Atualizado em 17 de Janeiro de 2025

Criado por Suelen Santos da Costa - Nutricionista

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10 Dicas de como combater a insônia e dormir melhor

A insônia é um distúrbio do sono que compromete a capacidade de iniciá-lo, mantê-lo contínuo durante a noite e/ou dormir bem, afetando milhões de pessoas. As causas são variadas e incluem estresse, ansiedade, dor crônica e maus hábitos, como o uso de eletrônicos antes de dormir. Com isso, muitos buscam entender o que é bom para a insônia, procurando métodos para melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, de vida.

A higiene do sono é um conjunto de práticas essenciais para quem quer acabar com a insônia. Ela envolve mudanças que vão desde criar um ambiente propício para o descanso até o estabelecimento de uma rotina relaxante à noite para sinalizar ao corpo que é hora de desacelerar. Siga lendo para descobrir como combater a insônia de uma vez por todas.

Melhores práticas de higiene do sono

Se você está se perguntando como acabar com a insônia de forma natural, adotar melhores práticas de higiene do sono pode ser a solução ideal. Implementar hábitos saudáveis e consistentes antes de dormir é fundamental para promover um descanso de qualidade. Confira dicas valiosas sobre a prática de higiene do sono:

1. Mantenha um horário regular para deitar e levantar, mesmo nos finais de semana

Isso ajuda o seu corpo a regular o relógio biológico porque o organismo se acostuma aos hábitos diários. Se você se programar para deitar todos os dias em certo horário, após algum tempo, o seu corpo entenderá como rotina e saberá que está na hora de dormir.

Quando isso acontece de maneira natural e regular, o próprio organismo passa a trabalhar para que você durma, secretando melatonina – o “maestro” do relógio biológico. Esse hormônio é responsável por regular todos os ritmos do corpo, induzindo ao sono e melhorando a sua qualidade.

Por isso, entre as dicas de o que é bom para insônia está construir uma rotina e levá-la a sério. Coloque uma hora limite para dormir e aproveite para descansar, encarando o próximo dia com mais energia!

2. Vá para o quarto só na hora de dormir

Essa estratégia faz parte do tratamento natural para insônia, sendo eficaz para condicionar o cérebro a associar o ambiente ao sono. Ao reservar o quarto exclusivamente para dormir, você cria uma conexão mental poderosa entre o ambiente e o descanso, o que pode facilitar o processo de adormecer.

Evite usar o quarto como um local de trabalho ou entretenimento, como assistir televisão, mexer no celular ou trabalhar no computador. Essas atividades estimulam o cérebro e dificultam o relaxamento necessário para uma boa noite de sono.

3. Evite bebidas alcoólicas perto do repouso e desapegue do cigarro

Embora o álcool possa ajudar a relaxar inicialmente, ele interfere nos estágios mais profundos do sono, resultando em uma noite agitada e menos restauradora.

Quando ao cigarro, ele é capaz de causar graves doenças cardiovasculares e, principalmente, respiratórias, como câncer de pulmão, enfisema pulmonar e bronquite, não é novidade. Mas você sabia que ele também pode atrapalhar o seu sono?

A nicotina é a principal substância do cigarro, responsável por causar a dependência química. Ela atua no corpo como um estimulante e, quando uma pessoa fuma perto do horário de dormir, acaba ficando inquieta e demora mais para cair no sono. Portanto, para preservar sua saúde e dormir melhor, evite fumar!

4. Não beba café logo ao acordar e depois das 15h

Deixe seu corpo despertar sozinho para combater a insônia. Para isso, não tome café logo ao acordar e, no lugar, se exponha à luz solar. Além disso, opte por bebidas descafeinadas ou chás relaxantes antes de dormir que não perturbem o sono, já que a cafeína é estimulante. Café, refrigerantes de cola, chá-verde e energéticos devem ser evitados, pois ativam o sistema nervoso central, impedindo que o sono chegue, ou então, que permaneça.

E quanto aos chás para insônia, eles funcionam? Camomila ou capim-santo são opções que podem auxiliar através do consumo regular. No entanto, evite colocar açúcar e, se possível, tome enquanto estiver deitado, para acalmar o organismo aos poucos.

Outra possibilidade para testar é o matchá. Mesmo sendo da família do chá-verde, por conter L-teanina na composição, ele pode ajudar no relaxamento do corpo, melhorando a qualidade do sono, como relatou um estudo realizado em meninos com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).

5. Faça atividades relaxantes depois do jantar

Técnicas de relaxamento para insônia, como exercícios de respiração, leitura de um livro ou tomar um banho quente, são ótimas opções para preparar o corpo e a mente para uma noite de sono reparador. Após o jantar, evite atividades estimulantes e opte por práticas que promovam a calma e o relaxamento. 

