Atualizado em 21 de Março de 2025
Existem benefícios de não comer carne? Entenda os principais
Consumir mais frutas e vegetais todos sabem que é mais saudável, que contém nutrientes e que traz benefícios para o corpo. Mas retirar a carne das refeições, é a melhor saída? Siga lendo e entenda o impacto que uma dieta vegana ou vegetariana tem na saúde. Além disso, aprenda como aderir um estilo de vida saudável pode aumentar a expectativa de vida e prevenir as principais doenças crônicas não transmissíveis (DCNT).
10 benefícios de eliminar a carne nas refeições
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1. Auxilia no emagrecimento
Ganhar ou perder peso ocorre por vários motivos e de diversas formas. Podemos emagrecer perdendo gordura ou massa muscular, por exemplo. A obesidade, por sua vez, é uma doença multifatorial, logo, para o tratamento são necessárias abordagens multidisciplinares.
Foi observado em um estudo prospectivo que indivíduos que seguem uma dieta vegana, normalmente apresentam menor índice de massa corporal.
Um estudo randomizado que comparou o efeito entre cinco tipos de dietas com carnes e sem carnes, verificou que a dieta vegana baseada em plantas foi a que apresentou maior eficácia na perda de peso em adultos com sobrepeso.
Seguir uma dieta vegana plant based equilibrada em nutrientes e rica em fibras pode aumentar a saciedade, diminuir a ingestão geral de calorias e, consequentemente, auxiliar na perda e manutenção do peso.
2. Aumenta o consumo de alimentos funcionais
Ao retirar a carne e aumentar o consumo de vegetais, legumes, frutas, feijões e grãos integrais, você aumentará a presença de vitaminas, minerais e fibras. Sabe o que estará consumindo junto? Os compostos bioativos! Eles são substâncias presentes principalmente nas plantas, que não se enquadram nas classificações de nutrientes essenciais, mas promovem muitos benefícios à saúde.
3. Melhora a microbiota intestinal
A microbiota intestinal é referente à população de microorganismos que vivem no intestino e exercem grandes influências em todo o organismo. Os cientistas estão desbravando cada vez mais os impactos que esses microorganismos causam no nosso corpo, tanto os bons quanto os ruins e como melhorar a saúde através da microbiota.
Um estudo examinou a microbiota intestinal de veganos, vegetarianos e onívoros e descobriu que os veganos tinham níveis menores de microorganismos patogênicos e uma abundância de espécies protetoras. Essa relação dos microorganismos revela uma possível associação entre o alto consumo de fibras e a ausência da carne vermelha na melhora da microbiota intestinal.
4. Diminui fatores de risco para doenças cardiovasculares
De acordo com um estudo, o consumo de carne vermelha está associado a um maior risco de mortalidade causada por doenças cardiovasculares (DCV).
Logo, não consumir carnes e aumentar a ingestão de grãos integrais, vegetais, frutas, legumes e nozes está associado a um menor risco de DCVs. É importante lembrar que as DCVs são multifatoriais e que o estilo de vida e a predisposição hereditária também impactam o risco de desenvolvimento.
Seguir uma dieta vegana aliada com estilo de vida saudável, praticando atividades físicas regulares e não consumindo bebidas alcoólicas e tabaco é a melhor maneira de promover saúde.
5. Redução do colesterol
As dietas à base de plantas e grãos integrais estão associadas à diminuição do colesterol total, LDL e HDL, mas não com a redução dos triglicerídeos.
Um estudo analisou que a proteína de soja e as nozes foram capazes de reduzir o LDL entre 4 e 7% em indivíduos com ou sem hiperlipidemia. Esse efeito ocorreu por conta da maior presença de fibras e também pela estrutura da proteína vegetal, que é rica em arginina, um aminoácido que auxilia na redução do colesterol.
6. Contribui com a prevenção e controle da diabetes
O risco de desenvolver diabetes do tipo 2 está associado ao maior consumo de carne, principalmente vermelha e processada.
Um estudo com mulheres observou que a incidência da diabetes aumentou 9%, consumindo mais 10 g de proteína animal na dieta. Em mulheres obesas, a associação foi maior, chegando a 19% por aumento de 10 g na ingestão de proteína animal.
7. Redução do risco de câncer
Os vegetais e feijões são alimentos complexos formados por nutrientes, fibras e compostos bioativos que são capazes de auxiliar na prevenção do câncer. A Organização Mundial da Saúde classificou as carnes processadas como cancerígenas e a carne vermelha como provável cancerígena.
Consumir 30 g de grãos integrais diariamente reduz o risco de câncer colorretal em 5%, aproximadamente. Já o risco de mortalidade por câncer foi 6% menor a cada 3 porções de grãos integrais diariamente.
8. Interessante para a longevidade
Dietas baixas em carboidratos e com alto teor de proteína animal estão associadas a uma maior mortalidade no geral, tanto em homens quanto em mulheres. Em contrapartida, dietas baixas em carboidratos e com alto teor de proteínas vegetais foram associadas a menores taxas de mortalidade por todas as causas e doenças cardiovasculares.
9. Ganho de massa corporal magra e força
Consumir as necessidades diárias de proteína é muito importante em todas as faixas etárias, mas normalmente os atletas que praticam treinamento de força ou resistência possuem uma maior preocupação.
O efeito na alimentação com proteína hidrolisada do soro do leite, da soja e da caseína foram estudados para ver qual seria o desempenho para a síntese máxima de proteína muscular. Logo após o exercício, o hidrolisado do soro do leite promoveu a síntese máxima de proteína. Contudo, a proteína da soja superou a síntese proteica em comparação a caseína.
