Dieta do jejum intermitente: como fazer, benefício e cardápio

A dieta do jejum intermitente tem ganhado cada vez mais espaço no universo da alimentação saudável e do bem-estar. 

Baseada na alternância entre períodos de ingestão alimentar e de abstinência, essa estratégia alimentar desperta interesse por seus possíveis benefícios para o metabolismo, o controle de peso e até a saúde celular. 

Além de sua popularidade, diversas abordagens podem ser adotadas, combinando o jejum intermitente com outros estilos alimentares—como a união entre dieta low carb e jejum intermitente. 

Mas como funciona essa prática na rotina? Quais são seus efeitos no organismo? E quais cuidados podem ser considerados ao adotá-la? Ao longo deste artigo, esses e outros pontos serão explorados. Leia mais para entender!

A dieta com jejum intermitente é um padrão alimentar que intercala períodos de jejum com janelas de alimentação. Em vez de focar especificamente no que é consumido, essa estratégia se baseia em quando a ingestão de alimentos ocorre.

Embora tenha ganhado destaque nos últimos anos, a prática do jejum acompanha a humanidade há séculos, seja por necessidade ou por motivos culturais e religiosos. No contexto da nutrição moderna, seu uso passou a ser estudado por possíveis impactos no metabolismo, na regulação de hormônios e na composição corporal. 

Diferentes protocolos foram desenvolvidos, variando o tempo de restrição alimentar e as janelas de alimentação, o que permite a adaptação às necessidades individuais.

O jejum intermitente funciona alternando períodos de alimentação com períodos sem ingestão calórica. Durante o jejum, o organismo recorre a estoques de energia, como a glicose armazenada no fígado e à gordura corporal. Esse processo pode influenciar hormônios ligados ao metabolismo, como a insulina e o glucagon.

Diferente de outras dietas, que costumam focar em restrições calóricas ou na eliminação de certos grupos alimentares, o jejum intermitente se concentra no tempo de ingestão dos alimentos. 

Essa abordagem permite que seja combinada com diferentes estilos alimentares, como a dieta low carb. Os protocolos mais comuns variam entre períodos de jejum de 12, 16 ou até 24 horas, sendo adaptáveis às necessidades e preferências individuais.

O jejum intermitente tem sido associado a diversos benefícios para a saúde e o bem-estar, além de ser uma prática adaptável a diferentes estilos alimentares. Alguns dos principais benefícios incluem, segundo pesquisas:

O jejum intermitente pode ajudar a reduzir os níveis de insulina no sangue. Isso é particularmente benéfico para quem busca controlar os níveis glicêmicos, prevenindo o desenvolvimento de doenças como o diabetes tipo 2.

Durante o jejum, o corpo pode entrar em um processo chamado autofagia, no qual células danificadas são removidas e recicladas. Isso pode ter efeitos positivos na longevidade e na prevenção de doenças.

Esses são apenas alguns dos benefícios do jejum intermitente que têm atraído o interesse de muitas pessoas, mas é importante lembrar que os efeitos podem variar conforme a individualidade de cada pessoa.

O que é consumido antes e após o jejum intermitente pode influenciar diretamente os benefícios da prática e a forma como o corpo responde. A escolha dos alimentos é fundamental para garantir uma nutrição equilibrada e otimizar os efeitos do jejum.

Embora a prática do jejum intermitente envolva períodos de abstinência alimentar, o que é consumido antes de iniciar o jejum também é importante. Durante a refeição que antecede o jejum, é ideal focar em alimentos ricos em nutrientes e proteínas, que ajudam a manter a saciedade por mais tempo.

• Proteínas: carnes magras, ovos, peixes e fontes vegetais como lentilhas e grão-de-bico são ótimas opções para garantir o fornecimento de aminoácidos essenciais;
• Gorduras saudáveis: abacate, azeite de oliva, nozes e sementes oferecem gorduras que ajudam a controlar o apetite durante o período de jejum;
• Carboidratos de baixo índice glicêmico: alimentos como batata-doce, quinoa e arroz integral liberam energia de forma gradual, evitando picos de insulina.

• Magnésio: o magnésio pode apoiar o protocolo de jejum intermitente. Segundo pesquisas, quando consumido antes do período, ele ajuda a relaxar os músculos e melhorar a qualidade do sono, além de auxiliar na prevenção de condições autoimunes e doenças cardiovasculares;
• Ômega 3: assim como o magnésio, o ômega 3 pode ser consumido com a refeição antes do jejum. Estudos mostram que o nutriente traz benefícios anti-inflamatórios, além de apoio à saúde cardiovascular e à imunidade.