6. Escolha os alimentos certos 

Certos alimentos picantes, como pimentões, podem afetar a qualidade do sono ao provocar refluxo gástrico e acidez estomacal. Além das bebidas estimulantes, alimentos, como pimenta, açaí, chocolate, gengibre e outros termogênicos ou processados devem ser evitados à noite para não favorecerem a insônia. Alimentos ricos em gordura também não são recomendados antes de dormir, pois são pesados e demoram a ser digeridos.

E o que comer para combater a insônia? Existem várias opções alimentares que ajudam a dormir melhor. Banana, rica em triptofano, ajuda a relaxar. Gergelim, aveia e arroz integral são ricos em carboidratos de baixo índice glicêmico. Outros bons alimentos para ingerir à noite são ovo, salmão, linhaça, amêndoas e couve.

7. Crie um ambiente que induz o sono no seu quarto

Isso é fundamental se você precisar saber como dormir com insônia: luz suave, temperatura agradável e uma cama confortável com roupas de camas limpas e cheirosas. Sim - o ambiente em que você dorme também influencia bastante na qualidade do seu sono. Além de ter o hábito de deitar cedo, transformar esse ambiente em um lugar tranquilo e aconchegante ajuda a dormir bem.

Além disso, um espaço livre de barulho dos vizinhos e da rua é essencial para que o corpo entenda que está na hora de desligar. Se não for possível mudar oque acontece do lado de fora, considere usar tampões de ouvido.

8. Abuse da luz natural no período diurno

Expor-se à luz do sol ao longo do dia é como um remédio natural para insônia, pois é fundamental para regular o ritmo circadiano, o ciclo natural de sono e vigília do corpo. A luz natural ajuda a sincronizar o relógio biológico, melhorando a qualidade do sono noturno.

Para aproveitar ao máximo os benefícios, saia para uma caminhada ao ar livre, especialmente durante a manhã, ou abra as cortinas para deixar a luz solar entrar em sua casa. 

9. Desligue aparelhos eletrônicos de 30 minutos a 1 hora antes de deitar

A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como celulares, tablets e computadores, pode suprimir a produção de melatonina, o hormônio do sono. Para melhorar a qualidade do sono, desligue esses aparelhos de 30 minutos a 1 hora antes de deitar.

Evite assistir televisão ou usar o computador e, especialmente, não use o celular na cama. Em vez disso, opte por atividades relaxantes, como ler um livro ou praticar técnicas de relaxamento.

10. Evite ambientes muito iluminados durante a noite

A exposição à luz intensa antes de dormir pode interferir na produção de melatonina e prejudicar a qualidade do sono. Para criar um ambiente propício ao descanso, diminua a intensidade das luzes em sua casa à noite. Use luminárias com luz suave e evite luzes fortes no quarto.

É importante lembrar que corpo é único! Portanto, a quantidade de horas necessárias para descanso varia. A média é de 7 a 9h.

Suplementos e fitoterápicos para a insônia

A cada dia são descobertos novos complementos alimentares naturais que servem como suplementos para insônia e proporcionam outros benefícios ao corpo humano, devido à riqueza e diversidade de nutrientes e compostos bioativos.

O magnésio, por exemplo, é muito utilizado para insônia, pois trabalha como um relaxante muscular natural. Ele tem a capacidade de ativar o sistema nervoso parassimpático, diretamente relacionado ao estado de relaxamento.

Ele também ajuda a regular a produção de hormônios, como a melatonina, responsável pelos ciclos de sono e alerta. Um estudo clínico no qual idosos consumiram o mineral relatou aumentos significativos no tempo e na eficiência do sono, nos níveis de melatonina e na redução de cortisol.

Já imaginou achar em um único lugar, magnésio e triptofano para dormir, dois precursores de melatonina, considerada o hormônio do sono? O suplemento da Ocean Drop tem! E, falando em melatonina, além das formas tradicionais de suplementação, também existe o suplemento de melatonina em goma, que combina a eficácia da melatonina com a conveniência e sabor agradável das gomas.

Considerações especiais: insônia na gravidez

A insônia durante a gravidez pode ocorrer devido à mudanças hormonais, desconfortos causados pelo aumento da barriga ou necessidade frequente de urinar, entre outros motivos, sendo uma situação recorrente.

Ela pode surgir em qualquer fase da gestação, sendo mais frequente no primeiro e terceiro trimestres. No segundo trimestre, os hormônios estão mais equilibrados e a barriga ainda não é tão grande a ponto de dificultar as posições para dormir.

Para melhorar o sono e combater a insônia, a gestante pode utilizar um travesseiro entre as pernas para maior conforto, evitar bebidas estimulantes após as 18h, dormir em um local calmo e com pouca luz, evitar ambientes barulhentos e iluminados à noite, além de praticar atividades relaxantes, como Yoga, alongamento ou meditação.

