Como aliviar o estresse: 13 dicas simples e eficazes

Algumas formas de aliviar e controlar o estresse incluem técnicas de respiração, fazer exercícios físicos, dormir bem, meditar, utilizar calmantes naturais, entre outros.  Essas estratégias podem ajudar a diminuir os níveis de estresse, pois favorecem o descanso, o relaxamento, o bem-estar e a melhora do humor.

O estresse é uma reação natural do organismo diante de situações desafiadoras. No entanto, quando é frequente ou intenso, pode causar sintomas como irritação, dor de cabeça, tensão muscular, angústia e batimentos cardíacos acelerados.

E se você busca dicas de como controlar o estresse e melhorar a qualidade de vida, continue a leitura. 

Embora o estresse seja uma reação comum diante das dificuldades do dia a dia, quando frequente ou intenso, o estresse pode prejudicar o bem-estar e a qualidade de vida.

A seguir, confira 15 dicas para aliviar o estresse e lidar melhor com situações desafiadoras.

Praticar exercícios físicos regularmente pode ajudar a aliviar o estresse, pois a atividade física favorece a liberação de endorfinas e de outras substâncias associadas à sensação de bem-estar e relaxamento.

Por isso, reserve um período da rotina para realizar uma atividade de que goste, como caminhada, corrida, ciclismo, musculação, dança, lutas ou natação. A duração e a intensidade dos exercícios devem respeitar o condicionamento físico, mas o importante é se manter ativo.

A respiração está diretamente relacionada ao nosso estado emocional. Por isso, controlar conscientemente a inspiração e a expiração pode ajudar o organismo a relaxar, reduzir a tensão e aliviar sintomas de estresse e ansiedade.

Uma das técnicas mais utilizadas para essa finalidade é a respiração diafragmática. Nela, o ar é inspirado lentamente, fazendo com que o abdômen se expanda e permitindo uma participação maior do diafragma no movimento respiratório.

Essa prática estimula o sistema nervoso parassimpático, responsável por favorecer um estado de calma e diminuir algumas reações físicas relacionadas ao estresse, como a aceleração dos batimentos cardíacos e a tensão muscular.

Uma alimentação saudável também contribui para o controle do estresse. Para isso, é válido incluir alimentos como banana, castanhas, sardinha, aveia, iogurte natural e chocolate com maior teor de cacau, pois são fontes de ômega 3, fibras, probióticos e magnésio. 

Esses nutrientes participam de funções do organismos como sistema nervoso, saúde intestinal e produção de substâncias relacionadas ao humor e ao bem-estar.

Dessa forma, uma dieta equilibrada pode ajudar no relaxamento e a tornar o organismo mais preparado para lidar com situações estressantes do dia a dia.

Você sabia que ouvir música é bom para tirar o estresse do corpo? É justamente por isso que elas estão presentes em práticas como ioga e meditação.

Os sons da natureza também podem ser muito  calmantes, e não é preciso estar, necessariamente, na natureza para ouvi-los. Basta procurar em uma plataforma digital de áudio como o Spotify ou mesmo no Youtube para encontrar opções de vídeos e áudios de sons da natureza como cachoeiras e canto dos pássaros, por exemplo. 

A massagem também pode ajudar a reduzir o estresse, pois através da manipulação dos músculos e tecidos, a massagem ajuda no relaxamento muscular e diminui a tensão acumulada no corpo.Com isso, podem contribuir para aliviar desconfortos como dores nas costas, dor de cabeça, sensação de cansaço e fadiga.

Dormir bem é essencial para a recuperação do corpo e para o equilíbrio emocional, podendo ajudar o organismo a lidar melhor com situações estressantes.

Para melhorar a qualidade do sono, procure manter hábitos regulares para dormir e acordar, deixe o ambiente silencioso, confortável e com pouca iluminação e evite hábitos que possam atrapalhar o descanso, como consumir cafeína próximo ao horário de dormir.

Fazer pequenas pausas durante o horário de trabalho é importante para evitar o acúmulo de estresse e manter a produtividade ao longo do dia. Esses momentos de descanso ajudam a recuperar a energia, relaxar a mente e reduzir a tensão física e emocional.