A comparação em relação a força também foi feita usando a proteína da soja e as proteínas animais. Entre elas não houve diferenças ou melhorias na força do supino, agachamento ou na composição de massa magra corporal.
Descubra também como a suplementação com creatina pode contribuir para o aumento da força e ganho muscular.
10. Dieta antioxidante e anti-inflamatória
Em uma revisão sistemática sobre os efeitos de uma dieta plant-based, todos os estudos apresentaram uma diminuição significativa no marcador bioquímico da proteína C reativa (PCR).
O PCR é um marcador muito importante para avaliar o nível de inflamação do indivíduo. Ele é um indicador inflamatório associado à obesidade, síndrome metabólica, infecções, traumas, queimaduras, câncer e alergias.
A dieta vegana rica em frutas, vegetais, grãos inteiros, leguminosas, nozes e sementes melhorou os fatores de risco à saúde e reduziu a inflamação de maneira mais eficiente que a prática de exercícios físicos.
Saiba mais sobre
SPIRULINA
Spirulina, também chamada de poderosa alga-azul, é ideal para quem busca mais nutrição no dia a dia. Esse superalimento é 100% natural e já recebeu o título de ‘O Melhor Alimento para o Futuro’ pela Organização Mundial da Saúde devido sua riqueza nutricional extremamente abundante, que fornece uma grande diversidade de benefícios.
Quais suplementos e alimentos que devemos ingerir para aproveitar os benefícios?
- Proteínas: é muito importante suprir as necessidades proteicas diárias. Ao seguir uma dieta vegana ou vegetariana, é preciso estar atento às fontes proteicas vegetais, que são exemplos: feijões, spirulina, chlorella e castanhas;
- Feijões e cereais integrais: consumir leguminosas com cereais no lugar das carnes é essencial para conseguir suprir as necessidades nutricionais. As leguminosas são ricas em proteínas, fibras dietéticas, ferro, zinco, potássio e folato. Além disso, têm baixo teor de gordura saturada e baixo índice glicêmico.
- Frutas frescas: as frutas contêm vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo. O consumo recomendado pelas diretrizes é de 5 porções de frutas variadas por dia. Priorize as frutas sazonais e da sua região, se conseguir comprar orgânicas, melhor ainda.
- Faça acompanhamento nutricional ou com médico especialista: é muito importante ter o acompanhamento dos nutrientes por profissionais qualificados. A vitamina B12 deve ser suplementada por todos que não consomem carne ou apresentam deficiência dessa vitamina. Outros micronutrientes também devem ser observados por exames bioquímicos, caso seja necessário.
O que acontece no nosso corpo se pararmos de ingerir proteína animal?
Ao nascer nós carregamos no DNA características que podem ser fatores de risco e que não conseguimos alterar. Entretanto, diariamente os nossos hábitos e padrões alimentares podem influenciar na predisposição genética.
Principais melhorias ao parar de ingerir proteína animal:
- aumento da saciedade;
- melhora o trânsito intestinal;
- diminui marcadores inflamatórios;
- reduz o risco associado a doenças crônicas não transmissíveis, como: câncer, dislipidemia, hipertensão, diabetes, obesidade e síndrome metabólica.
E quais os benefícios para o meio-ambiente?
Não comer carne é um posicionamento que beneficia o meio-ambiente. Você sabe porque? A produção de carnes depleta os recursos naturais, sendo um dos maiores responsáveis pelos problemas ambientais, segundo a Organização das Nações Unidas (ONU).
Impactos que a produção e consumo de carnes no planeta:
- 1 kg de carne bovina produzida envolve a emissão de 335 kg de CO2, cerca de 14,5% das emissões de gases produzidos pelas atividades humanas;
- o consumo de água para produzir 1 dia de refeições para 1 pessoa com carnes e derivados lácteos gasta equivalente à 3.800 l de água;
- a pecuária é a principal responsável do desmatamento na Amazônia, cerca de 70% da terra desmatada é utilizada como pasto ou para a produção de ração.
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Você já conhece a ocean drop?
A Ocean Drop é uma empresa especializada em suplementos veganos marinhos, fundada por oceanógrafos apaixonados pelo mar.
Todos os produtos da Ocean Drop são veganos e apresentam qualidade nutricional. Isso quer dizer que, se você é vegano ou adepto de consumir menos carne, poderá suprir suas necessidades nutricionais com segurança.
A missão da Ocean Drop, além de nutrir as pessoas, é também salvar os oceanos e toda a vida marinha que está em perigo. A cada produto vendido, 25 g de lixo são retirados dos oceanos.
Até 2050, teremos mais plástico que peixes nos oceanos e, por isso precisamos agir agora!
Referências
- Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets
- The Effect of Plant Derived Bioactive Compounds on Inflammation: A Systematic Review and Meta‐Analysis
- C-reactive protein response to a vegan lifestyle intervention
- American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention
- Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies
- Dietary Protein Intake and Incidence of Type 2 Diabetes in Europe: The EPIC-InterAct Case-Cohort Study
- Meat Consumption as a Risk Factor for Type 2 Diabetes
- Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials
- Association between plant-based diets and plasma lipids: a systematic review and meta-analysis
- Association Between Healthy Eating Patterns and Risk of Cardiovascular Disease
- Red Meat Consumption and Mortality: Results from Two Prospective Cohort Studies
- The role of diet on intestinal microbiota metabolism: downstream impacts on host immune function and health, and therapeutic implications
- Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
