Atualizado em 17 de Janeiro de 2025
Criado por Suelen Santos da Costa - Nutricionista

12 alimentos ricos em magnésio e quando suplementar


Os alimentos ricos em magnésio devem fazer parte da nossa dieta, visto que o mineral é fundamental para diversas funcionalidades do corpo. Sementes, oleaginosas, frutas e legumes são alguns tipos de alimentos exemplos e, portanto, podem ajudar a suprir a ingestão diária do mineral.
O magnésio está envolvido em mais de 300 reações metabólicas no corpo, auxiliando na formação de ossos e dentes, no metabolismo energético, de proteínas, carboidratos e gorduras, no equilíbrio dos eletrólitos, no metabolismos muscular e neuromuscular.
O que é magnésio e quais são suas funções?
Como mencionado, o magnésio participa de mais de 300 reações metabólicas no organismo, auxiliando na formação de ossos e dentes, no metabolismo energético, de proteínas, carboidratos e gorduras, no equilíbrio dos eletrólitos, no metabolismos muscular e neuromuscular.
Ele é fundamental para a produção de energia no corpo e para a metabolização da glicose. A deficiência desse nutriente prejudica e acarreta alterações em todo nosso organismo. No entanto, muitas pessoas não atingem a quantidade recomendada de consumo.
O mineral está presente nos ossos, os fortalecendo, e é muito importante também para a produção de serotonina — hormônio responsável pelo humor e sensação de bem-estar. Quando está em uma concentração baixa, pode causar dificuldade para dormir, ansiedade e depressão.
Saiba mais sobre
TRIO MAGNÉSIO
O Trio Magnésio é um suplemento alimentar que contém uma combinação única de três tipos de magnésio para melhorar a absorção e os benefícios para a saúde. Um desses tipos é o magnésio dimalato, uma forma de magnésio que tem biodisponibilidade destacada. Além do magnésio dimalato, o Trio Magnésio também contém óxido de magnésio e bisglicinato de magnésio.
12 alimentos com magnésio
Existem diversos alimentos ricos em magnésio e, por isso, não é difícil acrescentá-los à sua dieta. Veja a lista abaixo das principais recomendações:
- sementes;
- leguminosas;
- cereais integrais;
- abacate;
- banana;
- castanha-de-caju;
- espinafre;
- salmão;
- aveia;
- amendoim;
- chocolate amargo;
- acelga;
- chlorella.
Abaixo você verá como cada um desses alimentos ricos em magnésio pode oferecer quantidades essenciais desse e outros nutrientes para o corpo!
1. Sementes
As sementes são ótimas alternativas para quem está buscando utilizar alimentos ricos em magnésio para complementar a dieta. Em apenas 10 g de linhaça, por exemplo, podemos encontrar 37,7 mg do mineral, o que corresponde, em média, a 13% da recomendação diária.
As sementes também são alimentos ricos em ferro, fibras, antioxidantes e ômega-3.
2. Leguminosas
O magnésio é um nutriente que está presente em diversas leguminosas: lentilhas, ervilhas, feijões e soja são alguns dos alimentos ricos no mineral. Em 100 g de soja podemos encontrar 86 mg de magnésio, o que representa 25% da recomendação diária do nutriente!
Além de serem fontes de magnésio, também são ricas em proteínas, potássio, ferro e fibras.
3. Cereais integrais
Os cereais integrais, como aveia, cevada e trigo também são alimentos ricos em magnésio. A quantidade de 28 g de trigo, por exemplo, oferece 16% da recomendação diária, ou seja, 65 mg do mineral.
Além disso, a maioria dos cereais oferece outras vitaminas e minerais, principalmente vitaminas do complexo B, selênio e fibras.
4. Abacate
O abacate é mais um alimento rico em magnésio, mas que também é fonte de vitaminas e minerais. A fruta contém em 100 g, o equivalente a 29 mg de magnésio, o que corresponde, em média, a 10% da recomendação diária.
O abacate ainda é rico em vitamina K, vitaminas do complexo B e potássio.
5. Banana
A banana é uma fruta conhecida por ser rica em potássio, porém, também é uma das fontes de magnésio. Em 100 g de banana, podemos encontrar 27,3 mg do nutriente, o que corresponde a 9% da recomendação diária. Além disso, ela também é rica em fibras e ferro.
6. Castanha de caju
A castanha de caju é uma oleaginosa rica em diversos minerais, incluindo o magnésio. Uma porção de 28 g de castanha oferece cerca de 82 mg de magnésio, chegando a 20% da recomendação diária. Esse alimento também apresenta excelentes quantidades de gorduras boas, fósforo e zinco.
7. Espinafre
O espinafre é conhecido por ser um alimento rico em diversos nutrientes – e um deles é o magnésio. Em 100 g de espinafre é possível encontrar 79 mg de magnésio, sendo 18% da recomendação diária do mineral. Ele ainda contém outros nutrientes importantes, como vitamina C, K, A e ferro.
8. Salmão
O salmão é um dos peixes que contém boas quantidades de magnésio. Em 100 g, encontramos 27 mg do mineral, que ainda contém vitaminas do complexo B, potássio e antioxidantes.
9. Aveia
Os benefícios da aveia, seja em flocos, farinha ou farelo, incluem cerca de 175 mg de magnésio em uma porção de 100 g. Além disso, o alimento apresenta boas doses de proteínas, vitaminas e carboidratos e, como praticamente todos os cereais, muitas fibras alimentares.
10. Amendoim
Há 100 mg de magnésio, em média, para cada 100 g de amendoim. Consumir a pasta do alimento (a famosa pasta de amendoim) – é uma forma de alternar o consumo da leguminosa.