Ao quebrar o jejum, a prioridade deve ser consumir alimentos que forneçam rapidamente energia, com foco em uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis para repor os nutrientes e evitar picos de insulina.

• Proteínas: escolha fontes de proteína de fácil digestão, como frango grelhado, peixe ou shakes de proteína;
• Carboidratos: inclua uma porção moderada de carboidratos, como frutas, vegetais e arroz integral, para repor os estoques de glicogênio muscular;
• Gorduras saudáveis: alimentos com gordura boa são muito importantes, por isso, adicione abacate, azeite ou nozes para manter os níveis de energia equilibrados.

• Creatina: a creatina pode ser consumida após o jejum para auxiliar no desempenho físico e na recuperação muscular, especialmente após exercícios. Estudos apontam que ela pode ter uma extensa gama de benefícios, que incluem o apoio à saúde cardiovascular, a redução da gordura no fígado, e até a redução de perda óssea;
• Vitamina B12: caso a alimentação não forneça o suficiente, a vitamina B12 pode ser uma boa opção para garantir a saúde do sistema nervoso e a produção de energia. Pesquisas mostram que sua deficiência pode ter consequências que vão da anemia ao risco aumentado de doenças autoimunes.

Além disso, sempre é bom lembrar que a hidratação também desempenha um papel importante durante o jejum intermitente. Beber água ao longo do dia é essencial para manter o corpo funcionando adequadamente.

Essas orientações de como fazer dieta do jejum intermitente podem ajudar a maximizar seus efeitos, garantindo que o corpo tenha os nutrientes necessários para sustentar a energia e a saúde a longo prazo.

(Protocolo: jejum de 16 horas / janela alimentar de 8 horas)

Observações:

• Durante o período de jejum, é importante se manter hidratado com água, chá sem açúcar ou café preto.
• O cardápio pode ser adaptado com base nas preferências pessoais e necessidades nutricionais, mantendo o foco em alimentos ricos em nutrientes e com baixo índice glicêmico.
• Suplementos como vitamina B12, creatina e magnésio podem ser tomados conforme a recomendação de um profissional de saúde.

Este cardápio serve como base para quem segue o protocolo de jejum intermitente, mas pode ser ajustado conforme o estilo de vida e objetivos de cada pessoa.

Durante o período de jejum, a ingestão de calorias é evitada para que o corpo permaneça no estado metabólico desejado. No entanto, algumas bebidas e substâncias podem ser consumidas sem interromper o processo:

• Água: essencial para a hidratação e pode ser consumida sem restrições.
• Café preto: não contém calorias e pode ajudar a controlar o apetite, além de estimular o metabolismo.
• Chás sem açúcar: opções como chá-verde, chá de hibisco e chá de camomila são permitidas e podem ter efeitos antioxidantes e digestivos.
• Água com gás: pode ser uma alternativa refrescante e ajuda na saciedade, desde que sem aditivos ou adoçantes.

Após um período de jejum, o organismo está mais sensível à absorção de nutrientes, o que torna importante a escolha dos alimentos que serão consumidos. Algumas opções podem causar desconforto digestivo, picos de glicose ou dificultar a adaptação ao jejum intermitente.

Produtos como salgadinhos, embutidos, fast food e refeições prontas costumam ser ricos em gorduras trans, sódio e aditivos artificiais, podendo causar inflamação e dificultar a digestão.

Pães brancos, doces, refrigerantes e massas refinadas podem causar picos de glicose e insulina, resultando em fadiga e aumento do apetite pouco tempo depois da refeição.

Alimentos fritos ou ricos em gorduras de baixa qualidade podem sobrecarregar o sistema digestivo, dificultando a absorção adequada dos nutrientes após o jejum.

O álcool pode ser rapidamente absorvido pelo organismo após um período de jejum, potencializando seus efeitos e aumentando a desidratação. Bebidas adoçadas, como sucos artificiais e refrigerantes, também devem ser evitadas para não gerar picos glicêmicos.

O jejum intermitente tem ganhado destaque por seus possíveis benefícios à saúde e à composição corporal, mas sua eficácia depende da adaptação ao estilo de vida e das escolhas alimentares feitas antes e depois do jejum. 

Como qualquer estratégia nutricional, é importante considerar a individualidade de cada pessoa e buscar orientação profissional para garantir um equilíbrio adequado na alimentação.