Quando procurar ajuda profissional para o tratamento da insônia

Se a dificuldade para dormir persiste por mais de três semanas, ou se a falta de sono começa a interferir nas atividades diárias e na qualidade de vida, é hora de procurar orientação médica. Além disso, se a insônia estiver acompanhada de sinais, como dor crônica, falta de ar, depressão, ansiedade severa, ou outros sintomas que possam indicar condições médicas mais graves, um profissional de saúde deve ser consultado imediatamente. Um diagnóstico adequado pode identificar possíveis causas subjacentes e permitir a prescrição do tratamento mais eficaz.

10 dicas para tratar a insônia

Se você quer saber como acabar com a insônia, a seguir, mostraremos 10 dicas simples e práticas de como se combate a insônia para você poder dormir melhor e acabar de uma vez por todas com as noites mal dormidas. Além disso, após seguir as dicas, é provável que também consiga ter dias melhores, em que a disposição e a produtividade estarão em alta:

Quer saber mais sobre cada uma dessas dicas? Confira abaixo!

1. Pratique exercícios físicos regularmente

Para quem não sabe como combater a insônia, uma boa sugestão é começar pela prática regular de exercícios físicos. As atividades físicas são excelentes estimulantes da produção de substâncias boas no organismo e fazem com que nosso corpo libere mais endorfina, dopamina e serotonina, por exemplo.

Esses neurotransmissores são essenciais para aumentar a disposição e o bom humor, além disso, proporcionam relaxamento, colaborando, inclusive, para regular o sono e ficar longe da insônia.

O mais recomendado é treinar pela manhã para aproveitar a produção de estimulantes durante o dia e os outros benefícios à noite. Por conta desse mesmo efeito, realizar atividades físicas muito tarde, perto de dormir, pode prejudicar o descanso, ainda mais se você não souber o que comer depois do treino.

2. Relaxe antes de dormir

Ouvir uma música relaxante, encontrada em playlists prontas sobre o tema, ou ler um bom livro antes de dormir ajuda a desacelerar o corpo e a mente para fazer com que você pegue no sono mais rápido.

Apenas tome cuidado para não escutar nada muito animado ou fazer um tipo de leitura que desperte a sua curiosidade ou deixe você com muita tensão, ansiedade ou euforia, pois o efeito pode se tornar reverso, fazendo com que o sono passe longe.

A ideia é ouvir algo calmo e baixo, como músicas instrumentais ou mantras, e ler livros leves, que sirvam somente como um pequeno entretenimento enquanto o sono não vem.

3. Tenha horários determinados para dormir

O organismo é acostumado aos hábitos diários. Se você se programar para deitar todos os dias em certo horário, após algum tempo, o seu corpo entenderá como rotina e saberá que está na hora de dormir.

Quando isso acontece de maneira natural e regular, o próprio organismo passa a trabalhar para que você durma, secretando melatonina – o “maestro” do relógio biológico. Esse hormônio é o responsável por regular todos os ritmos do corpo, induzindo ao sono e melhorando a sua qualidade.

Por isso, dentre as dicas de o que é bom para insônica, está construir uma rotina e levá-la a sério. Coloque uma hora limite para dormir e aproveite para descansar e encarar o próximo dia com mais energia!

4. Faça do seu quarto um lugar tranquilo e aconchegante

O ambiente em que você dorme também influencia bastante na qualidade do seu sono. Além de ter o hábito de deitar cedo, transformar esse ambiente em um lugar tranquilo e aconchegante ajuda a dormir bem.

Um espaço confortável, livre de barulho dos vizinhos e da rua e com a temperatura ideal — nem muito quente e nem muito fria — são essenciais para que o corpo entenda que está na hora de desligar.

Caso não goste de ficar em um local muito escuro, acenda uma luz que entre no quarto através de outro cômodo ou aposte em uma luminária com uma lâmpada mais fraca, de preferência amarela, que deve ficar virada para a parede, iluminando o quarto indiretamente.

Para colaborar ainda mais, nada de televisão ou computadores ligados e, muito menos, celular. A exposição à luz artificial estimula o organismo e impede a liberação de melatonina, afetando a indução ao sono.

5. Evite bebidas estimulantes

Para colaborar com o sono, não consuma bebidas estimulantes à noite, sobretudo, aquelas com cafeína na composição. Refrigerantes de cola, chá-verde e energéticos devem ser evitados, pois ativam o sistema nervoso central, impedindo que o sono chegue, ou então, que permaneça.

Mudar os hábitos de consumo é uma das principais dicas de como combater a insônia. Quem sofre com dificuldades para dormir deve, inclusive, evitar esses tipos de bebidas após as 16h para que o efeito não prejudique a qualidade do sono.