Além disso, afastar-se da atividade por alguns minutos pode contribuir para aliviar dores de cabeça relacionadas ao estresse e ao excesso de esforço.

Conversar com um profissional de saúde mental pode ajudar a identificar situações, pensamentos e padrões de comportamento que aumentam o estresse. A partir dessa compreensão, torna-se mais fácil desenvolver novas maneiras de reagir às dificuldades da rotina.

Alguns suplementos podem auxiliar no bem-estar, especialmente quando associados a hábitos como alimentação equilibrada, atividade física, sono adequado e momentos de relaxamento.

Dependendo da formulação, esses suplementos podem combinar aminoácidos, vitaminas e outros compostos, como a niacina e a fenilalanina. Porém, seus efeitos variam de acordo com a composição do suplemento e as necessidades de cada pessoa.

Reservar momentos para atividades de lazer pode ajudar a aliviar o estresse e tornar a rotina mais equilibrada. Busque hobbies e experiências que proporcionem prazer e relaxamento, como ler, praticar esportes, ouvir música ou aproveitar o tempo com amigos e familiares.

Quando há alguma tarefa difícil para realizar, a fim de evitar lidar com a situação, é comum procrastinar. De fato, essa não é a melhor solução. Primeiro, porque a mente não relaxa quando se tem algo pendente; segundo, porque, quanto mais tempo deixar para resolver, menos tempo terá para lidar com imprevistos. Não procrastine e evite estresse e raiva desnecessários.

A aromaterapia utiliza óleos essenciais com propósito terapêutico, visando diretamente questões físicas como estresse e ansiedade.

Óleos como alecrim, laranja doce, lavanda, sândalo e limão, são excelentes para colocar em difusores no quarto, proporcionando uma prática de alivio do estresse para dormir.

A regra dos dois minutos, criada pelo coach de fortalecimento mental Andrew D. Wittman, sugere dedicar dois minutos a um exercício mental de resolução de problemas sempre que se sentir estressado. Esse método visa evitar reações emocionais imediatas diante dos conflitos, incentivando a busca por soluções práticas e viáveis. 

Ao praticar esse exercício mental breve, é possível aumentar a produtividade, estimular o pensamento lógico e reduzir o estresse cerebral. Ele direciona o foco da preocupação para a ação construtiva, ajudando a encontrar maneiras eficazes de lidar com desafios.

Durante a TPM, muitas mulheres experimentam flutuações hormonais que podem contribuir para o aumento do estresse e da ansiedade. Gerenciar esses sintomas não só melhora o conforto físico e emocional, mas também ajuda a manter uma qualidade de vida equilibrada. Saiba como:

Durante a gravidez, algumas medidas simples podem ajudar a aliviar o estresse e promover maior bem-estar. Praticar técnicas de respiração e relaxamento, meditar, manter uma alimentação equilibrada, descansar adequadamente e realizar atividades físicas leves, como caminhadas são algumas opções.

As atividades devem ser adaptadas às condições de saúde e à fase da gestação. Massagens também podem proporcionar relaxamento para a gestante, desde que sejam apropriadas.

Medicações, suplementos, vitaminas e produtos naturais não devem ser utilizados por conta própria, pois nem todos são seguros durante a gravidez. Caso o estresse seja intenso, persistente ou esteja prejudicando a rotina, é importante procurar ajuda profissional.

É crucial reconhecer os sinais de que o estresse está impactando sua saúde física e mental de forma significativa. Problemas persistentes de sono, sentimentos de depressão ou ansiedade incapacitante são indicadores importantes de que buscar ajuda profissional é essencial.

Esses sintomas podem afetar negativamente o bem-estar diário e interferir nas atividades cotidianas. Um profissional de saúde pode oferecer orientação adequada e personalizada para lidar com essas questões, proporcionando suporte e tratamento necessários para melhorar a qualidade de vida.

E para você que vive irritado, veja abaixo algumas dicas do Dr. Daniel Coimbra, nutricionista clínico esportivo e Dr. em biotecnologia que podem te ajudar a aliviar o estresse e irrtabilidade.