Ômega 3 na gravidez: para que serve e como consumir

Durante o período da gestação, as demandas nutricionais da mãe aumentam consideravelmente para garantir não apenas sua própria saúde, mas também o adequado desenvolvimento do feto e do bebê. Um dos nutrientes essenciais nesse processo é o ômega-3, que desempenha múltiplos papeis vitais.

O ômega 3, composto principalmente pelos ácidos graxos DHA (ácido docosa-hexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico), é crucial para o desenvolvimento do sistema nervoso e da visão do feto. Durante a gestação, esses ácidos graxos são transferidos da mãe para o bebê, atravessando a placenta e alcançando a corrente sanguínea fetal.

Outro benefício destacado do ômega-3 na gravidez é seu impacto positivo no crescimento fetal. Estudos demonstraram que o consumo adequado de ômega-3 está associado a um crescimento longitudinal saudável do feto, contribuindo para seu desenvolvimento global.

Além disso, o ômega-3 exerce uma influência essencial no desenvolvimento cerebral do feto. O DHA, em particular, é fundamental na formação das membranas celulares do sistema nervoso, desempenhando um papel essencial no desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso central.

A acuidade visual do bebê é mais um aspecto importante. O DHA presente no ômega-3 protege as células responsáveis pela formação da retina, promovendo o desenvolvimento adequado do sistema visual, o que é vital para a percepção visual do recém-nascido.

Além dos benefícios diretos para o feto, a suplementação de ômega-3 durante a gravidez também oferece vantagens para a saúde materna. Estudos indicam que a ingestão adequada de ômega-3 pode reduzir o risco de parto prematuro e pré-eclâmpsia, além de contribuir para a saúde cardiovascular da mãe, reduzindo a pressão sanguínea e prevenindo complicações como problemas circulatórios e hipertensão gestacional.

Ao considerar a suplementação de ômega 3 durante a gestação, surge a questão sobre qual tipo é mais adequado para as gestantes. Vamos explorar os principais tipos de ômega-3 - DHA, EPA e ALA - e entender suas relevâncias específicas para mulheres grávidas.

Esse tipo de ômega-3 é crucial para o desenvolvimento fetal. Além de contribuir para a acuidade visual do bebê, o DHA também promove a cognição e as conexões neurais, beneficiando tanto a visão quanto o desenvolvimento cerebral do feto. Sua importância na gestação é inquestionável, sendo recomendado como uma parte essencial da dieta das gestantes.

Enquanto o DHA é mais associado ao desenvolvimento cerebral, o EPA destaca-se por suas propriedades anti-inflamatórias. Durante a gravidez, ele pode auxiliar na saúde cardiovascular da mãe e na circulação sanguínea, contribuindo para um ambiente gestacional mais saudável.

O ALA, presente em fontes vegetais, como sementes de linhaça e nozes, precisa ser convertido em DHA ou EPA no organismo para ser eficaz. No entanto, essa conversão nem sempre é eficiente, com taxas variáveis entre os gêneros. 

Estudos indicam que a taxa de conversão de ALA para EPA é relativamente baixa, especialmente em mulheres grávidas. Portanto, embora as fontes vegetais de ômega-3 sejam importantes na dieta, pode ser necessário considerar outras fontes mais diretas de DHA e EPA durante a gestação para garantir benefícios ótimos para a mãe e o bebê.

Agora você já sabe que, durante a gestação, a ingestão adequada de ômega-3 oferece uma série de efeitos positivos tanto para a mãe quanto para o desenvolvimento saudável do feto e do bebê.

Vamos explorar detalhadamente os benefícios específicos que o ômega-3 proporciona para o feto durante esse período crucial de desenvolvimento:

Agora os benefícios para a mãe e o bebê:

Confira abaixo as melhores fontes de ômega 3 e as diretrizes para sua ingestão durante a gravidez:

Salmão, anchova, atum e mariscos são excelentes fontes de ômega 3, fornecendo uma quantidade significativa de DHA e EPA, essenciais para o desenvolvimento fetal.

As algas marinhas são uma fonte pura de ômega 3, sendo especialmente importantes para vegetarianos e veganos que buscam alternativas aos peixes.

O azeite de linhaça e suas sementes são fontes de ALA, um tipo de ômega 3. No entanto, é importante destacar que o corpo converte o ALA em DHA e EPA de forma ineficiente.

As sementes de chia também são uma boa fonte de ALA, proporcionando uma opção adicional para aumentar a ingestão de ômega 3 na dieta.

Rico em gorduras saudáveis, o abacate contém uma pequena quantidade de ômega 3, contribuindo para a diversidade de fontes na dieta.

Este óleo vegetal é outra fonte de ALA, embora seu uso durante a gravidez deva ser supervisionado por um profissional de saúde.

Recomenda-se que as gestantes consumam diariamente, no mínimo, 200 mg e, no máximo, 3 g de ômega 3. No entanto, a quantidade exata deve ser determinada pelo médico ou nutricionista, levando em consideração fatores individuais, como peso, idade e condições de saúde.

Durante a gestação, as necessidades de ômega 3 aumentam para garantir o desenvolvimento saudável do feto. Como mencionado, a ingestão recomendada de ômega-3 para gestantes varia entre 200 mg e 3 g por dia, conforme as orientações fornecidas por profissionais de saúde, como médicos ou nutricionistas. 

No entanto, como o consumo de peixes pode não ser seguro devido à contaminação por mercúrio e outras toxinas, os suplementos de ômega 3 surgem como uma alternativa viável.

Visto que o consumo de peixes pode não ser seguro para o consumo de ômega 3 na gravidez, suplementos se tornam uma ótima alternativa. Segundo o guia Além da Nutrição, feito pela Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), a suplementação materna de ômega 3 como fonte de nutriente durante a gestação é segura para o feto.

Os suplementos de microalgas se destacam, pois fornecem grandes quantidades de ômega 3 na forma ativas de DHA. Os peixes, inclusive, são ricos em DHA justamente por se alimentarem das algas marinhas. Além de serem uma fonte vegana de ômega 3 de qualidade, são produzidos de forma sustentável e garantem segurança à gestante, pois são livres de toxinas prejudiciais.