37 alimentos ricos em magnésio e quando suplementar

Alimentos ricos em magnésio incluem sementes de abóbora, linhaça, gergelim, castanha-de-caju, amêndoas, amendoim, aveia, espinafre, feijão, grão-de-bico, abacate, banana e chocolate amargo.

Esses alimentos ajudam a aumentar a ingestão de magnésio, um mineral essencial para o funcionamento dos músculos, sistema nervoso, dos ossos e do metabolismo energético.

O magnésio também participa da produção de proteínas, da contração muscular e do equilíbrio neuromuscular, funções importantes para o bem-estar e a saúde geral.

Veja a seguir, a tabela com os principais alimentos ricos em magnésio, seus benefícios e formas simples de incluí-los na alimentação.

37 alimentos ricos em magnésio e como consumir

Confira a seguir a lista com 37 alimentos ricos em magnésio, com a quantidade, aproximada, a cada 100 g de alimento:

Alimento	Quantidade de magnésio em 100 g	Como incluir na alimentação
1. Semente de abóbora	550 mg	Usar em saladas, sopas, bowls, iogurtes ou como snack.
2. Farelo de trigo	490 mg	Misturar em frutas, vitaminas, iogurtes, mingaus ou massas caseiras.
3. Gergelim	360 mg	Usar em saladas, tahine, pães ou finalização de pratos.
4. Linhaça	346 mg	Adicionar em frutas, aveia, panquecas, pães ou smoothies.
5. Semente de chia	335 mg	Colocar em vitaminas, overnight oats, mingaus, frutas ou iogurtes.
6. Castanha-do-pará	376 mg	Consumir em pequenas porções nos lanches ou junto de frutas.
7. Castanha-de-caju	292 mg	Comer como lanche ou usar em pastas, molhos vegetais e receitas doces.
8. Amêndoa	270 mg	Adicionar em frutas, iogurtes, saladas, granolas ou consumir como snack.
9. Amaranto	248 mg	Usar em mingaus, vitaminas, granolas, panquecas ou como acompanhamento.
10. Aveia em flocos	177 mg	Preparar mingau, overnight oats, panquecas, vitaminas ou frutas com aveia.
11. Amendoim	170 mg	Consumir torrado, em pasta de amendoim, em saladas ou com frutas.
12. Nozes	158 mg	Usar em saladas, mingaus, bolos, granolas ou lanches rápidos.
13. Pistache	109 mg	Consumir como lanche ou adicionar em saladas, iogurtes e receitas doces.
14. Avelã	173 mg	Usar em granolas, pastas, sobremesas ou junto com frutas.
15. Chocolate amargo	146 mg	Consumir em pequenas porções, preferindo versões com maior teor de cacau.
16. Cacau em pó	351 mg	Adicionar em vitaminas, mingaus, panquecas, iogurtes ou receitas com banana.
17. Quinoa crua	197 mg	Usar cozida em saladas, bowls, sopas ou no lugar do arroz.
18. Quinoa cozida	64 mg	Incluir como acompanhamento no almoço ou jantar.
19. Arroz integral cozido	39 mg	Substituir parte do arroz branco nas refeições principais.
20. Feijão preto cozido	70 mg	Incluir no almoço, jantar, sopas, caldos ou bowls.
21. Feijão carioca cozido	42 mg	Consumir com arroz, em caldos, sopas ou preparações do dia a dia.
22. Grão-de-bico cozido	48 mg	Usar em saladas, homus, ensopados, hambúrguer vegetal ou bowls.
23. Lentilha cozida	36 mg	Preparar em sopas, saladas, arroz com lentilha ou ensopados.
24. Ervilha cozida	33 mg	Usar em sopas, cremes, arroz, saladas ou refogados.
25. Tofu	60 mg	Usar grelhado, mexido, em bowls, saladas, refogados ou molhos.
26. Espinafre cru	79 mg	Adicionar em saladas, vitaminas verdes, omeletes ou sanduíches.
27. Acelga cozida	86 mg	Consumir refogada, em sopas, saladas mornas ou acompanhamentos.
28. Couve crua	57 mg	Usar em saladas, sucos verdes, wraps ou finalização de pratos.
29. Brócolis cozido	21 mg	Consumir no vapor, refogado, em saladas ou como acompanhamento.
30. Abacate	29 mg	Usar em vitaminas, guacamole, saladas ou com cacau e banana.
31. Banana	27 mg	Consumir com aveia, cacau, pasta de amendoim, chia ou linhaça.
32. Figo seco	68 mg	Combinar com castanhas, iogurtes, saladas ou lanches rápidos.
33. Uva passa	32 mg	Adicionar em aveia, arroz, saladas, granolas ou lanches.
34. Salmão cozido	37 mg	Consumir grelhado, assado ou com legumes e grãos integrais.
35. Sardinha	39 mg	Usar em refeições principais, saladas, patês ou sanduíches.
36. Iogurte natural	11 mg	Combinar com aveia, chia, linhaça, frutas e castanhas.
37. Leite	10 mg	Usar em vitaminas, mingaus, cafés da manhã ou preparações culinárias.

