10 Dicas de como combater a insônia e dormir melhor

A insônia é um distúrbio do sono que compromete a capacidade de iniciá-lo, mantê-lo contínuo durante a noite e/ou dormir bem, afetando milhões de pessoas. As causas são variadas e incluem estresse, ansiedade, dor crônica e maus hábitos, como o uso de eletrônicos antes de dormir. Com isso, muitos buscam entender o que é bom para a insônia, procurando métodos para melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, de vida.

A higiene do sono é um conjunto de práticas essenciais para quem quer acabar com a insônia. Ela envolve mudanças que vão desde criar um ambiente propício para o descanso até o estabelecimento de uma rotina relaxante à noite para sinalizar ao corpo que é hora de desacelerar. Siga lendo para descobrir como combater a insônia de uma vez por todas.

A insônia é um distúrbio de sono que pode afetar o antes, o durante e o depois do momento de dormir. Existem episódios esporádicos de dificuldade para adormecer, que são considerados normais, e a insônia crônica, que é um transtorno do sono persistente. Sendo assim, os dois tipos de insônia se resumem à:

Embora episódios esporádicos de insônia sejam normais, não é normal ter insônia crônica. O sono é essencial para a sobrevivência e a saúde. As necessidades de sono variam de pessoa para pessoa e ao longo da vida. Por exemplo, os idosos podem precisar de 7 a 8 horas de sono, enquanto os adolescentes podem necessitar de 8 a 10 horas. Garantir um sono adequado é fundamental para manter a saúde física e mental em equilíbrio.

Há vários sintomas de insônia que afetam não apenas a qualidade do sono, mas também a vida diária. É essencial identificar esses sintomas para buscar tratamento adequado e melhorar a qualidade de vida.

Se você está se perguntando como acabar com a insônia de forma natural, adotar melhores práticas de higiene do sono pode ser a solução ideal. Implementar hábitos saudáveis e consistentes antes de dormir é fundamental para promover um descanso de qualidade. Confira dicas valiosas sobre o que é bom para insônia:

Isso ajuda o seu corpo a regular o relógio biológico porque o organismo se acostuma aos hábitos diários. Se você se programar para deitar todos os dias em certo horário, após algum tempo, o seu corpo entenderá como rotina e saberá que está na hora de dormir.

Quando isso acontece de maneira natural e regular, o próprio organismo passa a trabalhar para que você durma, secretando melatonina – o “maestro” do relógio biológico. Esse hormônio é responsável por regular todos os ritmos do corpo, induzindo ao sono e melhorando a sua qualidade.

Por isso, entre as dicas de o que é bom para insônia está construir uma rotina e levá-la a sério. Coloque uma hora limite para dormir e aproveite para descansar, encarando o próximo dia com mais energia!

Essa estratégia faz parte do tratamento natural para insônia, sendo eficaz para condicionar o cérebro a associar o ambiente ao sono. Ao reservar o quarto exclusivamente para dormir, você cria uma conexão mental poderosa entre o ambiente e o descanso, o que pode facilitar o processo de adormecer.

Evite usar o quarto como um local de trabalho ou entretenimento, como assistir televisão, mexer no celular ou trabalhar no computador. Essas atividades estimulam o cérebro e dificultam o relaxamento necessário para uma boa noite de sono.

Embora o álcool possa ajudar a relaxar inicialmente, ele interfere nos estágios mais profundos do sono, resultando em uma noite agitada e menos restauradora.

Quando ao cigarro, ele é capaz de causar graves doenças cardiovasculares e, principalmente, respiratórias, como câncer de pulmão, enfisema pulmonar e bronquite, não é novidade. Mas você sabia que ele também pode atrapalhar o seu sono?

A nicotina é a principal substância do cigarro, responsável por causar a dependência química. Ela atua no corpo como um estimulante e, quando uma pessoa fuma perto do horário de dormir, acaba ficando inquieta e demora mais para cair no sono. Portanto, para preservar sua saúde e dormir melhor, evite fumar!

