pressão arterial.

Consuma crua ou cozida, em sucos, saladas, ou preparações diversas.Pessoas com pedras nos rins devem evitar o consumo excessivo. Tenha moderação em casos de diabetes devido ao teor de açúcar natural.

O alho possui propriedades hipotensoras e vasodilatadoras, que ajudam a reduzir a pressão arterial e melhorar a circulação sanguínea, além de prevenir a formação de trombos.

Sim - é possível consumir 1 dente cru por dia, triturado ou em preparações culinárias diversas. O consumo excessivo pode causar desconforto gastrointestinal. Não é recomendado para pessoas com pressão baixa, hemorragias ou que façam uso de anticoagulantes.

Os mirtilos são ricos em antocianinas, compostos antioxidantes e anti-hipertensivos que melhoram a função das células que revestem os vasos sanguíneos, contribuindo para a regulação do fluxo sanguíneo e a redução da pressão arterial.

Ingira entre 60 a 120 gramas por dia, frescos, em sucos, iogurtes, ou preparações diversas. Mas cuidado, tenha moderação em casos de hipoglicemia, devido ao efeito hipoglicemiante dos mirtilos.

As bananas são uma excelente fonte de potássio, um mineral crucial para regular a pressão arterial. O potássio ajuda a equilibrar os efeitos do sódio no corpo, além de reduzir a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos, promovendo a saúde cardiovascular.

Inclua uma banana média em sua dieta diária, seja como lanche ou adicionada a smoothies, cereais ou sobremesas. Indivíduos com problemas renais devem monitorar o consumo de potássio. Pessoas com restrições dietéticas de potássio devem consultar um médico.

Limão, laranja e toranja são ricos em vitamina C e outros compostos bioativos que promovem a saúde cardiovascular. Isso porque, a vitamina C atua como antioxidante, protegendo as células do estresse oxidativo e ajudando a manter a saúde dos vasos sanguíneos.

Consuma regularmente frutas cítricas frescas ou como suco natural. Adicione-as a saladas, marinadas ou sobremesas para obter um toque cítrico extra. No entanto, pessoas com sensibilidade gástrica devem moderar o consumo. Consulte um médico em caso de interações medicamentosas.

O salmão é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, especialmente o EPA e o DHA, que têm propriedades anti-inflamatórias e vasodilatadoras. Esses ácidos graxos ajudam a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde cardiovascular.

Inclua salmão grelhado, assado ou cozido no vapor em suas refeições, pelo menos, duas vezes por semana. Escolha opções de salmão frescas sempre que possível para evitar aditivos indesejados. Indivíduos alérgicos a frutos do mar devem evitar o salmão.

A melancia é uma fruta refrescante e hidratante, rica em citrulina, um aminoácido que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial. Além disso, é uma excelente fonte de vitaminas e antioxidantes.

Consuma a melancia fresca como lanche ou adicione-a a smoothies e saladas de frutas. Pessoas com diabetes devem monitorar o consumo devido ao teor de açúcar natural. Consulte um médico em caso de dúvidas sobre interações medicamentosas.

A aveia é rica em beta-glucana, uma fibra solúvel que ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue, melhorando a saúde cardiovascular. Além disso, estudos mostraram que a aveia pode ajudar a diminuir a pressão arterial.

Inclua aveia em flocos, farinha ou farelo em sua dieta diária, seja em mingaus, smoothies ou assados.Escolha aveia não processada e evite variedades açucaradas. Consulte um médico em caso de intolerância ao glúten ou interações medicamentosas.

A quercetina, um fitoquímico encontrado em frutas, vegetais e cereais, tem demonstrado efeitos positivos no tratamento e prevenção de doenças cardiovasculares. De acordo com um estudo, a quercetina foi associada à redução da pressão arterial sistólica e à melhoria da dilatação endotelial fluxo-mediada.

Esses efeitos podem ser atribuídos às propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias da quercetina, que ajudam a proteger as células do revestimento interno dos vasos sanguíneos (endotélio) contra o estresse oxidativo e a inflamação.

Além disso, a quercetina foi relatada como capaz de inibir a ativação do fator de transcrição NF-kβ, que desempenha um papel importante na regulação da inflamação. Esses mecanismos sugerem que a quercetina pode contribuir para a redução da pressão arterial e melhorar a função vascular, fornecendo assim benefícios cardiovasculares. 

No entanto, é importante ressaltar que mais estudos são necessários para determinar as fontes alimentares e não alimentares da quercetina, bem como doses seguras e eficazes para seu uso terapêutico.

Para incorporar a quercetina em sua dieta e colher seus potenciais benefícios para a saúde cardiovascular, é crucial incluir alimentos ricos nesse fitoquímico, como maçãs, cebolas, brócolis, espinafre, chá verde e feijão.

Eles podem ser consumidos em várias formas, como cru, cozido, em saladas, smoothies ou sopas. Além disso, suplementos de quercetina também estão disponíveis, mas é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação. 

Entre os alimentos para evitar a pressão alta estão:

Essas bebidas geralmente contêm altos níveis de açúcar, sódio e cafeína, todos os quais podem contribuir para o aumento da pressão arterial. Além disso, o consumo excessivo de álcool pode danificar os vasos sanguíneos e aumentar o risco de hipertensão.

Embutidos, como salsichas, linguiças e bacon são ricos em sódio e gorduras saturadas, que podem aumentar a pressão arterial e aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Eles também tendem a conter conservantes e aditivos que não são saudáveis para o coração.

Molhos prontos, como molho de soja, molho barbecue e molhos cremosos, muitas vezes são carregados com sódio, açúcares e gorduras saturadas. O consumo regular desses molhos pode levar a um aumento da pressão arterial e contribuir para problemas de saúde.

Carnes gordas, como carne vermelha com alto teor de gordura, cordeiro e carne de porco, são ricas em gorduras saturadas, que podem elevar os níveis de colesterol e contribuir para a hipertensão. Optar por cortes magros de carne e limitar a ingestão de carnes processadas pode ajudar a manter a pressão arterial sob controle.

Alimentos enlatados, como sopas, vegetais enlatados e refeições pré-preparadas, muitas vezes, contêm altos níveis de sódio, como conservante. Da mesma forma, sachês de tempero pronto geralmente contêm uma quantidade excessiva de sal, o que pode levar ao aumento da pressão arterial. Opte por versões com baixo teor de sódio ou evite-os sempre que possível.

Lembre-se, manter-se informado sobre os alimentos que podem afetar a sua pressão arterial e fazer escolhas saudáveis é fundamental para controlar a hipertensão. 

Além disso, continue consultando regularmente seu médico e seguindo suas orientações para garantir uma pressão arterial saudável.

Além de evitar certos alimentos, os hipertensos podem adotar outras recomendações para controlar sua pressão arterial:

Para hipertensos com excesso de peso, perder peso pode ser fundamental. Atingir uma circunferência abdominal adequada e um índice de massa corporal inferior a 25 kg/m2 é recomendado. Estudos mostram que uma perda de peso de 10 kg pode diminuir a pressão arterial sistólica em 5 a 20 mmHg, sendo uma das medidas não medicamentosas mais eficazes.

Bebidas alcoólicas não são recomendadas, mas se forem consumidas, devem ser em quantidades controladas.

O tabagismo aumenta significativamente o risco de complicações cardiovasculares em pacientes hipertensos e deve ser abandonado.

O exercício físico regular pode ter um efeito hipotensor importante, ajudando a reduzir a pressão arterial. Uma única sessão de exercício prolongado de baixa ou moderada intensidade pode provocar uma queda prolongada na pressão arterial.