Quanto consumir de magnésio?

Veja abaixo a recomendação de ingestão diária do nutriente de acordo com a idade e estágio da vida:

crianças de 0 a 6 meses: 30 mg/dia;
crianças de 7 a 12 meses: 75 mg/dia;
crianças de 1 a 3 anos: 80 mg/dia;
crianças de 4 a 8 anos: 130 mg/dia;
adolescentes de 9 a 13 anos: 240 mg/dia;
meninas de 14 a 18 anos: 360 mg/dia;
meninos de 14 a 18 anos: 410 mg/dia;
mulheres de 19 a 30 anos: 310 mg/dia;
homens de 19 a 30 anos: 400 mg/dia;
mulheres de 30 a +51 anos: 320 mg/dia;
homens de 30 a +51 anos: 420 mg/dia
gestantes: 350-400 mg/dia;
lactantes: 310-360 mg/dia.

Além disso, praticantes de atividades físicas intensas tendem a ter uma maior perda do mineral por meio do suor. Portanto, podem necessitar de um maior consumo de alimentos ricos em magnésio. Recomenda-se então, para esse público, a ingestão diária de 6 a 10 mg de magnésio por kg de peso.

Benefícios do magnésio

O magnésio é um mineral que participa de processos importantes como produção de energia, contração muscular, transmissão de impulsos nervosos, formação dos ossos e equilíbrio neuromuscular.

Por isso, incluir alimentos ricos em magnésio na rotina pode contribuir para uma alimentação mais equilibrada e para a manutenção da saúde geral.

Além das funções básicas no organismo, o magnésio também é estudado por sua relação com saúde cardiovascular, metabolismo da glicose, enxaqueca, funcionamento intesntinal e qualidade do sono.

1. Contribui para a função muscular

O magnésio participa da contração e do relaxamento dos músculos, sendo importante para o equilíbrio neuromuscular.

Uma ingestão adequada desse mineral ajuda o organismo a manter o funcionamento muscular normal, especialmente quando associada a uma alimentação equilibrada, hidratação adequada e consumo suficiente de outros eletrólitos.

2. Participa do funcionamento do sistema nervoso

O magnésio também está envolvido na transmissão de impulsos nervosos, processo essencial para a comunicação entre cérebro, nervos e músculos.

Por esse motivo, ele é frequentemente associado ao relaxamento, ao equilíbrio neuromuscular e ao bem-estar geral, embora sintomas como estresse, ansiedade ou alterações no sono possam ter várias causas.

3. Metabolismo energético

Esse mineral participa de reações relacionadas à produção e ao uso de energia pelas células.

Na prática, alimentos ricos em magnésio podem fazer parte de uma alimentação voltada à disposição e ao bom funcionamento metabólico, especialmente quando combinados com boas fontes de proteínas, carboidratos, alimentos com gorduras boas, vitaminas e outros minerais.

4. Saúde óssea

Parte do magnésio presente no corpo está nos ossos. Ele atua junto com outros nutrientes importantes, como cálcio e vitamina D, contribuindo para a manutenção da estrutura óssea.

Por isso, manter uma boa ingestão de magnésio ao longo da vida é uma das estratégias alimentares que ajudam a cuidar da saúde dos ossos.

5. Saúde cardiovascular

O magnésio é estudado por sua relação com funções importantes para a saúde cardiovascular, como equilíbrio da pressão arterial, contração muscular e função endotelial.

Ainda assim, esse efeito depende de vários fatores, como alimentação, estilo de vida, histórico de saúde e uso ou não de suplementação.

6. Metabolismo da glicose

O magnésio também tem relação com a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose.

