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21 anti-inflamatórios naturais para desinflamar seu corpo

Anti-inflamatórios naturais são substâncias encontradas em plantas, ervas e alimentos que ajudam a combater a inflamação no corpo. Em contraste com os medicamentos sintéticos, eles oferecem uma abordagem eficaz na redução da inflamação, sem os efeitos colaterais associados aos fármacos.

Optar por anti-inflamatórios naturais não só ajuda a tratar inflamações atuais, como também pode prevenir futuros problemas de saúde, relacionados ao sistema imunológico e à proteção antioxidante, quando incorporados regularmente à dieta.

Alimentos, como azeite, oleaginosas, peixes ricos em ômega-3, frutas, verduras, legumes, microalgas, como a astaxantina, e especiarias, como a cúrcuma, estão entre os melhores anti-inflamatórios naturais. Siga lendo para entender melhor sobre essa maneira holística de cuidar da saúde, fortalecendo o corpo de dentro para fora, através de escolhas alimentares inteligentes e naturais.

Melhores anti-Inflamatórios naturais e seus benefícios

A natureza é riquíssima em opções de alimentos para prevenir a ação das inflamações em nosso corpo. Alguns deles, inclusive, estão super presentes em sua dieta e você nem sabia! Conheça mais sobre:

1. Astaxantina

O pigmento derivado da microalga Haematococcus pluvialis tem potente ação antioxidante e anti-inflamatória natural para o corpo e pode ser consumida em cápsulas. Ela tem atuação, principalmente, nas doenças inflamatórias crônicas, como as cardiovasculares e a artrite reumatoide.

O salmão selvagem, a lagosta, o krill e o camarão são fontes de astaxantina justamente por se alimentarem dessa microalga. Por conta dela, é que apresentam a coloração rosada. Para se obter o efeito anti-inflamatório da astaxantina no organismo, seria necessário consumir – no mínimo – 700 g de salmão selvagem. Para facilitar o consumo efetivo, existe a opção da astaxantina isolada em cápsulas, que é prático e oferece todos os inúmeros benefícios.

2. Laranja Moro

De acordo com estudos, a cianidina-3-glucosídeo (C3G), encontrada na laranja Moro, é uma antocianina natural conhecida por suas propriedades anti-inflamatórias. Distinta das laranjas convencionais encontradas comumente, a laranja Moro tem ganhado popularidade globalmente através do extrato.

Esse fruto é frequentemente comercializado como um suplemento, oferecendo uma forma prática de consumir um anti-inflamatório natural. Originária da Europa, a fruta é cultivada na região da Sicília, próxima ao vulcão Etna.

3. Alecrim

Por milhares de anos, o alecrim tem sido empregado como uma erva medicinal conhecida por aliviar dores musculares e beneficiar a memória, o sistema imunológico e o sistema circulatório. Rico em antioxidantes, como o ácido rosmarínico e ácido caféico, o alecrim demonstra uma eficaz ação anti-inflamatória.

Ele pode ser utilizado fresco, seco, em pó ou como óleo, sendo comumente empregado para temperar alimentos e, até mesmo, em chás anti-inflamatórios naturais e outras bebidas.

4. Alho

O alho é muito conhecido por três grandes propriedades: anti-inflamatórias, antimicrobianas e antifúngicas. Ele é muito indicado e utilizado na prevenção de doenças, como a hipertensão e a diabetes.

O ideal para obter os efeitos do alho — que se dão principalmente por conta da alicina — é consumi-lo cru, seja picado, triturado ou amassado. Quando submetido a altas temperaturas, ele pode perder até 50% de suas propriedades funcionais.

5. Abacate

Esse alimento anti inflamatório é rico em beta-sitosterol, uma substância que age como um contra a inflamação e tem muitos efeitos no organismo. Além disso, o abacate também é rico em gorduras saudáveis, que ajudam na absorção de diversas substâncias pelo corpo, como os carotenoides, que são poderosos antioxidantes.

A ação anti-inflamatória do abacate é principalmente decorrente da presença da vitamina E e do seu efeito no HDL, que é o colesterol bom. Utilize o abacate em vitaminas (batido com outra fruta, por exemplo), cremes, em forma de maionese ou para preparar o famoso guacamole.

6. Azeite de oliva

É considerado um dos alimentos anti inflamatórios mais comuns à mesa. Ele ajuda a prevenir a inflamação de órgãos, tecidos e articulações e auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares devido à presença expressiva de polifenois na composição.

Dê sempre preferência ao azeite de oliva extra-virgem e busque utilizá-lo em saladas, ao final de uma preparação quente ou em alimentos que já passaram pelo cozimento. Assim, não ocorrerão grandes perdas das propriedades, como no caso do alho.

