Atualizado em 14 de Agosto de 2026
Criado por Suelen Santos da Costa - Nutricionista
Criado por humano
24 Lanches para ganhar massa muscular: pré e pós treino
As melhores opções de lanches para ganhar massa muscular combinam proteínas e carboidratos, ajudando a fornecer a energia e nutrientes necessários para o desenvolvimento muscular.
Eles podem ser consumidos entre as refeições, próximos ao horário de treino ou mesmo de pós-treino, contribuindo tanto para atingir as necessidades nutricionais do dia quanto a recuperação muscular.
Opções como iogurte com aveia, sanduíches proteícos, ovos, vitaminas e frutas com pasta de amendoim são algumas das alternativas que podem entrar na rotina alimentar para ganho de massa muscular.
Lanches pré-treino para ganhar massa muscular
A importância dos carboidratos no pré-treino
Os carboidratos são uma das principais fontes de energia utilizadas pelo corpo durante o treino e, por isso, tem um papel importante nos lanches pré-treino.
A escolha do carboidrato deve considerar principalmente o tempo entre o lanche e o exercício. Quanto mais próximo do treino, geralmente é interessante optar por opções de fácil digestão, que forneçam energia e sem causar desconforto.
Lanches para comer 30 minutos ou menos antes do treino:
- banana com mel: a banana é rica em carboidratos de rápida absorção, enquanto o mel fornece glicose instantânea para energia imediata. Essa combinação é ideal para quem precisa de um impulso rápido antes do treino;
- pão branco com geleia sem açúcar: pão branco é fácil de digerir e fornece energia rápida, enquanto a geleia sem açúcar adiciona um sabor doce sem causar picos excessivos de glicose;
- barra de cereal com baixo teor de fibras: escolha barras de cereais leves, que fornecem energia imediata sem pesar no estômago. Elas são práticas para quem tem pouco tempo antes do treino;
- suco de frutas natural (sem açúcar) com uma torrada simples: o suco de frutas fornece vitaminas e energia rápida, enquanto a torrada simples adiciona carboidratos de fácil digestão para complementar a refeição.
Lanches para comer 1 hora antes do treino:
- torradas integrais com pasta de amendoim: as torradas integrais fornecem carboidratos de média absorção, enquanto a pasta de amendoim é uma fonte de gorduras saudáveis que ajudam a manter os níveis de energia estáveis;
- iogurte natural com mel e granola: o iogurte é rico em proteínas leves, o mel fornece energia rápida e a granola adiciona carboidratos de média absorção para sustentar o desempenho físico;
- panqueca de aveia com mel: ótima opção de lanche da tarde para ganhar massa muscular, pois a aveia é uma excelente fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia prolongada, e o mel complementa com uma fonte de energia imediata;
- shake de frutas com leite desnatado e aveia: uma combinação leve e rica em nutrientes, esse shake oferece carboidratos das frutas, proteínas do leite e energia sustentada da aveia.
Lanches para comer 2 horas ou mais antes do treino:
- sanduíche de frango desfiado no pão integral: o pão integral fornece carboidratos complexos, enquanto o frango é uma fonte magra de proteínas, ideal para sustentar o treino;
- omelete de claras com espinafre e pão de centeio: as claras são ricas em proteínas, o espinafre adiciona micronutrientes, e o pão de centeio fornece carboidratos de liberação lenta para uma energia prolongada;
- salada de quinoa com frango grelhado: a quinoa é uma excelente fonte de proteínas vegetais e carboidratos complexos, enquanto o frango grelhado complementa com aminoácidos essenciais;
- batata-doce assada com peito de peru: a batata-doce é uma ótima ideias de lanche para ganhar massa muscular, pois é rica em carboidratos complexos e fibras, enquanto o peito de peru oferece uma dose prática de proteínas para ajudar na manutenção muscular. Embora não seja a melhor fonte de proteínas, é uma alternativa eficiente e prática quando necessário.
Lanches pós-treino para ganhar massa muscular
Priorize proteínas no pós-treino
Após o treino, o consumo de proteínas contribui para a recuperação e para a síntese de proteínas musculares, processo importante para o ganho de massa muscular.
Os carboidratos também fazem parte do lanche pós-treino, pois ajudam a repor o glicogênio utilizado durante o exercício e fornece energia para completar as necessidades nutricionais do dia.
