21 anti-inflamatórios naturais para desinflamar seu corpo
Anti-inflamatórios naturais são substâncias encontradas em plantas, ervas e alimentos que ajudam a combater a inflamação no corpo. Em contraste com os medicamentos sintéticos, eles oferecem uma abordagem eficaz na redução da inflamação, sem os efeitos colaterais associados aos fármacos.
Optar por anti-inflamatórios naturais não só ajuda a tratar inflamações atuais, como também pode prevenir futuros problemas de saúde, relacionados ao sistema imunológico e à proteção antioxidante, quando incorporados regularmente à dieta.
Alimentos, como azeite, oleaginosas, peixes ricos em ômega-3, frutas, verduras, legumes, microalgas, como a astaxantina, e especiarias, como a cúrcuma, estão entre os melhores anti-inflamatórios naturais. Siga lendo para entender melhor sobre essa maneira holística de cuidar da saúde, fortalecendo o corpo de dentro para fora, através de escolhas alimentares inteligentes e naturais.
Melhores anti-Inflamatórios naturais e seus benefícios
A natureza é riquíssima em opções de alimentos para prevenir a ação das inflamações em nosso corpo. Alguns deles, inclusive, estão super presentes em sua dieta e você nem sabia! Conheça mais sobre:
1. Astaxantina
O pigmento derivado da microalga Haematococcus pluvialis tem potente ação antioxidante e anti-inflamatória natural para o corpo e pode ser consumida em cápsulas. Ela tem atuação, principalmente, nas doenças inflamatórias crônicas, como as cardiovasculares e a artrite reumatoide.
O salmão selvagem, a lagosta, o krill e o camarão são fontes de astaxantina justamente por se alimentarem dessa microalga. Por conta dela, é que apresentam a coloração rosada. Para se obter o efeito anti-inflamatório da astaxantina no organismo, seria necessário consumir – no mínimo – 700 g de salmão selvagem. Para facilitar o consumo efetivo, existe a opção da astaxantina isolada em cápsulas, que é prático e oferece todos os inúmeros benefícios.
2. Laranja Moro
De acordo com estudos, a cianidina-3-glucosídeo (C3G), encontrada na laranja Moro, é uma antocianina natural conhecida por suas propriedades anti-inflamatórias. Distinta das laranjas convencionais encontradas comumente, a laranja Moro tem ganhado popularidade globalmente através do suplemento Morosil, que é o extrato da laranja Moro.
Esse fruto é frequentemente comercializado como um suplemento, oferecendo uma forma prática de consumir um anti-inflamatório natural. Originária da Europa, a fruta é cultivada na região da Sicília, próxima ao vulcão Etna.
3. Alecrim
Por milhares de anos, o alecrim tem sido empregado como uma erva medicinal conhecida por aliviar dores musculares e beneficiar a memória, o sistema imunológico e o sistema circulatório. Rico em antioxidantes, como o ácido rosmarínico e ácido caféico, o alecrim demonstra uma eficaz ação anti-inflamatória.
Ele pode ser utilizado fresco, seco, em pó ou como óleo, sendo comumente empregado para temperar alimentos e, até mesmo, em chás anti-inflamatórios naturais e outras bebidas.
4. Alho
O alho é muito conhecido por três grandes propriedades: anti-inflamatórias, antimicrobianas e antifúngicas. Ele é muito indicado e utilizado na prevenção de doenças, como a hipertensão e a diabetes.
O ideal para obter os efeitos do alho — que se dão principalmente por conta da alicina — é consumi-lo cru, seja picado, triturado ou amassado. Quando submetido a altas temperaturas, ele pode perder até 50% de suas propriedades funcionais.
5. Abacate
Esse alimento anti inflamatório é rico em beta-sitosterol, uma substância que age como um contra a inflamação e tem muitos efeitos no organismo. Além disso, o abacate também é rico em gorduras saudáveis, que ajudam na absorção de diversas substâncias pelo corpo, como os carotenoides, que são poderosos antioxidantes.
A ação anti-inflamatória do abacate é principalmente decorrente da presença da vitamina E e do seu efeito no HDL, que é o colesterol bom. Utilize o abacate em vitaminas (batido com outra fruta, por exemplo), cremes, em forma de maionese ou para preparar o famoso guacamole.
6. Azeite de oliva
É considerado um dos alimentos anti inflamatórios mais comuns à mesa. Ele ajuda a prevenir a inflamação de órgãos, tecidos e articulações e auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares devido à presença expressiva de polifenois na composição.
Dê sempre preferência ao azeite de oliva extra-virgem e busque utilizá-lo em saladas, ao final de uma preparação quente ou em alimentos que já passaram pelo cozimento. Assim, não ocorrerão grandes perdas das propriedades, como no caso do alho.
