Atualizado em 14 de Março de 2025
Criado por Suelen Santos da Costa - Nutricionista
24 Lanches para ganhar massa muscular: pré e pós treino
Se você está em busca de uma alimentação eficiente para aumentar a massa muscular, os lanches desempenham um papel crucial. Eles não são apenas complementos para as refeições principais, mas também podem fornecer energia antes dos treinos e auxiliar na recuperação muscular após as sessões de exercícios.
Neste artigo, vamos explorar 24 ideias de lanches para ganhar massa muscular e como integrá-los na sua rotina, otimizando tanto o seu desempenho quanto os resultados.
Lanches pré-treino para ganhar massa muscular
A importância dos carboidratos no pré-treino
Se você quer saber o que comer para ganhar massa muscular, os carboidratos desempenham um papel essencial como a principal fonte de energia para o corpo durante a atividade física.
No pré-treino, escolher os tipos certos de carboidratos, considerando o tempo entre a refeição e o exercício, é fundamental para garantir energia sustentada e evitar desconfortos durante os treinos.
Lanches para comer 30 minutos ou menos antes do treino:
- banana com mel: a banana é rica em carboidratos de rápida absorção, enquanto o mel fornece glicose instantânea para energia imediata. Essa combinação é ideal para quem precisa de um impulso rápido antes do treino;
- pão branco com geleia sem açúcar: pão branco é fácil de digerir e fornece energia rápida, enquanto a geleia sem açúcar adiciona um sabor doce sem causar picos excessivos de glicose;
- barra de cereal com baixo teor de fibras: escolha barras de cereais leves, que fornecem energia imediata sem pesar no estômago. Elas são práticas para quem tem pouco tempo antes do treino;
- suco de frutas natural (sem açúcar) com uma torrada simples: o suco de frutas fornece vitaminas e energia rápida, enquanto a torrada simples adiciona carboidratos de fácil digestão para complementar a refeição.
Lanches para comer 1 hora antes do treino:
- torradas integrais com pasta de amendoim: as torradas integrais fornecem carboidratos de média absorção, enquanto a pasta de amendoim é uma fonte de gorduras saudáveis que ajudam a manter os níveis de energia estáveis;
- iogurte natural com mel e granola: o iogurte é rico em proteínas leves, o mel fornece energia rápida e a granola adiciona carboidratos de média absorção para sustentar o desempenho físico;
- panqueca de aveia com mel: ótima opção de lanche da tarde para ganhar massa muscular, pois a aveia é uma excelente fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia prolongada, e o mel complementa com uma fonte de energia imediata;
- shake de frutas com leite desnatado e aveia: uma combinação leve e rica em nutrientes, esse shake oferece carboidratos das frutas, proteínas do leite e energia sustentada da aveia.
Lanches para comer 2 horas ou mais antes do treino:
- sanduíche de frango desfiado no pão integral: o pão integral fornece carboidratos complexos, enquanto o frango é uma fonte magra de proteínas, ideal para sustentar o treino;
- omelete de claras com espinafre e pão de centeio: as claras são ricas em proteínas, o espinafre adiciona micronutrientes, e o pão de centeio fornece carboidratos de liberação lenta para uma energia prolongada;
- salada de quinoa com frango grelhado: a quinoa é uma excelente fonte de proteínas vegetais e carboidratos complexos, enquanto o frango grelhado complementa com aminoácidos essenciais;
- batata-doce assada com peito de peru: a batata-doce é uma ótima ideias de lanche para ganhar massa muscular, pois é rica em carboidratos complexos e fibras, enquanto o peito de peru oferece uma dose prática de proteínas para ajudar na manutenção muscular. Embora não seja a melhor fonte de proteínas, é uma alternativa eficiente e prática quando necessário.
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Lanches pós-treino para ganhar massa muscular
Priorize proteínas no pós-treino
Após o treino, o corpo entra em um estado de recuperação e reconstrução muscular. Nesse momento, as proteínas de alta qualidade são essenciais para estimular a síntese proteica, mas você também pode adicionar carboidratos para repor as reservas de energia e complementar uma dieta para ganhar massa muscular.
Exemplos de lanches pós-treino:
- sanduíche de atum: feito com atum em conserva (preferencialmente em água), misturado com requeijão light ou iogurte natural. O pão integral fornece carboidratos complexos, enquanto o atum é rico em proteínas e ômega-3, ajudando na recuperação muscular;
- omelete proteico: preparado com dois ovos, frango desfiado e aveia, essa opção oferece proteínas de alta qualidade e energia sustentada para a recuperação;
- iogurte grego com granola e mel: o iogurte grego é rico em proteínas de alto valor biológico, enquanto a granola e o mel fornecem carboidratos para reabastecer as reservas de glicogênio;
- shake de proteína: misture whey protein ou proteína vegetal com leite desnatado ou bebida vegetal, como aveia ou amêndoas. Adicione uma banana para obter carboidratos de rápida absorção;
- salada de grão-de-bico com ovo cozido: o grão-de-bico é uma ótima fonte de carboidratos complexos e proteínas vegetais, enquanto o ovo fornece aminoácidos essenciais para a recuperação;
- panqueca proteica: feita com claras de ovo, aveia e whey protein, é ideal para promover a síntese proteica e acelerar a recuperação muscular;
- macarrão integral com frango e brócolis: uma refeição completa que combina carboidratos complexos do macarrão, proteínas magras do frango e fibras e vitaminas do brócolis;
- arroz integral com filé de peixe e legumes: essa combinação oferece carboidratos complexos, proteínas magras e micronutrientes essenciais para a reconstrução muscular;
- tofu grelhado com quinoa e vegetais: uma opção vegetariana rica em proteínas completas e carboidratos complexos, ideal para quem busca alternativas à base de plantas;
- wrap integral com peito de peru e ricota: o wrap integral fornece carboidratos complexos, enquanto o peito de peru e a ricota são fontes leves e eficientes de proteínas;
- cuscuz marroquino com pedaços de frango grelhado: cuscuz é uma excelente fonte de carboidratos de rápida absorção, enquanto o frango grelhado complementa com proteínas magras;
- smoothie de abacate com whey protein: misture abacate com leite desnatado ou bebida vegetal, whey protein e uma colher de mel. Essa opção é rica em gorduras boas, proteínas e carboidratos, auxiliando na recuperação muscular.
Como integrar lanches na alimentação para ganhar massa muscular?
Os lanches para ganhar massa muscular devem ser estrategicamente distribuídos ao longo do dia, complementando as refeições principais e evitando longos períodos de jejum.
Por exemplo, inserir um lanche da manhã, como um iogurte natural com frutas e aveia, ajuda a manter o metabolismo ativo e garante uma fonte constante de energia.
Para quem treina à tarde, incluir um lanche pré-treino é essencial. Os exemplos estão bem descritos aqui. Já no pós-treino, uma panqueca proteica, pode ser ideal para promover a recuperação.
Outro ponto importante é planejar os lanches com antecedência, garantindo que sejam saudáveis e fáceis de preparar. Isso evita escolhas alimentares inadequadas e promove consistência nos resultados.
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Como ganhar massa muscular rápido?
Ganhar massa muscular exige uma abordagem ampla, que vai além de ajustar os alimentos para ganhar massa muscular. Deve haver planejamento da alimentação como um todo para atingir um superávit calórico, ou seja, consumir mais calorias do que se gasta. Contudo, não basta apenas comer em excesso; a qualidade dos alimentos é fundamental.
Leia mais sobre: Dicas de dieta para ganhar massa muscular com cardápio
Você também pode cogitar a utilização de suplemento para ganhar massa muscular como a creatina. Ela tem mostrado resultados promissores no contexto do desenvolvimento dos músculos de quem toma creatina para hipertrofia muscular.
Embora não seja uma proteína, estudos já identificaram que ela ajuda a estimular a síntese proteica e proporciona o ambiente celular ideal para o crescimento muscular.
Além da alimentação, a prática regular de exercícios de força é indispensável. Exercícios, como agachamentos, levantamento terra e supino são altamente eficazes para estimular o crescimento muscular.
O descanso também desempenha um papel vital; dormir pelo menos oito horas por noite é essencial para a recuperação e o desenvolvimento muscular.
Por fim, a hidratação deve ser priorizada. Beber água antes, durante e após o treino ajuda a manter o corpo em estado ideal para a construção muscular.
Conteúdo escrito pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.