Deixe seu corpo despertar sozinho para combater a insônia. Para isso, não tome café logo ao acordar e, no lugar, se exponha à luz solar. Além disso, opte por bebidas descafeinadas ou chás relaxantes antes de dormir que não perturbem o sono, já que a cafeína é estimulante. Café, refrigerantes de cola, chá-verde e energéticos devem ser evitados, pois ativam o sistema nervoso central, impedindo que o sono chegue, ou então, que permaneça.

E quanto aos chás para insônia, eles funcionam? Camomila ou capim-santo são opções que podem auxiliar através do consumo regular. No entanto, evite colocar açúcar e, se possível, tome enquanto estiver deitado, para acalmar o organismo aos poucos.

Outra possibilidade para testar é o matchá. Mesmo sendo da família do chá-verde, por conter L-teanina na composição, ele pode ajudar no relaxamento do corpo, melhorando a qualidade do sono, como relatou um estudo realizado em meninos com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).

Técnicas de relaxamento para insônia, como exercícios de respiração, leitura de um livro ou tomar um banho quente, são ótimas opções para preparar o corpo e a mente para uma noite de sono reparador. Após o jantar, evite atividades estimulantes e opte por práticas que promovam a calma e o relaxamento. 

Certos alimentos picantes, como pimentões, podem afetar a qualidade do sono ao provocar refluxo gástrico e acidez estomacal. Além das bebidas estimulantes, alimentos, como pimenta, açaí, chocolate, gengibre e outros termogênicos ou processados devem ser evitados à noite para não favorecerem a insônia. Alimentos ricos em gordura também não são recomendados antes de dormir, pois são pesados e demoram a ser digeridos.

E o que comer para combater a insônia? Existem várias opções alimentares que ajudam a dormir melhor. Banana, rica em triptofano, ajuda a relaxar. Gergelim, aveia e arroz integral são ricos em carboidratos de baixo índice glicêmico. Outros bons alimentos para ingerir à noite são ovo, salmão, linhaça, amêndoas e couve.

Isso é fundamental se você precisar saber como dormir com insônia: luz suave, temperatura agradável e uma cama confortável com roupas de camas limpas e cheirosas. Sim - o ambiente em que você dorme também influencia bastante na qualidade do seu sono. Além de ter o hábito de deitar cedo, transformar esse ambiente em um lugar tranquilo e aconchegante ajuda a dormir bem.

Além disso, um espaço livre de barulho dos vizinhos e da rua é essencial para que o corpo entenda que está na hora de desligar. Se não for possível mudar oque acontece do lado de fora, considere usar tampões de ouvido.

Expor-se à luz do sol ao longo do dia é como um remédio natural para insônia, pois é fundamental para regular o ritmo circadiano, o ciclo natural de sono e vigília do corpo. A luz natural ajuda a sincronizar o relógio biológico, melhorando a qualidade do sono noturno.

Para aproveitar ao máximo os benefícios, saia para uma caminhada ao ar livre, especialmente durante a manhã, ou abra as cortinas para deixar a luz solar entrar em sua casa. 

A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como celulares, tablets e computadores, pode suprimir a produção de melatonina, o hormônio do sono. Para melhorar a qualidade do sono, desligue esses aparelhos de 30 minutos a 1 hora antes de deitar.

Evite assistir televisão ou usar o computador e, especialmente, não use o celular na cama. Em vez disso, opte por atividades relaxantes, como ler um livro ou praticar técnicas de relaxamento.

A exposição à luz intensa antes de dormir pode interferir na produção de melatonina e prejudicar a qualidade do sono. Para criar um ambiente propício ao descanso, diminua a intensidade das luzes em sua casa à noite. Use luminárias com luz suave e evite luzes fortes no quarto.

É importante lembrar que corpo é único! Portanto, a quantidade de horas necessárias para descanso varia. A média é de 7 a 9h.

A cada dia são descobertos novos complementos alimentares naturais que servem como suplementos para insônia e proporcionam outros benefícios ao corpo humano, devido à riqueza e diversidade de nutrientes e compostos bioativos.

