Flexitarianismo: o que é, benefícios, como fazer e cardápio

Essa abordagem alimentar vem conquistando cada vez mais adeptos por unir o melhor de dois mundos: a flexibilidade e os benefícios de uma dieta baseada em vegetais.

Seja para quem deseja reduzir o consumo de carne, adotar hábitos mais saudáveis ou contribuir para um planeta mais sustentável, o flexitarianismo pode ser a escolha ideal. 

Neste artigo, vamos explorar o que é o flexitarianismo, seus benefícios, como começar e até mesmo sugestões de cardápio para inspirar sua jornada. Continue lendo e descubra como essa alimentação pode transformar sua rotina!

O flexitarianismo é uma abordagem alimentar que combina os benefícios de uma dieta vegetariana com a flexibilidade de incluir carnes e outros produtos de origem animal de forma ocasional. 

Ao contrário do vegetarianismo estrito, que elimina completamente esses alimentos, a alimentação flexitariana permite que você escolha com mais liberdade quando e como incluir carne em suas refeições.

A ideia central é priorizar alimentos à base de plantas, como vegetais, grãos, legumes e frutas, e reduzir o consumo de carne de maneira gradual. 

Essa dieta oferece uma excelente alternativa para quem deseja melhorar a alimentação sem precisar abrir mão completamente das carnes, promovendo um estilo de vida mais equilibrado e sustentável.

O flexitarianismo oferece uma série de benefícios tanto para a saúde quanto para o meio ambiente. Segundo estudos, alguns dos principais são:

Ao reduzir o consumo de carnes vermelhas e processadas e aumentar a ingestão de alimentos à base de plantas, o flexitarianismo pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas. Alimentos vegetais são ricos em fibras, antioxidantes e gorduras saudáveis, promovendo um coração mais saudável.

A dieta flexitariana tende a ser mais rica em alimentos nutritivos e com menor teor calórico, o que pode facilitar o controle do peso. Além disso, a redução do consumo de carnes processadas e gordurosas contribui para um corpo mais equilibrado.

Ao diminuir o consumo de carne, especialmente de origem animal de grande impacto, como a carne vermelha, o flexitarianismo reduz a pegada de carbono, o uso de recursos naturais e a emissão de gases de efeito estufa, contribuindo para a sustentabilidade ambiental.

A alimentação flexitariana, rica em vegetais, legumes e grãos integrais, está associada a uma redução no risco de doenças como diabetes tipo 2, hipertensão e certos tipos de câncer, devido ao seu alto teor de nutrientes e compostos bioativos benéficos.

Por permitir a inclusão ocasional de carne, o flexitarianismo oferece a liberdade de experimentar uma grande variedade de alimentos e sabores. Ao mesmo tempo, promove a diversificação das fontes de proteína e nutrientes, sem precisar abrir mão do prazer de comer.

Iniciar com o flexitarianismo pode ser uma escolha deliciosa e transformadora, e o melhor é que você não precisa fazer mudanças radicais de uma vez. A transição gradual é uma das chaves para o sucesso. Veja algumas dicas para começar:

Para quem  está acostumado a consumir carne em todas as refeições, é orientado que comece fazendo uma mudança gradual. Iniciar um ou dois dias da semana para reduzir o consumo de carne, como no Movimento Segunda Sem Carne e, com o tempo, é possível pode adicionar mais dias de refeições baseadas em vegetais.

Ao invés de carne, experimente substituí-la por proteína vegetal como lentilhas, grão-de-bico, feijão, tofu, tempeh, cogumelos e até alternativas vegetais como hambúrgueres de plantas. Além de saudáveis, essas opções oferecem uma boa dose de fibras, proteínas e nutrientes essenciais.

Experimentar novos grãos e legumes para garantir uma dieta rica e variada. Quinoa, arroz integral, chia, abóbora e espinafre são ótimas fontes de nutrientes e proteína vegetal. Adicionar nuts e sementes como amêndoas e chia também pode aumentar a quantidade de gorduras saudáveis na dieta.

