10 Fontes de proteína vegana importantes para sua dieta

Uma das principais dúvidas de quem adere a dieta vegana é sobre as fontes de proteína. Isso ocorre porque as proteínas estão tradicionalmente associadas a alimentos de origem animal, no entanto, há vários alimentos de origem vegetal que também podem suprir as demandas proteicas do corpo. Mas afinal, quais alimentos são fontes de proteína vegana?

As fontes de proteína vegana são menos populares que as proteínas de origem animal e, por esse motivo, é bem comum que veganos iniciantes cometam o erro de apenas tirar a proteína animal do cardápio sem se preocupar em adicionar proteínas vegetais no lugar. Entretanto, a ingestão inadequada de proteínas pode prejudicar a saúde a longo prazo. 

Segundo estudos, as proteínas são necessárias para a síntese de neurotransmissores, hormônios, tecido muscular e outros processos celulares. Sendo assim, consumir proteínas é fundamental, seja ela através de uma alimentação adequada ou através de suplementação como o suplemento de Spirulina em cápsulas ou em pó, por exemplo.

Antes de falar sobre as fontes veganas de proteína, é importante compreender do que é composto uma proteína:

➜ Todas as proteínas são compostas por um conjunto de moléculas conhecidas como aminoácidos:

As proteínas de origem vegetal geralmente oferecem uma quantidade limitada de pelo menos um aminoácido essencial. O feijão, por exemplo, possui todos os aminoácidos essenciais e é rico em lisina, no entanto ele não possui metionina e cisteína que são dois aminoácidos não essenciais. É por essa razão que as proteínas vegetais são chamadas de proteínas "incompletas". Mas, há exceções!

Então quais são as melhores fontes de proteínas vegana? Confira 10 exemplos a seguir!

Quem diria que a combinação mais famosa do Brasil é também uma excelente fonte de proteína vegana? Conforme dados da Food Data Central, 170 gramas de feijão cozido contém cerca de 15 gramas de proteína. No entanto, faltam dois aminoácidos (metionina e cisteína) nessa leguminosa. Felizmente o arroz é um cereal rico em metionina e cisteína, tornando a combinação entre os dois uma fonte de proteína completa.

As lentilhas são uma ótima fonte de proteína vegetal, além de ser rica em fibras. Segundo dados, 198 gramas de lentilha cozida fornecem 18 gramas de proteína. Assim como o feijão, as lentilhas também são pobres em metionina e cisteína, no entanto essa falta pode ser facilmente preenchida pela combinação com o arroz.

Popularmente conhecido como "carne de glúten", o seitan é uma ótima fonte de proteína para veganos. Seu conteúdo proteico provém da proteína do trigo (glúten) e, conforme dados do FDC, 100 gramas de seitan fornecem 25 gramas de proteína. Entretanto, o seitan é oriundo de um cereal, o trigo, portanto o seu consumo deve ser combinado com uma leguminosa (como feijão ou lentilha) para que a proteína seja completa.

O tofu é bastante consumido na culinária japonesa e sua aparência é semelhante a de um queijo minas. Essa iguaria do Japão é feita a partir dos grãos da soja, que são ricos em proteínas e, por isso, o tofu é considerado uma fonte de proteína vegana. Conforme os dados nutricionais da Food Data Central, 100 gramas de tofu fornecem 12,7 gramas de proteínas.

A soja é o único vegetal que possui todos os aminoácidos essenciais e não essenciais. Isso significa que essa leguminosa é a única fonte de proteína vegetal completa. Por esse motivo, a proteína texturizada de soja é uma das melhores fontes de proteína vegana disponíveis. Segundo dados da tabela de valor nutricional, cerca de 100 gramas de proteína de soja fornecem 52 gramas de proteínas.

Já ouviu falar no tempeh? Trata-se de grãos de leguminosas fermentadas, muito populares no sudeste Asiático. O tempeh pode ser feito com grãos de feijão, grão de bico, ervilha ou qualquer outra leguminosa. Dados do FDC indicam que há 20 gramas de proteína em uma porção de 100 gramas de tempeh. No entanto, por ser oriundo de leguminosas, é importante combinar o tempeh com algum cereal como o arroz para completar a proteína.

Algumas folhas também são fontes de proteína vegana, como é o caso da Ora-pro-nóbis. Essa planta é nativa das Américas do Sul e Central e, aqui no Brasil é encontrada tanto no nordeste como também no sul do país. Estudos revelam que a folha de ora-pro-nóbis possui alto teor de proteína quando comparada a outras hortaliças e, a sua quantidade de aminoácidos essenciais é maior do que o padrão.

Segundo dados da Embrapa, cerca de 20% da folha de Ora-pro-nóbis é composta por proteínas, no entanto faltam os aminoácidos cisteína e metionina. Essa falta pode ser suprida se a planta for consumida junto com um cereal, como o milho por exemplo.

Os amendoins são ricos em gordura, mas também são ótimas fontes de proteína vegana. Tanto o amendoim inteiro quanto a pasta de amendoim são fonte desse macronutriente. Dados do Food Data Central indicam que 100 gramas de amendoim fornece 24 gramas de proteína. Entretanto, é preciso cuidado no consumo, pois há grande quantidade de gordura na porção de 100 gramas (49,4g de lipídios).

Os suplementos alimentares são excelentes para preencher quaisquer lacunas nutricionais. Se uma pessoa que segue uma alimentação vegana não consegue atingir as demandas proteicas por meio dos alimentos, os suplementos de proteína vegana podem ser grandes aliados. Os produtos de proteínas vegetais geralmente fornecem de 10 a 20 gramas de proteína por porção e o conteúdo proteico pode ser proveniente de arroz, ervilha, soja ou sementes.

Em comparação à eficiência dos suplementos de proteína do soro do leite, não há diferenças. Um estudo que comparou os efeitos da suplementação de proteína vegetal com proteína do soro do leite observou que ambas causaram melhorias semelhantes na composição corporal e na força muscular.

Essa microalga é de fato uma potência nutricional! Além de ser rica em compostos bioativos como a ficocianina, a Spirulina é também uma excelente fonte de proteína para veganos. Estudos confirmam que o conteúdo protéico da Spirulina é semelhante às fontes tradicionais de proteína, como carnes, ovos, soja e leite. De acordo com os dados do FDC, 14 gramas de spirulina em pó fornece 8 gramas de proteína completa. Essa alga está disponível atualmente como suplemento de Spirulina em cápsulas e em pó.

Segundo pesquisas, o consumo de proteínas vegetais têm sido amplamente associados a benefícios em relação à saúde, à função física e à sustentabilidade. Sendo assim, mesmo que a maioria das pessoas não se torne vegana ou vegetariana, a tendência de consumo dessas fontes protéicas provavelmente aumentará à medida que as pessoas expandem seu conhecimento sobre: