Atualizado em 09 de Abril de 2025
Criado por Joana Mazzochi - Nutricionista

Dieta do jejum intermitente: como fazer, benefício e cardápio

A dieta do jejum intermitente tem ganhado cada vez mais espaço no universo da alimentação saudável e do bem-estar.
Baseada na alternância entre períodos de ingestão alimentar e de abstinência, essa estratégia alimentar desperta interesse por seus possíveis benefícios para o metabolismo, o controle de peso e até a saúde celular.
Além de sua popularidade, diversas abordagens podem ser adotadas, combinando o jejum intermitente com outros estilos alimentares—como a união entre dieta low carb e jejum intermitente.
Mas como funciona essa prática na rotina? Quais são seus efeitos no organismo? E quais cuidados podem ser considerados ao adotá-la? Ao longo deste artigo, esses e outros pontos serão explorados. Leia mais para entender!
O que é dieta do jejum intermitente?
A dieta com jejum intermitente é um padrão alimentar que intercala períodos de jejum com janelas de alimentação. Em vez de focar especificamente no que é consumido, essa estratégia se baseia em quando a ingestão de alimentos ocorre.
Embora tenha ganhado destaque nos últimos anos, a prática do jejum acompanha a humanidade há séculos, seja por necessidade ou por motivos culturais e religiosos. No contexto da nutrição moderna, seu uso passou a ser estudado por possíveis impactos no metabolismo, na regulação de hormônios e na composição corporal.
Diferentes protocolos foram desenvolvidos, variando o tempo de restrição alimentar e as janelas de alimentação, o que permite a adaptação às necessidades individuais.
Como funciona o jejum intermitente?
O jejum intermitente funciona alternando períodos de alimentação com períodos sem ingestão calórica. Durante o jejum, o organismo recorre a estoques de energia, como a glicose armazenada no fígado e à gordura corporal. Esse processo pode influenciar hormônios ligados ao metabolismo, como a insulina e o glucagon.
Diferente de outras dietas, que costumam focar em restrições calóricas ou na eliminação de certos grupos alimentares, o jejum intermitente se concentra no tempo de ingestão dos alimentos.
Essa abordagem permite que seja combinada com diferentes estilos alimentares, como a dieta low carb. Os protocolos mais comuns variam entre períodos de jejum de 12, 16 ou até 24 horas, sendo adaptáveis às necessidades e preferências individuais.
Benefícios da dieta do jejum Intermitente
O jejum intermitente tem sido associado a diversos benefícios para a saúde e o bem-estar, além de ser uma prática adaptável a diferentes estilos alimentares. Alguns dos principais benefícios incluem, segundo pesquisas:
1. Melhora na composição corporal
Ao alternar períodos de jejum com alimentação, especialmente quando combinado com uma dieta balanceada, o jejum pode trazer maior consciência alimentar e auxiliar na percepção de fome e saciedade, contribuindo para a melhora da adesão à dieta e composição corporal
2. Regulação dos níveis de insulina
O jejum intermitente pode ajudar a reduzir os níveis de insulina no sangue. Isso é particularmente benéfico para quem busca controlar os níveis glicêmicos, prevenindo o desenvolvimento de doenças como o diabetes tipo 2.
3. Melhora na saúde celular
Durante o jejum, o corpo pode entrar em um processo chamado autofagia, no qual células danificadas são removidas e recicladas. Isso pode ter efeitos positivos na longevidade e na prevenção de doenças.
4. Apoio à saúde cerebral
Estudos sugerem que o jejum intermitente pode promover a produção de hormônios neurotróficos, como o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que pode melhorar a função cerebral e proteger contra doenças neurodegenerativas.
Esses são apenas alguns dos benefícios do jejum intermitente que têm atraído o interesse de muitas pessoas, mas é importante lembrar que os efeitos podem variar conforme a individualidade de cada pessoa.
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O que comer antes e depois do jejum intermitente?
O que é consumido antes e após o jejum intermitente pode influenciar diretamente os benefícios da prática e a forma como o corpo responde. A escolha dos alimentos é fundamental para garantir uma nutrição equilibrada e otimizar os efeitos do jejum.
Antes do jejum intermitente
Embora a prática do jejum intermitente envolva períodos de abstinência alimentar, o que é consumido antes de iniciar o jejum também é importante. Durante a refeição que antecede o jejum, é ideal focar em alimentos ricos em nutrientes e proteínas, que ajudam a manter a saciedade por mais tempo.
- Proteínas: carnes magras, ovos, peixes e fontes vegetais como lentilhas e grão-de-bico são ótimas opções para garantir o fornecimento de aminoácidos essenciais;
- Gorduras saudáveis: abacate, azeite de oliva, nozes e sementes oferecem gorduras que ajudam a controlar o apetite durante o período de jejum;
- Carboidratos de baixo índice glicêmico: alimentos como batata-doce, quinoa e arroz integral liberam energia de forma gradual, evitando picos de insulina.
Suplementos recomendados:
- Magnésio: o magnésio pode apoiar o protocolo de jejum intermitente. Segundo pesquisas, quando consumido antes do período, ele ajuda a relaxar os músculos e melhorar a qualidade do sono, além de auxiliar na prevenção de condições autoimunes e doenças cardiovasculares;
- Ômega 3: assim como o magnésio, o ômega 3 pode ser consumido com a refeição antes do jejum. Estudos mostram que o nutriente traz benefícios anti-inflamatórios, além de apoio à saúde cardiovascular e à imunidade.