7. Creatina

A principal função da creatina no organismo está relacionada ao fornecimento de energia para os músculos durante a atividade física de alta intensidade. Além disso, estudos indicam que a sua suplementação pode contribuir para regular o estresse oxidativo relacionado à inflamação. Pesquisas demonstraram que a creatina possui propriedades antioxidantes, o que pode ajudar a diminuir os níveis de inflamação em adultos idosos.

Portanto, a creatina não apenas beneficia o desempenho físico, mas também pode ser considerada um remédio natural anti-inflamatório eficaz.

8. Cúrcuma ou açafrão-da-terra

Se você está se perguntando “qual o melhor anti-inflamatório natural do mundo?”, com certeza a cúrcuma seria uma grande aposta. As principais propriedades da cúrcuma estão relacionadas com a sua ação anti-inflamatória, antioxidante, antibacteriana e digestiva, como relatou um estudo do Departamento de Imunologia do Instituto Oswaldo Cruz.

A forma mais utilizada da cúrcuma é em pó para temperar comidas, mas as suas folhas também podem ser utilizadas na preparação de chás. No entanto, a cúrcuma em cápsulas é uma opção bem prática para o consumo.

Dica: utilize no dia a dia o pó da cúrcuma para temperar os alimentos, adicionar em molhos caseiros ou então em sucos com coloração alaranjada ou vermelha (devido a pigmentação). Você também pode consumir através de um shot matinal!

9. Gengibre

O gingerol é o principal componente que faz do gengibre um dos melhores alimentos anti-inflamatórios. Muito utilizado como anti inflamatório natural para garganta e sinusite, o gengibre pode ser consumido em forma de pó, pedaço e lascas. Suas principais aplicações são chás e sucos.

Entre os benefícios do gengibre para a saúde estão o auxílio para emagrecer, devido ao seu poder termogênico, e a prevenção de úlceras, pelo combate à bactéria H. pylori (uma das principais causadoras).

10. Ômega-3

O ômega-3 tem demonstrado uma variedade de efeitos benéficos nas doenças inflamatórias. Seu consumo pode ajudar a reduzir o surgimento e agravamento de males cardiovasculares que podem ser causados por inflamações, como indicou a ciência.

Outro conhecido benefício da substância está relacionado ao cérebro. Um estudo científico, por exemplo, demonstrou que o consumo de ômega-3 teve efeito benéfico em crianças com déficit de atenção e hiperatividade, atenuando os sintomas e melhorando a atenção.

Os principais alimentos fontes de ômega-3 são: atum, sardinha, salmão, arenque e algas marinhas. Entretanto, caso não consuma esses alimentos, o uso do ômega-3 vegano em cápsulas é o mais indicado.

11. Própolis

O própolis é um material que as abelhas produzem usando a própria cera e resinas de diferentes plantas. Desde o Egito antigo, ele é utilizado como antisséptico, principalmente no tratamento de feridas.

O sucesso do própolis se deve ao seu alto poder antioxidante que, além de regular o sistema imune, tem efeito antimicrobiano. A própolis vermelha, comum no Nordeste, é rica em componentes anti-inflamatórios.

O própolis é encontrado na forma de extrato e pode ser líquido (conta-gotas, spray) ou cápsulas.

12. Ora pro nóbis

A ora pro nóbis atua tanto como anti-inflamatório quanto cicatrizante. Pesquisadores da Universidade de Juiz de Fora (UFJF) realizaram um estudo que revelou a eficácia surpreendente da ora pro nóbis no tratamento de doenças inflamatórias da pele.

13. Coenzima Q10

Embora a coenzima Q10 seja mais conhecida por seu papel na saúde cardiovascular e na produção de energia celular, alguns artigos sugerem que ela também pode ter efeitos anti-inflamatórios.

Foi demonstrado que a suplementação com coenzima Q10 diminui os níveis de proteína C-reativa, que é um dos principais marcadores inflamatórios do corpo. Estudos sugerem que, ao causar um aumento nos níveis de coQ10, a suplementação eleva os níveis de adiponectina, o que leva a uma diminuição na resposta inflamatória.

14. Sementes de chia

As sementes de chia são amplamente reconhecidas como um superalimento devido à sua riqueza em nutrientes essenciais. Elas são uma excelente fonte de proteína vegetal e atuam como anti-inflamatório natural. Além disso, mais de 80% dos carboidratos das sementes são fibras, promovendo a saúde digestiva e contribuindo para a saciedade.

15. Vegetais de folhas verdes

Espinafre, couve, acelga e rúcula são vegetais de folhas verdes que se destacam pela sua densidade nutricional. Esses alimentos são carregados de antioxidantes, vitaminas A, C, E e K, além de ácido fólico e fibras. Incorporar esses vegetais na dieta pode reduzir significativamente o risco de doenças crônicas, como câncer e doenças cardiovasculares, através de seu efeito anti-inflamatório.

