Atualizado em 29 de Janeiro de 2025

Criado por Suelen Santos da Costa - Nutricionista

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10 Alimentos que aumentam a serotonina e seu bem-estar

Embora muitas pessoas associem a serotonina apenas ao "hormônio da felicidade", ela vai muito além disso, desempenhando um papel crucial em funções vitais do corpo, como o controle do sono, do apetite e, até, da regulação da temperatura corporal. 

A boa notícia, para você que está buscando formas de como aumentar a serotonina, é que é possível aumentá-la naturalmente, através da alimentação

Quer saber quais alimentos podem elevar a serotonina e como incluí-los na sua dieta para melhorar a sua qualidade de vida? Continue lendo e descubra como nutrir seu corpo e mente de forma eficaz e prazerosa!

Lista dos melhores alimentos que aumentam a serotonina

Algumas opções, como banana, salmão, nozes e ovos, são ricas em triptofano, um aminoácido essencial responsável pela produção de serotonina no cérebro. Além disso, alimentos ricos em vitaminas do complexo B e outros nutrientes também podem ajudar nesse processo. 

Confira, a seguir, as opções mais eficazes para aumentar a serotonina no seu corpo:

1. Frango, peru e salmão

Esses alimentos são fontes ricas em proteínas e triptofano, um aminoácido essencial para a produção de serotonina. O triptofano é convertido em serotonina no cérebro, sendo um ótimo auxiliar de como melhorar o humor e a sensação de bem-estar. 

Além disso, o salmão também fornece ácidos graxos ômega 3, que favorecem a saúde cerebral e emocional.

2. Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteínas e triptofano. A proteína do ovo contribui para o aumento dos níveis de triptofano no sangue, o que favorece a produção de serotonina. Além disso, eles são ricos em vitaminas do complexo B, nutrientes essenciais para a síntese desse neurotransmissor.

3. Frutas, incluindo banana, abacate e abacaxi

Além de conterem triptofano, frutas, como banana, abacate e abacaxi também são fontes de magnésio, um mineral fundamental para a função do sistema nervoso. O magnésio contribui para o aumento da serotonina e ajuda a aliviar sintomas de estresse e ansiedade. 

Essas frutas também têm propriedades antioxidantes que ajudam a melhorar a saúde mental.

4. Chocolate amargo

O chocolate amargo é conhecido como um dos alimentos ricos em serotonina, embora, na verdade, seja uma fonte de triptofano, que faz o estímulo do “hormônio da felicidade”. Também é fonte de endorfinas, que melhoram o humor e promovem uma sensação de prazer. 

Por isso, o consumo de chocolate amargo pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e aumentar a sensação de bem-estar.

5. Spirulina

Um estudo destacou que a spirulina é uma excelente fonte de nutrientes essenciais, incluindo proteínas de alta qualidade, vitaminas, minerais, lipídios e ácidos nucleicos. Sua proteína representa entre 60% a 70% do peso seco da alga, o que a torna uma fonte valiosa de aminoácidos, incluindo o triptofano.

6. Probióticos e prebióticos

A saúde intestinal está diretamente ligada ao equilíbrio emocional e à produção de serotonina. Alimentos ricos em probióticos, como iogurte natural, kefir e kombucha, ajudam a equilibrar a microbiota intestinal, favorecendo o metabolismo do triptofano e promovendo uma melhora no humor e no bem-estar.

Além disso, alimentos ricos em prebióticos, como alho, cebola, alho-poró e aspargos, ajudam a nutrir as bactérias benéficas no intestino, otimizando o ambiente intestinal e potencializando os efeitos positivos dos probióticos na produção de serotonina.

A combinação de prebióticos e probióticos pode ser extremamente eficaz para manter a saúde intestinal e emocional em equilíbrio.

Para quem não gosta de consumir fibras, suplementos de prebióticos são ótimas opções!

7. Nozes, castanhas e sementes

Frutos secos, como nozes, castanhas e sementes de girassol, são ricos em magnésio e vitamina B6, nutrientes que ajudam a aumentar os níveis de serotonina no cérebro. Eles também possuem antioxidantes e ácidos graxos ômega 3, que beneficiam a saúde mental e o funcionamento cognitivo.

8. Soja e derivados

A soja e seus derivados, como tofu, leite de soja e iogurte de soja, são ricos em triptofano e magnésio, ajudando a promover a produção de serotonina. Além disso, os fitoestrogênios presentes na soja também podem ter um efeito positivo no equilíbrio hormonal e na saúde emocional.

9. Alimentos fermentados

Kimchi, missô e chucrute são exemplos alimentos “com serotonina” devido às bactérias benéficas que nutrem o microbioma intestinal, favorecendo a produção. 

Além disso, esses alimentos ajudam na absorção de nutrientes e promovem a saúde digestiva, o que pode ter um impacto direto no bem-estar emocional.