A base do flexitarianismo é aumentar o consumo de alimentos vegetais. Encontrar formas criativas de incluir mais vegetais e frutas nas refeições, como saladas, sopas, smoothies e pratos assados, é uma ótima opção

Embora a dieta flexitariana seja rica em muitos nutrientes, alguns micronutrientes podem ser mais difíceis de obter, especialmente se você estiver cortando carne com frequência. Segundo estudos, é importante considerar a suplementação de:

Como em qualquer mudança alimentar, o planejamento é essencial. Certifique-se de que suas refeições sejam equilibradas, incorporando uma variedade de alimentos integrais e ricos em nutrientes. 

Isso ajudará a evitar deficiências nutricionais e a garantir que você está atendendo às suas necessidades diárias de proteínas, vitaminas e minerais.

Para adotar uma dieta flexitariana equilibrada e saudável, é importante dar prioridade a alimentos que sejam ricos em nutrientes e que proporcionem benefícios à saúde. Veja o que comer no flexitarianismo:

São a base do flexitarianismo. Espinafre, couve, brócolis, abóbora, cenoura e alface são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, ajudando a melhorar a digestão e fortalecer o sistema imunológico.

Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilhas são ótimas fontes de proteína vegetal e fibras. Elas ajudam a controlar o apetite, manter a saciedade e fornecem energia de liberação lenta, sendo essenciais para uma dieta equilibrada.

Opte por arroz integral, quinoa, aveia e cevada. Estes grãos são ricos em fibras e nutrientes como magnésio, ferro e vitaminas do complexo B. Eles ajudam a manter o nível de energia estável ao longo do dia e promovem a saúde digestiva.

Frutas frescas, como maçãs, peras, bananas, laranjas, frutas vermelhas e abacaxi, devem ser consumidas regularmente. Elas são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes, que ajudam a proteger o organismo contra doenças e promovem uma pele saudável.

Amêndoas, castanhas, sementes de abóbora, chia e linhaça são excelentes fontes saudáveis de alimentos com gordura boa, proteínas e micronutrientes, como ômega 3 e vitamina E, essenciais para a saúde do coração e do cérebro.

Alimentos como tofu, tempeh, seitan e proteína de ervilha são ótimas fontes de proteína vegetal, essenciais para o crescimento e reparo muscular.

Embora o flexitarianismo permita a inclusão ocasional de produtos de origem animal, alguns alimentos devem ser consumidos com moderação para garantir que a dieta seja equilibrada e saudável:

Embora não seja necessário eliminar completamente a carne vermelha, ela deve ser consumida com moderação. O consumo excessivo pode estar relacionado a problemas de saúde, como doenças cardíacas e aumento do risco de certos tipos de câncer.

Alimentos como salsichas, presunto, bacon e embutidos devem ser consumidos com moderação devido ao alto teor de sódio, gordura saturada e conservantes. O consumo excessivo pode aumentar o risco de hipertensão e doenças cardiovasculares.

Embora os laticínios possam ser incluídos na dieta flexitariana, é melhor optar por versões com baixo teor de gordura, como leite desnatado e queijos com baixo teor de gordura, para evitar o consumo excessivo de gorduras saturadas.

Produtos processados, como bolos, biscoitos e fast food, devem ser consumidos com moderação. Eles são ricos em açúcares refinados, gorduras trans e sódio, o que pode prejudicar a saúde se consumidos em excesso.

Aqui, temos um exemplo de cardápio alinhado ao flexitarianismo. A partir dele, é possível ter uma ideia de como e uma alimentação mais voltada à redução do consumo de carne:

Adotar o flexitarianismo é uma maneira prática e saborosa de melhorar a saúde, reduzir o impacto ambiental e aumentar a diversidade alimentar. Com uma transição gradual e escolhas equilibradas, essa dieta oferece os benefícios de uma alimentação baseada em vegetais, sem abrir mão da flexibilidade.