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7 principais suplementos para atletas e sua importância

A rotina de um atleta pode ser bastante desafiadora, especialmente quando é necessário equilibrar a prática esportiva com a vida acadêmica ou profissional. Além dos rigorosos treinamentos para manter um alto desempenho no esporte, os atletas também apresentam necessidades nutricionais diferentes de quem é apenas praticante de alguma atividade física.

Esse cenário pode tornar o dia a dia do atleta muito trabalhoso - especialmente quando o assunto é alimentação, a qual exige organização, planejamento e tempo. Portanto, muitas vezes, acaba sendo deixada de lado e pode gerar importantes impactos na saúde e rendimento do atleta, e é nessa hora que os suplementos para atletas podem fazer uma grande diferença.

São várias as formas como a nutrição pode melhorar a vida de um atleta, porém é preciso pensar na praticidade e otimização para atingir as necessidades aumentadas desse grupo de pessoas praticantes do esporte.

Para tal, existem os suplementos alimentares - compostos capazes de suprir demandas energéticas e nutricionais, de forma prática e rápida, ideal para encaixar na rotina dos atletas. Acompanhe abaixo quais os melhores suplementos para atletas e como incluí-los na rotina.

O que são suplementos esportivos?

Existe uma infinidade de suplementos nutricionais desenvolvidos para atender demandas específicas e isso inclui a demanda dos atletas e praticantes de atividades físicas intensas. Esse grupo de pessoas possuem um gasto energético e nutricional maior do que a população geral, portanto, eles demandam quantidades maiores de certos nutrientes e podem se beneficiar de compostos específicos para a performance no esporte.

A partir dessa demanda, surgem os suplementos esportivos: produtos alimentícios desenvolvidos para atender às necessidades nutricionais de atletas, de forma a complementar a dieta e trazer benefícios no desempenho esportivo, melhora da recuperação pós prática e manutenção da saúde do corpo.

A importância da nutrição na performance atlética

Antes mesmo de considerar o uso de suplementos para atletas, a alimentação do dia a dia precisa ser ajustada, afinal, como o próprio nome diz, os suplementos vêm para complementar uma boa base alimentar, só assim eles trarão bons resultados.

A dieta para atletas é indispensável quando se objetiva melhorar o desempenho, reduzir a fadiga e preservar a saúde. Essa dieta precisa levar em consideração o tipo de esporte praticado, assim como sua intensidade e frequência, além de outros aspectos da vida do atleta, como: exames bioquímicos, estado de saúde, rotina, alergias e intolerâncias, preferências e aversões alimentares.

A alimentação pré e pós treino do atleta também precisa ser ajustada aos treinos, a fim de melhorar o rendimento no esporte e otimizar a recuperação pós prática. A orientação de um nutricionista é fundamental para atender às necessidades nutricionais, avaliar a necessidade de suplementos para atletas e, assim, garantir uma nutrição eficaz.

Como escolher os suplementos certos

Acompanhe abaixo algumas dicas na hora de escolher os suplementos para atletas:

  • Consultar um nutricionista: para ser assertivo na escolha dos suplementos para atletas, a melhor forma é seguir as orientações de um nutricionista, que poderá avaliar as necessidades individuais e prescrever os suplementos que melhor atendem elas;
  • Realizar exames: é a partir dos exames bioquímicos que as carências nutricionais serão identificadas e os suplementos para atletas terão seu papel na restauração dos valores desses nutrientes;
  • Entender as necessidades: melhorar a recuperação pós treino, ter mais energia para realizar a atividade, aumentar o tempo e desempenho no treino…cada objetivo trará diferentes possibilidades de suplementos para atletas utilizarem;
  • Buscar uma marca de confiança: não apenas escolher o melhor suplemento para atletas, mas ser cuidadoso ao eleger a marca dos produtos, é uma atitude necessária para garantir a segurança e eficácia do suplemento.