Alguns estudos com suplementação de magnésio investigam possíveis benefícios em pessoas com diabetes tipo 2 ou resistência à insulina. No entanto, nesses casos, o uso de suplementos deve ser feito apenas com orientação profissional.

Na alimentação, incluir fontes de magnésio, como sementes, castanhas, leguminosas, aveia e vegetais verde-escuros, pode contribuir para um padrão alimentar mais equilibrado.

7. Prevenção da enxaqueca

O magnésio é estudado por seu papel em mecanismos neurológicos e vasculares envolvidos na enxaqueca.

Apesar disso, a enxaqueca pode ter diferentes causas e gatilhos, como sono irregular, estresse, alimentação, alterações hormonais e predisposição individual.

8. Funcionamento intestinal

Algumas formas de magnésio podem contribuir para o funcionamento intestinal, principalmente por ajudarem a atrair água para o intestino.

Esse efeito, porém, está mais relacionado a determinados suplementos de magnésio do que aos alimentos ricos nesse mineral. Mesmo assim, muitos alimentos fontes de magnésio, como aveia, sementes, leguminosas e vegetais, também fornecem fibras, que são importantes para a saúde intestinal.

9. Qualidade do sono

Alguns estudos investigam a suplementação de magnésio na qualidade do sono, especialmente em públicos específicos. Porém, dormir melhor também depende de fatores como rotina, exposição à luz, consumo de cafeína, estresse, atividade física e saúde geral.

Acrises, pra.

Por isso, alimentos ricos em magnésio podem fazer parte de uma alimentação favorável ao bem-estar, mas não devem ser tratados como solução isolada para insônia ou dificuldades persistentes para dormir.

Deficiência de magnésio: quais sinais observar?

A deficiência de magnésio pode acontecer quando a ingestão do mineral é baixa, quando há maior necessidade pelo organismo ou quando existem condições que prejudicam sua absorção.

Em muitos casos, os sinais podem ser parecidos com de outros desequilíbrios nutricionais. Por isso, a avaliação profissional é importante antes de concluir que os sintomas estão relacionados à falta de magnésio.

Entre os possíveis sinais associados à baixa ingestão ou falta de magnésio, estão:

câimbras e contrações musculares;
fraqueza ou cansaço frequente;
formigamento ou dormência;
irritabilidade e alterações no humor;
dificuldade para relaxar;
alterações no sono;
palpitações ou alterações no ritmo cardíaco em casos mais importantes;
piora do controle glicêmico em pessoas predispostas;
maior sensibilidade a dores de cabeça ou enxaqueca em alguns casos.

Quando tomar suplemento de magnésio?

O suplemento de magnésio pode ser indicado quando a alimentação não é suficiente para atingir as necessidades diárias do mineral ou quando há deficiência identificada por avaliação profissional.

Ele também pode ser considerado em situações de maior demanda nutricional, como fases específicas da vida, rotina intensa de treinos, baixa ingestão de alimentos fontes de magnésio ou condições que dificultam a absorção adequada do nutriente.

Além disso, a suplementação pode ser avaliada em casos de sintomas associados à baixa ingestão de magnésio, como câimbras frequentes, fraqueza muscular, cansaço, alterações no sono ou dificuldade de relaxamento. No entanto, esses sinais não confirmam deficiência por si só.

Existem diferentes tipos de suplemento de magnésio, como citrato, glicinato, cloreto, óxido, hidróxido e magnésio quelado. A escolha da melhor forma depende do objetivo de uso, da tolerância individual e da orientação de um médico ou nutricionista.

Por isso, antes de iniciar a suplementação, o ideal é avaliar a alimentação, os sintomas, os exames e as necessidades individuais com um profissional de saúde. Assim, é possível entender se o suplemento é realmente necessário e qual opção faz mais sentido para cada caso.

Riscos do consumo em excesso

O excesso de magnésio é mais comum pelo uso de suplementos ou medicamentos, não pelo consumo de alimentos ricos nesse mineral.

Em doses elevadas, pode causar diarreia, náuseas, cólicas, fraqueza muscular e queda da pressão arterial. Algumas formas de magnésio, como citrato, óxido, hidróxido e cloreto, também podem ter efeito laxativo.

Por isso, suplementos de magnésio devem ser usados com orientação profissional, especialmente em caso de diarreia, problemas renais, gestação ou uso contínuo de medicamentos.