Jejum intermitente para iniciantes: como fazer?

A prática do jejum intermitente tem recebido cada vez mais adeptos. Esse método, que intercala períodos de jejum com períodos de alimentação, tem sido apontado por estudos como uma estratégia eficaz para a perda de peso e também de otimizar a função metabólica. 

No entanto, para quem deseja iniciar a prática, a ideia de adotar o jejum intermitente pode parecer desafiadora. É aqui que o conceito de jejum intermitente para iniciantes entra, oferecendo um ponto de partida acessível para quem quer explorar essa prática, mas não sabe por onde começar. 

Veja aqui o passo a passo, desde entender o que é o jejum intermitente até implementar um plano que funcione para você. Vamos lá?

Existem diversas dúvidas se o jejum intermitente funciona e como introduzi-lo na rotina. Para responder, primeiro é necessário compreender do que se trata o jejum intermitente, bem como seus diferentes protocolos.

Jejuar não é uma estratégia nova, muito menos restrita à nutrição, é uma prática milenar e muito ligada à religião e à cultura. 

A prática do jejum intermitente é uma estratégia de diminuição da frequência alimentar, na qual o indivíduo possui um determinado tempo para comer e um determinado tempo para jejuar, ou seja, para ficar sem o consumo de alimentos. 

Existem diferentes protocolos de jejum intermitente, como:

Existem diversos resultados trazidos por estudos a respeito do jejum intermitente para iniciantes e praticantes, porém, é importante ressaltar que o jejum intermitente não é uma prática para todos, ele funcionará ou não dependendo da genética e perfil individual.

Acompanhe os benefícios do jejum intermitente:

O jejum intermitente estimula diferentes respostas metabólicas, que garantem diversos benefícios aos praticantes. Um deles é o aumento da tolerância ao estresse celular - ou seja, quem faz jejum intermitente apresenta maior resistência ao desenvolvimento de estresse oxidativo e radicais livres, que promovem prejuízos ao corpo *.

Outro benefício desencadeado pelo jejum intermitente é em relação aos processos metabólicos. No momento de jejum, o corpo recruta como fonte de energia principalmente a gordura, que é transformada no fígado em corpos cetônicos - que trazem vários benefícios, como melhora da oxidação de gordura e da performance neurológica. 

Por isso, o jejum intermitente pode ser muito benéfico para quem sofre de doenças neurológicas ou para quem deseja melhorar a capacidade cognitiva e o foco *.

Por estimular outros caminhos do metabolismo, o jejum intermitente promove aumento na formação das mitocôndrias - estruturas celulares relacionadas à melhora da longevidade *.

Por esses fatores, o uso do jejum intermitente está associado à melhora nas chamadas doenças de estoque, como esteatose hepática, obesidade, assim como diabetes mellitus e doenças cardiovasculares * * *.

Ademais, pela regulação da ingesta calórica, o jejum intermitente pode levar ao emagrecimento e a melhora do controle da fome e saciedade *. 

Porém, é necessário compreender que o período de jejum intermitente emagrece, melhora a saúde física e mental, apenas quando realizado em um contexto de vida saudável, onde há bons hábitos alimentares quando em período alimentado, além da prática de atividade física rotineira. 

O jejum intermitente para iniciantes precisa acontecer com respaldo profissional de um nutricionista qualificado, pois o manejo errado da prática pode acarretar em consequências prejudiciais, como desregulação da fome, carências nutricionais e perda de massa muscular.

Antes de introduzir o jejum intermitente para iniciantes, será necessário adequar a alimentação, assim como suprir possíveis carências nutricionais. 

Uma vez realizada a primeira etapa, o nutricionista guiará o processo de jejum intermitente para iniciantes, estipulando a frequência de prática, determinando em que período irá comer e em que período irá jejuar, assim como propondo um cardápio associado, para suprir as demandas energéticas no período alimentado.

Uma ideia que pode ser debatida com o profissional, é a de iniciar o protocolo gradativamente e ir observando o comportamento do organismo: iniciar com 12h de jejum, depois passar para 14h, até atingir 16h de jejum 2x na semana, para obter o máximo de benefícios.

O jejum intermitente traz diversos resultados, porém precisa estar associado a uma alimentação saudável. Apenas incorporar o jejum intermitente à rotina, sem se preocupar com a qualidade do que come nos períodos de alimentação, é um erro e pode levar à piora da saúde.

Tão importante quanto o jejum intermitente, é saber como quebrá-lo.

Durante a dieta jejum intermitente, não é possível ingerir nada que possua calorias, portanto o que pode ser consumido nesse momento, sem que o jejum seja quebrado, é: água, café puro, chá e chimarrão (todos sem adoçar).

Já no momento de quebrar o jejum, é importante que a refeição não contenha alimentos refinados e ultraprocessados, pois estes elevam a insulina rapidamente, causando um pico de glicose. Dar preferência a alimentos naturais ou minimamente processados, como vegetais, carnes e oleaginosas.

Ainda é possível investir em alimentos ricos em fibras e prebiótico, para auxiliar no funcionamento intestinal e melhorar a saciedade, a fim tornar a prática de jejum mais fácil a ser seguida e melhorando a absorção de nutrientes que garantem o aporte nutricional para os períodos de jejum. * * 

Não é aconselhável nem necessário realizar longos jejuns todos os dias - como aqueles de 14 a 16h ou mais. O ideal, recomendado pela literatura, é intercalar os períodos de jejum, realizando-os cerca de 2x na semana.

O jejum intermitente serve para quem tem perfil genético que responde bem ao período de inanição de comida. É possível saber disso por meio de teste genético ou pelo experimento prático no dia a dia. Por isso é tão importante fazer o teste com a orientação de um nutricionista.

Para quem o jejum intermitente não é recomendado:

O jejum intermitente é excelente para quem se adapta à prática, porém não é uma prática milagrosa, é necessário associá-lo a um estilo de vida saudável se quiser usufruir de seus benefícios.