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Dieta low carb: o que é, como fazer e cardápio

A dieta low carb tem como fundamento reduzir a quantidade de carboidrato consumido, visando melhorar aspectos como nível de açúcar do sangue e resistência ao hormônio insulina - podendo ser muito benéfica para algumas pessoas.

Entenda melhor como fazer dieta low carb, o que é permitido e o que deve ser evitado.

O que é dieta low carb?

A dieta low carb baseia-se na redução das quantidades de carboidratos, enfatizando a produção de energia para o organismo através do consumo de proteínas e gorduras.

Em uma dieta convencional, a ingestão de carboidratos deve ficar entre 45-55% do total de nutrientes ingeridos no dia. Já na dieta low carb a ingestão diária de carboidratos permanece abaixo de 30% ou 20% do total de calorias ingeridas. O que equivale a ingestão de 130g a 50g de carboidrato ao dia.

Dessa forma, os alimentos permitidos na dieta low carb costumam ser aqueles com menor teor de carboidratos e maior teor de gorduras e proteínas na composição, com o intuito de reduzir os níveis de insulina produzida no organismo - o hormônio responsável por colocar o carboidrato dentro das células.

Benefícios da dieta low carb

A dieta low carb apresenta inúmeros benefícios *, desde que feita de forma saudável, equilibrada e com acompanhamento nutricional. Alguns deles são:

  • Emagrecimento;
  • Melhora da sensibilidade à insulina e maior controle glicêmico;
  • Melhora do perfil lipídico;
  • Auxílio no tratamento da diabetes e resistência a insulina;
  • Ajuda no tratamento de gordura no fígado;
  • Diminuição do risco cardiovascular e pressão arterial devido à perda de peso;
  • Aumento da autoestima e da qualidade de vida.

Há muitas dúvidas sobre a dieta low carb e sua relação com a perda de peso, mas, afinal, dieta low carb emagrece? 

De fato, incluir uma dieta low carb na rotina pode promover o emagrecimento, desde que seja bem orientada e supervisionada por um nutricionista e esteja associada a um déficit calórico.

Apenas reduzir o consumo de carboidratos, sem o devido controle de calorias, especialmente se houver aumento no consumo de proteínas e, principalmente, de gorduras, pode não resultar em perda de peso.

O emagrecimento com a dieta low carb pode ocorrer por três motivos principais: primeiro, a redução significativa dos carboidratos tende a diminuir também a ingestão calórica, facilitando a reeducação alimentar ao eliminar farinhas e açúcares.

Segundo, o excesso de carboidratos pode provocar retenção de líquidos; ao reduzir o consumo, ocorre um desinchaço, o que também contribui para a perda de peso.

O terceiro motivo é a utilização de gorduras como fonte energética. A dieta low carb "orienta" o corpo a utilizar o tecido adiposo como fonte de energia, facilitando a mobilização dos estoques de gordura para serem utilizados como fonte de energia e a remoção dos lipídios já armazenados (lipólise). *

Outro benefício da dieta low carb é diminuir a secreção de insulina, contribuindo para a melhora do perfil glicêmico e o controle de comorbidades como diabetes mellitus e resistência à insulina. Ao reduzir o consumo de carboidratos, se evita picos de insulina e maior captação de glicose. 

Portanto, a dieta low carb promove melhoria do controle da glicemia, Diabetes Melito tipo 2 e pode levar a redução e perda de peso em indivíduos com obesidade e sobrepeso e diminuição e/ou eliminação da medicação. *

Ela também contribui para melhora do perfil lipídico, aumento significativo do HDL, diminuição dos triglicerídeos e controle glicêmico, além de melhoria de alguns parâmetros de risco cardiovascular e gordura no fígado. *

Observa-se também a redução significativa de pressão arterial, glicemia de jejum e as concentrações de lipídios séricos. *

Alimentos permitidos

De forma simples, não há regras do que não pode comer na dieta low carb, desde que a soma dos carboidratos presentes no cardápio não ultrapasse 30% ou 20% do total de calorias ingeridas. 