10. Espinafre e outros vegetais

O espinafre é uma excelente fonte de folato e ferro, ambos nutrientes essenciais para a produção de serotonina. A deficiência de folato tem sido associada a sintomas de depressão, tornando o consumo de espinafre e outros vegetais ricos em folato, como aspargos e legumes, uma ótima opção para melhorar o humor.

Como a alimentação melhora a saúde mental?

Agora que você já conhece como a alimentação pode aumentar a serotonina, é importante entender em maior profundidade o papel fundamental que a nutrição desempenha na nossa saúde mental.

A alimentação adequada influencia diretamente os níveis de serotonina, o neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar, felicidade e equilíbrio emocional.

Embora não possamos obter serotonina diretamente dos alimentos, uma dieta rica em nutrientes que favorecem a produção desse neurotransmissor pode melhorar significativamente o humor, reduzir a ansiedade e promover um estado emocional mais saudável.

1. A importância do triptofano

A produção de serotonina no cérebro depende de vários fatores, sendo o triptofano um dos mais importantes. Para que a serotonina seja gerada, é necessário que o triptofano esteja presente em quantidades adequadas no sangue, especialmente em relação a outros aminoácidos.

Fatores, como a eficiência do sistema de transporte de aminoácidos para o cérebro, a expressão de certas enzimas e o processamento do triptofano nas células cerebrais também são cruciais para essa síntese.

Um estudo destacou que alimentos, como a spirulina, que são ricos em triptofano, podem ser especialmente eficazes na prevenção e recuperação de condições relacionadas à saúde mental, como depressão, transtorno bipolar, esquizofrenia, transtornos alimentares, ansiedade, TDAH, autismo e transtornos do uso de substâncias. 

A inclusão de triptofano na dieta pode ajudar a controlar e prevenir essas condições, mantendo os níveis de serotonina equilibrados.

2. Vitaminas e minerais essenciais

Além do triptofano, minerais e vitaminas para aumentar a serotonina desempenham papéis vitais. A vitamina B6, por exemplo, é crucial para a conversão do triptofano em serotonina. Alimentos ricos em vitamina B6, como espinafre, batatas, abacates e peixes, são excelentes opções para melhorar a saúde mental.

O magnésio, encontrado em alimentos como nozes, sementes e vegetais de folhas verdes, também contribui para o funcionamento saudável do sistema nervoso, ajudando a manter os níveis de serotonina equilibrados.

3. O cuidado com a saúde intestinal

A saúde intestinal tem uma ligação estreita com a saúde mental. Uma microbiota intestinal equilibrada pode influenciar a produção de serotonina. Alimentos ricos em probióticos, como iogurte, kefir e kombucha, ajudam a melhorar a flora intestinal, favorecendo a produção desse neurotransmissor essencial.

Além disso, os prebióticos, encontrados em alimentos, como alho, cebola e aspargos, ajudam a promover o crescimento de bactérias benéficas no intestino, criando um ambiente favorável para o equilíbrio emocional e a saúde mental.

4. A priorização de uma dieta equilibrada

Embora nutrientes específicos, como o triptofano, as vitaminas do complexo B e o magnésio, desempenhem papéis essenciais na produção de serotonina, uma dieta equilibrada é fundamental para a manutenção da saúde mental.

Incorporar uma variedade de alimentos saudáveis, ricos em proteínas, carboidratos complexos, vitaminas e minerais, é a chave para garantir que o corpo tenha todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso.

 

Uma alimentação equilibrada não apenas favorece a produção de serotonina, mas também promove o bem-estar geral, ajudando a prevenir desequilíbrios emocionais e melhorando a qualidade de vida.

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O que diminui a serotonina?

A serotonina pode ser reduzida por diversos fatores, impactando negativamente a saúde mental e física. Esses fatores incluem uma alimentação inadequada, estresse crônico, falta de sono, genética e o uso de certos medicamentos. Saiba mais:

Alimentação Inadequada

Uma dieta desequilibrada pode diminuir os níveis de serotonina. Deficiências em minerais, como magnésio, zinco e cromo, além de vitaminas essenciais, como as do complexo B e a vitamina D, comprometem sua produção. 

Dietas ricas em alimentos processados ou excessivamente proteicas podem prejudicar ainda mais o equilíbrio da serotonina.

Estresse

O estresse crônico é um dos principais fatores que reduzem a serotonina. Ele afeta o sistema nervoso central e prejudica a produção de serotonina, podendo levar a distúrbios de humor e ansiedade.

Sono

A falta de sono ou sono de má qualidade impacta diretamente a produção de serotonina, afetando o equilíbrio emocional e o humor.

Genética

A predisposição genética pode diminuir a produção de serotonina e seus receptores, dificultando a regulação do humor e comportamento emocional.

Medicamentos

O uso excessivo de medicamentos, como antidepressivos, pode interferir nos níveis de serotonina. Além disso, interações medicamentosas imprevistas podem reduzir a eficácia da produção ou regulação de serotonina.

Conteúdo escrito pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.

Criado em 29 de Janeiro de 2025

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