Quer tomar algo antes de dormir? Aposte em um chá natural, como camomila ou capim-santo. Evite colocar muito açúcar e, se possível, tome enquanto estiver deitado, para acalmar o organismo aos poucos.

Outra possibilidade para testar é o matchá. Mesmo sendo da família do chá-verde, por conter L-teanina na composição, ele pode ajudar no relaxamento do corpo, podendo melhorar a qualidade do sono, como relatou um estudo realizado em meninos com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).

6. Tenha cuidado com o que come

Mudar hábitos alimentares e redobrar os cuidados com aquilo que se come são outros fatores fundamentais para combater a insônia. Veja dicas para iniciar uma reeducação alimentar!

Isso porque, além das bebidas estimulantes, certos alimentos, como pimenta, açaí, chocolate, gengibre e outros que sejam termogênicos ou contenham estimulantes, como os processados e ultraprocessados, devem ser evitados, sobretudo, durante o período da noite para não favorecerem a insônia.

Alguns alimentos muito picantes, como pimentões ou molho de tomate, também influenciam na qualidade do sono, pois podem provocar refluxos gástricos e acidez estomacal, interrompendo o descanso.

Em contrapartida, existem muitos alimentos que podem ser incluídos em sua dieta com o poder de colaborar para combater a insônia, ajudando você a dormir melhor.

Entre eles estão a banana, rica em triptofano – que é precursor de serotonina e ajuda a relaxar – o gergelim, a aveia e o arroz integral – ricos em carboidratos de baixo índice glicêmico. Ainda, o ovo, o salmão, a linhaça, as amêndoas, e a couve também são ótimos alimentos para ingerir à noite, próximo do horário de dormir.

7. Aposte em complementos alimentares naturais

A cada dia são descobertos novos complementos alimentares naturais que proporcionam ainda mais benefícios ao corpo humano, devido à riqueza e diversidade de nutrientes e compostos bioativos.

O magnésio é um exemplo de mineral que trabalha como um relaxante muscular natural, ajudando, inclusive, a dormir mais melhor. Isso porque ele tem a capacidade de ativar o sistema nervoso parassimpático, diretamente relacionado ao estado de relaxamento.

Ele também ajuda a regular a produção de hormônios, como a melatonina, responsável pelos ciclos de sono e alerta. Um estudo clínico no qual idosos consumiram o mineral relatou aumentos significativos no tempo e na eficiência do sono, nos níveis de melatonina e na redução de cortisol.

Já imaginou achar em um único lugar, magnésio e triptofano para dormir, dois precursores de melatonina, considerada o hormônio do sono? O suplemento ZZZ, tem!

E, falando em melatonina, além das formas tradicionais de suplementação, também existe o suplemento de melatonina em goma, que combina a eficácia da melatonina com a conveniência e sabor agradável das gomas.

8. Não fume

Que o cigarro é capaz de causar graves doenças cardiovasculares e, principalmente, respiratórias, como câncer de pulmão, enfisema pulmonar, bronquite e insuficiência respiratória, entre outras, não é novidade, né? Mas você sabia que ele também pode atrapalhar o seu sono?

A nicotina é a principal substância do cigarro, responsável por causar a dependência química. Ela atua no corpo como um estimulante e, quando uma pessoa fuma perto do horário de dormir, acaba ficando inquieta e demora mais para cair no sono. Portanto, para preservar sua saúde e dormir melhor, evite fumar!

9. Verifique os medicamentos que está usando

Muitos medicamentos, como relaxantes musculares e analgésicos, contêm cafeína na formulação. Esse princípio ativo atua como um estimulante do nosso organismo, nos deixando mais acordados, ou seja, promovendo o efeito contrário para quem deseja ter noites de sono mais tranquilas.

O mesmo vale para os anti-histamínicos, também conhecidos como anti-alérgicos, usados erroneamente para causar sonolência. Além de não serem indicados para tratar insônia, em muitos casos, o efeito sedativo persiste até o dia seguinte, agindo como uma reação adversa. Atente-se a isso!

10. Faça a higiene do sono

Nossa última dica de como combater a insônia, mas não menos importante, é relacionada à higiene do sono. Esse método é constituído por estratégias para promover o sono contínuo e eficaz. Você pode aplicar todas as sugestões que mencionamos aqui e as recomendações do Hospital Sírio Libanês também:

  • adotar horários regulares de sono;
  • evitar dormir muito durante o dia;
  • fazer atividade física pela manhã ou à tarde;
  • evitar bebidas com cafeína à noite;
  • comer alimentos leves no jantar;
  • evitar o consumo de bebidas alcoólicas;
  • diminuir a exposição à luz durante à noite;
  • criar um local aconchegante para dormir;
  • fazer atividades relaxantes à noite;
  • tentar não “brigar” com a insônia.

Conteúdo escrito pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.

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Criado em 22 de Maio de 2023

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