Dessa forma, é interessante priorizar alimentos com baixo teor desse nutriente. Algumas opções recomendadas incluem:

  • Verduras e legumes;
  • Frutas com baixo teor de carboidrato (abacate, coco, frutas vermelhas, melão, melancia);
  • Leguminosas (como feijão, lentilha e grão-de-bico);
  • Cereais integrais (arroz, quinoa, aveia);
  • Ovos;
  • Carnes diversas;
  • Peixes e frutos do mar;
  • Oleaginosas e sementes;
  • Leites e derivados.

Alimentos a evitar

Reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidrato é essencial para uma atingir a quantidade recomendada na dieta low carb. Portanto, é interessante evitar:

  • Ultraprocessados (como salgadinho e bolacha recheada);
  • Doces açucarados (como bolo, chocolate e sorvete);
  • Frituras e fast foods (como batata frita, pizza, hambúrguer);
  • Farinhas brancas (farinha de trigo, tapioca);
  • Sucos e frutas com alto teor de carboidrato;
  • Bebidas açucaradas (achocolatado, refrigerante).

Caso queira consumir alimentos com maior teor de carboidrato, uma dica legal é sempre associá-los a alguma fibra (chia, aveia, linhaça) ou proteína (iogurte, ovos) ou gordura (abacate, oleaginosas) para reduzir o impacto glicêmico e não elevar rapidamente os níveis de insulina.

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Cardápio para dieta low carb

Acompanhe abaixo um exemplo de cardápio para dieta low carb simples de reproduzir:

CSS Selectors
Refeições Opção 1 Opção 2 Opção 3
Café da manhã Ovos mexidos com queijo e 1 fatia de melão ou melancia Panqueca (ovos, farinha de coco e temperos) com pasta de castanhas Vitamina com leite, proteína vegetal e morango
Almoço Carne moída refogada no azeite, feijão e salada com um fio de azeite de oliva Sobrecoxa de frango, batata inglesa e legumes assados Peixe, purê de morango cabotiá com creme de leite e legumes cozidos no vapor
Lanche da tarde Iogurte natural, proteína vegetal e castanhas picadas Panqueca de maçã (ovos, ½ maçã e farinha de amêndoa) com calda de proteína vegetal (proteína com um pouco de água até dar ponto) Banana com pasta de amendoim
Jantar Salmão com purê de batatas e legumes assados Omelete de atum, queijo branco e tomate Sopa de abóbora com gengibre e carne moída de patinho

As proteínas têm um papel crucial na dieta, especialmente na low carb, pois ajudam a reduzir a ingestão de carboidratos, aumentam a sensação de saciedade e contribuem para o ganho de massa muscular. 

Em uma dieta low carb, um bom consumo de proteínas é essencial para preservar a massa muscular, o que ajuda a evitar a flacidez e favorece a queima de gordura. Além disso, uma maior quantidade de massa muscular eleva o gasto energético em repouso e melhora a sensibilidade à insulina.

Uma maneira prática de garantir o aporte adequado de proteínas em uma dieta low carb é o uso de suplementos proteicos como whey protein ou proteína vegetal

Eles facilitam o alcance das metas diárias de proteína e são muito versáteis, podendo ser incorporados em várias receitas ou consumidos em lanches intermediários, que geralmente são os momentos mais difíceis para atingir a quantidade ideal de proteínas.

Para quem é recomendada?

A dieta low carb é recomendada para pessoas que buscam reduzir os níveis de insulina, especialmente aquelas com condições como resistência à insulina, diabetes ou dislipidemias, que podem se beneficiar significativamente dessa abordagem nutricional.

Embora a dieta low carb também seja uma boa opção para quem deseja emagrecer, é importante ressaltar que a perda de peso pode ocorrer mesmo sem seguir essa estratégia.

Para garantir uma dieta low carb adequada e personalizada, é essencial contar com a orientação de um nutricionista.

Artigo escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

 

Artigo revisado por Rafaela Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

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