Depois do jejum intermitente
Ao quebrar o jejum, a prioridade deve ser consumir alimentos que forneçam rapidamente energia, com foco em uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis para repor os nutrientes e evitar picos de insulina.
- Proteínas: escolha fontes de proteína de fácil digestão, como frango grelhado, peixe ou shakes de proteína;
- Carboidratos: inclua uma porção moderada de carboidratos, como frutas, vegetais e arroz integral, para repor os estoques de glicogênio muscular;
- Gorduras saudáveis: alimentos com gordura boa são muito importantes, por isso, adicione abacate, azeite ou nozes para manter os níveis de energia equilibrados.
Suplementos recomendados:
- Creatina: a creatina pode ser consumida após o jejum para auxiliar no desempenho físico e na recuperação muscular, especialmente após exercícios. Estudos apontam que ela pode ter uma extensa gama de benefícios, que incluem o apoio à saúde cardiovascular, a redução da gordura no fígado, e até a redução de perda óssea;
- Vitamina B12: caso a alimentação não forneça o suficiente, a vitamina B12 pode ser uma boa opção para garantir a saúde do sistema nervoso e a produção de energia. Pesquisas mostram que sua deficiência pode ter consequências que vão da anemia ao risco aumentado de doenças autoimunes.
Além disso, sempre é bom lembrar que a hidratação também desempenha um papel importante durante o jejum intermitente. Beber água ao longo do dia é essencial para manter o corpo funcionando adequadamente.
Essas orientações de como fazer dieta do jejum intermitente podem ajudar a maximizar seus efeitos, garantindo que o corpo tenha os nutrientes necessários para sustentar a energia e a saúde a longo prazo.
Cardápio para dieta do jejum intermitente
(Protocolo: jejum de 16 horas / janela alimentar de 8 horas)
Refeição | Horário | Alimentos |
---|---|---|
Café da manhã |
12h00 |
|
Lanche da tarde |
14h30 |
|
Almoço |
16h00 |
|
Lanche pré-jantar |
18h00 |
|
Jantar |
19h30 |
|
Antes de dormir |
21h00 |
|
Observações:
- Durante o período de jejum, é importante se manter hidratado com água, chá sem açúcar ou café preto.
- O cardápio pode ser adaptado com base nas preferências pessoais e necessidades nutricionais, mantendo o foco em alimentos ricos em nutrientes e com baixo índice glicêmico.
- Suplementos como vitamina B12, creatina e magnésio podem ser tomados conforme a recomendação de um profissional de saúde.
Este cardápio serve como base para quem segue o protocolo de jejum intermitente, mas pode ser ajustado conforme o estilo de vida e objetivos de cada pessoa.
Durante o jejum eu posso comer ou beber alguma coisa?
Durante o período de jejum, a ingestão de calorias é evitada para que o corpo permaneça no estado metabólico desejado. No entanto, algumas bebidas e substâncias podem ser consumidas sem interromper o processo:
- Água: essencial para a hidratação e pode ser consumida sem restrições.
- Café preto: não contém calorias e pode ajudar a controlar o apetite, além de estimular o metabolismo.
- Chás sem açúcar: opções como chá-verde, chá de hibisco e chá de camomila são permitidas e podem ter efeitos antioxidantes e digestivos.
- Água com gás: pode ser uma alternativa refrescante e ajuda na saciedade, desde que sem aditivos ou adoçantes.
Quais alimentos não comer após o jejum?
Após um período de jejum, o organismo está mais sensível à absorção de nutrientes, o que torna importante a escolha dos alimentos que serão consumidos. Algumas opções podem causar desconforto digestivo, picos de glicose ou dificultar a adaptação ao jejum intermitente.
1. Alimentos ultraprocessados
Produtos como salgadinhos, embutidos, fast food e refeições prontas costumam ser ricos em gorduras trans, sódio e aditivos artificiais, podendo causar inflamação e dificultar a digestão.
2. Açúcares refinados e carboidratos simples
Pães brancos, doces, refrigerantes e massas refinadas podem causar picos de glicose e insulina, resultando em fadiga e aumento do apetite pouco tempo depois da refeição.
3. Frituras e gorduras em excesso
Alimentos fritos ou ricos em gorduras de baixa qualidade podem sobrecarregar o sistema digestivo, dificultando a absorção adequada dos nutrientes após o jejum.
4. Álcool e bebidas açucaradas
O álcool pode ser rapidamente absorvido pelo organismo após um período de jejum, potencializando seus efeitos e aumentando a desidratação. Bebidas adoçadas, como sucos artificiais e refrigerantes, também devem ser evitadas para não gerar picos glicêmicos.
O jejum intermitente tem ganhado destaque por seus possíveis benefícios à saúde e à composição corporal, mas sua eficácia depende da adaptação ao estilo de vida e das escolhas alimentares feitas antes e depois do jejum.
Como qualquer estratégia nutricional, é importante considerar a individualidade de cada pessoa e buscar orientação profissional para garantir um equilíbrio adequado na alimentação.
Referências
- The Effect of Fasting on Human Metabolism and Psychological Health - PMC
- Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions - PMC
- Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life - ScienceDirect
- Creatine in Health and Disease - PMC
- Vitamin B12 Deficiency - StatPearls - NCBI Bookshelf
Texto escrito por Thais Montin:
Jornalista formada pela Unisinos e estudante de psicologia na Rogue College. Trabalha com comunicação digital desde 2013, escrevendo sobre saúde, bem-estar, moda e muito mais.
Revisado por Joana Mazzochi:
Formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.