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10 Dicas de como repor eletrólitos no corpo

Repor eletrólitos é fundamental para manter o equilíbrio do corpo e garantir seu bom funcionamento, especialmente após atividades intensas ou situações de desidratação.

Eletrólitos, como sódio, potássio, magnésio e cálcio, são responsáveis por funções vitais, como a regulação da hidratação, contração muscular e equilíbrio do pH. Perder esses minerais, seja por suor, vômitos ou diarreia, pode comprometer a saúde e o desempenho físico.

Garantir a reposição adequada de eletrólitos é essencial para prevenir problemas, como cãibras, fadiga e, até, complicações graves. 

Neste artigo, vamos explorar como repor eletrólitos no organismo de forma eficiente e segura, seja por meio de alimentos, bebidas especializadas ou suplementos.

O que são eletrólitos?

Eletrólitos são soluções desenvolvidas especificamente para repor líquidos e sais minerais perdidos pelo corpo, especialmente em situações de desidratação, suor excessivo ou condições, como vômito e diarreia.

Os eletrólitos, como sódio, potássio, cálcio e magnésio, desempenham papéis vitais no corpo, como a regulação dos níveis de água e o equilíbrio do pH.

Entre os sais minerais mais comuns nos suplementos com eletrólitos estão o sódio e o potássio, que ajudam a regular o movimento dos fluidos nas células, promovendo uma boa hidratação e prevenindo cãibras e fraqueza muscular.

Além desses, minerais, como cloreto, fósforo, cálcio e magnésio também são fundamentais para a função celular e a saúde geral do corpo.

Algumas opções populares para repor eletrólitos incluem:

  • Gatorade e Powerade: marcas amplamente conhecidas por suas bebidas que reabastecem eletrólitos;
  • Gatorlyte: focado em uma reidratação rápida, com cinco eletrólitos e sem adoçantes ou sabores artificiais;
  • água de coco: uma bebida natural rica em eletrólitos, especialmente potássio, cálcio e magnésio. O coco em si também é considerado um dos alimentos para repor eletrólitos, não precisa ser apenas a sua água.

10 dicas de como repor eletrólitos no corpo

A seguir, veja dicas práticas para repor sais minerais, incluindo o que tomar para repor eletrólitos a partir de receitas caseiras de bebidas isotônicas e sugestões de opções comerciais, além de fontes alimentares:

1. Fontes de cálcio

O cálcio é essencial para a saúde óssea, contração muscular e coagulação sanguínea.

  • Onde encontrar: leite e derivados (queijo, iogurte), sardinha, espinafre, brócolis, feijão, tofu e sementes como gergelim.
  • Recomendação diária: adultos precisam de 1.000 a 1.200 mg, variando conforme idade e sexo.

2. Fontes de magnésio

Esse mineral auxilia na função muscular, na regulação da pressão arterial e no metabolismo energético.

  • Onde encontrar: nozes, sementes, grãos integrais, espinafre, abacate, banana e chocolate amargo.
  • Recomendação diária: homens devem consumir 400-420 mg por dia, enquanto mulheres necessitam de 310-320 mg.

3. Fontes de potássio

Importante para o equilíbrio de líquidos no corpo, o potássio também regula a função cardíaca e muscular.

  • Onde encontrar: banana, abacate, batata, espinafre, laranja e iogurte.
  • Recomendação diária: 3.400 mg para homens e 2.600 mg para mulheres.

4. Fontes de sódio

O sódio é fundamental para o equilíbrio hídrico e a condução nervosa.

  • Onde encontrar: sal de cozinha, alimentos processados, queijos, conservas e embutidos.
  • Recomendação diária: não exceder 1.500 mg para adultos.

5. Fontes de zinco

Participa da cicatrização, síntese de proteínas e funções imunológicas.

  • Onde encontrar: ostras, carne vermelha, frango, leguminosas e oleaginosas.
  • Recomendação diária: homens precisam de 11 mg por dia, enquanto mulheres de 8 mg.

6. Fontes de ferro

Essencial para a produção de hemoglobina, o ferro é responsável por transportar oxigênio no organismo.

  • Onde encontrar: carnes vermelhas, aves, feijão, lentilha, tofu e espinafre.
  • Recomendação diária: mulheres necessitam de 18 mg até os 50 anos, e homens de 8 mg.

7. Fontes de fósforo

Participa da formação de ossos e dentes, além de atuar no metabolismo energético.

  • Onde encontrar: carnes, ovos, leguminosas, nozes e peixes.
  • Recomendação diária: 700 mg para adultos.

8. Fontes de selênio

É um poderoso antioxidante e ajuda a manter a saúde da tireoide.

  • Onde encontrar: castanha-do-pará, sementes de girassol, atum e ovos.
  • Recomendação diária: 55 mcg por dia para adultos.

9. Receitas caseiras para reposição de sais minerais

9.1 Hipertônico de melancia e beterraba

Rica em potássio e sódio, essa bebida é ótima para reidratar após treinos intensos.

  • Ingredientes: 200 g de melancia, 100 g de beterraba crua, 100 g de morangos, 25 g de mel, 300 ml de água, 1/4 colher de chá de bicarbonato de sódio, 1 pitada de sal.
  • Modo de preparo: bata a melancia, beterraba e morangos. Misture os demais ingredientes e refrigere.

