Dieta low carb: o que é, como fazer e cardápio

A dieta low carb tem como fundamento reduzir a quantidade de carboidrato consumido, visando melhorar aspectos como nível de açúcar do sangue e resistência ao hormônio insulina - podendo ser muito benéfica para algumas pessoas.

Entenda melhor como fazer dieta low carb, o que é permitido e o que deve ser evitado.

A dieta low carb baseia-se na redução das quantidades de carboidratos, enfatizando a produção de energia para o organismo através do consumo de proteínas e gorduras.

Em uma dieta convencional, a ingestão de carboidratos deve ficar entre 45-55% do total de nutrientes ingeridos no dia. Já na dieta low carb a ingestão diária de carboidratos permanece abaixo de 30% ou 20% do total de calorias ingeridas. O que equivale a ingestão de 130g a 50g de carboidrato ao dia.

Dessa forma, os alimentos permitidos na dieta low carb costumam ser aqueles com menor teor de carboidratos e maior teor de gorduras e proteínas na composição, com o intuito de reduzir os níveis de insulina produzida no organismo - o hormônio responsável por colocar o carboidrato dentro das células.

A dieta low carb apresenta inúmeros benefícios *, desde que feita de forma saudável, equilibrada e com acompanhamento nutricional. Alguns deles são:

Há muitas dúvidas sobre a dieta low carb e sua relação com a perda de peso, mas, afinal, dieta low carb emagrece? 

De fato, incluir uma dieta low carb na rotina pode promover o emagrecimento, desde que seja bem orientada e supervisionada por um nutricionista e esteja associada a um déficit calórico.

Apenas reduzir o consumo de carboidratos, sem o devido controle de calorias, especialmente se houver aumento no consumo de proteínas e, principalmente, de gorduras, pode não resultar em perda de peso.

O emagrecimento com a dieta low carb pode ocorrer por três motivos principais: primeiro, a redução significativa dos carboidratos tende a diminuir também a ingestão calórica, facilitando a reeducação alimentar ao eliminar farinhas e açúcares.

Segundo, o excesso de carboidratos pode provocar retenção de líquidos; ao reduzir o consumo, ocorre um desinchaço, o que também contribui para a perda de peso.

O terceiro motivo é a utilização de gorduras como fonte energética. A dieta low carb "orienta" o corpo a utilizar o tecido adiposo como fonte de energia, facilitando a mobilização dos estoques de gordura para serem utilizados como fonte de energia e a remoção dos lipídios já armazenados (lipólise). *

Outro benefício da dieta low carb é diminuir a secreção de insulina, contribuindo para a melhora do perfil glicêmico e o controle de comorbidades como diabetes mellitus e resistência à insulina. Ao reduzir o consumo de carboidratos, se evita picos de insulina e maior captação de glicose. 

Portanto, a dieta low carb promove melhoria do controle da glicemia, Diabetes Melito tipo 2 e pode levar a redução e perda de peso em indivíduos com obesidade e sobrepeso e diminuição e/ou eliminação da medicação. *

Ela também contribui para melhora do perfil lipídico, aumento significativo do HDL, diminuição dos triglicerídeos e controle glicêmico, além de melhoria de alguns parâmetros de risco cardiovascular e gordura no fígado. *

Observa-se também a redução significativa de pressão arterial, glicemia de jejum e as concentrações de lipídios séricos. *

De forma simples, não há regras do que não pode comer na dieta low carb, desde que a soma dos carboidratos presentes no cardápio não ultrapasse 30% ou 20% do total de calorias ingeridas. 

Dessa forma, é interessante priorizar alimentos com baixo teor desse nutriente. Algumas opções recomendadas incluem:

Reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidrato é essencial para uma atingir a quantidade recomendada na dieta low carb. Portanto, é interessante evitar:

Caso queira consumir alimentos com maior teor de carboidrato, uma dica legal é sempre associá-los a alguma fibra (chia, aveia, linhaça) ou proteína (iogurte, ovos) ou gordura (abacate, oleaginosas) para reduzir o impacto glicêmico e não elevar rapidamente os níveis de insulina.

Acompanhe abaixo um exemplo de cardápio para dieta low carb simples de reproduzir:

As proteínas têm um papel crucial na dieta, especialmente na low carb, pois ajudam a reduzir a ingestão de carboidratos, aumentam a sensação de saciedade e contribuem para o ganho de massa muscular. 

Em uma dieta low carb, um bom consumo de proteínas é essencial para preservar a massa muscular, o que ajuda a evitar a flacidez e favorece a queima de gordura. Além disso, uma maior quantidade de massa muscular eleva o gasto energético em repouso e melhora a sensibilidade à insulina.

Uma maneira prática de garantir o aporte adequado de proteínas em uma dieta low carb é o uso de suplementos proteicos como whey protein ou proteína vegetal. 

Eles facilitam o alcance das metas diárias de proteína e são muito versáteis, podendo ser incorporados em várias receitas ou consumidos em lanches intermediários, que geralmente são os momentos mais difíceis para atingir a quantidade ideal de proteínas.

A dieta low carb é recomendada para pessoas que buscam reduzir os níveis de insulina, especialmente aquelas com condições como resistência à insulina, diabetes ou dislipidemias, que podem se beneficiar significativamente dessa abordagem nutricional.

Embora a dieta low carb também seja uma boa opção para quem deseja emagrecer, é importante ressaltar que a perda de peso pode ocorrer mesmo sem seguir essa estratégia.

Para garantir uma dieta low carb adequada e personalizada, é essencial contar com a orientação de um nutricionista.