7. Creatina
A principal função da creatina no organismo está relacionada ao fornecimento de energia para os músculos durante a atividade física de alta intensidade. Além disso, estudos indicam que a sua suplementação pode contribuir para regular o estresse oxidativo relacionado à inflamação. Pesquisas demonstraram que a creatina possui propriedades antioxidantes, o que pode ajudar a diminuir os níveis de inflamação em adultos idosos.
Portanto, a creatina não apenas beneficia o desempenho físico, mas também pode ser considerada um remédio natural anti-inflamatório eficaz.
8. Cúrcuma ou açafrão-da-terra
Se você está se perguntando “qual o melhor anti-inflamatório natural do mundo?”, com certeza a cúrcuma seria uma grande aposta. As principais propriedades da cúrcuma estão relacionadas com a sua ação anti-inflamatória, antioxidante, antibacteriana e digestiva, como relatou um estudo do Departamento de Imunologia do Instituto Oswaldo Cruz.
A forma mais utilizada da cúrcuma é em pó para temperar comidas, mas as suas folhas também podem ser utilizadas na preparação de chás. No entanto, a cúrcuma em cápsulas é uma opção bem prática para o consumo.
Dica: utilize no dia a dia o pó da cúrcuma para temperar os alimentos, adicionar em molhos caseiros ou então em sucos com coloração alaranjada ou vermelha (devido a pigmentação). Você também pode consumir através de um shot matinal!
9. Gengibre
O gingerol é o principal componente que faz do gengibre um dos melhores alimentos anti-inflamatórios. Muito utilizado como anti inflamatório natural para garganta e sinusite, o gengibre pode ser consumido em forma de pó, pedaço e lascas. Suas principais aplicações são chás e sucos.
Entre os benefícios do gengibre para a saúde estão o auxílio para emagrecer, devido ao seu poder termogênico, e a prevenção de úlceras, pelo combate à bactéria H. pylori (uma das principais causadoras).
10. Ômega-3
O ômega-3 tem demonstrado uma variedade de efeitos benéficos nas doenças inflamatórias. Seu consumo pode ajudar a reduzir o surgimento e agravamento de males cardiovasculares que podem ser causados por inflamações, como indicou a ciência.
Outro conhecido benefício da substância está relacionado ao cérebro. Um estudo científico, por exemplo, demonstrou que o consumo de ômega-3 teve efeito benéfico em crianças com déficit de atenção e hiperatividade, atenuando os sintomas e melhorando a atenção.
Os principais alimentos fontes de ômega-3 são: atum, sardinha, salmão, arenque e algas marinhas. Entretanto, caso não consuma esses alimentos, o uso do ômega-3 vegano em cápsulas é o mais indicado.
11. Própolis
O própolis é um material que as abelhas produzem usando a própria cera e resinas de diferentes plantas. Desde o Egito antigo, ele é utilizado como antisséptico, principalmente no tratamento de feridas.
O sucesso do própolis se deve ao seu alto poder antioxidante que, além de regular o sistema imune, tem efeito antimicrobiano. A própolis vermelha, comum no Nordeste, é rica em componentes anti-inflamatórios.
O própolis é encontrado na forma de extrato e pode ser líquido (conta-gotas, spray) ou cápsulas.
12. Ora pro nóbis
A ora pro nóbis atua tanto como anti-inflamatório quanto cicatrizante. Pesquisadores da Universidade de Juiz de Fora (UFJF) realizaram um estudo que revelou a eficácia surpreendente da ora pro nóbis no tratamento de doenças inflamatórias da pele.
13. Coenzima Q10
Embora a coenzima Q10 seja mais conhecida por seu papel na saúde cardiovascular e na produção de energia celular, alguns artigos sugerem que ela também pode ter efeitos anti-inflamatórios.
Foi demonstrado que a suplementação com coenzima Q10 diminui os níveis de proteína C-reativa, que é um dos principais marcadores inflamatórios do corpo. Estudos sugerem que, ao causar um aumento nos níveis de coQ10, a suplementação eleva os níveis de adiponectina, o que leva a uma diminuição na resposta inflamatória.
14. Sementes de chia
As sementes de chia são amplamente reconhecidas como um superalimento devido à sua riqueza em nutrientes essenciais. Elas são uma excelente fonte de proteína vegetal e atuam como anti-inflamatório natural. Além disso, mais de 80% dos carboidratos das sementes são fibras, promovendo a saúde digestiva e contribuindo para a saciedade.
15. Vegetais de folhas verdes
Espinafre, couve, acelga e rúcula são vegetais de folhas verdes que se destacam pela sua densidade nutricional. Esses alimentos são carregados de antioxidantes, vitaminas A, C, E e K, além de ácido fólico e fibras. Incorporar esses vegetais na dieta pode reduzir significativamente o risco de doenças crônicas, como câncer e doenças cardiovasculares, através de seu efeito anti-inflamatório.
16. Tomates
Os tomates são uma fonte natural de licopeno, um poderoso antioxidante associado a diversos benefícios para a saúde. Além de promover a saúde cardiovascular, o licopeno presente nos tomates pode oferecer proteção contra danos causados pelos raios solares e ajudar na prevenção de certos tipos de câncer.