Exemplos de lanches pós-treino:
- sanduíche de atum: feito com atum em conserva (preferencialmente em água), misturado com requeijão light ou iogurte natural. O pão integral fornece carboidratos complexos, enquanto o atum é rico em proteínas e ômega-3, ajudando na recuperação muscular;
- omelete proteico: preparado com dois ovos, frango desfiado e aveia, essa opção oferece proteínas de alta qualidade e energia sustentada para a recuperação;
- iogurte grego com granola e mel: o iogurte grego é rico em proteínas de alto valor biológico, enquanto a granola e o mel fornecem carboidratos para reabastecer as reservas de glicogênio;
- shake de proteína: misture whey protein ou proteína vegana com leite desnatado ou bebida vegetal, como aveia ou amêndoas. Adicione uma banana para obter carboidratos de rápida absorção;
- salada de grão-de-bico com ovo cozido: o grão-de-bico é uma ótima fonte de carboidratos complexos e proteínas vegetais, enquanto o ovo fornece aminoácidos essenciais para a recuperação;
- panqueca proteica: feita com claras de ovo, aveia e whey protein, é ideal para promover a síntese proteica e acelerar a recuperação muscular;
- macarrão integral com frango e brócolis: uma refeição completa que combina carboidratos complexos do macarrão, proteínas magras do frango e fibras e vitaminas do brócolis;
- arroz integral com filé de peixe e legumes: essa combinação oferece carboidratos complexos, proteínas magras e micronutrientes essenciais para a reconstrução muscular;
- tofu grelhado com quinoa e vegetais: uma opção vegetariana rica em proteínas completas e carboidratos complexos, ideal para quem busca alternativas à base de plantas;
- wrap integral com peito de peru e ricota: o wrap integral fornece carboidratos complexos, enquanto o peito de peru e a ricota são fontes leves e eficientes de proteínas;
- cuscuz marroquino com pedaços de frango grelhado: cuscuz é uma excelente fonte de carboidratos de rápida absorção, enquanto o frango grelhado complementa com proteínas magras;
- smoothie de abacate com whey protein: misture abacate com leite desnatado ou bebida vegetal, whey protein e uma colher de mel. Essa opção é rica em gorduras boas, proteínas e carboidratos, auxiliando na recuperação muscular.
- snacks proteicos: para dias mais corridos opções saudáveis de snacks proteicos são ótimas escolhas como barrinhas de proteína e mix de castanhas, por exemplo.
Como integrar lanches na alimentação para ganhar massa muscular?
Os lanches para ganhar massa muscular devem ser estrategicamente distribuídos ao longo do dia, complementando as refeições principais e evitando longos períodos de jejum.
Por exemplo, inserir um lanche da manhã, como um iogurte natural com frutas e aveia, ajuda a manter o metabolismo ativo e garante uma fonte constante de energia.
Para quem treina à tarde, incluir um lanche pré-treino é essencial. Os exemplos estão bem descritos aqui. Já no pós-treino, uma panqueca proteica, pode ser ideal para promover a recuperação.
Outro ponto importante é planejar os lanches com antecedência, garantindo que sejam saudáveis e fáceis de preparar. Isso evita escolhas alimentares inadequadas e promove consistência nos resultados.
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Como ganhar massa muscular rápido?
Para ganhar massa muscular mais rápido, é necessário combinar uma boa alimentação, superávit calórico, consumo suficiente de proteínas, treino de força e recuperação.
A alimentação deve fornecer mais calorias do que o organismo gasta, mas a qualidade e a distribuição dos nutrientes também são importantes para favorecer a hipertrofia muscular.
Suplementar creatina também pode contribuir para esse processo, pois aumenta a disponibilidade de energia nos músculos e favorece o desempenho em exercícios de alta intensidade, ajudando na evolução dos treinos.
Além disso tudo, treino de força como musculação ou calistenia, estimulam o desenvolvimento muscular. O descanso e uma rotina adequada de sono são igualmente importantes, já que a recuperação faz parte do processo de hipertrofia.
Por fim, a hidratação completa esses cuidados, contribuindo para o funcionamento adequado do organismo e para o desempenho durante os treinos.
Conteúdo escrito pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.