Dieta anti-inflamatória: o que comer, o que evitar, cardápio

Dieta anti-inflamatória prioriza alimentos naturais ricos em antioxidantes e gorduras saudáveis, ajudando a reduzir inflamações e prevenir doenças crônicas.

Ela inclui frutas, vegetais, especiarias, peixes e boas fontes de gordura, enquanto limita açúcar, ultraprocessados e gorduras prejudiciais.

Esse padrão alimentar contribui para o equilíbrio do organismo e pode favorecer a saúde de forma contínua ao longo do tempo.

A dieta anti-inflamatória é uma estratégia alimentar com foco no combate natural dos processos inflamatórios, ajudando a desinflamar o corpo e atuando na prevenção e no auxílio do tratamento de doenças e complicações.

Nela, todos os alimentos pró-inflamatórios são evitados. Além disso, a inclusão de uma alimentação anti-inflamatória com alimentos específicos também é realizada.

Por outro lado, uma dieta inflamatória está entre as principais causas da inflamação crônica silenciosa e pode predispor a diabetes, câncer, artrite e doenças do coração. Ela se dá através da constante ingestão de alimentos ricos em toxinas e substâncias pró-inflamatórias.

Entre os alimentos a evitar em uma dieta anti inflamatória estão:

No entanto, algumas dietas anti-inflamatórias são extremas e exigem a eliminação de grandes grupos de alimentos, como trigo, milho, soja, laticínios, ovos e carne vermelha, de acordo com a ciência. 

Sendo assim, é importante ressaltar que planos alimentares restritivos, que excluem totalmente alimentos considerados pró-inflamatórios, são questionáveis ​​por alguns profissionais.

“Alimentos da dieta anti inflamatória” já são reconhecidos pela ciência por exercerem fortes efeitos nas vias inflamatórias dentro do corpo, atuando assim, contra a inflamação.

Segundo um estudo de revisão sobre a dieta anti-inflamatória na prática clínica, tal padrão alimentar deve incluir alimentos integrais, à base de plantas, ricos em gorduras saudáveis ​​e fitonutrientes. Além disso, deve manter uma resposta glicêmica estável.

Um exemplo notável desse tipo de dieta é a mediterrânea, criada na década de 1950. Um estudo randomizado publicado em 2014, realizado com indivíduos predispostos a doenças cardiovasculares, mostrou que a adesão a esse padrão alimentar diminui marcadores de inflamação e está associada à redução da morbidade e mortalidade por essas enfermidades. 

Outra meta-análise, publicada em 2017 na revista "Public Health Nutrition", indicou que uma dieta rica em grãos, frutas, vegetais, legumes e nozes, sem alimentos de origem animal, pode reduzir o marcador pró-inflamatório PCR.

De acordo com os autores, uma dieta vegetariana pode ser útil para controlar a inflamação a longo prazo, especialmente se seguida por um período de dois anos.

O cardápio anti-inflamatório deve ser indicado por um nutricionista. Nele, poderão conter alimentos e até suplementos anti-inflamatórios. Veja a seguir a lista de possibilidades:

É importante optar por alimentos orgânicos ou da estação sempre que possível. Alimentos orgânicos são cultivados sem pesticidas e fertilizantes sintéticos, reduzindo a ingestão de substâncias químicas, potencialmente prejudiciais e que podem contribuir para a inflamação. Alimentos da estação, por sua vez, são menos propensos a conter conservantes e aditivos químicos, favorecendo uma dieta anti-inflamatória.

É fundamental lembrar que o que é considerado saudável para uma pessoa pode não ser necessariamente saudável para outra. Esse princípio é fundamental no campo da nutrição funcional, onde cada indivíduo é único e suas necessidades alimentares podem variar significativamente. 

Por isso, um nutricionista funcional avalia a saúde intestinal antes de iniciar uma dieta anti-inflamatória, pois ela influencia diretamente na absorção de nutrientes e na modulação da resposta inflamatória do corpo. Caso algum alimento da lista não faça bem para você, é importante não consumi-lo.

Mas afinal, como fazer dieta anti inflamatória na prática? A seguir, será apresentado um exemplo de cardápio, mas é importante ressaltar que a consulta com um nutricionista é fundamental para personalizar o plano alimentar de acordo com as necessidades individuais e garantir a adequação nutricional. 

Confira um exemplo sem quantidades pré-estabelecidas:

A dieta anti-inflamatória não é apenas um regime alimentar, mas também um estilo de vida projetado para ajudar a combater naturalmente os processos inflamatórios crônicos e silenciosos no corpo humano. Ela pode ser especialmente benéfica para condições como sinusite, fibromialgia e doença de Crohn. Além disso, é interessante para:

A inflamação é uma das principais causas de diversas doenças crônicas, incluindo a diabetes. A dieta anti-inflamatória, que, como visto, exclui alimentos que podem estimular a inflamação e inclui alimentos que reduzem a inflamação, pode melhorar os biomarcadores inflamatórios em diabéticos e pré-diabéticos.

Alimentos e marcadores inflamatórios são fatores de risco estabelecidos para o câncer. Um estudo que avaliou 1.064 mulheres sobreviventes do câncer de mama, relatou que a dieta anti-inflamatória mantida a longo prazo pode ser um meio de melhorar a sobrevida desses pacientes.

A artrite reumatoide é uma doença que afeta as articulações, levando ao aumento da inflamação, destruição, perda de função e incapacidade. Um estudo que teve como objetivo investigar se uma dieta anti-inflamatória iria reduzir a atividade da doença, observou efeitos positivos na adesão.

Muitos estudos epidemiológicos relatam que o maior consumo de peixes, ricos em ácidos graxos poli-insaturados, está associado a um menor risco de doença arterial coronariana e derrame. Esses efeitos decorrem da ação anti-inflamatória, sendo essa a principal responsável pela prevenção de aterosclerose.