Grávida vegetariana: dicas para uma gestação saudável

A gestação é um período de grandes mudanças no corpo da mulher, exigindo um aumento significativo de nutrientes para garantir o bem-estar materno e o desenvolvimento saudável do bebê.

Para grávidas vegetarianas, é ainda mais importante planejar cuidadosamente a alimentação, garantindo que todas as necessidades nutricionais sejam atendidas. 

Isso inclui a atenção a nutrientes como proteínas, ferro, vitamina B12, cálcio, ômega 3, entre outros, que devem ser obtidos de fontes vegetais adequadas ou suplementação conforme a recomendação profissional. 

Acompanhe mais sobre o assunto no texto abaixo:

A alimentação vegetariana para grávidas deve ser cuidadosamente planejada de acordo com cada fase da gestação, pois as necessidades calóricas e nutricionais aumentam progressivamente ao longo das semanas, especialmente a partir do segundo trimestre. 

Por isso, é essencial que a mulher tenha acompanhamento médico e nutricional para garantir uma gestação saudável, mesmo sem o consumo de produtos de origem animal, como ovos, carne e peixe.

O ideal é iniciar esse acompanhamento antes da concepção, já que, nos primeiros três meses, o bebê depende principalmente das reservas nutricionais pré-existentes da mãe.

A partir do segundo trimestre, há um aumento significativo na demanda por calorias, proteínas e micronutrientes essenciais, exigindo ajustes na alimentação e suplementação.

Cada gestante tem necessidades individuais, mas algumas recomendações são fundamentais para todas, como: priorizar alimentos in natura e minimamente processados e garantir a ingestão adequada de nutrientes essenciais para a gravidez, como ferro, vitamina B12, ácido fólico (vitamina B9), cálcio, ferro e ômega 3 (DHA).

Para gestantes vegetarianas, atingir a recomendação de proteínas e nutrientes essenciais, como vitamina B12 e ferro, pode ser um desafio maior, mas é totalmente viável com um planejamento adequado! 

Assim como as gestantes que consomem produtos de origem animal, também será necessário o uso de suplemento para grávida vegetariana, embora as doses possam variar devido à ausência de alimentos de origem animal na dieta.

Para garantir um aporte nutricional adequado, é fundamental diversificar as fontes de ferro vegetal e combiná-las com alimentos ricos em vitamina C para otimizar a absorção. 

Além disso, a suplementação de vitamina B12 e outros micronutrientes deve ser avaliada individualmente por um profissional de saúde, garantindo que todas as necessidades nutricionais sejam atendidas ao longo da gestação.

Em uma dieta para grávida vegetariana, todos os nutrientes essenciais para a saúde da mãe e do feto devem ser garantidos. Aqueles que não puderem ser consumidos via alimentação, devido à ausência de produtos de origem animal na alimentação, deverão ser suplementados.

Acompanhe abaixo quais alimentos são recomendados para uma grávida vegetariana:

Confira abaixo o que não pode faltar em uma dieta para gestantes:

Ricas em fibras, vitaminas e minerais, as frutas são essenciais na alimentação da grávida vegetariana, contribuindo para a nutrição tanto da mãe quanto do bebê.

Além disso, por terem baixo teor calórico, são aliadas no controle saudável do ganho de peso durante a gestação, especialmente para mulheres que precisam manter esse equilíbrio.

Não há restrições ao consumo de frutas, mas é higienizá-las corretamente antes do consumo e preferir aquelas orgânicas. Variar as escolhas ao longo das semanas também é fundamental para garantir uma maior diversidade de nutrientes na dieta.

Gergelim e vegetais da coloração verde-escuro (couve, brócolis, rúcula, agrião e mostarda) são boas fontes vegetais de cálcio, além de terem boa biodisponibilidade. Seu consumo é extremamente importante, visto que o cálcio é um mineral bastante requisitado no período da gestação.

As leguminosas, como feijão e lentilha, são altamente recomendadas durante a gestação, pois fornecem proteína vegetal e são ricas em ferro, além de também serem boas fontes vegetais de cálcio. 

Para otimizar a absorção desse ferro no organismo, é essencial combiná-las com fontes de vitamina C. Por exemplo, ao consumir feijão no almoço, incluir uma laranja de sobremesa pode potencializar a absorção do nutriente, garantindo um melhor aproveitamento pelo corpo.

Na gravidez, é comum que ocorra constipação devido às mudanças fisiológicas que afetam o funcionamento do intestino. Para amenizar esse desconforto, é essencial incluir alimentos ricos em fibras, como a aveia, e manter uma hidratação adequada, garantindo o bom funcionamento do trânsito intestinal.

Sementes, como girassol, abóbora e chia, e oleaginosas, como nozes, castanhas-do-pará e de caju, são ricas em gorduras mono e poliinsaturadas, essenciais na alimentação da gestante. 

Elas podem ser incluídas em lanches intermediários, como em panquecas e vitaminas, ou em refeições principais, adicionadas a saladas e ao arroz, contribuindo para uma dieta equilibrada e nutritiva.

Durante a gestação, a suplementação é fundamental para garantir bons estoques de nutrientes essenciais ao desenvolvimento do bebê, especialmente para grávidas vegetarianas, que podem ter maior risco de deficiência em alguns micronutrientes. Acompanhe os principais:

Essencial para a multiplicação celular do bebê, crescimento da placenta e desenvolvimento do feto. A recomendação do metilfolato para gestantes é de 600μg/dia via suplementação. * *

Indispensável para a formação das células sanguíneas, síntese de DNA e desenvolvimento dos órgãos do bebê. Como a vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos de origem animal, a suplementação é obrigatória para gestantes vegetarianas. * * *

A demanda por ferro aumenta durante a gestação, especialmente no terceiro trimestre, devido ao maior fornecimento de oxigênio para a mãe e o bebê. Como as fontes vegetais de ferro possuem menor biodisponibilidade, é essencial monitorar os níveis e, se necessário, suplementar conforme recomendação profissional. * *

Um mineral essencial durante a gestação, pois participa da formação do DNA, do desenvolvimento do sistema imunológico e do crescimento celular do bebê. Além disso, também é importantíssimo para a saúde materna, sua função imunológica e hormonal;

Apesar de ser possível conseguir alcançar as necessidades proteicas da gestação via alimentação, algumas grávidas vegetarianas podem encontrar dificuldade em consumir a quantidade de comida necessária para tal, especialmente devido aos famosos episódios de náusea e vômito deste período.

Para garantir a ingestão adequada de proteína para uma grávida vegetariana, o uso de suplemento de proteína vegetal pode ser muito indicado. A proteína em pó se torna versátil para inúmeras receitas e prática para o dia a dia.

Além desses, outro nutriente que merece atenção no planejamento alimentar da grávida vegetariana é o ômega 3 DHA, essencial para o desenvolvimento cerebral e ocular do bebê. Como essa gordura está presente principalmente em peixes e suplementos derivados de peixe, vegetarianas precisam buscar fontes alternativas. *

Para quem segue uma alimentação vegetariana, a melhor opção é o DHA de microalgas, uma fonte vegetal pura e sustentável, garantindo os benefícios desse nutriente sem a necessidade de consumir produtos de origem animal.

Para te ajudar no dia a dia, elaboramos um cardápio vegetariano para grávida, com ideias práticas e saudáveis. Lembrando que é importante procurar auxílio médico para individualizar cada etapa da alimentação de acordo com a evolução da gestação.