É importante destacar que eles estão entre os principais alimentos com agrotóxicos. Por isso, para obter os benefícios anti-inflamatórios do tomate, prefira as opções orgânicas.
17. Uvas roxas
As uvas contêm compostos vegetais com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Consumir uvas regularmente pode ajudar a reduzir o risco de várias condições de saúde, incluindo doenças cardíacas e obesidade.
18. Frutas vermelhas
Mirtilos, morangos, framboesas e amoras são frutas vermelhas repletas de fibras e antioxidantes poderosos. Esses nutrientes não só combatem inflamações existentes, como também fortalecem as células para responder melhor a futuras inflamações.
19. Brócolis
O brócolis é uma fonte rica de vitaminas K e C, fibras, potássio e magnésio, nutrientes que desempenham um papel crucial na prevenção de doenças e na promoção da saúde geral.
20. Chá verde
Rico em antioxidantes e polifenóis, o chá verde é famoso por suas propriedades anti-inflamatórias e pelos diversos benefícios que proporciona à saúde. Uma xícara diária de chá verde pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico e reduzir o risco de doenças crônicas.
21. Alecrim
Além de aromatizar pratos com seu sabor característico, o alecrim possui compostos naturais com ação anti-inflamatória. Incorporar alecrim na culinária ou preparar um chá com essa erva pode ajudar a desinflamar o organismo e promover uma sensação de bem-estar.
Saiba mais sobre
ASTAXANTINA VEGANA
A astaxantina é obtida através de uma rara espécie de microalga. É conhecida como um poderoso antioxidante natural que, segundo estudos, apresenta eficiência superior à vitamina C. É a mesma substância que confere a coloração rosada ao salmão selvagem e sua produção é feita através de processo biotecnológico no deserto do Atacama com água de extrema pureza da Cordilheira dos Andes. Saiba mais!
Dieta anti-Inflamatória: alimentos para incluir no seu cardápio
A dieta anti-inflamatória baseia-se em uma alimentação limpa e equilibrada, incorporando alimentos que ajudam a reduzir a inflamação no corpo. Aqui está um exemplo de cardápio que inclui alimentos recomendados para esse fim:
Café da manhã:
- 1 xícara de café sem açúcar;
- omelete de espinafre;
- 1 tangerina.
Lanche da manhã:
- 1 iogurte natural desnatado com 1 colher de sopa de aveia em flocos;
- 2 fatias de abacaxi;
- 4 nozes.
Almoço:
- 1 posta de salmão grelhado;
- ½ xícara de arroz integral;
- aspargos salteados com alho e regados com 1 colher de chá de azeite;
- 4 fatias pequenas de abacate.
Lanche da tarde:
- 1 kiwi médio;
- 1 punhado de amendoim.
Jantar:
- 1 filé de peru grelhado;
- 2 colheres de sopa de quinoa
- 3 colheres de sopa de vagem ensopada com alho e gengibre;
- 1 prato de sobremesa de salada de rúcula, alface e tomate, temperada com 1 colher de chá de sementes de gergelim.
Esse cardápio exemplifica como montar refeições que promovem a redução da inflamação no organismo, utilizando ingredientes como peixes ricos em ômega-3, vegetais frescos, grãos integrais e frutas antioxidantes. Lembre-se de adaptar as porções e ingredientes de acordo com suas necessidades individuais e consultar um profissional de saúde para orientações personalizadas.
Você também pode incorporar na sua rotina algumas receitas:
Manteiga funcional anti-inflamatória
Uma opção prática é criar manteiga funcional anti-inflamatória, utilizando azeite de oliva extra virgem e ramos de alecrim ou manjericão, congelando-os em formas de gelo para fácil consumo.
Água aromatizada de gengibre com hortelã
Preparar água aromatizada de gengibre com hortelã é simples: basta adicionar lascas de gengibre e hortelã à água e deixar gelar para obter uma bebida refrescante com propriedades anti-inflamatórias.
Precauções ao usar anti-Inflamatórios naturais
Ao considerar o uso de remédios naturais para inflamação, é crucial estar ciente das precauções necessárias. Embora muitos anti-inflamatórios naturais sejam seguros, alguns podem apresentar efeitos colaterais e interações com medicamentos tradicionais.
É recomendável:
- consultar um profissional de saúde: especialmente se você estiver sob tratamento médico ou tiver condições de saúde específicas.
- verificar efeitos colaterais: alguns remédios naturais podem causar reações adversas, como distúrbios gastrointestinais ou reações alérgicas.
- conferir interações medicamentosas: podem ocorrer interações com medicamentos prescritos, reduzindo sua eficácia ou aumentando os riscos.
Ao tomar medidas preventivas e buscando orientação profissional, é possível utilizar anti-inflamatórios naturais de maneira segura e eficaz para gerenciar a inflamação.
Conteúdo escrito pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.