16. Tomates

Os tomates são uma fonte natural de licopeno, um poderoso antioxidante associado a diversos benefícios para a saúde. Além de promover a saúde cardiovascular, o licopeno presente nos tomates pode oferecer proteção contra danos causados pelos raios solares e ajudar na prevenção de certos tipos de câncer.

É importante destacar que eles estão entre os principais alimentos com agrotóxicos. Por isso, para obter os benefícios anti-inflamatórios do tomate, prefira as opções orgânicas.

17. Uvas roxas

As uvas contêm compostos vegetais com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Consumir uvas regularmente pode ajudar a reduzir o risco de várias condições de saúde, incluindo doenças cardíacas e obesidade.

18. Frutas vermelhas

Mirtilos, morangos, framboesas e amoras são frutas vermelhas repletas de fibras e antioxidantes poderosos. Esses nutrientes não só combatem inflamações existentes, como também fortalecem as células para responder melhor a futuras inflamações.

19. Brócolis

O brócolis é uma fonte rica de vitaminas K e C, fibras, potássio e magnésio, nutrientes que desempenham um papel crucial na prevenção de doenças e na promoção da saúde geral.

20. Chá verde

Rico em antioxidantes e polifenóis, o chá verde é famoso por suas propriedades anti-inflamatórias e pelos diversos benefícios que proporciona à saúde. Uma xícara diária de chá verde pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico e reduzir o risco de doenças crônicas.

21. Alecrim

Além de aromatizar pratos com seu sabor característico, o alecrim possui compostos naturais com ação anti-inflamatória. Incorporar alecrim na culinária ou preparar um chá com essa erva pode ajudar a desinflamar o organismo e promover uma sensação de bem-estar.

Dieta anti-Inflamatória: alimentos para incluir no seu cardápio

A dieta anti-inflamatória baseia-se em uma alimentação limpa e equilibrada, incorporando alimentos que ajudam a reduzir a inflamação no corpo. Aqui está um exemplo de cardápio que inclui alimentos recomendados para esse fim:

Café da manhã:

  • 1 xícara de café sem açúcar;
  • omelete de espinafre;
  • 1 tangerina.

Lanche da manhã:

  • 1 iogurte natural desnatado com 1 colher de sopa de aveia em flocos;
  • 2 fatias de abacaxi;
  • 4 nozes.

Almoço:

  • 1 posta de salmão grelhado;
  • ½ xícara de arroz integral;
  • aspargos salteados com alho e regados com 1 colher de chá de azeite;
  • 4 fatias pequenas de abacate.

Lanche da tarde:

  • 1 kiwi médio;
  • 1 punhado de amendoim.

Jantar:

  • 1 filé de peru grelhado;
  • 2 colheres de sopa de quinoa
  • 3 colheres de sopa de vagem ensopada com alho e gengibre;
  • 1 prato de sobremesa de salada de rúcula, alface e tomate, temperada com 1 colher de chá de sementes de gergelim.

Esse cardápio exemplifica como montar refeições que promovem a redução da inflamação no organismo, utilizando ingredientes como peixes ricos em ômega-3, vegetais frescos, grãos integrais e frutas antioxidantes. Lembre-se de adaptar as porções e ingredientes de acordo com suas necessidades individuais e consultar um profissional de saúde para orientações personalizadas.

Você também pode incorporar na sua rotina algumas receitas:

Manteiga funcional anti-inflamatória

Uma opção prática é criar manteiga funcional anti-inflamatória, utilizando azeite de oliva extra virgem e ramos de alecrim ou manjericão, congelando-os em formas de gelo para fácil consumo.

Água aromatizada de gengibre com hortelã

Preparar água aromatizada de gengibre com hortelã é simples: basta adicionar lascas de gengibre e hortelã à água e deixar gelar para obter uma bebida refrescante com propriedades anti-inflamatórias.

Precauções ao usar anti-Inflamatórios naturais

Ao considerar o uso de remédios naturais para inflamação, é crucial estar ciente das precauções necessárias. Embora muitos anti-inflamatórios naturais sejam seguros, alguns podem apresentar efeitos colaterais e interações com medicamentos tradicionais.

É recomendável:

  • consultar um profissional de saúde: especialmente se você estiver sob tratamento médico ou tiver condições de saúde específicas.
  • verificar efeitos colaterais: alguns remédios naturais podem causar reações adversas, como distúrbios gastrointestinais ou reações alérgicas.
  • conferir interações medicamentosas: podem ocorrer interações com medicamentos prescritos, reduzindo sua eficácia ou aumentando os riscos.

Ao tomar medidas preventivas e buscando orientação profissional, é possível utilizar anti-inflamatórios naturais de maneira segura e eficaz para gerenciar a inflamação.

Referências

Conteúdo escrito pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.

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