11. Chocolate amargo
Além de ser um alimento rico em magnésio, o choclate amargo é fonte de cobre, ferro e manganês. Potássio, zinco e selênio também estão presentes, além de propriedades antioxidantes devido ao cacau.
12. Acelga
A acelga tem baixo teor calórico —apenas cerca de 20 kcal em 100 g — e alto valor nutricional. Essa folha é rica em vitaminas C e K e em minerais, como magnésio e potássio. Ainda, apresenta na composição ferro, cálcio, fibras e proteínas.
Quanto consumir de magnésio?
Veja abaixo a recomendação de ingestão diária do nutriente de acordo com a idade e estágio da vida:
- crianças de 0 a 6 meses: 30 mg/dia;
- crianças de 7 a 12 meses: 75 mg/dia;
- crianças de 1 a 3 anos: 80 mg/dia;
- crianças de 4 a 8 anos: 130 mg/dia;
- adolescentes de 9 a 13 anos: 240 mg/dia;
- meninas de 14 a 18 anos: 360 mg/dia;
- meninos de 14 a 18 anos: 410 mg/dia;
- mulheres de 19 a 30 anos: 310 mg/dia;
- homens de 19 a 30 anos: 400 mg/dia;
- mulheres de 30 a +51 anos: 320 mg/dia;
- homens de 30 a +51 anos: 420 mg/dia
- gestantes: 350-400 mg/dia;
- lactantes: 310-360 mg/dia.
Além disso, praticantes de atividades físicas intensas tendem a ter uma maior perda do mineral por meio do suor. Portanto, podem necessitar de um maior consumo de alimentos ricos em magnésio. Recomenda-se então, para esse público, a ingestão diária de 6 a 10 mg de magnésio por kg de peso.
Aproveite e veja também
Benefícios do magnésio
1. Saúde cardiovascular
Uma revisão sistemática publicada na revista High Blood Pressure & Cardiovascular Prevention sugeriu que o uso de magnésio pode melhorar a disfunção endotelial quando administrado por mais de 6 meses.
2. Manejo do diabetes tipo II
3. Enxaqueca
4. Alivia azia e má digestão
5. Constipação
6. Qualidade sono
Saiba mais sobre os principais benefícios do Magnésio!
Mas como saber se o seu corpo está precisando de mais magnésio? Descubra abaixo!
Deficiência de magnésio
Para identificar se você precisa ingerir mais alimentos ricos em magnésio, observe alguns sinais do organismo. Parte do mineral é estocado nos tecidos e, se as reservas estiverem em baixas quantidades, os músculos podem perder a capacidade de relaxar, gerando cãimbras.
Além disso, a falta de magnésio pode causar dormência e formigamento. Esse nutriente é responsável pelo relaxamento das artérias e, quando está insuficiente, a pressão nos nervos pode aumentar, gerando tais sintomas. A deficiência de magnésio também pode causar problemas no coração.
O mineral está associado ao relaxamento dos vasos sanguíneos e a falta dele faz com que o coração tenha que trabalhar com mais esforço, aumentando a pressão arterial e causando arritmias.
A falta de magnésio ainda pode gerar quadros de depressão, pois causa irritabilidade, ansiedade e nervosismo. Afinal, como citamos no início, ele é fundamental para a liberação de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar.
Então, caso você reconheça algum desses sintomas acima, seu corpo pode estar carente de magnésio. Para ter certeza, é recomendado procurar um profissional da saúde. Além da recomendação de alimentos ricos em magnésio, o médico poderá indicar alguns suplementos que ajudam a prevenir a deficiência do mineral.
Suplemento de magnésio
Em caso de deficiência de magnésio, a suplementação do mineral é indicada. O mineral pode ser encontrado de algumas formas, veja abaixo:
- hidróxido de magnésio: também conhecido como leite de magnésio, é utilizado como laxante e para melhorar a má digestão;
- cloreto de magnésio: contém 12% de magnésio e oferece uma boa absorção do nutriente;
- óxido de magnésio: contém 60% de magnésio, melhora a digestão e tem propriedades laxantes;
- glicinato de magnésio: é constituído por magnésio, um mineral essencial, e glicina, um aminoácido não essencial, e é facilmente absorvido pelo seu corpo. Esse é um tipo de Magnésio quelato, que é a forma de magnésio conhecida por sua alta biodisponibilidade e eficiência.
Riscos do consumo em excesso
O excesso de magnésio pode ocasionar quadros de fraqueza muscular, enjoos e pressão baixa. Por ser considerado um laxante do tipo natural, não é recomendado consumir em caso de diarreia.
Se você procura por opções eficazes e seguras de suplementos que dão suporte à longevidade, o kit de suplementos Life Box da Ocean Drop é uma excelente opção! O conjunto de suplementos oferecem nutrição e cuidado de dentro para fora, incluindo o suplemento de magnésio dimalato, composto por três diferentes tipos do mineral: óxido de magnésio, bisglicinato de magnésio e o dimagnésio malato.
Referências
- Magnesium in Prevention and Therapy
- Effects of Oral Magnesium Supplementation on Vascular Function: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials
- The Effects of Oral Magnesium Supplementation on Glycemic Response among Type 2 Diabetes Patients
- The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura
- The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial
- Medical Management of Constipation
- Magnesium
- Magnesium – Health Professional Fact Sheet
- The Effects of Long-Term Magnesium Creatine Chelate Supplementation on Repeated Sprint Ability (RAST) in Elite Soccer Players
Conteúdo escrito pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.
Criado em 07 de Novembro de 2022