Vitaminas e minerais essenciais para atletas

Confira as vitaminas e minerais mais importantes a serem consideradas na busca pela suplementação para atletas:

1. Magnésio

O magnésio é um mineral fundamental no desempenho e saúde dos atletas, o magnésio auxilia no metabolismo energético, de proteínas, carboidratos e gorduras, o que impacta diretamente na produção de energia e desempenho no esporte.

O magnésio ainda auxilia no funcionamento muscular, por meio do seu papel na contração e relaxamento das fibras musculares. De acordo com o estudo de revisão, a suplementação para atletas de magnésio combinado com vitamina D, teve impactos benéficos na força e função da musculatura e na redução de marcadores de inflamação provocados pelo esporte.

2. Zinco

Outro importante mineral para atletas é o zinco, um antioxidante que auxilia na proteção dos danos causados pelos radicais livres e no funcionamento do sistema imune, ambas funções muito importantes para combaterem a produção de compostos inflamatórios, que é naturalmente causada pela prática de exercícios.

Como um ótimo suplemento para atletas, o zinco ainda auxilia no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras, na síntese de proteínas e manutenção de ossos. 

3. Vitamina C

Dentre as vitaminas para atletas, a vitamina C ocupa uma posição de destaque devido aos seus inúmeros benefícios. Assim como o zinco, a vitamina C é um antioxidante que auxilia na proteção dos danos causados pelos radicais livres e no funcionamento do sistema imune.

A vitamina C também auxilia no metabolismo energético, na formação do colágeno - que desempenha um papel fundamental na saúde das articulações e músculos - e na absorção de ferro dos alimentos.

4. Vitamina E

Outra vitamina que atua contra os danos provocados pelo exercício, é a vitamina E, um antioxidante que auxilia na proteção dos danos causados pelos radicais livres. 

Durante a realização de atividades físicas intensas, o corpo produz substâncias pró inflamatórias que podem ser prejudiciais ao corpo, por isso, suplementos para atletas que contém compostos antioxidantes, como a vitamina E, são essenciais.

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Suplementos específicos para diferentes modalidades esportivas

1. Creatina

A creatina é um composto proteico que se encontra principalmente nos músculos, embora também possa ser encontrada no cérebro, bem como nos rins, fígado e pâncreas, onde é produzida. Sua função principal reside em auxiliar no aumento do desempenho físico durante exercícios de alta intensidade e curta duração, realizados repetidamente, como musculação e crossfit. 

De acordo com estudos * * *, a suplementação de creatina proporciona um aumento na disponibilidade de energia para a execução dos exercícios, resultando em melhorias na recuperação muscular e na hipertrofia.

2. Pré-treino

O uso de um suplemento como Pré Treino pode facilitar muito a rotina do atleta, especialmente quando não há muito tempo para o preparo de uma refeição antes do exercício. O suplemento de pré-treino, geralmente, conta com compostos estimulantes, como cafeína, que auxilia no estado de alerta, na melhora da concentração, da capacidade de resistência e no desempenho de exercícios físicos de resistência.

Esses suplementos para atletas também costumam apresentar aminoácidos, como beta alanina e taurina, em sua composição, os quais atuam para melhorar a performance, aumentar a resistência à fadiga, a eficiência e o desempenho esportivo, segundo estudos * *.

3. Ômega 3

O óleo de ômega 3 é um componente essencial para o funcionamento do organismo. Seu principal papel na hipertrofia, de acordo com o estudo, é melhorar a fluidez da membrana das fibras musculares, facilitando a entrada de insulina e glicose e auxiliando na captação de aminoácidos e nutrientes necessários durante e após o exercício. 

Com base nos dados deste mesmo estudo, a inclusão do ômega 3 na dieta se revela como uma opção benéfica para aqueles que buscam o aumento da massa muscular, uma vez que a suplementação desse nutriente demonstrou a capacidade de aprimorar a sinalização anabólica muscular mediada por aminoácidos e insulina, tanto em adultos quanto em idosos.

