Eletrólitos para corrida: tomar antes, durante ou depois?

A importância dos eletrólitos para corredores vai além da simples reposição de sais minerais. Embora tenhamos discutido o papel essencial desses nutrientes na hidratação e na prevenção de problemas como câimbras e fadiga, há muito mais a ser explorado. 

Neste artigo, abordaremos as melhores práticas de como repor eletrólitos, como identificar suas necessidades específicas e a importância de consultar um nutricionista esportivo para um plano personalizado. 

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Os eletrólitos são minerais essenciais que desempenham um papel fundamental nas funções corporais, inclusive durante atividades físicas intensas, como a corrida. Esses minerais, incluindo sódio, potássio, cálcio, magnésio e cloreto, são encontrados em fluidos corporais e são responsáveis por regular a hidratação, o equilíbrio do pH e a função muscular.

Quando você corre, seu corpo perde eletrólitos principalmente através do suor. A perda excessiva desses minerais pode levar a problemas, como cãibras musculares, fadiga e desidratação, o que afeta o desempenho. Por isso, a reposição de eletrólitos se torna crucial, especialmente em corridas longas ou em condições quentes.

O sódio, em particular, é um dos eletrólitos mais conhecidos e é vital para a regulação do volume de sangue e a pressão arterial. Durante a corrida, o sódio permite que os músculos funcionem de maneira eficiente.

Além do sódio, o potássio é outro mineral importante que ajuda na contração muscular e na transmissão nervosa, contribuindo para a performance atlética.

Além disso, outros eletrólitos, como cálcio e magnésio, também são essenciais. O cálcio desempenha um papel crucial na contração dos músculos, enquanto o magnésio ajuda na recuperação muscular.

Para fazer a reposição de eletrólitos na corrida, muitos corredores optam por bebidas esportivas prontas como os isotônicos. Essas bebidas são formuladas para fornecer a hidratação e a reposição de minerais necessárias, especialmente após longas distâncias ou em treinos intensos. 

Também é possível obter eletrólitos através de suplementos em pó e alimentos, como bananas (ricas em potássio), nozes (ricas em magnésio) e alimentos que contêm sódio.

Os benefícios dos eletrólitos para corredores são amplos e essenciais. A atenção a esses minerais pode fazer uma grande diferença no desempenho e na saúde geral dos atletas, ajudando a garantir que eles possam atingir seus objetivos com segurança e eficiência. Saiba mais:

Um dos principais benefícios dos eletrólitos para corredores é a prevenção de cãibras musculares. A falta de eletrólitos, especialmente sódio e potássio, pode levar à desidratação e ao desequilíbrio eletrolítico, fatores que aumentam o risco de cãibras. 

Manter os níveis adequados desses minerais ajuda a garantir que os músculos funcionem corretamente, reduzindo a probabilidade de contrações involuntárias e dolorosas durante a corrida, ou seja, é uma ótima forma de  como prevenir câimbra. 

Além de prevenir cãibras, a reposição de eletrólitos é fundamental para combater a fadiga. Durante a atividade física intensa, os eletrólitos ajudam a regular a função muscular e a transmissão nervosa, permitindo que os músculos se recuperem mais rapidamente. 

Isso resulta em maior resistência e melhora no desempenho, permitindo que os corredores mantenham a intensidade e a duração de seus treinos ou competições.

A desidratação é uma preocupação constante para os corredores, especialmente em climas quentes ou durante longas distâncias. Os eletrólitos ajudam a regular a hidratação, uma vez que mantêm o equilíbrio de fluidos no organismo. 

O sódio, em particular, é crucial nesse processo, pois ajuda a reter água e a manter o volume sanguíneo. Assim, a ingestão adequada de eletrólitos não só melhora a hidratação, mas também ajuda a prevenir a desidratação, garantindo um desempenho físico mais consistente.

Com a combinação desses benefícios — prevenção de cãibras, combate à fadiga e prevenção da desidratação — os eletrólitos contribuem para uma performance atlética otimizada. Quando bem equilibrados, esses minerais permitem que os corredores se sintam mais energizados, capazes de se concentrar e manter a resistência durante toda a corrida.

A reposição de eletrólitos para corrida é crucial para manter a hidratação e o desempenho, especialmente em exercícios intensos ou prolongados. Aqui estão algumas diretrizes sobre quando e como utilizar eletrólitos durante suas corridas:

É fundamental preparar o corpo para o exercício. Consuma cerca de 500 ml de água aproximadamente 2 horas antes de iniciar a corrida. Isso ajuda a garantir que você esteja bem hidratado e que seu organismo esteja pronto para enfrentar a atividade física. 

Se você sabe que a corrida será longa ou em condições quentes, considere também ingerir uma bebida esportiva que contenha eletrólitos nesse período.

Durante a corrida, a hidratação contínua é essencial. É recomendável beber pequenas quantidades de água a cada 20 minutos para evitar a desidratação. Quando a atividade se estende por mais de uma hora, a inclusão de eletrólitos torna-se ainda mais importante. 

Procure por bebidas esportivas que contenham entre 100-200 mg de sódio e 20-50 mg de potássio para cada 500 ml de líquido. Essas quantidades ajudam a repor os eletrólitos perdidos no suor, garantindo que o equilíbrio eletrolítico do corpo seja mantido.

No entanto, é fundamental observar que nem sempre as bebidas com eletrólitos são tão eficientes quanto parecem, especialmente para corredores de longas distâncias, conforme indicou o estudo apresentado a seguir.

Um estudo realizado pela Universidade de Stanford avaliou 266 atletas que participaram da RacingThePlanet, uma ultramaratona de 248 quilômetros. Os pesquisadores focaram na hipernatremia, um fenômeno em que os níveis de sódio estão muito altos no corpo, indicando desidratação associada ao exercício.

Os resultados mostraram que, apesar de o clima quente aumentar a incidência de problemas relacionados à hidratação, o uso de bebidas com eletrólitos não foi suficiente para prevenir ou tratar a hiponatremia, que pode levar a sérios problemas de saúde, como alterações no estado mental, convulsões e até morte. Esses achados sugerem que, embora a reposição de eletrólitos seja importante, confiar apenas em bebidas esportivas pode não ser suficiente.

O que fazer então?

Diante desses resultados, é essencial adotar uma abordagem equilibrada e informada. Aqui estão algumas recomendações:

Após completar a corrida, a reposição de eletrólitos deve continuar. Além de reidratar-se com água, considere a ingestão de alimentos ricos em eletrólitos ou bebidas que contenham sódio, potássio, magnésio e cálcio. Isso ajuda a acelerar a recuperação muscular e a restaurar os níveis de eletrólitos que podem ter sido significativamente reduzidos durante o exercício.

Embora a suplementação de eletrólitos seja importante, a manutenção de uma dieta equilibrada também desempenha um papel crucial. O corpo humano é capaz de regular o equilíbrio de eletrólitos por meio dos rins, desde que a dieta forneça uma variedade adequada de nutrientes. 

Consumir alimentos ricos em magnésio, cálcio e potássio diariamente pode ajudar a garantir que você tenha os níveis adequados desses eletrólitos, reduzindo a necessidade de reposição excessiva durante a corrida.

Em resumo, a reposição de eletrólitos para corrida deve ser cuidadosamente planejada antes, durante e após a atividade. A atenção a esses minerais é essencial para prevenir a desidratação, cãibras e fadiga, garantindo que você mantenha um desempenho atlético ideal.

Além disso, adotar uma abordagem holística e diversificada em relação à hidratação e à nutrição pode contribuir significativamente para a saúde e a segurança dos corredores.