Hipertrofia feminina: dicas para o ganho de massa muscular

O que antigamente era um objetivo almejado exclusivamente pelos homens, hoje é buscado pelas mulheres quase na mesma proporção. Estamos falando da hipertrofia feminina! O ganho de massa muscular, também conhecido como processo de hipertrofia muscular, vêm sendo objetivo não apenas estético, mas também de saúde, para diversas mulheres. 

Entenda a seguir sobre as particularidades do ganho de massa muscular feminino.

É denominada hipertrofia muscular o processo pelo qual o organismo aumenta o tamanho e volume dos músculos como uma resposta de adaptação a determinados estímulos. Por exemplo, se uma mulher começa a fazer musculação com foco em treino para hipertrofia feminina, na qual os exercícios executados estimulam micro lesões nas fibras musculares, ela estará dando um estímulo para que os músculos do seu corpo cresçam para se adaptar - gerando a hipertrofia feminina.

Portanto, para que haja hipertrofia feminina, o primeiro passo é dar o estímulo correto para o músculo - especialmente através de treinamento de resistência acompanhado por um educador físico qualificado. Ademais, é necessário criar as condições ideais para que tal processo seja possível, como uma dieta adequada para hipertrofia feminina e sono de qualidade.

O processo de hipertrofia feminina conta com diversos benefícios não apenas estéticos, mas, especialmente, para a saúde. 

O primeiro grande benefício é que, inevitavelmente, tal cuidado reflete na mente. Atividade física regular e alimentação de qualidade são pontos em comum para a hipertrofia feminina e saúde mental.

Outro benefício da hipertrofia feminina é a prevenção da perda de massa muscular e óssea advindas da menopausa e do processo natural de envelhecimento. Devido às mudanças drásticas hormonais da menopausa, as mulheres tendem à maior perda de massa muscular. Entretanto, aquelas que treinam buscando a hipertrofia feminina durante a vida pré e pós menopausa, terão maior preservação muscular.

Outro benefício da hipertrofia feminina é a prevenção da perda de massa muscular e óssea advindas da menopausa e do processo natural de envelhecimento. Devido às mudanças drásticas hormonais da menopausa, as mulheres tendem à maior perda de massa muscular. Entretanto, aquelas que treinam buscando a hipertrofia feminina durante a vida pré e pós menopausa, terão maior preservação da massa magra e muscular.

Além disso, a hipertrofia feminina tem inúmeros outros benefícios, como: auxiliar no controle de marcadores de risco cardiovascular, preservar a funcionalidade do corpo, auxiliar na imunidade, aumentar a sensibilidade à insulina, auxiliar na prevenção de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT), como Hipertensão Arterial e Hipercolesterolemia.

Dentro da alimentação para hipertrofia feminina, alguns aspectos são extremamente importantes. Para que haja construção muscular, o consumo proteico precisa estar adequado, além do consumo de carboidratos, que é responsável por prover energia para a prática de exercícios na intensidade ideal. Lipídios, vitaminas e minerais também fazem parte da dieta para hipertrofia feminina e precisam ser consumidos nas quantidades certas.

Outro aspecto importante é o consumo de antioxidantes. O processo de treinamento resistido promove um aumento nos radicais livres, que podem ser danosos ao organismo. Portanto, quando falamos sobre dieta para hipertrofia feminina é importante investir não somente na quantidade alimentar, mas na qualidade dos alimentos, se atentando ao consumo de fontes de antioxidantes, como frutas e verduras.

Ademais, as condutas de alimentação para hipertrofia feminina são individuais e precisam levar em consideração aspectos como rotina, composição corporal atual, exames bioquímicos e condições de saúde. Portanto, a recomendação é procurar um profissional nutricionista adequado para auxiliar na melhor alimentação para hipertrofia feminina através de um plano dietético individualizado.

Além de seguir uma dieta adequada e de um treino para hipertrofia feminina personalizado, há muitos suplementos disponíveis no mercado para auxiliar no processo de hipertrofia muscular feminina. Desde suplementos de proteína como o famoso whey protein ou até mesmo opções de proteína vegetal, até suplementos que auxiliam na disposição e força para o treino.

A glutamina, por exemplo, é muito utilizada por atletas e praticantes de atividades físicas. Este aminoácido serve como um suplemento essencial para o pós-exercício, promovendo a recuperação muscular ao auxiliar no reparo de tecidos e na síntese de proteínas, o que resulta em uma recuperação mais ágil após o treino.

Outro importante suplemento para hipertrofia feminina que vem ganhando destaque pela sua atuação frente ao processo de ganho de massa muscular: a creatina. Trata-se de um composto formado por aminoácidos, que atua no tecido muscular e cerebral.

O uso da creatina como suplemento para hipertrofia feminina tem se mostrado cada vez mais eficaz não apenas para o processo de hipertrofia muscular feminina, mas para outros aspectos da saúde da mulher. Isso se dá porque, em comparação aos homens, as mulheres apresentam cerca de 70% menos reservas endógenas de creatina, além de, naturalmente, consumirem menos creatina por meio da alimentação.

Além disso, devido às alterações hormonais causadas pelos períodos de menstruação, gestação, amamentação e menopausa, as mulheres possuem maiores alterações da creatinina sérica - produto da creatina. Nesse contexto, estudos têm demonstrado resultados positivos no uso desse suplemento.

Nesse mesmo sentido, estudos apontam que o uso de suplemento de creatina na hipertrofia feminina auxilia no aumento de força e potência muscular. Como consequência, há uma melhora no desempenho do exercício. Tais estudos também apontam melhora no desempenho cognitivo, função cerebral e sensação de fadiga mental com o uso de 3 a 5g de creatina por dia.

Incluir as vitaminas do complexo B na dieta e na suplementação também se tornar um diferencial para quem pratica exercícios físicos. Um estudo de 2023 descobriu que a suplementação de complexo B melhora o metabolismo energético e o desempenho. 

Em resumo, a hipertrofia muscular feminina é um processo longo, multifatorial e que idealmente deve ser acompanhado por profissionais qualificados. É importante ressaltar que a hipertrofia feminina e a suplementação com creatina não devem ser encaradas como soluções isoladas para alcançar um corpo ideal. Uma abordagem equilibrada, que inclua uma alimentação saudável, treinamento adequado, descanso e cuidados com o bem-estar geral, é fundamental para obter os melhores resultados.