Dieta mediterrânea: o que é, benefícios e como fazer

A dieta mediterrânea prioriza alimentos naturais, gorduras boas e equilíbrio nutricional, associando-se à saúde do coração e à longevidade.

Baseada em padrões alimentares tradicionais de países do Mediterrâneo, essa dieta valoriza qualidade dos alimentos e refeições mais conscientes no dia a dia.

Ao longo do conteúdo, você vai entender como funciona a dieta mediterrânea, seus principais pilares e como aplicá-la na rotina. Continue a leitura para saber mais.

A dieta mediterrânea ganhou notoriedade após ser considerada a melhor dieta para fins de saúde e longevidade. 

Esse conceito surgiu por volta das décadas de 40 e 50, quando investigadores norte-americanos chegaram à ilha mediterrânea de Creta e, após longas pesquisas, observaram que os níveis de saúde e a longevidade daquela população eram bastante superiores ao da América do Norte, apesar das condições de vida e acesso a cuidados de saúde serem proporcionalmente inferiores. 

A partir daí, diversas outras pesquisas surgiram para entender quais hábitos de vida daquela população garantiam resultados tão positivos na saúde. 

Um dos primeiros grandes estudos na área do Mediterrâneo revelou que os padrões alimentares desta zona tinham como base: azeite de oliva, oleaginosas, sementes, cereais integrais, legumes, frutas e peixes - o que deu origem à tão famosa dieta do mediterrâneo.

Os principais benefícios de adotar a dieta mediterrânea. 

A tradicional dieta mediterrânica, caracterizada pela presença de grandes quantidades de vegetais e elevado consumo de gorduras mono-insaturadas, de acordo com o lendário estudo realizado com sete países, como EUA, Japão e Grécia, é apontada como a dieta mais saudável a ser seguida. 

Segundo este estudo, a dieta mediterrânea está associada a maior longevidade, a menores taxas de morbilidade e de mortalidade por doença cardiovascular, a menor incidência de diabetes tipo 2, de hipertensão arterial, de obesidade e de doenças neurodegenerativas.

Outro artigo reitera essas afirmações, destacando a dieta mediterrânea como uma ferramenta significativa para promover a saúde e prevenir doenças, devido às suas características. 

Essas incluem o consumo abundante de alimentos vegetais, poucos produtos processados, abundância de alimentos frescos, a preferência por peixes e redução do consumo de outras carnes, além do uso predominante de azeite como principal fonte de gordura.

Segundo os autores, é amplamente reconhecido que a combinação dos alimentos que compõem a Dieta do Mediterrâneo, aliada a atividades físicas diárias, tem o potencial de proporcionar uma vida saudável e reduzir o risco de algumas doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, câncer, doenças cardiovasculares e diabetes.

A dieta mediterrânea possui sua própria pirâmide alimentar, que serve como referência para implementá-la no dia a dia.

Na base, é possível observar que estão presentes hábitos de saúde que vão além da alimentação, incluindo a prática regular de atividade física, o descanso adequado e a socialização, todos considerados aspectos cruciais para a manutenção da saúde.

Logo acima, antes mesmo de mencionar os grupos alimentares, a dieta mediterrânea destaca a importância do consumo adequado de líquidos, como água e infusões, para a correta hidratação.

Quanto à ingestão alimentar, a base da dieta mediterrânea é composta pelo grupo das frutas e hortaliças, juntamente ao uso predominante de azeite de oliva e carboidratos preferencialmente integrais, como pão, massa, arroz e cuscuz.

Na próxima camada, estão os alimentos que podem entrar diariamente na dieta, porém em menor quantidade. São eles os leites e derivados, as fontes de gordura mono e poliinsaturadas (bastante consumidas na dieta mediterrânea) como nozes e sementes, além das especiarias e temperos, destacando o baixo consumo de sal.

Por fim, a dieta mediterrânea elenca os doces, ovos, carnes vermelhas, brancas, peixes e batatas, como itens a serem consumidos de maneira esporádica e em menor quantidade, encerrando a pirâmide alimentar com orientações claras sobre o equilíbrio e a moderação na ingestão desses alimentos.

Em resumo, a dieta mediterrânea tem como base alimentar as hortaliças, frutas, cereais e grãos integrais, sementes, oleaginosas, azeite de oliva e peixes. Desta forma, é possível perceber que existe um padrão nesses alimentos escolhidos: alto teor de fibras, vitaminas e minerais, além do alto teor de ácidos graxos mono e poliinsaturados.

Tais ácidos graxos são muito conhecidos pelo alto teor de ômega 3, um composto com propriedade anti inflamatória e proporciona diversos dos benefícios atribuídos à dieta mediterrânea, como a promoção da saúde cardiovascular e neurológica, segundo estudos * * * *.

Este é um modelo tradicional de cardápio para seguir a dieta mediterrânea.

A dieta mediterrânea é predominantemente composta por alimentos muito benéficos no processo de emagrecimento, como hortaliças, frutas, carboidratos integrais e carnes magras - o que a torna uma recorrente escolha de quem procura emagrecer.

Porém, é importante compreender que, apesar de a dieta mediterrânea ser predominantemente constituída de alimentos saudáveis, o que determina a perda de peso é o saldo calórico total do dia. Ou seja, não adianta consumir alimentos saudáveis, se não houver um controle da quantidade para a correta promoção do déficit calórico.

Desta forma, a dieta mediterrânea tem muito potencial e pode ser uma ótima abordagem para quem busca o emagrecimento, porém é necessário que ela seja planejada e calculada por um nutricionista, para que as necessidades individuais de perda de gordura sejam alcançadas.