Outra pesquisa corrobora essa associação, ao afirmar que a incorporação de ômega 3 contribuiu para o aumento da capacidade de síntese de proteínas, o aumento do tamanho celular e a melhoria da sinalização anabólica em indivíduos saudáveis.

4. Colágeno tipo II & ácido hialurônico

A cartilagem articular é uma estrutura que protege os ligamentos entre os ossos e que pode sofrer sérias lesões em caso de desgaste por uso repetitivo.

Esportes de alta duração e impacto, como corrida, basquete e futebol, podem provocar desgastes importantes nessa estrutura e, no longo prazo, prejudicar sua função.

Para auxiliar na proteção articular, o uso do colágeno tipo II combinado ao ácido hialurônico é um suplemento fundamental para esses atletas. De acordo com o estudo, enquanto o colágeno é um componente estrutural, o ácido hialurônico contribui para a lubrificação da cartilagem, sendo ambos ótimos suplementos para atletas que procuram cuidar da sua saúde articular. 

5. Whey protein

Conhecido por ser um famoso suplemento para atletas, o whey protein é a proteína em pó, que pode ser retirada do leite, da carne ou de grãos como a ervilha. A função do whey protein como suplemento para atletas é auxiliar no alcance da quantidade correta de proteína por dia. 

Devido ao seu sabor doce e versatilidade de uso, o whey protein é um ótimo aliado para atletas que procuram ganho ou manutenção de massa muscular.

6. Palatinose

Enquanto o whey protein é um suplemento de proteína, existem suplementos cujo principal ingrediente é um carboidrato, como é o caso da palatinose. A Palatinose apresenta uma série de vantagens, incluindo seu baixo índice glicêmico, que proporciona uma liberação gradual e prolongada de energia, ideal para exercícios de longa duração.

Um ensaio clínico controlado e randomizado analisou o desempenho de ciclistas que consumiram palatinose como suplemento. Os resultados revelaram que aqueles que ingeriram o suplemento mantiveram níveis de glicose no sangue mais estáveis e experimentaram uma maior oxidação de gordura durante o exercício, resultando em um desempenho superior em comparação com aqueles que não utilizaram palatinose. 

7. Curcuma

Atletas costumam ter uma rotina mais intensa de exercícios físicos, quando comparados àqueles que praticam apenas por hobbie, o que os torna mais propensos aos danos causados pela atividade. Devido aos processos metabólicos que acontecem no organismo durante a realização de exercícios físicos,  radicais livres são gerados, os quais podem causar danos ao organismo.

Para equilibrar a produção desses compostos pró-inflamatórios, considerar a incorporação de suplementos anti-inflamatórios específicos para atletas pode ser uma excelente escolha.

Entre esses suplementos para atletas, a cúrcuma tem se destacado. Conforme a pesquisa indica, a cúrcuma desempenha um papel importante na regulação do sistema imunológico e na modulação da liberação de mediadores inflamatórios, além de combater os radicais livres, contribuindo assim para o reforço da imunidade.

Riscos e considerações ao usar suplementos

Alguns suplementos para atletas podem trazer efeitos colaterais, dependendo da sensibilidade do consumidor e da dosagem utilizada. Por isso, é sempre muito importante respeitar as orientações descritas na embalagem do produto. A melhor forma de evitar os riscos do uso inadequado de suplementos, além de ter certeza que a escolha foi assertiva, é por meio da orientação profissional.

Suplementos para atletas representam um avanço enorme no mundo da nutrição e seus benefícios têm muito a contribuir para a vida daqueles que praticam algum esporte. Porém, para que o suplemento possa trazer resultados eficientes, é necessário que seu uso esteja atrelado a uma dieta adequada e saudável.

Referências

Artigo escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

Conteúdo revisado por Rafaela Galvão, graduada em Publicidade e Propaganda pela ESPM-SUL e também em Nutrição pela UNISUL. Desde 2016 trabalha em projetos de comunicação direcionados para a área da saúde.

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