O magnésio, por exemplo, é muito utilizado para insônia, pois trabalha como um relaxante muscular natural. Ele tem a capacidade de ativar o sistema nervoso parassimpático, diretamente relacionado ao estado de relaxamento.

Ele também ajuda a regular a produção de hormônios, como a melatonina, responsável pelos ciclos de sono e alerta. Um estudo clínico no qual idosos consumiram o mineral relatou aumentos significativos no tempo e na eficiência do sono, nos níveis de melatonina e na redução de cortisol.

Já imaginou achar em um único lugar, magnésio e triptofano para dormir, dois precursores de melatonina, considerada o hormônio do sono? O suplemento da Ocean Drop tem! E, falando em melatonina, além das formas tradicionais de suplementação, também existe o suplemento de melatonina em goma, que combina a eficácia da melatonina com a conveniência e sabor agradável das gomas.

A insônia é um distúrbio do sono multifatorial, muitas vezes resultante da interação de diferentes elementos que afetam nosso equilíbrio físico e emocional. Confira as causas da insônia mais comuns:

O modelo teórico "3 P" (predisponentes, precipitantes e perpetuantes) destaca a complexidade da insônia. Os fatores predisponentes podem ser genéticos ou congênitos, tornando algumas pessoas mais suscetíveis ao distúrbio. Os precipitantes são eventos estressores, como problemas familiares, relacionamentos difíceis, desemprego ou crises como a pandemia. Os perpetuantes podem incluir comportamentos inadequados em relação ao sono e crenças equivocadas sobre o mesmo.

A insônia muitas vezes está ligada a problemas de saúde mental, como ansiedade, depressão, esquizofrenia e transtorno bipolar. Essas condições podem gerar preocupações e pensamentos intrusivos que dificultam o sono.

Problemas de saúde física, como hipertireoidismo, refluxo, doenças cardiovasculares, dor crônica, síndrome das pernas inquietas e Alzheimer, também podem contribuir para a insônia.

O uso de certos medicamentos, como antidepressivos, sibutramina, anfetaminas, betabloqueadores e analgésicos com cafeína, pode afetar o sono, especialmente quando tomados à tarde ou à noite.

Fatores ambientais, como temperatura desconfortável e ruídos, podem perturbar o sono. Além disso, um estilo de vida não saudável, incluindo o consumo excessivo de álcool e cafeína, falta de atividade física e hábitos irregulares de sono, também pode contribuir para a insônia.

Mudanças hormonais, como as que ocorrem durante a menopausa e o ciclo menstrual, podem aumentar a predisposição à insônia. Nos idosos, problemas de saúde e alterações no padrão de sono podem desempenhar um papel importante.

A insônia durante a gravidez pode ocorrer devido à mudanças hormonais, desconfortos causados pelo aumento da barriga ou necessidade frequente de urinar, entre outros motivos, sendo uma situação recorrente.

Ela pode surgir em qualquer fase da gestação, sendo mais frequente no primeiro e terceiro trimestres. No segundo trimestre, os hormônios estão mais equilibrados e a barriga ainda não é tão grande a ponto de dificultar as posições para dormir.

Para melhorar o sono e combater a insônia, a gestante pode utilizar um travesseiro entre as pernas para maior conforto, evitar bebidas estimulantes após as 18h, dormir em um local calmo e com pouca luz, evitar ambientes barulhentos e iluminados à noite, além de praticar atividades relaxantes, como Yoga, alongamento ou meditação.

Se a dificuldade para dormir persiste por mais de três semanas, ou se a falta de sono começa a interferir nas atividades diárias e na qualidade de vida, é hora de procurar orientação médica. Além disso, se a insônia estiver acompanhada de sinais, como dor crônica, falta de ar, depressão, ansiedade severa, ou outros sintomas que possam indicar condições médicas mais graves, um profissional de saúde deve ser consultado imediatamente. Um diagnóstico adequado pode identificar possíveis causas subjacentes e permitir a prescrição do tratamento mais eficaz.

Conteúdo escrito pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.