9.2 Hipotônico caseiro de limão

Ideal para hidratação rápida, fornecendo sódio e eletrólitos em pequenas quantidades.

  • Ingredientes: suco de 2 limões, 500 ml de água, 1/4 colher de chá de bicarbonato de sódio, 1 pitada de sal.
  • Modo de preparo: misture tudo e consuma gelado.

9.3 Isotônico de suco de maçã

Essa é uma ótima dica de como repor eletrólitos de forma natural, pois combinando a doçura da maçã com eletrólitos, essa bebida é ideal para uma leve reidratação.

  • Ingredientes: 200 ml de suco de maçã integral, 300 ml de água, 1/4 colher de chá de bicarbonato de sódio, 1 pitada de sal.
  • Modo de preparo: misture os ingredientes e sirva gelado.

10. Bebidas isotônicas comerciais

Além das receitas caseiras, bebidas isotônicas industrializadas são uma opção prática para repor sais minerais perdidos.

  • isotônicos: o isotônico ajuda a equilibrar os eletrólitos e carboidratos, sendo ideal para atividades físicas prolongadas. Exemplos: Gatorade, Powerade;
  • hipotônicos: repõem líquidos rapidamente com menos carboidratos. Exemplo: água de coco;
  • hipertônicos: focados na reposição de energia após exercícios intensos, com alta concentração de carboidratos. Exemplo: suplementos de recuperação.

Causas da perda de eletrólitos

A perda de eletrólitos ocorre principalmente através do suor, especialmente em atividades físicas intensas ou dias quentes. O suor elimina não só água, mas também minerais essenciais, como sódio, potássio, magnésio e cálcio.

Além disso, outras condições podem acelerar a perda de minerais, como:

  • febre;
  • vômitos;
  • diarreia;
  • uso de medicamentos diuréticos.

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Sintomas da falta de eletrólitos no organismo

Quando o organismo perde uma quantidade significativa desses minerais, diversos sintomas podem surgir devido aos distúrbios eletrolíticos, desde a queda no desempenho físico até condições mais graves, como hiponatremia. 

A seguir, destacamos os principais sintomas da perda de sais minerais e seus impactos no corpo:

Diminuição do desempenho físico

A perda de eletrólitos, como sódio e potássio, afeta diretamente o desempenho físico. Com apenas 1% de desidratação, a performance esportiva pode cair até 2%. Isso se deve à dificuldade do corpo em regular a temperatura e manter as funções musculares. Como resultado, pode ocorrer fadiga precoce e queda na resistência aeróbica.

Hiponatremia (baixa de sódio no sangue)

A hiponatremia acontece quando os níveis de sódio no sangue caem drasticamente, geralmente após a perda excessiva de sais pelo suor e reposição inadequada apenas com água. Os principais sintomas incluem:

  • náuseas e vômitos;
  • dor de cabeça;
  • confusão mental;
  • fadiga extrema;

se não tratada, essa condição pode evoluir para convulsões e até coma.

Cãibras musculares

A deficiência de minerais como magnésio e potássio pode resultar em espasmos musculares dolorosos, especialmente durante ou após a prática de atividades físicas.

Fadiga e cansaço

A perda de sais minerais prejudica a contração muscular e o transporte adequado de nutrientes, levando a um cansaço constante e falta de energia.

Palpitações cardíacas

O desequilíbrio de minerais, especialmente o potássio, pode comprometer a função cardíaca, resultando em arritmias e palpitações.

Tontura e confusão mental

A desidratação e a perda de eletrólitos, particularmente sódio, podem reduzir o fluxo sanguíneo para o cérebro, causando tontura, confusão e desorientação.

Como escolher a melhor bebida com eletrólitos?

Ao escolher uma bebida para repor eletrólitos, é fundamental levar em conta alguns aspectos que garantem uma decisão eficaz e saudável:

  • composição de eletrólitos: certifique-se de que a bebida contém os principais eletrólitos, como sódio, potássio, cálcio e magnésio, que são cruciais para manter a hidratação e o bom funcionamento do corpo;
  • teor de açúcar: algumas bebidas com eletrólitos têm alto teor de açúcar. Opte por aquelas com baixo teor ou sem adoçantes artificiais, especialmente se você procura uma alternativa mais saudável;
  • concentração de carboidratos: escolha a bebida com base no nível de atividade. Bebidas isotônicas (com 6-8% de carboidratos) são adequadas para exercícios moderados, enquanto as hipertônicas (com maior teor de carboidratos) são ideais para a recuperação pós-treino intenso;
  • sabor e palatabilidade: o sabor é um fator importante para incentivar o consumo. se o gosto não agradar, pode ser difícil manter-se hidratado. Experimente diferentes sabores até encontrar uma opção que você goste;
  • alternativas naturais: considere opções naturais, como água de coco ou sucos de frutas, que fornecem eletrólitos de forma saudável e equilibrada.

 

Seguindo esses critérios, você estará mais preparado para escolher a bebida adequada para repor eletrólitos de maneira eficiente.

Conteúdo escrito pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.

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